Анна Иванникова
Точка Опоры. Искусство быть взрослым
Упражнение 2. Десять важных вопросов себе
Цель упражнения
Золотая установка помогающего практика: мозг хуже воспринимает «совет со стороны», потому что не получает его подтверждения собственным опытом. Сколько бы информации в вас ни «вливали» дяди и тети, все это… сомнительно.
Лучший ответ – тот, который получен внутри себя. Поэтому, чтобы мысли не казались навязанными, а воспринимались органично, важно прочувствовать то, что вам говорят. Дайте мозгу воспользоваться его естественным правом не верить всему на слово, а проверять ощущения.
Хорошие новости: для получения опыта не всегда нужно быть внутри реальной ситуации. Иногда достаточно свободного пространства и времени, чтобы визуализировать процесс. Вспомните: во время просмотра фильмов ужасов или погружения в мечты вы как будто уже там, внутри ситуации. Именно такой эффект нам сейчас и нужен.
Мы поисследуем все три области мышления – взгляды на мир, на будущее и на себя – при трех вариантах Точки Опоры.
Первая часть упражнения
Посмотрите на предложенные варианты образов мышления. Это три человека приблизительно в одной и той же ситуации: эксперты, которые решили продвигать свои услуги онлайн и запустить курсы (какие времена, такие и примеры).
Вторая часть упражнения
А теперь время представить для себя два возможных варианта отношения к новому: сражение и обучение.
Начертите таблицу с двумя колонками: одна – для текущих реакций, другая – для более эффективных, на ваш взгляд.
Сначала заполните свою текущую позицию: «я считаю», «я вспоминаю», «я жду» и так далее. Проследите цепочку своих размышлений, начиная с того, что вы думаете о себе через отношения с окружающими до планов активных действий. Что-то может совпадать со стратегией сражения, что-то – с позицией обучения.
А теперь позвольте себе представить: как может быть по-другому?
Как это будет – когда я в любой ситуации разрешаю себе учиться и получать собственный опыт в каждую минуту своей жизни?
Чтобы избавиться от сопротивления и мыслей «Очередная волшебная книжка советует: просто представь, и станет лучше!», вернитесь в реальность: нет задачи требовать от себя немедленного принятия идеи прямо сейчас. Цель упражнения – получить внутренний опыт чувствования: а каково это будет, если я разрешу себе другие варианты? А что случится, если я позволю себе роскошь редактировать исходный код?
Итог
Придумайте для себя возможные действия из позиции обучения. В когнитивно-поведенческой терапии это называется «поведенческий эксперимент». Минимально возможное действие для проверки гипотезы – что будет, если я начну думать по-другому.
Важно: выходить из зоны комфорта не нужно, в нее нужно входить. Нет задачи выбегать на мороз в чем мать родила. Подумайте, какие действия интересны и возможны для вас сейчас, в данный момент, чтобы на практике проверить гипотезу удобства позиции обучения?
Я выбираю:
• Думать о себе: _________________
• Вспоминать о себе: _________________
• Ждать от будущего: _________________
• Говорить о себе (и активно следить за этим): _________________
• Потреблять контент (какой, сколько времени в день, как буду выбирать?): _________________
• Общаться с людьми (какими, сколько времени в день, с кем хочу познакомиться или начать общаться поближе?): _________________
• Новую ролевая модель (не ради сравнения себя с кем-то! А ради поддержки: у него получилось – что он для этого делал? Об этом мы еще поговорим в главе 4): _________________
• Делать конкретные действия: _________________
Для начала можно выбрать только один пункт, чтобы не возникало страха из-за обязательств менять всю жизнь за один день. А дальше, когда гипотеза проверена и выяснилось, что мир не рухнул (новое безопасно), можно подключать все больше пунктов, чтобы действия стали системными.
Ведь часто проблема с внедрением изменений в жизнь кроется в непоследовательности: говорю о себе одно, делаю другое, думаю третье. И мозг не знает, какую цепочку в итоге следует закреплять.
Например, я думаю, что хочу укрепить Точку Опоры, но регулярно избегаю ответственности, при этом говорю о себе: «Я человек маленький, что поделать». В результате у мозга нет единого вектора.
Задача – начать формировать новый образ жизни = новый образ мышления, в котором каждый элемент на своем месте и присутствует главное – привычка быть активным субъектом своей жизни и получать удовольствие от процесса самостоятельности.
А пока, чтобы не возникало ожиданий «волшебной таблетки», стоит исследовать, что на самом деле происходит, когда человек решает хакнуть систему.
Ведь для внедрения нового важно пребывать в определенном психофизиологическом состоянии, настроить свой организм. Именно об этом мы поговорим в следующей главе.
Глава 2. Всего уже достаточно
01. Я знаю, как мне нужно себя чувствовать
Не пытайся успокоить шторм. Успокой себя. Шторм пройдет.
Наш организм – это система сообщающихся сосудов. Все влияет на все: эмоции – на тело, тело – на ясность ума, ясность ума – на наши способности в работе и личной жизни. От того, как мы свои способности проявляем, зависит то, какие результаты мы получаем. А следствием результатов является что? Верно, эмоции!
Мои мысли влияют на физическое состояние. Физическое состояние влияет на ресурсы нервной системы. Ресурсы нервной системы обеспечивают мое функционирование, общение с другими людьми, способность отстаивать свои границы, способность смотреть на ситуацию со стороны. Когда я в состоянии отстраненно видеть ситуацию, я принимаю лучшие для себя решения. Принимая лучшие решения, я формирую позитивный опыт, мои впечатления становятся основой нового восприятия реальности, новых мыслей… возвращаемся в начало.
И этот круг пульсирует. Уменьшили значение одного элемента – его радиус уменьшает весь круг целиком. Увеличили одно – увеличилось все.
Теперь сверяемся: цель работы над Точкой Опоры внутри себя – готовность встречаться с неопределенностью лицом к лицу, умение принимать ее и адаптироваться.
Схема 02. Все влияет на все
Поэтому, для начала в любой непонятной ситуации нужно возвращать себя в состояние, при котором адаптация и обучение возможны в принципе.
Дело в том, что мозг не всегда готов к трансформации. Нейропластичность действует по определенным законам. Чтобы редактировать исходный код на физическом уровне (развивать новые связи), нам важно быть в определенном психофизиологическом состоянии: внимательными, сконцентрированными на задаче, в хорошем настроении и с живым интересом к происходящему. Если мы действуем из позиции «Мне чего-то не хватает, все плохо, я не смогу», мозг тратит ресурсы не на обучение, а на борьбу со стрессом.
Но почему тогда мы не отказываемся от стресса и позиции «Мне чего-то не хватает», если она очевидно неэффективна? Потому что мы не выбираем нужное состояние ума, а всего лишь следуем программе. Наш мозг склонен автоматически следовать той стратегии решения задач, которая прежде срабатывала всегда («Если я так выживал раньше – значит, так надо делать и сейчас»). А теперь вспоминаем свой прошлый опыт.
Как мы обучаемся и узнаем новое в течение жизни? С какими посылами, в каких ситуациях? По заводским настройкам чаще всего это происходит как раз из-за дефицита: возможностей и/или финансов («Будешь плохо учиться – станешь дворником!»), времени (вспоминаем подготовку к любому экзамену), любви («Научусь танцевать, тогда Маша обратит на меня внимание»). То есть мы стараемся прийти к такому результату, чтобы обучение наконец-то закончилось и можно было «пожить жизнь» (к этому мы еще вернемся в главе 6). Восприятие мира в парадигме дефицита – «Вот я научусь, и тогда станет хорошо. Поэтому, чтобы стало хорошо, нужно скорее добиться результата!»
Происходит подмена понятий: якобы напряжение (дефицит) = целеустремленность. А как следствие – привычка думать, что без напряжения пропадет стимул развиваться! Если позволить себе мысль «Я в порядке, мир в порядке», то я не буду напряжен, а без напряжения потеряю контроль и цель (расслаблюсь – то есть стану рассеянным).
Не предлагаю отрицать всю свою прошлую жизнь и совсем уж отказываться от данной стратегии. Состояние дефицита (напряжения) может быть эффективно при определенных задачах на коротком отрезке времени. Но для долгосрочного движения в реальной жизни важно увидеть, что есть и другие варианты работы мозга, чтобы иметь возможность активно выбирать, в каком состоянии я сейчас хочу быть. Можно по-другому!
Важно не просто подчиняться окружающим обстоятельствам, а уметь выбирать то состояние, в котором я в этих обстоятельствах буду наиболее эффективен. Эффективность – это результат минус затраченный ресурс. Если в жизни много стресса, ресурса уходит больше. Задача – уменьшать количество стресса в организме, а значит, выводить себя из дефицитного состояния.
Предлагаю рассмотреть подробно разные режимы работы мозга и наглядно увидеть разницу.
Схема 03. Четыре режима работы мозга
Обратите внимание: противоположность напряжению – расслабление (сознательное снижение уровня физической и эмоциональной напряженности), а не рассеянность (то есть нетвердость, шаткость состояния). На обратном полюсе рассеянности (отсутствия концентрации) находится собранность (сосредоточенность). И теперь рассмотрим возможные сочетания.
1. Напряжение + рассеянность. Результат −, Стресс +
Я не могу договориться с собой, чтобы начать что-то делать. Капризничаю, но чувствую, что где-то уже подгорает. Веду себя рассеянно (не могу взять себя в руки), но напрягаюсь, предчувствуя последствия. Это внутренний конфликт (о нем и о способах договориться с собой мы подробно поговорим в главе 5 «Договор с самим собой»). Сильно нарастает стресс, ведь он «появляется от того, что вы, зная, как поступить правильно, делаете наоборот»[3].
Мозг здесь может выбирать разные стратегии выхода из ситуации: хитрить, перекладывать ответственность на другого («сделай за меня») либо все же решить задачу в последний момент, активизировав все ресурсы. Но чего точно мозг делать не будет – он не будет учиться.
Ведь с каждой секундой оттягивания неизбежного ставки растут, у нас все меньше времени, чтобы успеть, надо действовать еще быстрее и лучше. Цена ошибки становится слишком высокой. Нужно будет действовать в состоянии напряжение + собранность.
2. Напряжение + собранность. Результат +, Стресс +
Такое состояние максимально активизирует наши ресурсы и может быть эффективно в краткосрочном промежутке времени. 90 % людей привыкают так действовать с детства и поэтому, не анализируя, считают дефицитную стратегию эффективной, сознательно или бессознательно ее «охраняют».
Иногда мы даже неосознанно прокрастинируем, доводим события до высшей степени накала, чтобы достичь точки напряжение + собранность, – и выдаем результат по привычным механизмам. Но когда дедлайны уже сгорели и нужно делать все и сразу, эффективного обучения не получится. Вспомните, как вы готовились сразу по нескольким предметам за неделю до сессии, – много ли знаний осталось в голове? Конечно, тут не до знаний – речь в такой ситуации идет только о том, чтобы закрыть задачу и «выжить».
А если заставлять себя существовать в напряжении + собранности всю жизнь (привет, перфекционисты), развивается дуальность мышления: либо идеально, либо никак. Та самая идеализированная Точка Опоры внутри. При работе вдолгую с таким подходом накапливаются усталость, хронический стресс, происходят выгорание и разочарование в себе, окружающих, профессии, жизни (подчеркните нужное или впишите свой вариант) – и мы становимся хрупкими.
3. Расслабление + рассеянность. Результат −, Стресс −
В нездоровой ситуации – это точка излишнего пофигизма. А в здоровой – точка отдыха. Здесь мозг перезагружает систему, в пассивном режиме обрабатывает и раскладывает информацию по полочкам, абсолютно ни на чем не концентрируясь. Он оперирует информацией, которая уже есть, усваивает ее.
Позволять себе такое состояние важно, об этом мы тоже поговорим в главе 5. Но так как нет внимания и концентрации, эффективное обучение в таком ключе также не представляется возможным.
4. Собранность + расслабление. Результат +, Стресс −
А вот и то, что нам нужно. Состояние, в котором мозг понимает свои цели, чувствует живой интерес к происходящему, может проявить внимание, но концентрируется не на опасностях вокруг («вдруг не получится», «что скажут люди», «я еще недостаточно хорош», «как бы чего не вышло», «зачем я сюда полез»), а на том, что происходит. Из этой точки мозг максимально эффективно работает вдолгую, не перерасходуя ресурсы.
Представьте себе танцора или музыканта. Мозг у них работает как суперкомпьютер: отслеживает положение тела в пространстве, ритм, эмоции, мелкую моторику, контролирует слух, зрение, осязание, сцепление ног со сценой или пальцев с клавишами, возможно, положение партнеров… Мозг собран. Он мониторит окружающую обстановку и подает сигналы телу. Но сознание расслаблено.
• Пока я не доверяю своему телу, есть набор движений, но нет танца.
• Пока я не доверяю своим рукам, есть набор звуков, но нет музыки.
• Пока я не доверяю себе, есть набор действий в жизни, но нет моей жизни.
• Напряжение ограничивает возможность проявить навыки. Расслабление + собранность дают возможность проявиться ясности ума.
А теперь приведем метафорический пример того, как это работает в случае с уверенностью. При знакомстве с новыми людьми, в новых начинаниях, в любых делах мы часто пытаемся «встать на цыпочки». Будто у меня чего-то не хватает, а встав на цыпочки, я буду казаться лучше, поставлю более высокую планку, меня заметят, полюбят и так далее. Таким образом мы заранее создаем себе напряжение (необходимость дотянуться до того, что пока не очень умеем, но о чем уже всем заявили).
Именно поэтому любая критика, любое сопротивление обстоятельств и даже небольшой вес ответственности расшатывают нас и заставляют чувствовать себя неуверенно. Вспомните, как работают продажи «через боли» и иные манипуляции: «Петя, ты что, не можешь взять мое наставничество прямо сейчас всего за 2 миллиона?» (А, оказывается, ты не так высок, как я о тебе думал); «Ехать 3 часа за картошкой в погреб по первому звонку – не такое уж сложное занятие для хорошей дочери!» (Для той, высокой дочери на цыпочках, ага).
Когда мы думаем о себе «Меня недостаточно», мы стоим на цыпочках (в дефиците), и сбить нас с ног гораздо проще. Об этот дефицит спотыкаются многие наши благие начинания (я стараюсь, но все еще недостаточно высок), и в этом дефиците нами крайне просто управлять.
Не надо быть выше – надо быть устойчивей. Формирование Точки Опоры, искусство быть взрослым – это разрешение себе начать пользоваться тем, что уже есть. Позволение себе расслабиться, занять достаточно места всем своим телом, встать на всю стопу.
То есть я не обязан искать что-то, чего у меня нет, чтобы «из плохого стать хорошим». Я не обязан никому (в том числе себе) что-то доказывать. Необходимость доказывать заведомо ставит мозг в оборонительную позицию – и ресурсы уходят не туда, куда нужно.
Точка Опоры для позитивных изменений уже есть у меня внутри – это не аффирмация, а выгодная позиция, в которой мозг может активировать все свои резервы для обучения и адаптации в мире.
Позволяя себе думать, что я уже в порядке, я, возможно, покажусь другим немного ниже, чем мне бы хотелось. Но зато буду стоять твердо и уверенно. У меня будет гораздо больше сил, и я смогу действовать собранно, но расслабленно. А значит, смогу улучшать свою жизнь, потому что у меня для этого есть главное – мозг и ресурсы.
Продвигающий вопрос: Что изменится, когда я разрешу себе быть собой?
Сравните двух туристов: один надел модельные туфли на каблуке и решил в руках понести все, что в интернете посоветовали взять в поход «за лучшей версией себя». Второй стоит в трекинговых ботинках, с тщательно укомплектованным рюкзаком своих приоритетов. Он почитал форумы, спросил мнения бывалых туристов, но учел и свои личные особенности, купил хорошие ботинки своего размера – и теперь укомплектован максимально удобно для себя.
У каждого слова есть происхождение. «Собранный» – от слова «собрать». А у «брать» корень *bher – «поднимать и нести». На пути обретения Точки Опоры нужно будет все время нести с собой цели, навыки, привычки, задачи, да еще и препятствия преодолевать… Как мне будет удобно это делать?
Рисунок 06. Напряженный и собранный человек
Когда я разрешаю себе встать на всю стопу и не пытаться быть выше, я перестаю тратить энергию на то, чтобы «казаться». Я инвестирую ее в выполнение важных лично для меня задач с достаточным вниманием. Я сам собираю свой рюкзак, распределяю нагрузку и выбираю темп продвижения. Я действую из достаточности, а не из дефицита.
Достаточность – основа. Позитивные изменения и развитие – это выбор лучшего, укрепление того хорошего, что уже есть, а не стремление «из плохого стать идеальным».
Итак, важно закрепить у себя в мыслях основное: Точка Опоры – это моя готовность постоянно балансировать, адаптироваться, обучаться. А мозг может обучаться долго и эффективно тогда, когда я собран и расслаблен.
И снова – не верим на слово тому, что говорят. Проверяем свои реальные ощущения. А для этого предлагаю к выполнению