Анна Читанава
Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней
Вес ― отдельная тема. Одних родителей беспокоит его излишек, других недостаток. Решающую роль здесь играет энергетическая ценность продуктов. Она измеряется в калориях или килокалориях, указывается на этикетке в расчете на сто граммов продукта или сто миллилитров, если это напитки. Кстати, там же указано количество жиров, белков и углеводов. Поэтому всегда внимательно читаем этикетки.
Арифметика веса проста: если ребенок потребляет калорий больше, чем ему необходимо, он толстеет, если меньше ― худеет, имеет дефицит веса. И то и другое ― крайности, их следует избегать. А бывает, ребенок вроде потребил калорий достаточно, а вес все равно ниже нормы. Тогда обращаем внимание на работу желудочно-кишечного тракта. Ведь на что-то полученная энергия была потрачена. Надо бы выяснить, какие продукты усваиваются им лучше, какие ― хуже. И, конечно, проверить его на паразитоз, дети ему нередко подвержены. Паразиты часто являются причиной дефицита веса при нормальном количестве калорий в питании.
Если же в рационе недостаток белков, но избыток углеводов, то это приводит к образованию жира, в него углеводы и превращаются [26]. Дело в том, что они дают организму энергию движения, и когда она остается невостребованной, не тратится должным образом, организм запасает ее впрок в виде жира, создает своего рода долговременный запас. Избавиться потом от него бывает довольно непросто. Это еще одна причина внимательно читать состав продукта. Если в нем больше пяти составляющих, стоит задуматься, надо ли его брать, а если он содержит десятки наименований веществ, о которых вы понятия не имеете, откажитесь от такой покупки.
Давайте почитаем этикетку обычной детской сосиски, которую и родители ребенку могут приготовить, и бабушки, и повара в детском саду или школе.
Очевидно, что в попытке приготовить сосиску дома вы бы использовали хорошего качества мясо, яйцо, молоко, лук, перец, соль. Количество ингредиентов в составе вроде бы безобидной и не сладкой на вкус сосиски значительно отличается. Добавленные вещества могут быть даже опасны для здоровья ребенка, не говоря уже о бешеном количестве аллергенов.
Кстати, когда начнете читать этикетки, обнаружите интересный факт: добавленный сахар содержится не только в очевидно сладких продуктах, но и в обычных. Сосиски, консервированная фасоль, мюсли, хлопья (даже с надписью цельнозерновые).
Внутренняя жизнь нутриентов
В целом все пищевые вещества разделяются на макронутриенты, которых организму требуются десятки граммов в сутки, это белки, жиры и углеводы, и микронутриенты, суточная доза которых измеряется в миллиграммах и микрограммах. Это витамины и минералы.
Белки
Начнем с белков. Как мы уже знаем, это строительный материал организма, особо важный для детей. Кроме того, белки входят в состав антител или иммуноглобулинов [27]. Если не погружаться в химические дебри, то, как следует из названия, антитела имеют отношение к иммунитету, то есть способности организма противостоять разнообразным хворям. И действительно, их основная функция ― распознавать и связывать чужеродные бактерии, вирусы, токсины. При хорошем иммунитете ребенок не будет каждую неделю после садика заболевать, и вам не придется снова и снова брать больничный.
Но это еще далеко не все, за что отвечают белки. Они важны для построения некоторых гормонов, например, инсулина, без которого клетка не сможет получать глюкозу. Из них строятся ферменты, необходимые для усвоения других элементов питания. Белок гемоглобин, входя в состав эритроцитов, участвует в переносе по организму кислорода, а миоглобин ― это основной белок мышечной ткани [28].
Белки состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут образовываться в организме, незаменимые поступают только с пищей. Она, как известно, бывает животного и растительного происхождения. Животный белок (напомню, его источники – это рыба, мясо, яйца, молочные продукты) считается полноценным, он содержит в себе весь спектр аминокислот, заменимых и незаменимых. А растительный (он содержится в бобовых, крупах, орехах, грибах) ― неполноценным, в нем содержится меньше незаменимых элементов. Чтобы восполнить их недостаток при отсутствии в рационе продуктов животного происхождения, приходится «напирать» на бобовые и рис, а это немалая нагрузка для желудочно-кишечного тракта ребенка. Поэтому при прочих равных условиях рыба лучше, чем горох. Хотя, безусловно, в рационе ребенка должны присутствовать и продукты, содержащие белок растительного происхождения.
Усвоение белков начинается в желудке и продолжается с помощью ферментов поджелудочной железы в пределах тонкой кишки. Там белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и расходуются по мере необходимости. Если белка недостаточно или он плохо усваивается при гастрите или панкреатите, воспалении тонкой кишки или дисбактериозе, страдает иммунитет из-за проблем с антителами, может появиться анемия ввиду нехватки гемоглобина, переносчика кислорода. Упомяну также потерю мышечной массы, сонливость, усталость, ломкость волос и ногтей. Если ногти крошатся при обрезании, это верный признак дефицита белка. А еще его проявлением может быть снижение уровня инсулина и других пептидных гормонов, тогда ребенок будет большим любителем сладкого. Возможно снижение роста, нарушение работы поджелудочной железы.
Собственно, детский возраст, особенно, если ребенок занимается спортом, – это фактор риска дефицита белка, следовательно, в такой период возрастает и потребность в нем. Чтобы оценить потребность в белке, посмотрите на ребенка. Плохое качество кожи, ломкие ногти, секущиеся волосы, растяжки и низкий иммунитет (хотя его нельзя увидеть конкретно на теле) – это признаки дефицита белка. Также можно сделать анализ крови на общий белок. Оптимальные значения – не менее 70 граммов на литр (г/л) [29].
Сегодня есть специальные мобильные приложения для расчета количества белка в рационе. Они позволяют, среди прочего, определять калорийность и количество макронутриентов, в том числе белка, в вашем рационе. Для того чтобы вы могли оценить нутриентный состав питания ребенка с помощью обычного подсчета или через приложение (что значительно удобнее), расскажу про потребность ребенка в белке.
Она сильно зависит от возраста ребенка и рассчитывается как количество граммов на килограмм веса. От года до шести лет это 3–4 грамма на килограмм, с семи лет норма уменьшается до 2–3 граммов на килограмм веса. Например, если ребенок в семь лет весит двадцать четыре килограмма, ему требуется минимум сорок восемь граммов белка ежедневно. Имеется в виду чистый белок, а не продукт, в котором он содержится, скажем, курица. В ней белка около 27 граммов на 100 граммов мяса. Значит, семилетнему ребенку в день достаточно съесть примерно (48/27*100) 180 граммов отварной курицы.
Естественно, одну курицу весь день есть не нужно. 48 граммов белка можно получить из комбинации разных белоксодержащих продуктов: 2 яйца (12 граммов белка), 100 граммов отварного судака (около 20 граммов белка), 50 граммов индейки (около 16 граммов белка).
Конечно, эти блюда стоит дополнять овощами, маслом, сложными углеводами, ягодами на перекус. Впрочем, о полном здоровом рационе поговорим чуть позже.
Не забываем про усвоение. Признаками плохого усвоения белка являются: недостаток веса, ломкие ногти, волосы, отрыжка, плохой запах изо рта, зловонный запах стула, общая слабость, отечность (проявляется долго остающимися отпечатками одежды на теле). И это только внешние признаки.
По лабораторным признакам оценить плохое усвоение белка поможет: общий анализ крови с расширенной лейкоцитарной формулой, общий белок, общий билирубин, АСТ, АЛТ, копрограмма.
Естественно, если ребенок занимается спортом, количество белка надо строго контролировать [30]. Для лучшего усвоения рекомендую мясо мариновать или перемалывать в котлеты, чтобы уменьшить количество соединительных волокон и облегчить процесс переваривания. То же касается и рыбы. Мясные и рыбные продукты, так же, как и яйца, при варке, тушении и перемалывании не теряют своих полезных качеств. А рыбу стоит полить лимоном. Одна мысль о цитрусовых обычно вызывает выделение слюны, вслед за слюной выделяется и желудочный, и поджелудочный, и кишечный соки. Приятного аппетита!
Теперь о грустном. Около двадцати пяти процентов детей страдают дисплазией соединительной ткани, то есть нарушением ее формирования и развития. Болезнь имеет множество самых разных проявлений [31], поскольку к соединительной ткани относятся хрящи, кости, сухожилия, кровь. Можно сказать, что это целый комплекс болезней, чаще всего предопределенных генетически. Но в то же время она может быть связана и с недостатком определенного вида белка коллагена, входящего в состав соединительной ткани внешних и внутренних органов. Причем признаки его дефицита могут изначально отсутствовать и нарастать со временем.
Вот примерная таблица проявлений дисплазии с кратким комментарием.
Список совсем не полон. Примерно восемьдесят процентов случаев заболевания не определяются ни одним из указанных проявлений. Дисплазия многолика, выявить ее поможет осмотр грамотным специалистом. Но важно понимать, что наличие растяжек на коже, сколиоза, паховой грыжи и астигматизма – это не разрозненные заболевания, а имеющие одну и ту же первопричину ― дисплазия соединительной ткани.
Образование коллагена ― довольно сложный и затратный для организма процесс [32]. Он требует не только достаточного количества белка, но определенного уровня содержания различных витаминов, в первую очередь, витамина С, микроэлементов, например, магния, кальция, железа, цинка. Если нужного баланса веществ нет (особенно у беременной), то с образованием коллагена у ребенка могут возникнуть проблемы. Кроме того, при некоторых генетических полиморфизмах организм, подобно компьютерному Пакману, пожирает коллаген, порой даже не дождавшись полного образования белка.
Итак, формируем достаточно коллагена должного качества, для чего потребляем необходимое количество белковой пищи. Не забываем витамин С и микроэлементы, кроме магния, это еще кальций, железо и цинк. А при поставленном диагнозе дисплазии требуется регулярный контроль работы желудочно-кишечного тракта (вообще говоря, это никому не помешает), диспансеризация, полноценное питание, достаточное количество белка. Берегите себя, лучше правильно питаться, чем потом лечиться!
Жиры
Настала очередь жиров или, по-другому, липидов. Это органические вещества, не растворимые в воде (вспомним капли жира на поверхности тарелки с мясным супом).
Усвоение жиров, как и белков, ― это многоступенчатый процесс [28]. В желудке происходит их эмульгирование (представьте, как большая капля жира разбивается на много мелких). Тем временем печень вырабатывает желчь, она концентрируется в желчном пузыре. Он в нужный момент будет сокращаться и выбрасывать желчь в кишечник. Там же окажутся ферменты поджелудочной железы. И в тонком кишечнике произойдет окончательное переваривание жиров, а также всасывание их в лимфатическую систему. Напомню, она дополняет нашу сердечно-сосудистую, транспортным средством в ней служит лимфа.
Количество клеток, в которых запасается жир, предопределено генетически, изменяться может лишь их размер. Как известно, и мы об этом не раз говорили, жир – это стратегический запас энергии. Нам могут не нравиться его визуальные излишки, но умеренное количество жира важно для здоровья по многим причинам. Например, холестерин превращается в гормоны, поэтому без жиров невозможен нормальный гормональный фон. Наверное, все слышали про «мужской» гормон тестостерон, необходимый для выполнения мужчиной репродуктивной функции. Так вот, избыток жира приводит к превращению тестостерона в эстроген. Связано это с тем, что жировая ткань является гормонально активной тканью, находящийся там фермент ароматаза [33] начинает конвертировать тестостерон в эстрогены. А эстрогены вполне можно назвать «женскими», они отвечают за формирование женской фигуры и соответствующих половых органов.
Все мы видим мальчишек с ожирением. Так вот, заботиться о нормальном весе важно с рождения, потому что лишний вес (=лишний % жировой ткани) может привести не только к изменению очертаний мужского тела в сторону женского, но и к бесплодию вследствие низкого тестостерона и избытка эстрогенов. И мама такого ребенка уже никогда не станет бабушкой.
Важно понимать, что избыток жировой ткани у человека – это не следствие поедания жиров, это следствие избытка калорий в рационе. Чаще всего этот избыток калорий сформирован избытком простых углеводов. Много съел ― мало израсходовал ― получил прослойку жира.
Жиры в питании являются источником энергии, помогают нам усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивают правильную работу печени и желчного пузыря, не допуская застоя желчи. А желчь, в свою очередь, очищает кишечник от вредных микробов и паразитов. Холестерин, который мы получаем из жиров, важен для формирования всего гормонального ряда. Холестерин ― предшественник половых гормонов [28]. Надо ли объяснять, почему детям, особенно в период полового созревания, жиры необходимы. Тем более, гормоны обеспечивают в организме водно-минеральный обмен, без которого не будет ни роста, ни развития.
Жиры бывают полезными и вредными. Полезные – это масла: оливковое, льняное, конопляное, сливочное и другие. Жирная рыба и сало ― тоже естественные источники полезных жиров. Многие растения содержат в себе жиры вместе с большим количеством жирорастворимых витаминов. Например, авокадо, орехи, семечки, оливки, кокосовый жир.
Жиры важны для функционирования нервной ткани. Мозг примерно на 60 % состоит из жиров [34]. Мамам знакомы ситуации, когда ребенок готов есть сливочное масло ложками. Не стоит в такие моменты отбирать или ограничивать. Скорее всего, у него скачок роста, нервной системе нужны эти жиры и жирорастворимые витамины. Дети намного лучше чувствуют свои потребности, чем взрослые.
Ухудшение памяти, неспособность к концентрации внимания – все это может быть следствием именно недостатка жиров. Об этом же скажут проблемы с кожей, высыпания, сухость, шелушение. Поскольку жиры в питании помогают усваивать витамин А, может ослабнуть зрение, появиться боль и хруст в суставах.
Практически все наши органы содержат так называемую жировую подушечку. И одним из ярких признаков нехватки жиров может стать опущение почек, нефроптоз [35]. Чтобы избежать подобных проблем, стоит отслеживать появление его признаков и контролировать уровень холестерина. Слишком низкий может неблагоприятно влиять на работу мозга, слишком высокий, обычно он бывает у пожилых мужчин, свидетельствует о застое желчи и нехватке половых гормонов. Для гармонизации гормонов требуется тщательная коррекция количества жиров в рационе.
Теперь про количество. У детей потребность в полезных жирах значительная. Дети грудного возраста потребляют 5–6 граммов жиров на килограмм массы тела. С года до 7 лет потребность ― 3–4 грамма жиров на килограмм массы тела, для детей 7–15 лет ― 2–3 грамма на килограмм массы тела, старше 15 лет потребность составляет 1–1.5 грамма на килограмм массы тела.
Давайте представим ребенка 4 лет, вес которого 16 кг. В четыре года потребность в жирах будет составлять 3–4 грамма жира на килограмм массы тела, что означает, что ребенку для полноценного развития необходимо потреблять 48–64 грамма полезных жиров в сутки. Откуда их можно взять?
✓ Топленое масло к каше на завтрак 1 чайная ложка ― 5 граммов жиров.
✓ 2 яйца на завтрак ― 10 граммов жиров.
✓ 2 домашние куриные сосиски на обед ― 10 граммов жиров.
✓ Льняное масло в салат на обед 1 чайная ложка ― 5 граммов жиров.
✓ Жирный кусочек семги на ужин ― 15 граммов жиров.
✓ Добавка: 1 чайная ложка препарата омега-3 жирных кислот ― 5 граммов жиров.
Плюс, в основной расчет не берем другие блюда, которые присутствуют в течение дня, например, овощи, тушенные на оливковом масле. Из такого рациона ребенок будет набирать достаточно полезных жиров для своего умственного и физического развития. Процент часто болеющих детей стремился бы к нулю, если бы родители правильно составляли рацион для своего чада.
Жиры ребенку очень нужны, но случается иногда так, что он не может их полноценно усвоить. Признаками плохого усвоения жиров будут являться: боли в правом подреберье, отказ от жирной пищи, тошнота/рвота по утрам, укачивание в машине, липкий стул, который плохо смывается с туалета/горшка, диарея, запор.
Для усвоения жиров необходима хорошая работа печени и желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника. Конечно, воспаления в печени, перегибы желчного пузыря, панкреатиты и энтериты будут нарушать всасывание полезных веществ.
Для лабораторной оценки усвоения жиров стоит сдать: липидный профиль, копрограмму, а также посетить кабинет УЗИ для оценки состояния брюшной полости.
Все это касается жиров хороших, правильных. Но есть и нехорошие, вредные. Это трансжиры, то есть жиры с измененной химической формулой. Среди специалистов их иногда в шутку называют «жиры-уродцы» [36]. При попадании в организм они наносят вред гормональной и ферментативной системам, при этом накапливаются токсины, увеличивается риск развития многих заболеваний, в том числе онкологических. Трансжиры получаются, когда ненасыщенные жиры, например, растительное масло, жидкое при комнатной температуре, обрабатывают так, что меняется их химическая структура. Яркий пример ― всем знакомый маргарин. Трансжиры содержатся в майонезах, пирожных, глазури, конфетах, не говоря про чипсы и всякого рода жареные сухарики. Делая обзоры продуктов с прилавков магазинов, я заметила, что во многие детские печенья, сушки, конфеты, пирожные кладут маргарин. Добавляя туда еще сахар, а также кучку красителей и ароматизаторов. Не покупайте такое никогда.
Упомяну также жареные блюда быстрого приготовления, такие как наггетсы, гамбургеры, картофель фри и прочие достижения современной индустрии питания. Зная про трансжиры, надеюсь, вы перестанете жарить на подсолнечном масле до корочки, выкладывая на тарелку в итоге не полезное блюдо, а канцерогенное.
Все это не значит, что надо бросаться в крайности и подсаживать ребенка на суперфуды, то есть так называемую исключительно полезную пищу. Например, на экзотические ягоды: годжи, асаи, каму-каму, перуанский физалис, белая шелковица; растения семейства капустных: перуанская мака (которая по виду напоминает репу и растет в Южной Америке), кейл (кале, листовая капуст или браунколь); сырые какао-бобы, семена чиа и много чего еще.
Проблема в том, что суперфуды зачастую плохо усваиваются детским организмом и могут вызывать неприятные вкусовые ощущения. Например, авокадо, конечно, жирами богато, но все равно оно не заменит полностью животные жиры, источник холестерина, так необходимого детям для правильного формирования гормональной системы. Или популярная ныне спирулина, производимая из водорослей. Но водоросли растут в морях, где сегодня, увы, растворено немало тяжелых металлов, которые вместе с йодом и другими полезными веществами в конце концов могут оказаться в организме вашего ребенка. Мои рекомендации просты. Включайте в детский рацион привычные, традиционные в ваших местах овощи, фрукты и ягоды. Не гонитесь за пищевой модой. Самостоятельное мышление и здравый смысл очень полезны для здоровья.
Углеводы
И вот мы добрались до углеводов [28]. В определенном смысле они тоже бывают лучшего и худшего качества. Как говорится, «все есть яд и все лекарство», другими словами, мера ― превыше всего. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, пользы от них мало, зато они дают всплеск глюкозы в крови, что совсем не полезно. Если только вы не бежите марафон, во время которого эти углеводы будут сразу израсходованы на энергию. Простые углеводы содержатся в булках, фастфуде, сладостях и всякого рода чипсах. Имена этих углеводов запомнить просто: сахароза, лактоза, мальтоза, глюкоза и фруктоза. Различие их в происхождении, что отражено в специфических названиях. Источники сахарозы ― сахарный тростник и свекла, ее потому часто называют тростниковый или свекольный сахар. Лактоза – это сахар молочный, глюкоза ― виноградный, мальтоза ― солодовый, фруктоза ― фруктовый.
А вот сложные углеводы резких скачков не дают, усваиваются медленно, мало того, снабжают организм витаминами и клетчаткой, которая, как мы знаем, помогает работе кишечника. Это крахмал, гликоген (его еще называют «животным крахмалом», потому что он образуется в нашем организме), пектин (которого больше всего содержат айва, брусника, грейпфрут, красная смородина, крыжовник, яблоки, груши).
Усвоение, переваривание углеводов начинается во рту, слюна содержит необходимые ферменты. Далее к делу подключается поджелудочная железа. Она вырабатывает панкреатическую амилазу, фермент, способный расщеплять углеводы. В сложном процессе переваривания различных углеводов участвуют также тонкий кишечник, где происходит их всасывание, и кишечник толстый, усваивающий клетчатку.
Чтобы оценить скорость реакции в целом, используется понятие гликемического индекса. Чем он у продукта ниже, тем медленнее будет повышаться уровень глюкозы в крови и дольше длиться насыщение. И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают всплеск глюкозы в крови и, соответственно, выброс инсулина, который отвечает за ее усвоение клетками организма. В результате может образоваться излишек инсулина, и уровень глюкозы резко упадет. Произойдет гипогликемия, ребенок резко захочет есть, начнет болеть голова, появится дрожь, плаксивость и беспокойное поведение.
В норме прием пищи должен формировать хорошее настроение, стабильный уровень энергии [37,38]. В случае с быстрыми (они же простые) углеводами глюкоза резко вырастет (у ребенка может даже начаться тахикардия ― учащение сердцебиения), а затем глюкоза резко упадет. Придется кормить его вновь, стабильного настроения нет, энергии нет. При том ни у ребенка, ни у измотанного родителя, который «вроде бы порадовать ребенка сладким собирался». Простые углеводы в избытке нарушают микрофлору кишечника, способствуют запорам, болям в животе и даже кариесу на зубах. Мама потом удивляется: «И чего он кричит, я ведь ему уже конфету дала». А дело в том, что новая порция простых углеводов порождает новые дисбалансы обмена веществ и, соответственно, бури в нервной системе.
Рисунок 2. Гликемический индекс
В любом случае для детского рациона лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом [рис. 2]. Как видно из картинки, такие продукты (например, гречка, рис, пшено) будут стабилизировать уровень глюкозы, позволяя ей постоянно оставаться на нужном уровне. Это формирует правильное пищевое поведение, ребенок ощущает сытость и голод в нужное время. Для организма и повышенная, и пониженная глюкоза – это опасно, поэтому, поддерживая нормальный уровень глюкозы благодаря питанию, мы обеспечиваем ребенку здоровый кишечник, крепкую нервную систему и даже красивые зубки.
Конечно, сегодня ребенок буквально на каждом шагу видит рекламу сладостей, они манят его с рекламных щитов, из витрин магазинов, их поедают герои любимых мультиков. Выход известен. Не держать дома запаса сладостей, тем более с долгим сроком хранения. И, главное, быть примером самим.
Есть притча про индийского философа Махатму Ганди. Раз к нему пришла женщина с ребенком и пожаловалась, что тот ест слишком много сладкого. Ганди сказал: «Приходите через неделю». Женщина вернулась в назначенный день. «Прекрати есть сахар», ― сказал Ганди мальчику. И тот послушно ответил: «Хорошо». «Почему ты не сказал этих слов раньше?», ― спросила женщина. «Неделю назад я сам ел много сладостей», ― отвечал философ. Как говорится, убеждает лишь убежденный.
Сегодня в интернете нередко можно встретить некие сравнения по калорийности разных продуктов. Например, предлагается между жареной картошкой и жареным бататом выбрать картошку, ведь в ней оказывается меньше калорий. Возможно, но дело в том, что батат, даже жареный, содержит больше витаминов и микроэлементов. Для оценки реального соотношения калорийности и пользы введено специальное понятие ― нутритивная плотность. Это концентрация необходимых веществ на одну килокалорию: витамины, минералы, клетчатка, полезные жиры и прочие нутриенты. Очевидно, при равной калорийности стейк лосося с овощами питательнее сникерса, то есть содержит больше полезных веществ.
Чемпионы по этому показателю ― морские водоросли, яичный желток, печень говяжья или куриная, цветная капуста, брокколи, тыква, ягоды (черника, малина, ежевика, особенно с куста), морковь, свекла, красный перец, томаты, белокочанная капуста, чеснок и рыба (особенно дикий лосось, сардины). Костный бульон содержит очень много полезных веществ. А также петрушка и одуванчик. Из него тоже много рецептов есть различных, например, соус песто. Он придает еде специфическую горечь и способствует оттоку желчи, что очень полезно для усвоения жиров, жирорастворимых витаминов, а также профилактики паразитоза.
Конечно, не стоит впадать в крайности. Если у ребенка нет аллергии или серьезных заболеваний, и он раз в месяц на дне рождения съест кусок торта, ничего страшного не будет. И потом, дети отлично все понимают. Надо только не лениться им объяснять. Думаю, если б побольше родителей разговаривали о еде с детьми, со временем возникла бы мода на крутых здоровых деток, вместе с родителями готовящих вкусные полезные сладости. Кстати, напомню, что полезные продукты, как правило, хранятся меньше вредных, которые часто потому и вредны, что производители включают в них добавки, удлиняющие срок хранения.
Не стоит забывать и о некоторых факторах, повышающих гликемический индекс. Например, если приготовим из банана смузи, то гликемический индекс его будет выше, чем у цельного банана. Измельчение повышает скорость усвоения. Не надо за ребенка пережевывать пищу, пусть сам челюстями поработает. То же касается яблок: у яблочного сока, даже свежевыжатого, гликемический индекс будет выше, чем у того же яблока, который мы лично кусали и жевали. А вот охлаждение гликемический индекс снижает. Так же, как и сочетание сладких продуктов с теми, в которых много клетчатки. Например, полноценный прием пищи может включать в себя рис, курицу, овощной салат и только в заключение некую полезную сладость, и то лучше не в каждый прием пищи. Так стабилизируется уровень глюкозы. Кому не знакома фраза: «Не ешь сладкого до обеда, аппетит перебьешь». Действительно, быстро усвояемая глюкоза вызывает чувство насыщения, а что бывает дальше ― мы уже знаем. Короче, десерт подаем в конце.
В свое время оболочка зерен, например пшеницы, считалась совершенно бесполезной, главное, получить белую муку. То же касалось и шлифованного риса. Между тем выяснилось, что эти оболочки содержат большое количество витаминов, в том числе В1, минералов, которые предотвращают авитаминоз и прочие последствия дефицита полезных элементов [39,40]. Поэтому предпочитаем продукты из цельного, а не рафинированного зерна. Включаем в рацион зародыши зерен, богатые жирами, витаминами групп В и Е, антиоксидантами, выполняющими для организма роль природного щита.
Собственно, попадание в рот любой пищи приводит к повышению уровня глюкозы. Он регулируется выработкой инсулина, который направляет ее в клетки. И если уровень глюкозы постоянно скачет, может возникнуть инсулинорезистентность, то есть клетки перестают реагировать на инсулин, уровень глюкозы, естественно, растет и может дорасти до диабетического. Так возникает диабет [41]. Симптомы инсулинорезистентности:
• постоянное чувство голода даже после приема пищи;
• тяга к сладким и высококалорийным продуктам, от шоколада до картошки фри;
• акне, то есть угревая болезнь;
• акантоз ― почернение областей подмышек, паха, локтей, коленок.
У девочки Тани родители постоянно работали. Бабушка отвозила Таню на соревнования по плаванию, ведь родители хотели, чтобы Танюша занимала первые места и стала лучшей в этом деле. Однако Танюше уже ничего не хотелось. Завтрак «на бегу» – мюсли с молоком, от которых прихватывало живот, перекус шоколадкой перед тренировкой в раздевалке. На занятии у девочки болела и кружилась голова (да, да, глюкоза упала, вы уже все знаете). После соревнования Таня смотрела на свою фигуру и недоумевала, почему локти и коленки такие темные, лицо все в прыщах. Возвращаясь к ужину домой, она была очень голодная, любимая бабушка готовила пирог с яблоками, наливала чай с сахаром. А вечером Таня в очередной раз плакала и говорила маме, что у нее и сил нет на тренировках, и желания плавать.
Чтобы у ребенка получалось достигать поставленных целей, надо способствовать этому не только извне (например, отводя на плавание), но и внутри ― балансируя правильно рацион.
Инсулиновые проблемы решаются, прежде всего, коррекцией рациона (минимизация простых углеводов, увеличение белка, жиров, клетчатки), увеличением физических нагрузок, соблюдением питьевого режима, снижением уровня стресса.
Особо хочется сказать о вреде сахара. Этот простой углевод встречается практически во всех продуктах. Можно долго перечислять наносимый им вред. Это риск ожирения, подавление иммунной системы, кариес, выведение из организма кальция, нарушение микрофлоры кишечника, снижение умственных способностей. Сахара не избежать, но важно исключить его добавление в пищу, в первую очередь это касается напитков, от чая и кофе до соков и газировки. Необходимый нам уровень глюкозы мы можем получить, употребляя сложные углеводы, например, гречку, рис, пшено, овсянку, макаронные изделия, хлеб. Говоря про хлеб, хочется напомнить о необходимости чтения этикеток. К сожалению, в некоторый хлеб тоже стали добавлять сахар. А это только повышает гликемический индекс продуктов со всеми перечисленными последствиями.
