Андрей Курпатов
Паническая атака. Избавиться раз и навсегда!
Случай из психотерапевтической практики
«А можно меня просто любить?..»
Когда Наталия обратилась ко мне за помощью, стаж её панических приступов составлял уже шесть лет. И, как я выяснил в процессе беседы, именно тогда – шесть лет назад – в её жизни произошло очень неприятное, стрессовое событие – тяжёлый конфликт на работе, с которой её, по сути, выжили.
Наталия не смогла восстановить справедливость даже через суд, из-за чего ощущение отчаяния лишь усилилось. Трудно даже представить всё, с чем она тогда столкнулась: подделанные подписи, угрозы, равнодушие чиновников, агрессия и психологическое давление со стороны прежнего начальства.
Но самое печальное в истории Наталии даже не это… Самое печальное в том, что близкие Наталии никак не поддержали её в этой крайне непростой для неё ситуации. Можно сказать, оставили один на один с этой бедой. Она переживала внутреннюю боль, испытала чувство глубокого одиночества, покинутости.
Именно это внутреннее напряжение, этот стресс и вызвал у Наталии первый приступ паники, который случился в метро. Когда поезд остановился в тоннеле, ей показалось, что она задыхается.
При этом страх удушья, как оказалось, был знаком Наталии ещё из детства и не понаслышке: однажды соседские мальчишки специально закопали её в сугробе, и маленькой Наташе показалось, что она никогда из него уже не выберется.
Подсознание Наталии словно специально хранило это переживание для «удобного случая». Причём всё это происходило на глазах двух её сыновей – великовозрастных, но тоже «мальчишек».
Наталия в тот момент, конечно, на сознательном уровне об этом не думала, но, конечно, она ожидала, что сыновья ей помогут, что-то предпримут. Но они сидели в своих телефонах и не проявили никакого сочувствия к её состоянию: ни поддержки, ни понимания – пустота и одиночество.
И покатилось… Наталия переключилась со своих переживаний по поводу работы на переживания из-за состояния здоровья. Стала проверяться у врачей, постоянно прислушивалась к тому, как ведёт себя её организм. Особенно когда она оказывается в толпе, при скоплении народа, в лифте – там, где, как ей кажется, «может не хватать воздуха». При этом если прислушиваться к своему организму, то услышать можно многое…
Если же ты в этот момент ещё и тревожишься, то, конечно, в поле твоего внимания попадут и учащённое сердцебиение, и сбившееся дыхание, и потливость, и многое-многое другое. И тут сразу страшные мысли о смерти. Паника усиливается, а физические проявления страха (сердцебиение, головокружение, чувство удушья) и вовсе зашкаливают. Замкнутый круг, а врачи лишь подливают масла в огонь своей обтекаемыми формулировками. Никто же прямо не говорит: «Вы здоровы!» Нет, говорят: «Не волнуйтесь», – но от этого становится только страшнее!
Можно ли справиться с этим «приступом»? Конечно, что мы с Наталией и сделали. Но важно не только применить техники, о которых я буду рассказывать вам в этой книге, но и понять истинную причину своих приступов.
А, как мы видим, за ними у Наталии стоит ощущение одиночества – чувство, что ты не можешь опереться на самых близких тебе, казалось бы, людей: мужа, сыновей. Когда ты нужен – ты нужен, а если тебе плохо – не до тебя.
Тут, хочешь не хочешь, будешь воспринимать вегетативные симптомы как признаки тяжёлой болезни. Временами же из-за этого одиночества, из-за отсутствия понимания и душевного тепла в своём доме и в самом деле жить не захочется…
То есть подсознание Наталии в каком-то смысле проигрывало этот сюжет. Конечно, на сознательном уровне Наталия не могла и подумать, чтобы отдалиться от людей, которые к ней равнодушны, которые её используют, ведь они её семья – муж, сыновья. Но если нельзя уйти, так, может быть, можно просто умереть?..
В самом деле, во время нашей работы Наталия вдруг осознала, что для неё «смерть от удушья» – это что-то вроде бегства из холода тех отношений, которые сейчас сложились в её семье.
Осознав это, Наталия смогла критически отнестись и к самим своим приступам. Понятно, что детский страх удушья закрепился в памяти, но разве она хоть раз объективно задохнулась во время приступа, которых было, мягко говоря, немало? Нет, не задохнулась. Было неприятно, но не настолько, чтобы задушить саму себя…
Тут Наталия поняла, что она стучится в закрытую дверь. С мужем давно нет интимных отношений, сыновья уже взрослые, и совершенно им безралично, что у их жены и матери на душе. Наконец, Наталия сама задумалась о том, что же у неё на душе. И с этого начались её первые шаги навстречу новой жизни.
Занятия позволили Наталии оставить свои переживания и давние обиды позади, а с ними и страхи за здоровье. Конечно, хочется, чтобы близкие были за тебя горой. Ради этого на что только не пойдешь… Даже будешь чувствовать себя больным, только бы к тебе проявили внимание, теплоту, заботу. Но добьёмся ли мы желаемых результатов таким способом? Не факт.
Если мы хотим улучшить свою жизнь, а Наталия нуждалась в этом уже шесть лет назад, мы должны обустраивать свою жизнь в соответствии со своими желаниями и интересами.
Конечно, можно сконцентрироваться и на здоровье, тогда все другие проблемы сами собой откладываются в дальний ящик. Но решатся ли таким образом? Нет. Станет ли тебе лучше от этого? Нет. Поэтому об этом и надо думать – от чего, от какой жизни ты будешь и сможешь испытывать радость…
Анатомия эмоций
Нам свойственно считать, что эмоции – это то, что мы переживаем. На самом же деле, эмоции – лишь в последнюю очередь психологическое чувство. В основе своей это комплексная реакция организма!
Мы способны испытывать множество эмоций: радость, счастье, горе, печаль, гнев, страх, презрение и т. д. И любая эмоция состоит из трёх составляющих: мышечного компонента, вегетативного и когнитивного.
Мышечный компонент эмоции необходим, чтобы мы выполнили то, что должны сделать под руководством соответствующей эмоции:
• сбежать, спрятаться – если мы испытываем тревогу и страх;
• напасть на того, кто представляет для нас угрозу, – если это гнев и защита нападением;
• улыбка и смех, эмоция радости – это тоже действие, сигнал окружающим, что мы вместе, что мы команда.
Вегетативный компонент эмоции на самом деле тоже связан с действиями: любые наши действия сопряжены с регуляцией внутренних систем и органов:
• тем же мышцам, например, надо кровоснабжаться, тем более при их напряжении, а для этого необходимо и артериальное давление поднять, и частоту сердечных сокращений увеличить;
• чтобы в крови, которая поступает к мышцам, было достаточное количество кислорода, необходимо изменить характер дыхания, а за это тоже отвечает вегетативная нервная система;
• трата энергии, которая всегда происходит на эмоциях, требует правильной терморегуляции, чтобы организм не перегрелся, – отсюда и субфебрилитет, и потоотделение.
В результате мы можем оказаться ещё и под перекрёстным, так скажем, огнём двух конкурирующих отделов вегетативной нервной системы – симпатического и парасимпатического.
Когнитивный компонент эмоции – это не просто ощущаемые нами чувства и мысли, тут много других составляющих:
• области теменной коры головного мозга создают образы (иногда целые кинофильмы), например, тех страхов, которые мы испытываем;
• области височной коры создают мысли, которые сопровождают наши эмоции, – все те мысли, что сбивчиво суетятся у вас в голове, когда мы находимся в порыве чувств;
• области лобной коры создают мыслеобразы будущего: того, что с нами произойдёт, когда мы окажемся там, куда нас ведёт та или иная эмоция.
Впрочем, здесь же – в лобной коре – пытается брыкаться и наш с вами здравый смысл, который может постараться убедить нас, что мы или несколько преувеличиваем масштаб трагедии, или слишком идеализируем происходящее.
Короче говоря, планета наших эмоций, как и положено, покоится на трёх китах. По сути, это те кирпичики, которые лежат в основании любого нашего эмоционального переживания.
И если мы хотим справиться с негативными эмоциями, то мы должны пытаться не подавить их – это приведёт лишь к обратному эффекту, а эти кирпичики, которые и образуют непробиваемую стену отрицательной эмоции, из неё вынуть, а то даже и выбить.
Думаю, многие слышали такой термин – «осознанность». Но что это значит?
Во-первых, осознанность – это умение быть «здесь и сейчас», психотерапевтическая техника, похожая на медитацию, которая позволяет нам остановить поток навязчивых мыслей и ощутить чувство покоя.
Во-вторых, осознанность – это навык проживать жизнь в реальном мире, а не в автоматизмах. Проблема современного человека в том, что он постоянно где-то блуждает в своих мыслях, а действует как автомат, по сути, не осознавая, что он делает, зачем, как и почему.
В-третьих, и это самое важное применительно к этой книге, осознанность – это то, насколько вы правильно понимаете то, что с вами происходит, когда вы испытываете чувства страха или приступ паники.
Без понимания этого, поверьте, вы никогда не освободитесь от этих неприятных состояний. Это старая, но безусловная истина: в правильной формулировке вопроса содержится и ответ на него.
Как только вы станете осознавать, что с вами происходит на самом деле, освобождение от страхов, паники и тревог начнёт происходить само собой.
Да, это не описка. Вы всё правильно прочитали! Мы не будем себя насиловать и мучить, мы позволим нашей психике, нашему мозгу и нашему телу самим принять правильное решение. Именно благодаря этой осознанности наше состояние и будет меняться само собой.
Помните главное: мы не идём на вой ну со страхом, и мы не будем бегать от него, как пугливые зайцы. Нет, мы будем его просто разоблачать.
Представьте себе свой страх, свою панику как вредоносных микробов, которые разъедают вашу жизнь… Как только мы зальём их ярким светом осознанности, они просто исчезнут, не выдержав этого «ультрафиолета».
Но вернёмся к компонентам эмоций.
Ни положительная, ни отрицательная эмоция без соответствующего ей мышечного компонента обойтись не может. Уберите всякое мышечное напряжение из тела – у вас ни бояться, ни смеяться не получится. И точно так же с любым другим компонентом эмоции.
Эволюция придумала наши эмоции для дела, а не для забавы ради. Сами по себе наши переживания ей не нужны. Наши эмоции нами управляют: страшно – убегай, зло берёт – нападай, симпатию испытываешь – брюхо покажи.
Вегетативный компонент эмоций тоже нужен именно для дела. Внутренние органы – сердце, сосуды, лёгкие, почки и др. – необходимы для любого эмоционального действия.
А регуляцией работы внутренних органов, как мы уже знаем, занимается вегетативная нервная система. Так что по всему видно, что психологическая часть эмоции – это только верхушка айсберга, связанная с нашим сознанием.
Два других важных компонента эмоции сознанию отнюдь не очевидны, а потому здесь и возникают существенные проблемы.
Поскольку между сознанием и подсознанием в нашем мозге взаимопонимание, прямо скажем, не на высшем уровне, мы можем думать что-то нейтральное, а на уровне организма испытывать сильное напряжение.
В психологии, должен сказать, и вовсе существуют такие очень уважаемые теории, которые доказывают, что вообще психологическая, когнитивная часть наших эмоций вторична.
Немного занимательной научной теории
«Задом наперёд!»
Теория, получившая название «теория Джеймса – Ланге», утверждает, что эмоция может переживаться нами на уровне мышечного и вегетативного компонентов.
При этом на уровне сознания мы ещё и не понимаем, что на самом деле чувствуем. Вот как писал об этом один из основателей научной психологии, знаменитый философ Уильям Джеймс:
«Обычно говорят: мы потеряли состояние, огорчены и плачем; мы повстречались с медведем, испуганы и обращаемся в бегство; мы оскорблены врагом, приведены в ярость и наносим ему удар.
Но правильнее было бы говорить так: мы опечалены, потому что плачем; приведены в ярость, потому что бьём другого; боимся, потому что дрожим, а не говорить: мы плачем, бьём, дрожим, потому что опечалены, приведены в ярость, испуганы…»
С этим некоторые, конечно, спорят. Но вот, например, наш знаменитый театральный деятель, автор школы актёрского искусства Михаил Александрович Чехов, создавший свою «систему» в противовес «системе Станиславского», спорить не стал.
Чехов просто начал учить своих актёров двигаться и возбуждать вегетативную нервную систему так, как если бы они действительно испытывали те эмоции, которые по пьесе переживает их персонаж. Результат этой практики был просто ошеломляющим!
И в этом нетрудно убедиться, ведь самые знаменитые артисты голливудского кино, хоть и говорят, что работают по Станиславскому, используют именно фишки из системы Чехова.
Проще говоря, они не столько воспроизводят внутренний мир своего героя, как предлагал Константин Сергеевич, сколько воспроизводят «физику» его движений, эмоциональных реакций «по Чехову» и буквально испытывают те чувства, которые испытывал бы их персонаж в реальности!
Так что нельзя недооценивать сложность, многокомпонентность любой эмоции. Но вот в чём загвоздка…
Большинство стрессов, с которыми мы сталкиваемся, находятся внутри нашей собственной головы. То есть как актёр играет пьесу, так и мы можем сами себе вообразить что-то трагическое в голове.
Хищники за нами не бегают, а нам самим вместо охоты (когда наши предки сутками ловили дичь) предлагается культурно сходить в супермаркет, чтобы там без лишней суеты отовариться. В целом можно вообще с дивана не вставать – с доставкой на дом принесут…
Получается, что мы в двух «нижних» компонентах своих эмоций – мышечном и вегетативном – не особо-то и нуждаемся.
Более того, если они активизируются (а они могут сделать это без объявления вой ны), мы куда эту их активность употребим?
• Нам вряд ли придёт в голову сбежать, например, с экзамена или от начальника, хотя, возможно, мы и боимся их как огня. Кроме того, будучи людьми приличными, мы не будем пытаться сразу порвать на куски обидчика.
• Если какой-то человек нас раздражает, мы сначала попытаемся сдержаться и уладить дело миром: убедить, внушить, осадить. Но это как раз расщепление единого тела нашей эмоции: на уровне сознания одно, а на уровне нашего тела – другое.
Короче говоря, цивилизованный человек принуждён постоянно подавлять не столько психологическую составляющую эмоции, сколько два других её компонента – мышечный и вегетативный.
Две опасности не перестают угрожать миру: порядок и беспорядок.
Поль Валери
Последние оказываются нам не нужны, но как запретить им проявляться, если мы чувствуем страх или, например, гнев? Нет, они нас – наше сознание – вряд ли послушают. И что произойдёт?
Допустим, мышцы напряжены, вегетатика в боевой позиции, а мы улыбаемся и машем… Какой будет эффект? Очевидно, что реализовать этот потенциал куда-то надо.
Что ж, мы ударим этим напряжением по самим себе, по своему организму. Недаром говорят, что все болезни от нервов!
Парасимпатические сюрпризы
Разумеется, мы чаще всего страдаем от проблем, связанных с работой симпатического отдела вегетативной нервной системы. Именно он отвечает за наиболее сильные наши эмоции – гнев и страх.
Однако, к сожалению, и парасимпатический отдел способен «подкидывать нам сюрпризы». В целом его роль прямо противоположна тому, что делает симпатика:
• если симпатика, например, увеличивает частоту сердечных сокращений, то парасимпатика, напротив, заставляет сердце биться реже;
• если симпатика ответственна за повышение артериального давления, то активизация парасимпатического, напротив, приводит к его снижению.
Вы, наверное, слышали, что люди делятся на нормотоников, гипертоников и гипотоников:
• артериальное давление у первых обычно 120/80 мм ртутного столба;
• у гипертоников нормальное давление от природы чуть выше, чем у остальных (например, 130/90 мм ртутного столба);
• а у гипотоников нормальное артериальное давление в норме ниже, чем у нормотоников (оно может быть, например, 110/60 мм ртутного столба).
В этом нет ничего страшного, такие различия нормальны и не свидетельствуют о болезни. Они говорят нам только о том, деятельность какого отдела вегетативной нервной системы превалирует у данного человека.
У нормотоников, как нетрудно догадаться, действие обоих отделов сбалансировано оптимальным образом.
У гипертоников преобладает симпатический тонус, а у гипотоников – парасимпатический, именно поэтому у них и давление редко когда поднимается, и пульс в среднем ниже, чем у других людей. Впрочем, всё это никакая не болезнь, а разновидность нормы, и данному организму, по всей видимости, так просто удобнее.
Серьёзных проблем с избытком собственно парасимпатического тонуса у людей, как правило, не возникает.
Проблемы начинаются там, где влияния этих двух отделов сталкиваются и происходит конфликт противоречивых тенденций: одни – за увеличение, другие – за понижение, одни – за усиление, другие – за выключение.
Возьмём для примера ситуацию сдачи экзамена (эту жизненную коллизию каждый из нас пережил).
Поскольку основная эмоция человека, сдающего экзамен, – это безотчетный страх, то, соответственно, здесь преобладает тонус симпатического отдела вегетативной нервной системы: сердце из груди выпрыгивает, речь прерывается, потому что дыхание сбито, ладошки потеют, ноги не слушаются.
Короче говоря, организм экзаменуемого работает нормально, поздравляем его. Но, как известно, иногда ко всему прочему добавляется и ещё одна малоприятная оказия – «медвежья болезнь». Человека начинает неудержимо тянуть в туалет «по большому делу» (иногда, впрочем, дело ограничивается полной потерей аппетита и тошнотой).
Кажется, что желудочно-кишечный тракт на фоне такого симпатического перенапряжения должен был просто выключиться, а тут на тебе – работает, да ещё как! В чём дело?!
Объяснение с нейрофизиологических позиций будет выглядеть слишком замысловатым, поэтому я позволю себе дать его по-простому – «по-нашему, по-бразильски».
Если мы загоним животное в угол и продолжим наступление, то, как бы ни были мизерны его шансы в борьбе с нами, оно пойдёт в атаку.
Примерно то же самое происходит и с парасимпатикой: если симпатические влияния оказываются избыточными, то парасимпатика, вместо того чтобы вовсе «уйти со сцены», напротив, чрезвычайно активизируется.
И тут возникает конфликт, о котором я говорил, со всеми вытекающими из него последствиями и парадоксальными реакциями. Что называется, не будите во мне зверя, а то у меня «медвежья болезнь» начнётся!
В сущности, это, наверное, самое страшное, что может с нами случиться – конфликт симпатических и парасимпатических влияний. Так что бояться здесь действительно нечего; возможно, придётся помучиться: нарушениями стула, тошнотой, может быть, даже рвотой – но, право, всё это не смертельно.
Сбои в работе нашего организма – вещь, конечно, неприятная и знакома каждому. Кто хоть раз испытывал ощутимый стресс? К счастью, от этого не умирают – никто и никогда. А потому не следует преувеличивать риск и тяжесть неприятностей, возникающих в подобных случаях.
Да, иногда может казаться, что организм совершенно выходит из-под контроля, но как он выйдет из-под этого контроля, так в него и вернётся. А паника может только усилить и продлить неприятные симптомы.
В условиях стресса страдает не только симпатический отдел вегетативной нервной системы, но и парасимпатический – могут возникнуть позывы к мочеиспусканию, тошнота, расстройства стула и т. п.
А после прекращения действия возбуждающих факторов и снижения симпатического тонуса активность парасимпатики часто и вовсе переходит все мыслимые и немыслимые пределы – срабатывает своеобразный эффект отдачи.
Стресса уже, кажется, нет, а организм всё ещё клокочет: давление взлетает и падает, человека одолевают головокружения, при этом кусок в горло не лезет, а, например, менструальный цикл (если такой предполагается) уходит «в глубокое подполье».
Практическое задание
«Замеряем уровень дискомфорта»
Сейчас мы определим уровень вашей тревожности. Будет два теста по 20 простых вопросов:
• первый – про ваше состояние сейчас, в данный момент;
• второй – о том, как вы чувствуете себя обычно, как правило.
ПЕРВЫЙ ТЕСТ: как я чувствую себя сейчас?
Внимательно прочитайте каждое из предложений и обведите цифру в столбце, название которого соответствует вашему состоянию в данный момент: «нет, это не так», «пожалуй, так», «верно», «совершенно верно».
Просьба, над вопросами в этом тесте долго не раздумывать. Правильных или неправильных ответов тут нет. Запишите получившееся количество баллов.
ВТОРОЙ ТЕСТ: как я чувствую себя обычно?
Внимательно прочитайте каждое из утверждений и обведите цифру в столбце, название которого соответствует тому, как вы чувствуете себя обычно: «почти никогда», «иногда», «часто», «почти всегда».
АНАЛИЗИРУЕМ РЕЗУЛЬТАТЫ
Общий показатель в двух тестах, которые вы прошли, может находиться в диапазоне от 20 до 80 баллов. Чем выше ваш балл, тем выше уровень вашей тревожности.
Суммировать результаты двух шкал не нужно. Проверьте, сколько у вас получилось по каждому из тестов, и сверьте свои результаты с этими данными:
• до 30 баллов – низкий балл,
• 31–44 балла – средний балл,
• 45 и более – высокий балл.
Высокий балл (> 45), как правило, свидетельствует о наличии серьёзного невротического конфликта, который может сопровождаться эмоциональными срывами и психосоматическими заболеваниями.
Низкий балл (< 30) может свидетельствовать о депрессивном состоянии – пассивности и низком уровне мотивации. Иногда очень низкая тревожность в показателях теста является результатом активного вытеснения сильной тревоги, чтобы таким образом обезопасить себя от плохих новостей.
Средний балл (от 31 до 44) – это норма, потому что любой человек, если он вообще жив, что-то чувствует, переживает, сталкивается с теми или иными жизненными событиями, которые вызывают в нём ответную психологическую реакцию.
При этом у каждого человека существует свои оптимальный, или, как ещё говорят психологи, желательный, уровень тревожности – это так называемая полезная тревожность, т. е. определённый уровень нервно-психического напряжения, который ему необходим для эффективного функционирования в мире.
Но зачем мы заполняли два теста на тревогу, а не один?
Дело в том, что тревожные расстройства бывают разными. Слово вроде бы и одно, а скрываются под ними зачастую самые разные психологические состояния, которые предполагают разные способы работы с ними.
Сейчас же мы использовали первую, самую простую классификацию.
ПЕРВЫЙ ТЕСТ говорит нам о том, является ли ваше состояние страхом или фобией или актуальным стрессом:
• если показатели по первому тесту у вас низкие или даже средние, но время от времени вас накрывает приступ паники или страха, то это значит, что ваша тревога не носит системного характера, это «локальная проблема», которая, впрочем, может иметь глубинные корни, скрытые в вашем подсознании;
• если ваши показатели по этому тесту высокие, то, скорее всего, вы находитесь в состоянии острого стресса, что по нынешним временам, мягко говоря, не удивительно.
ВТОРОЙ ТЕСТ говорит нам о том, насколько ваша тревога носит системный, личностный характер:
• низкие показатели по этому тесту говорят нам о том, что ваша тревога или сильно вами внутренне подавлена, или – что, конечно, куда лучше – не носит системного характера (со всем этим мы будем разбираться чуть позже);
• средние и высокие показатели по этому тесту говорят нам о том, что у вас хроническое состояние тревоги, т. е., говоря врачебным языком, есть риск наличия тревожного или тревожно-депрессивного расстройства (подчёркиваю: это риск, по одному тесту диагноз поставить невозможно);
• кроме того, средние, а особенно высокие показатели по этому тесту могут свидетельствовать о том, что вы в принципе тревожный человек, который болезненно, близко к сердцу принимает множество ситуаций (это может быть связано с низкой самооценкой, ощущением собственной несостоятельности, неуспешности, гиперответственностью, сильной зависимостью от того, что могут сказать другие).
