Алла Ганова
Красота зрелости: как принять перемены и сохранить активность, женственность и здоровье. Советы, рецепты, упражнения
Ну и, наконец, посмотри, не завалялся ли у тебя где фотоаппарат. Да даже и он не нужен. Сейчас практически у каждого есть камера в телефоне. Начни фотографировать. Может, именно этот талант дремал в тебе много лет. Ведь создавать красивые фотографии могут далеко не все. Это своего рода наука, освоив которую ты сможешь делать потрясающие снимки и размещать их в соцсетях. У тебя даже появится возможность зарабатывать на этом, продавая фотографии на стоковых площадках. Или начни снимать видео. Особенно, если тебе есть чем поделиться с другими. Ведь именно так пять лет назад я и открыла свой канал, который сейчас успешно функционирует, приносит мне огромное удовольствие и неплохие дивиденды.
И поверь, что бы ты ни выбрала, если это будет приносить тебе истинное удовольствие, ты очень быстро изменишь отношение к себе, к людям и к происходящему вокруг. Ты научишься быстро справляться со стрессовыми ситуациями, потому что будет просто некогда стрессовать и думать о плохом. Ты будешь УВЛЕЧЕНА. Своей жизнью.
Часть 2
Мое тело – мое дело
Боже, какой ужас. Спина рыхлая, живот висит, кожа на руках болтается…
Согласись, многие из нас проходили это.
Да, с возрастом наше тело не становится более упругим и подтянутым. Это факт.
Но при желании всегда можно изменить. Все. И тело в том числе. И это тоже факт.
Многие списывают лишний вес, например, на менопаузу. Но всегда ли это так? Почему все проблемы в этот период надо связывать именно с отсутствием менструального цикла? А потому, что так легче. Легче оправдать свою запущенность и проблемы со здоровьем. Да, к сожалению, это так.
Ну что тебе мешает хотя бы пересмотреть свое питание? Но нет. Не хочется отказывать себе в удовольствии съесть жареную курочку с картошечкой, потом все это сдобрить сладкой газировкой или квасом.
Ау! Очнись! То, что наш организм прощал в 20 лет, в 50 не простит.
И повторю это снова и снова – нам обязательно нужна физическая активность! Не хочешь в спортзал – просто ходи. Некуда и негде ходить – танцуй. Дома. Под любимую музыку. Минут двадцать в день. Для этого не надо тратить много денег. Было бы желание, как говорится.
Я нашла для себя лучшее. Йога. Это настоящий кайф! Если никогда не пробовала, рекомендую от всей души. Затрат ноль, энергии целый космос.
Калории расходуются, а это главное, потому что именно из-за нарушения обменных процессов при климаксе и начинается ожирение. Баланс между полученными и израсходованными калориями нарушается, и лишнее откладывается в жировые запасы. Особенно опасно отложение жиров в области живота, так называемое висцеральное ожирение. Жир откладывается в брюшной полости вокруг внутренних органов и нарушает их работу.
Только еще раз напоминаю, не стоит думать, что набор веса при климаксе неизбежен. Повышается лишь предрасположенность к нему, не более того. Питание и образ жизни могут сильно помочь в этом вопросе. Надо просто следовать простым правилам, и все получится.
Глава 1
Движение – жизнь
Гиподинамия – бич нашего времени
Это не отдельное заболевание, а патологическое состояние, в свою очередь провоцирующее у человека проблемы со здоровьем.
Причин этому несколько.
• Банальная лень. В большинстве случае она возникает на фоне усталости на работе или учебе.
• Лишняя масса тела. При гиподинамии это еще и симптом. Но здесь замкнутый круг. Чем больше вес, тем меньше хочешь и можешь двигаться. Чем меньше двигаешься, тем больше вес.
• Условия труда. Много сидишь или много стоишь на ногах.
• Восстановление после перенесенного заболевания или полученной травмы. Но надо сказать, что даже в таких случаях назначается ЛФК. Как понимаешь, не просто так.
• Развитие компьютерных технологий. Мы теперь постоянно с гаджетами, постоянно в статичном положении. Отсюда и проблемы со здоровьем и с красотой. Да, а что ты думала? Второй подбородок, потекший овал лиц откуда? Оттуда!
Основные симптомы гиподинамии
1. Повышение индекса массы тела.
2. Постоянная усталость, слабость.
3. Психоэмоциональная нестабильность.
4. Плохой сон.
5. Снижение аппетита.
6. Пониженная работоспособность.
7. Одышка при незначительных нагрузках.
8. Проблемы с ЖКТ.
Кстати, у нас, женщин, при недостатке физической активности вдобавок ко всему еще происходят изменения во внешности. Причем не в лучшую сторону, как ты уже догадалась.
Появление новых морщин, плывущий овал, бледность и сухость кожи, растущий живот и попа, целлюлит.
Продолжать?
Как любое патологическое состояние, гиподинамия помимо причин и симптомов имеет еще и ряд нежелательных последствий или осложнений.
К ним относятся следующие:
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• ожирение;
• неврозы, депрессия;
• остеохондроз и остеопороз;
• проблемы с эндокринной системой;
• нарушение работы ЖКТ;
• снижение плотности и прочности костной ткани и, как следствие, – подверженность частым переломам;
• нарушение кровоснабжения.
Беги, Форрест, беги…
Что же делать? Ведь делать что-то надо, согласна? Так вот, для начала усилием воли заставляем себя встать с наших мягких, уютных и насиженных диванов, кресел, стульев, и …
Нет, не бежим. Просто идем.
Как и сколько?
Долгое время норма в десять тысяч шагов являлась золотым стандартом. Миллионы людей по всему миру верили, что для укрепления сердца и сжигания калорий нужно ходить именно столько. Однако в действительности десять тысяч шагов – это не волшебная формула, а случайное число, понравившееся маркетологам много лет назад. Вокруг этого утверждения возникла целая индустрия – шагомеры, фитнес-браслеты и приложения.
Идея ежедневно ходить по десять тысяч шагов впервые появилась в Японии. Глава одной крупной корпорации озадачился тем, что японцы мало двигаются. Он посетовал на это инженеру, который разработал и представил на рынке запатентованный шагомер. Несмотря на то что доказательства необходимости именно десяти тысяч шагов не было, эта идея удачно вписалась в маркетинговую компанию.
Недавно утверждение о пользе десяти тысяч шагов решили перепроверить. Выводы оказались противоречивыми. Одно из исследований показало, что 4,4 тысячи шагов ощутимо снижают риск смерти от различных заболеваний. Другие ученые сошлись на мнении, что достаточно семи тысяч шагов. Еще одни – восемь тысяч, но, согласно последним исследованиям, оптимальная суточная норма составила от девяти до десяти с половиной тысяч шагов.
Профессор из Массачусетского университета выяснила, что важно не столько количество шагов, сколько интенсивность ходьбы. Она подсчитала: в идеале надо двигаться быстро и держать такой темп, при котором при попытке заговорить дыхание будет сбиваться.
Можно, конечно, освоить скандинавскую ходьбу. Это особый вид физической активности, в котором используются определенная методика занятий и техника движения при помощи специально разработанных палок. Но что-то мне подсказывает, что людей, бросивших свои силы на покупку снаряжения и освоение данной техники, будет не очень много. Особенно среди тех, кто до этого в основном сидел и лежал.
Поэтому начинаем просто ходить.
Ходьба – это не только здоровый, но и самый доступный способ улучшить свое здоровье.
Если ты думаешь, что при ходьбе задействованы только мышцы ног, то ты глубоко заблуждаешься. Работают мышцы всего тела:
1) задняя поверхность бедра и четырехглавая мышца;
2) большая ягодичная мышца;
3) икроножные мышцы;
4) мышцы пресса, бицепсы и трицепсы рук;
5) мышцы шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника.
Начни ходить и получишь:
• здоровую сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
• профилактику диабета и инсулинорезистентности;
• повышенный уровень гормонов счастья;
• нормализацию мозговой деятельности за счет насыщения мозга кислородом, улучшение памяти;
• укрепление иммунной системы, так как физическая активность стимулирует секрецию Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами и бактериями;
• улучшение зрения: за счет нормализации кровообращения в органах зрения снижается глазное давление, а соответственно и риск развития глаукомы;
• укрепление позвоночника и коррекцию осанки;
• избавление от лишних калорий – при прогулке продолжительностью не менее часа ускоряется обмен веществ, жиры интенсивно расщепляются, нормализуется пищеварение;
• развитие креативного мышления, потому что ходьба, особенно на свежем воздухе, помогает очистить голову и начать мыслить творчески.
Ходьбе не надо учиться. Тело само выполняет нужные упражнения. Важно только обращать внимание на интенсивность и длительность ходьбы. Интенсивность, как я писала выше, должна быть такой, чтобы при попытке начать говорить у тебя сбивалось дыхание. По длительности начинать можно с тридцати минут в день, постепенно увеличивая время до часа. В идеале, чтобы держать тело в тонусе, в день надо проходить 5–7 км. Если не получается сразу преодолевать такое расстояние, можно разбить на несколько заходов. Утром и вечером, например.
Но если ты все равно не укладываешься в полезный для здоровья километраж, не отчаивайся. Ходи столько, сколько можешь. Лучше прогуляться 10–15 минут в день, чем вообще ничего не делать.
Ходьба, как и другие виды физической активности, имеет несколько разновидностей.
Если тяжело начинать с продолжительных марафонов, имеется лишний вес или проблемы со здоровьем, то тебе идеально подойдет ХОДЬБА НА МЕСТЕ. Со временем для повышения интенсивности ходьбы на месте можно подключить движения руками и подъем коленей.
Если по какой-то причине ты не можешь выходить на улицу, то оптимальный вариант – ХОДЬБА ПО ЛЕСТНИЦЕ. Это шикарная тренировка ягодичных и икроножных мышц, интенсивность которой ты можешь легко варьировать. Широкий шаг (3–4 ступеньки) укрепит мышцы-разгибатели, а также будет работать на растяжение связок и мышечных волокон, делая их более эластичными.
Про СКАНДИНАВСКУЮ ХОДЬБУ писала выше. Добавлю, что она подойдет всем, но особенно полезна для пожилых людей, так как не оказывает воздействия на поясницу и колени. Нагрузка в этом случае распределяется равномерно.
Ну и, наконец, просто АКТИВНАЯ ХОДЬБА на свежем воздухе. Подходит абсолютно всем. Самое главное правило пеших прогулок – это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды. Я знаю, для большинства людей первое время тяжело заставить себя выходить на пешие прогулки.
Начни с малого! Проходи то расстояние, что обычно проезжаешь. Едешь домой на транспорте – выходи на пару остановок раньше и иди. Ездишь на машине – откажись от нее хотя бы на выходных. Поверь, ничего страшного с тобой не случится. Всю жизнь мечтала завести собаку? Осуществи мечту! Ты приобретешь не только друга, но и обоснованную причину для продолжительных пеших прогулок.
В общем, выход есть всегда. Было бы желание.