Антон Лавренов
Бег в благости
Самоконтроль сердечно-сосудистой системы
Самоконтроль сердечно-сосудистой системы осуществляется через измерение пульса – частоты сердечных сокращений (ЧСС) Средний показатель ЧСС у взрослого человека в покое составляет 60-80 ударов в минуту. ЧСС зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Если организм ослаблен, сердце и сосудистая система слабая, то требуется больше сердечных сокращений, чтобы прокачать достаточное количество крови. Когда сердечно-сосудистая система сильная и тренированная как у спортсменов, то в покое пульс может снижаться до 50 ударов в минуту и ниже. Когда сердце мощное и сосуды в тонусе, одно сокращение сердца прокачивает больший объем крови. Тренированная сердечно-сосудистая система легко переносит стрессы и большие нагрузки: экстремальные ситуации, сильные переживания, поднятие тяжестей, подъём в гору, жару и холод, солнце и дождь, и так далее.
Чтобы сердечно-сосудистая система улучшала свою тренированность, основной пульс бега желателен около 130 ударов в минуту для нормального человека. Если пульс, например, 100, то это лёгкая нагрузка, подходящая для отдыха и восстановления после интенсивной нагрузки, а также для тренировки ослабленного организма. Организм должен плавно и постепенно входить в тренировку, а также постепенно и плавно выходить из тренировки, чтобы прокачать продукты распада, образующиеся при интенсивном обмене веществ. Если пульс больше 150, то это интенсивный бег, сердечно-сосудистой системе тяжело, при беге в благости в таком режиме следует бегать только короткие дистанции в упражнениях на ускорение. Тренировка на большое значение ЧСС также важна, так как, во-первых, организм должен уметь нормально работать в разных режимах, а во-вторых, интенсивная короткая нагрузка в режиме «чуть больше, чем привычно» тренирует новые адаптационные возможности, запас здоровья человека увеличивается.
Если у человека слабое здоровье по возрасту или из-за болезни, то показатели пульса особенно важны для правильной тренировки. Лёгкий бег в зависимости от медицинской подгруппы проводится на пульсе:
• Первая подгруппа (можно участвовать в соревнованиях) – до 150 ударов в минуту.
• Вторая подгруппа (оздоровительные тренировки, соревновательные нагрузки запрещены) – до 130 ударов в минуту.
• Третья подгруппа (только щадящие нагрузки) – до 110 ударов в минуту.
Существую общие формулы расчёта пульсовых зон ЧСС.
ЧСС при максимальной нагрузке для здорового человека = 220 минус возраст. Для возраста 30 лет максимальная ЧСС – 190 ударов в минуту, для возраста 50 лет – 170 ударов в минуту, для возраста 70 лет – 150 ударов в минуту. Максимальное ЧСС – это зона предела возможностей организма, и используется только тренированными спортсменами.
Оздоровительная пульсовая зона – это 50-60% от максимальной ЧСС. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает к тренировке в более высоких зонах пульса.
Фитнес-зона – это 60-70% от максимума. Зона сжигания жиров.
Аэробная зона – это 70-80% от максимума. Стимулирует развитие капилляров в мышцах, которые начинают эффективнее доставлять кислород. Увеличивается объём легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое.
Анаэробная пульсовая зона – зона быстрого бега, когда сжигаются углеводы в качестве быстрого топлива без участия кислорода – это 80-90%. В анаэробной зоне происходит тренировка скоростных возможностей организма.
Как измерять пульс. Двумя пальцами ищем пульс на запястье или сонной артерии. «Оп!» Отсчитываем 6 секунд на секундомере. «Оп!» Количество ударов умножаем на 10. Если начало и конец интервала совпали с ударами пульса, то последний удар засчитывать не надо. Точности в 10 ударов достаточно для определения уровня нагрузки.
Для контроля результата тренировок считаем пульс после пробуждения, когда сердечно-сосудистая система и весь организм максимально расслаблены. Если утренний пульс уменьшается, то значит происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
«Трибандха» для снижения пульса
Например, спортсмен пробежал дистанцию с ускорением, и пульс достиг максимального значения в 190 ударов в минуту. Сердце бешено колотится. Хорошо бы успокоиться. Сам организм успокаивается постепенно. За первые 15 секунд ЧСС уменьшается на 4-5%, далее в течение 40-80 секунд происходит уменьшение ЧСС на 25-30%, после чего дальнейшее восстановление происходит волнообразно и очень медленно, и, в зависимости от величины нагрузки может продолжаться до нескольких часов.
Для того, чтобы помочь организму побыстрее успокоиться, применяется йоговский приём «трибандха» или по-русски «тройной замок», включающий в себя «мула-бандху», «уддияна-бандху» и «джаландхара-бандху». Слово «бандха» на санскрите означает «связь, замок».
Исходное положение – полуприсяд, прямые руки упираются в колени.
Ставим нижний замок. Втягиваем в себя и зажимаем пах и промежность («мула» – источник, корень). Блокируется нижний канал.
Ставим верхний замок. Подбородок опускается на грудную клетку и с усилием вдавливается – «джаландхара-бандха» («джала» – отверстие, «дхара» – удерживать). Блокируются шейные каналы. Выдох зажимаем ртом и щеками.
Ставим средний замок. Вдыхаем как можно больше воздуха, и с усилием воздух зажимаем в грудной клетки. Внутренности подтягиваются вверх и вжимаются в диафрагму – «уддияна-бандха» («уддияна» – взлетающий).
Три замка закрыты, поток праны заблокирован. Удерживаем напряжение, пока не захочется дышать снова.
С помощью хорошо сделанного тройного замка мне удавалось за 10 секунд сбросить пульс со 190 до 90 ударов в минуту.
Разнообразие в беге
Далее приводятся не то, чтобы специальные упражнения, а скорее творчество тела с задачей снять зажатость и напряжение, занять ум, развлечься, получить новые впечатления, включить новые мышцы, следовать за интуитивными ощущениями тела. Короткие по длительности упражнения.
Примеры разнообразия бега:
• Бег задом.
• Бег боком приставным шагом. Бежим одним боком, затем бежим другим боком
• Бег прямыми ногами. Неудобно, но интересно.
• Обороты на бегу.
Каждое упражнение выполняется на дистанции от 30 метров.
Методы сброса напряжения на бегу:
• Фырчание.
• Мотание головы.
• Встряхивание рук и кистей.
• Потягивания.
• Прогибы шеи, плеч, рук, поясницы.
• Вращения кистей.
• Самомассаж, растирание участков тела.
Совершим несколько маховых движений руками для более глубокой и интенсивной проработки тела. Махи – простые и эффективные упражнения. С маховых движений обычно начинается утренняя зарядка. Прорабатывается плечевой пояс, организм сбрасывает скованность, заряжается энергией.
• Махи прямыми руками вверх (2 раза), махи вниз-назад (2 раза), махи в стороны (2 раза). Первый мах – «намёточный» лёгкий, второй – более сильный, тянущий мышцы.
• Махи расставленными в стороны руками вверх-вниз – махи «крыльями».
• Махи локтями в стороны с кулачками у груди (2 раза), затем прямыми руками и раскрытыми кистями широко в стороны (2 раза).
• Мельница левой и правой рукой вместе синхронно вперёд, затем синхронно назад.
• Мельница левой и правой рукой в противофазе (одна рука спереди, другая сзади) вперёд, затем назад.
• Мельница для особо талантливых, когда руки вращаются в противоположных направлениях.
Махи рук совершаются прямо на бегу. Для проработки мышц ног следует остановиться возле опоры и совершить махи одной ногой вперёд, вбок и назад. Затем другой ногой.
Задача маховых движений – не растянуть мышцы, так как махи опасны для этого, можно травмировать ткани, а увеличить чувство бодрости, почувствовать эластичность мышц. Безопасное растягивание – это статическое или медленное динамическое растягивание как в йоге. При интуитивной проработке тела безопасные растягивания – это разносторонние неспешные потягивания.
Про растяжения. В теле сопротивление растяжению производят связки, соединяющие кости между собой, фасции или «оболочки» мышц, и сухожилия, соединяющие мышцы и кости. Регулярные занятия растяжкой создают новые потребности для организма, что заставляет его приспосабливаться, соединительные элементы становятся эластичнее. Во время растяжки мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, меньше болят и не рвутся, когда нагрузки увеличиваются. Тренировка на растягивание уменьшает вероятность травм. Сила и гибкость мышц идут в связке. Растяжка позволяет достичь большей мышечной силы. Для лучшего развития организма к беговым тренировкам следует добавить тренировки на растяжения, например, растяжения как активный отдых после бега.
Упражнения на «мышечный взрыв»
Для здоровья, для силы, чтобы снимать зажимы и пробивать энергетические блоки в теле, чтобы жизнь в целом не была как у амёбы или зомби, организму требуются быстрые и резкие движения, в частности, рывки, толчки, хлопки, встряхивания, ударные движения.
• Сильно и резко сжать кулачки, затем сильно и резко распрямить все пальцы. Как бы «взрыв». Кулачки нагреваются. Повторить несколько раз.
• Сжать кулачок резкими движениями в три приёма: 1) прижать две фаланги от кончиков пальцев, третья фаланга прямая, 2) опустить и прижать все фаланги, 3) сжать кулачок полностью и прижать большой палец. Затем взрывными движениями разжать кулачок в обратном порядке в три приёма.
Сжатие кулачка активизирует сердечно-сосудистую систему. Например, при взятии крови просят сжимать кулачок, чтобы активизировать кровообращение. При каких-то проблемах с сердечной системой с усилием массируют основание большого пальца, помогает.
Другие упражнения на «взрывные» и ударные движения:
• Вращение на бегу кистями вокруг друг друга в одну сторону и в другую сторону. Имитация того, как боксёры быстро-быстро бьют маленькую грушу.
• Имитация боксёрских ударов на бегу или тренировка на ударных тренажёрах, например, «груше» или «молоте».
• Маховые движения рук на бегу с добавлением хлопков также тренируют «мышечный взрыв».
• Взрывные движения для ног – это прыжки. Например, разбежаться и перепрыгнуть через лужу или препятствие, на бегу подпрыгнуть и коснуться рукой высоко висящую веточку.