Алексей Пережогин
Тревожиться нельзя управлять. Дневник для работы с эмоциями. Секреты безмятежной жизни
Если у вас больше 15 баллов – то этот воркбук не бесполезен, но все же будет вторичен по отношению к тому, что вы можете сделать для заботы о себе совместно с врачом или психологом. Упражнения из 3-й главы станут опорой в ситуациях, когда вас затапливает переживаниями: в первое время они могут оказаться эффективнее ведения дневника или заметок в телефоне.
Пожалуйста, позаботьтесь о себе не только регулярным ведением дневника или заметок в телефоне, но и другими соответствующими вашему состоянию способами.
Как работа с эмоциями влияет на тревогу
Дневник эмоций – практика, которая зарекомендовала себя особенно эффективно для тех, кто хочет снизить тревожность, научиться лучше слышать свои истинные желания и понять, что происходит с чувствами в периоды волнений.
Любая практика самопознания основана на самонаблюдении и анализе причинно-следственных связей в своей жизни. Для этого психолог на сессиях с клиентами часто спрашивает: «Что вы чувствуете?», или «О чем вы думаете?», или «Как ваши чувства сейчас проявляются в теле?». Это позволяет выводить на свет и изменять то, что чаще остается за ширмой нашего сознания – в бессознательном. На похожей рефлексии основан и дневник эмоций.
Чтобы почувствовать бессознательные течения психики, проверим, сможете ли вы честно ответить на некоторые непростые вопросы:
● Почему меня раздражает поведение партнера/друзей/родителей, но я им об этом не говорю?
● Почему я на самом деле так долго откладывал(а) работу над тревогой и не просил(а) помощи?
● Откуда во мне стыд за поведение других людей?
● Почему мне не хочется вчитываться в этот текст, брать время на размышления и я тороплюсь скорее пойти дальше?
Все это – проявления бессознательного в нашей жизни. О таких вопросах тем сложнее думать и тем быстрее хочется их проскочить, чем больше вытесненных неприятных и беспокоящих чувств мы переживаем.
Если же мы ответим на эти вопросы – то задействуем способность распознавать эмоции, отделять друг от друга боль и злость, обиду и требование, радость и сомнения. Так же и регулярное ведение записей в личном дневнике или заметках телефона позволяет нам не вытеснять переживания, а более полно проживать их и тем самым снижать вред от подавления. Дальше расскажу о том, как именно это работает.
Как помогает дневник эмоций
Ключевая причина, почему этот дневник будет работать – он дает возможность прожить и проанализировать беспокоящие ситуации в спокойное время. Если такого проживания нет, то сильные эмоции вытесняются, и это вытесненное рано или поздно постучится в нашу жизнь уже в виде симптома (бессонница, депрессия, фобия, паническая атака и т. п.).
Регулярный самоанализ – прекрасный навык, которым можно овладеть, чтобы в сложных ситуациях выбирать себя и заботу о себе, а не растворяться в тревоге и паниковать. Если бы всех нас в детстве учили чаще прислушиваться к своим чувствам и разрешали свободное проявление злости, слез и лени, то эта способность была бы большим подспорьем для достижения эмоциональной зрелости во взрослом возрасте. К сожалению, так бывает крайне редко. Но раз вы здесь – значит, мы будем вместе учиться этому навыку, чтобы через некоторое время вопрос «Как я сейчас?» не казался чем-то странным, сложным или непонятным.
Существуют исследования, которые подтверждают, что дневник эмоций также помогает лучше спать. Люди, которые страдают от бессонницы, обычно жалуются на то, что они не могут заснуть из-за навязчивых мыслей, тревожных воспоминаний и размышлений о том, «как надо было поступить или ответить». Одно из объяснений такой непрошеной активности мозга в том, что она возникает в результате неполной переработки дневных переживаний. Таким образом, дневник, который вы заполняете перед сном, позволяет отрефлексировать день, расслабиться и сосредоточиться на ночном отдыхе, а не на тревоге дня.
Вместе с этим есть клинические исследования, которые показывают, что ведение подобных дневников полезно для определенных групп пациентов, страдающих депрессией и ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство – тяжелые последствия длительного и/или интенсивного события, травмирующего психику).
Порой, даже зная обо всех преимуществах изменений, страшно сделать самое первое движение наперекор прежнему опыту. Но дорога возникает под шагами идущего. Начните прямо сейчас с простого, но очень важного: не откладывая, откройте новый личный дневник или отдельное поле заметок в телефоне и запишите, что бы вам хотелось получить в качестве результатов от ведения этого дневника? Будьте конкретны и пишите настолько подробно, насколько захочется, не ограничивайте себя.
Если вы записали – отлично, сопротивление преодолевается и начало уже положено! Если нет – подумайте, от каких изменений вы себя удерживаете, и возвращайтесь сюда, когда захотите.