Алекс Хатчинсон
Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам
С чего начать: с кардиоупражнений или с силовых тренировок?
Прежде всего хочу сообщить вам непреложный факт: нельзя одновременно раскрыть свой максимальный потенциал и в поднятии тяжестей, и в марафонском беге. По многу часов в день потея на беговой дорожке, невозможно нарастить мышечную массу, а если поднимать слишком много железа, никак не получится быстро увеличить выносливость. Однако большинство из нас вовсе не стремится завоевать олимпийскую медаль в каком-либо виде спорта. Мы просто хотим добиться умеренной выносливости сердечно-сосудистой системы и одновременно подкачать мускулатуру. И, надо сказать, это желание разделяют с нами многие профессиональные спортсмены: так, например, баскетболистам также необходимы сочетание быстроты реакции и выносливости, ведь им приходится находиться на площадке от 40 до 60 минут.
Предоставим слово Дереку Хансену из Университета им. Саймона Фрейзера в Ванкувере (провинция Британская Колумбия, Канада). Он работал со многими олимпийцами, он является главным тренером сборной Канады по силовой подготовке и улучшению физического состояния, а также консультантом по увеличению скорости. По его мнению, оптимальное решение заключается в том, чтобы комбинировать на тренировках оба этих аспекта. Рассказывая о подготовке баскетболистов, Хансен отмечает: «Обычно мы рекомендуем спортсменам один день поднимать тяжести, прыгать и бегать на короткие дистанции, а на следующий – делать аэробные упражнения». И добавляет, что, когда его подопечные сочетают в рамках одной тренировки поднятие тяжестей и кардионагрузки, то сначала идут тяжести, потому что в приоритете у них – развитие силы.
Такой подход – начинать с того вида физической активности, который для вас наиболее важен, – широко используется профессиональными спортсменами высокого класса. Вплоть до недавнего времени считалось, что это объясняется элементарной логикой: устав на беговой дорожке, вы не сможете поднять достаточно большой вес, а значит, и не нарастите мышц. Но сегодня новейшие методики позволяют исследователям напрямую измерять, какие конкретно протеины вырабатываются в мышцах после различных видов упражнений. И оказалось, что последовательность происходящих в клетке процессов, которые приводят к увеличению мускулов, отчасти определяется «главным переключателем» – ферментом под названием АМФК; именно он контролирует адаптацию организма для увеличения выносливости. Однако «переключатель» всегда установлен в одном из двух режимов – это либо «наращивание мышц», либо «повышение выносливости». Нельзя делать оба вида упражнений одновременно: наш организм не может мгновенно менять установку. И то, с чего вы начинаете свою тренировку, определяет, какой режим вы выберете для себя на сегодня.
Поэтому если ваша цель – пощеголять кубиками на пляже, всегда начинайте с поднятия тяжестей. Тому же, кто готовится участвовать в забеге на 5 км, напротив, следует начать с кардиотренировок, а железо оставить на потом. Ну а если вы хотите убить двух зайцев одновременно, Хансен предлагает комбинировать очередность упражнений как в рамках отдельно взятой тренировки, так и в разные дни: «Разнообразие пойдет вам на пользу, ибо это заставит работать ваше тело и улучшит метаболизм».
Можно ли добиться хорошей физической формы, занимаясь всего лишь семь минут в неделю?
Настойчивые утверждения, что якобы существуют чудодейственные программы упражнений, дающие почти мгновенные результаты при минимуме затраченных усилий, в основном являются прерогативой ночных коммерческих телепередач. Поэтому вы, вероятно, удивитесь, узнав, что в последние несколько лет одной из самых обсуждаемых тем на ежегодной конференции, которая проводится Американским колледжем спортивной медицины, стало исследование «интервальных тренировок высокой интенсивности», сторонники которых полагают, что многих результатов традиционных тренировок на выносливость можно достичь с помощью выполнения нескольких коротких подходов интенсивных упражнений, занимаясь всего лишь семь минут в неделю.
Спортивный физиолог Мартин Джибала и его коллеги из Университета Макмастера в Гамильтоне (провинция Онтарио, Канада) провели серию любопытных экспериментов. В течение 30 секунд испытуемые должны были крутить педали велосипеда с максимальной скоростью, затем четыре минуты отдохнуть, после чего повторить упражнение (всего следовало сделать от четырех до шести подходов). Эта короткая тренировка проводилась три раза в неделю. «Результаты оказались впечатляющими», – говорит Джибала. Участники экспериментальной группы продемонстрировали точно такое же улучшение по ряду показателей (способность организма переносить физическую нагрузку, мышечный тонус и состояние сердечно-сосудистой системы), как и члены контрольной группы, которые крутили педали непрерывно до одного часа в день пять раз в неделю. Было установлено, что интервальные тренировки улучшают структуру и функциональность основных артерий, доставляющих кровь к мышцам и сердцу, не в меньшей степени, чем обычные кардиотренировки. Похожие эксперименты, проведенные Джейсоном Таланианом – исследователем из Гуэлфского университета, показали, что интенсивные интервальные тренировки также повышают способность организма сжигать жир; причем эффект этот сохраняется на протяжении некоторого времени после окончания занятий.
Вряд ли подобные результаты удивят профессиональных спортсменов: велосипедистов, бегунов и пловцов, которые десятилетиями полагались на интервальные тренировки, чтобы достичь высоких показателей. Так, например, Роджер Баннистер, прежде чем в 1954 году поставить рекорд в знаменитом забеге на милю, бегал на тренировках 10 коротких спринтов по 60 секунд, отдыхая после каждого две минуты. Это было обусловлено тем, что Баннистер был очень занят (параллельно он работал и учился в университете), а потому мог выкроить в своем расписании всего лишь полчаса в день на тренировки, во время перерыва на обед. Вечный цейтнот, в котором живут наши современники, – вот основная причина, по которой Джибала усиленно пропагандирует интервальные тренировки. Социологические опросы подтверждают, что именно из-за недостатка времени люди не занимаются спортом даже по 30 минут в день. «Мы вовсе не утверждаем, что наш метод – панацея и что интервальные тренировки оказывают на организм то же воздействие, что и длительные, – говорит Мартин Джибала. – Но это способ принести своему здоровью чуть больше пользы при минимальных временных затратах».
Сегодня ученые начали собирать воедино информацию о том, как именно работают интервальные тренировки. Исследователи из Университета Западного Онтарио сравнили результаты двух групп добровольцев. Первые бегали четыре – шесть спринтов по 30 секунд с интервалом четыре минуты (как и во время тренировок Джибалы на велосипеде), а вторые – непрерывно, от 30 до 60 минут. Тренировки проводились три раза в неделю, и через шесть недель у участников обеих групп в одинаковой степени выросла выносливость и снизилось количество жира. В группе, практикующей длительные забеги, это произошло из-за увеличения объема крови, перегоняемого сердцем; в группе интервальных тренировок показатели улучшились, поскольку улучшилась способность самих мышц получать кислород из циркулирующей крови. Ну а поскольку здоровое сердце не менее важно, чем здоровые мышцы, это означает, что не нужно полагаться исключительно на интервальные тренировки. Как и в случае с силовыми и кардионагрузками, тут лучше всего комбинировать.
Интервальные тренировки
Основной принцип здесь такой: чем короче тренировка, тем интенсивнее она должна быть, чтобы вы могли извлечь для себя максимальную пользу. Как отмечает Мартин Джибала из Университета Макмастера: «По большому счету все, что вам нужно, это выйти из зоны комфорта». Попробуйте тренироваться в таком режиме один-два раза в неделю.
Фонарщик. Для человека, который ведет сидячий образ жизни и способен запыхаться, обойдя вокруг дома, интервальная тренировка может заключаться в том, чтобы просто походить быстрее обычного между двумя фонарями. Затем следует отдышаться и повторить все снова.
Классика. Идите с максимальной скоростью в течение одной минуты, а затем отдохните одну-две минуты (замедлите шаг или остановитесь вообще). Повторите 10 раз. Это базовое кардиоупражнение, которое подойдет абсолютно всем.
Хранитель времени. На протяжении 30 секунд изо всех сил крутите педали на велосипеде по методу Джибалы, а затем сделайте перерыв на четыре минуты. Повторите четыре – шесть раз. Это самое короткое упражнение, которое доказало свою эффективность. Однако достичь нужной интенсивности за пределами лаборатории чрезвычайно сложно, поэтому данное упражнение больше подходит либо профессионалам, либо тем, у кого хорошо получается жестко себя контролировать.
Примечание. Перед выполнением любого из этих упражнений требуется разогреть мышцы в течение как минимум 5–10 минут.
Принято считать, что высокоинтенсивные упражнения влекут за собой риски, поэтому людям пожилым или ведущим сидячий образ жизни необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальным тренировкам. Однако Даррен Уорбертон, исследователь из Университета Британской Колумбии, изучив влияние интервальных тренировок на онкологических больных и пациентов с сердечно-сосудистыми патологиями, пришел к интересному выводу. Ученый обнаружил, что интервальные тренировки абсолютно безопасны даже для тех, у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем; мало того, они могут принести этим людям немалую пользу.
Есть, правда, одна ловушка – оговорка в конце рекламы, если хотите. Чтобы за несколько минут получить все, что дает часовая тренировка, вам нужно будет приложить максимум усилий. «В этом и компромисс, – говорит Джибала. – Выкладываться на полную не любит никто. Это неприятно. Утешайте себя тем, что по крайней мере ваши страдания быстро закончатся».
Могут ли физические упражнения спровоцировать сердечный приступ?
Дэнни Кэссап, звезда легкой атлетики, был одним из самых спортивных людей в мире, когда прямо на Берлинском марафоне 2008 года через несколько километров после старта у него случился сердечный приступ. 25-летний канадец выжил благодаря зрителю, который немедленно сделал ему искусственное дыхание. Но через несколько недель то же самое случилось с 19-летним Алексеем Черепановым, которому повезло меньше. Подающий большие надежды российский хоккеист упал и умер прямо во время матча Континентальной хоккейной лиги. Подобного рода известия неизбежно заставляют нас призадуматься: а не испытываем ли мы судьбу каждый раз, как завязываем шнурки на кроссовках? После смерти Черепанова Континентальная хоккейная лига обзавелась собственным медицинским центром, который занимается всесторонним обследованием состояния здоровья игроков, включая и юниоров. Но остается неясным, помогут ли эти профилактические меры избежать опасности.
«Несомненно, при выполнении физических упражнений риск потенциального "кардиологического явления" возрастает, – говорит кардиолог Пол Томпсон, сотрудник Хартфордской больницы в Коннектикуте и ведущий исследователь данной темы. – Однако следует помнить, что, согласно заключению Американской кардиологической ассоциации, те риски, которым вы подвергаетесь во время часовой тренировки, блекнут на фоне снижения риска сердечного приступа аж на 50 % в течение следующих 23 часов».
Проблема в том, что такие редкие события, как внезапная смерть молодого спортсмена (психологи относят их к категории «человек кусает собаку»), надолго застревают в памяти. «Подобные трагические случаи действительно заставляют многих охладеть к спорту. У людей пропадает всякое желание тренироваться», – признает Дональд Редельмейер, ученый из Торонтского университета. Чтобы развеять эти досадные заблуждения, Редельмейер и его коллега проанализировали результаты марафонов, в которых принимали участие более 3 млн бегунов. Они обнаружили, что на 1 млн часов занятий интенсивными физическими упражнениями приходится приблизительно два случая смерти – показатель, который не слишком отличается от обычного риска внезапной смерти для среднестатистического человека в возрасте 45 лет. Это исследование, результаты которого были опубликованы в British Medical Journal в 2007 году, также выявило еще одну любопытную закономерность: поскольку во время проведения марафонов в больших городах перекрывают дороги, шансы их жителей избежать смерти в ДТП почти вдвое превышают вероятность того, что кто-либо из участников забега умрет.
Конечно, статистика служит слабым утешением, когда речь идет о вашей собственной жизни, поэтому вполне естественно, что каждый ищет способы свести лично для себя риск к минимуму. Томпсон утверждает, что примерно в 94 % подобных случаев вскрытие показывает, что у человека уже достаточно долгое время были проблемы с сердцем. Но, к сожалению, из этого вовсе не обязательно следует, что мы можем отследить все изменения. Примерно у 10 % здоровых спортсменов обнаруживаются небольшие отклонения в электрокардиограмме, однако в ходе дальнейшего обследования выявить какую-либо патологию не удается.
По мнению Редельмейера, необходимо разработать для обследования спортсменов специальные программы, которые должны не только отличаться высокой точностью, но при этом еще и быть дешевыми в применении, чтобы они могли использоваться повсеместно. В противном случае разумнее будет расходовать денежные средства на улучшение работы бригад «скорой помощи» на таких мероприятиях, как марафоны, чтобы оперативно реагировать на «кардиологические события», которые иногда неизбежно случаются. В случае Кэссапа причиной оказался миокардит – воспаление сердечной мышцы, вызванное вирусом, которое не смог бы предсказать ни один прибор. «Люди спрашивают, можно ли вообще избежать риска заражения, – говорит Томпсон. – Ну что тут можно посоветовать? Разве что изолировать себя от общества и жить в полном одиночестве».
Можно ли застудить легкие, занимаясь на холодном воздухе?
Пожалуй, наиболее странное явление из всех, с которыми доводилось сталкиваться в своей практике Майклу Дюшарму, канадскому ученому из Агентства оборонных исследований и разработок, – это лыжники, глотающие во время кросса по пересеченной местности вазелин, чтобы защитить дыхательные пути от воздействия холодного воздуха. «Что за безумие – употреблять внутрь мазь?! – недоумевает он. – Я уж не говорю о том, что в этом нет совершенно никакой необходимости». В 2003 году Дюшарм осуществил исследование, результаты которого привели к радикальному пересмотру воззрений на переохлаждение человеческого организма под воздействием ветра. Это стало возможным благодаря героическим усилиям самоотверженных добровольцев, которые находились в холодном туннеле, продуваемом ветром, до тех пор, пока на их лицах не появились первые признаки обморожения. Дюшарм категорически отрицает идею о том, что легкие человека могут пострадать от контакта с холодным воздухом. «Теплообмен происходит очень быстро, – поясняет он. – И нет никаких доказательств того, что существует хоть какой-то риск обморожения легочной ткани».
Нужно ли посетить врача перед началом тренировок?
Эта анкета, призванная определить степень готовности человека к физической активности, была изначально разработана в Канаде, а сегодня широко используется во всем мире. Если вы ответили «да» хотя бы на один из семи вопросов, вам нужно посетить врача, прежде чем идти в спортзал.
• Говорил ли вам когда-либо врач, что у вас имеются сердечно-сосудистые патологии и что вы должны ограничить физические нагрузки?
• Испытываете ли вы при физических нагрузках боль или дискомфорт в области грудной клетки?
• Чувствовали ли вы в последний месяц боль в грудной клетке, не связанную с физическими нагрузками?
• Бывают ли у вас приступы головокружения или обмороки?
• Имеются ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут дать осложнения во время занятий спортом?
• Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства для регулирования артериального давления (например, мочегонные) или иные препараты для поддержания деятельности сердечно-сосудистой системы?
• Есть ли другие причины, по которым вам следует избегать физических нагрузок?
Это, наверное, послужит слабым утешением для тех, кто готов поклясться, что именно тогда, когда они оказываются на морозе, на них нападает кашель или у них начинает болеть горло. Долгое время медики винили во всем «бронхоспазм, вызываемый физической нагрузкой» – схожее с приступом астмы сужение дыхательных путей, которое ведет к сокращению количества вдохов и выдохов и кашлю на холодном воздухе. Подобное состояние наблюдается у 4–20 % людей, однако причина, по которой организм выдает подобную реакцию, – это сухость воздуха, а вовсе не его температура.
Споры о том, что хуже, сухость или холод, продолжаются в научных кругах вот уже много лет, но недавние эксперименты Кеннета Ранделла, исследователя из Университета Мэривуд в Скрэнтоне, штат Пенсильвания (он, кстати, 10 лет проработал в качестве спортивного физиолога в Олимпийском комитете США), практически дали ответ на не разрешенные ранее вопросы. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Chest, Ранделл обнаружил, что теплый сухой воздух вызывает ту же самую реакцию, что и холодный: у 22 испытуемых, которые крутили педали велосипеда, возникли бронхоспазмы. Причина в том, что клетки, из которых состоят наши дыхательные пути, обладают высокой чувствительностью к обезвоживанию, и, когда человек тяжело дышит во время выполнения физических упражнений, это значит, что эти клетки получают еще больше сухого воздуха.
У проблемы есть несколько простых, доступных каждому решений. Например, носить шарф или балаклаву: если прикрывать ими рот, это слегка увлажнит вдыхаемый воздух. «Правда, дышать при этом станет труднее, – отмечает Рунделл, – поэтому данный способ не подходит лыжникам или бегунам на соревнованиях, но им можно пользоваться на тренировках. Можно также купить теплообменную маску, которая выполняет ту же функцию, но дышать в ней легче, чем в шарфе. Если симптомы бронхоспазма слишком сильны и подтверждаются тестом легочных функций, проведенным врачом, облегчение принесут только лекарства от астмы».
Можно с уверенностью сказать: для большинства людей (за исключением тех, кто страдает бронхиальной астмой) заниматься спортом зимой на лютом морозе вполне безопасно. «Правда, кое у кого на холоде подчас возникает ощущение жжения в горле или в верхних дыхательных путях, – говорит Рунделл. – Однако бронхоспазмы здесь ни при чем: это просто реакция нервных окончаний». Другими словами, даже если вам кажется, что вы переохлаждаете легкие, на самом деле это не так: можно спокойно продолжать тренировку.
При какой температуре воздуха заниматься слишком жарко?
Жара – это больше, чем простое неудобство, в чем мы убеждаемся практически каждое лето, когда слышим очередную историю о футболисте, скончавшемся во время изнурительной игры. С 1960 года среди футболистов, как профессионалов, так и любителей, было зафиксировано 128 случаев смерти, связанных с перегревом. И я считаю, что этим трагедиям не может быть никакого оправдания.
Основные правила, которые нужно соблюдать, чтобы избежать опасности, просты и очевидны: следует много пить, тренироваться в самое прохладное время дня, не оставаться под открытым солнцем, сократить время занятий и снизить их интенсивность, больше отдыхать. Но насколько жарко должно быть на улице, чтобы возникла необходимость соблюдать эти правила? Все это очень индивидуально. Если у вас есть лишний вес, если вы находитесь в плохой физической форме или страдаете от обезвоживания, то, конечно же, окажетесь намного более восприимчивым к жаре. И, если вы живете в такой части страны, где обычно прохладно, внезапная жара для вас гораздо опаснее, чем для южанина, чей организм давно адаптировался к высоким температурам.
Утешает лишь одно: как правило, у нашего организма неплохо получается автоматически приспосабливаться к погодным условиям. Так, например, когда исследователи из Кейптаунского университета попросили добровольцев проехать на велосипеде 20 км при жаре 35 °C, они обнаружили, что мозг каждого из участников практически моментально приспособился к более высокой, чем обычно, температуре: еще до того, как у спортсменов появился риск перегреться, мозг стал автоматически посылать мышечным волокнам ног сигналы сокращаться не так интенсивно. «В сильную жару никто не станет ждать 20 минут, чтобы замедлить темп, вы сделаете это уже через одну минуту», – говорит Росс Такер, ведущий автор исследования.
И тем не менее находится немало людей, которые пытаются превозмочь себя, насильно заставив тренироваться в слишком жаркую погоду. В 2010 году Уильям Робертс из Миннесоты, главный врач Марафона городов-побратимов, опубликовал анализ восьми последних забегов, на которых из-за чересчур высокой температуры произошло столько несчастных случаев, что врачи попросту не могли своевременно оказать первую помощь всем пострадавшим: элементарно не хватало медицинского персонала. Робертс обнаружил, что бо́льшая часть этих соревнований началась в таких погодных условиях, которые, согласно инструкциям Американского колледжа спортивной медицины, считались вполне приемлемыми (температура воздуха в среднем составляла 21 °C). Проблема заключается в том, что марафоны проводились в Бостоне, Чикаго, Лондоне, Роттердаме и Рочестере (штат Нью-Йорк) – то есть в северных городах, где температура круглый год, за исключением нескольких месяцев, остается относительно прохладной.
В те дни, когда были зарегистрированы массовые несчастные случаи, показания психрометра (прибора, регистрирующего одновременно температуру воздуха, его влажность и уровень солнечной радиации) были достаточно благоприятными: 21 °C. Однако все это происходило в самом начале соревнований, которые – обратите внимание – неизменно проводились весной или осенью, а не в разгар лета, когда бегуны уже успели бы привыкнуть к жаре. Другими словами, следует учитывать контекст: не столь важна текущая температура, сколько адаптация к ней человеческого организма.
