Артем Иванович Федоров
Релаксации, медитации и визуализации
Вступление
Релаксация, медитация, направленная визуализация, осознанное дыхание – это простое, но очень важное занятие, которым вы можете улучшить свое здоровье и самочувствие, расслабить тело и успокоить разум.
Приведенные здесь техники доказали свою эффективность при
– тревоге,
– бессонице
– панических атаках
– депрессии
– хронической боли
– бессоннице
– растройстве эмоций
и т.п.
Предлагаемые здесь простые техники релаксации направлены на то, чтобы помочь вам справиться со всем вышеперечисленным. Прогрессивная мышечная релаксация, визуализация, управляемые образы и глубокое дыхание – вот некоторые из практик, которые вы найдете здесь.
Любви и счастья Вам!
С уважением,
Автор
1. Поток любви
Эта медитация поможет вам развивать в себе способность «брать-давать».
Удобно устройтесь, дышите глубоко и спокойно, расслабьтесь. Закройте глаза, сосредоточьтесь в области сердца. Приложите к сердцу свою правую руку.
Представьте, как из вашей ладони исходит приятная, исцеляющая энергия. Это лечебная энергия. Это мощный поток любви, который способен творить чудеса. Сейчас представьте, как работает ваше сердце. Осознайте, что кровь попадает в сердце и покидает его. Это постоянный, естественный, созданный самой природой, цикл кровообращения.
Представьте, как от вашей ладони исходит мощный поток любви на выдохе. Этот поток наполняет ваше сердце любовью. Любовь исцеляет, укрепляет, наполняет ваше сердце, счастьем и душевной теплотой. Этот исцеляющий поток любви вместе с кровью движется по вашим венкам, сосудам, артериям. Он достигает разных участков вашего тела. Бережно прикасается к вашим орган и различным участкам вашего организма. Делает вас сильнее – счастливее. Вы наполняетесь силой, здоровьем и бесконечной божественной любовью. Этот поток любви продолжает своё движение и снова достигает вашего сердца. Он, естественно, входит в ваше сердце и также естественно покидает его. Поток любви входит и выходит из вашего сердца. Входит и выходит. Естественно. Легко. Спокойно.
Дышите ровно, спокойно и естественно. Сердце – это удивительный пример того, как важно соблюдать баланс брать-давать, принимать-отпуска, получать-дарить.
Дышите ровно, спокойно, расслабленно. Сейчас обратите внимание на ваше дыхание. Обратите внимание на то, что пока вы концентрировались на движение любви внутри себя, ваше дыхание стала более естественным и спокойным.
Дыхание – это ещё один важный пример того, как важно соблюдать баланс брать-давать, принимать-отпускать.
Осознайте, что ваше тело – это уникальный механизм, созданный природой. В нем заложены самые важные принципы счастливого существования человека. Один из таких важных принципов – способность принимать и способность отпускать, баланс брать-отдавать.
Когда этот принцип соблюдаются, тело становится крепким, здоровым и сильным. Точно также в жизни крайне важно соблюдать принцип брать-давать, принимать-отпускать, получать-отдавать.
Сейчас я хочу, чтобы вы представили огромное количество звёзд, созвездий, галактик во вселенной. У каждой звезды есть своя энергия. Представьте, что энергия миллионов звезд и галактик спускается тёплым, любящим потоком прямо к вам. Окутывает вас, создавая бережный защитный кокон. Дышите этой энергией и чувствуйте любовь вселенной. Ощутите, как энергия любви наполняет вас. Ощутите ее внутри себя. Вы заряжены волшебной энергией самой вселенной.
Теперь, пришла пора делиться этой энергией любви со всем, что вас окружает.
Сперва представьте, как вы передаете энергию вселенной близким людям.
Передайте ее любым способом, который рисует ваше подсознание.
Представьте, как вы направляете поток любви к вашим родным, друзьям, животным, природе.
Вспомните людей, с которыми вы общаетесь менее близко. Это могут быть коллеги по работе, продавцы в магазинах, случайные прохожие. Вы посылаете им поток любви, который вы только что получили от самой вселенной.
Осознайте какое количество людей живет в вашем городе и пошлите эту энергию вашему городу, стране, земле, в которой вы живёте.
Можете мысленно сказать: Счастья и любви всем вам! Счастья и любви всему человечеству! Счастья и любви планете Земля!
Когда вы передаете эту энергию, внутри вас соблюдается и сохраняется способность получать и отдавать. Это так же естественно, как дышать. Вы получаете поток любви и отдаёте его. Получаете и отдаете.
Благодаря соблюдению баланса брать-давать, вы становитесь сильнее, счастливее, больше радости и воодушевления.
Сейчас подумайте о том, что что для вас важно получить. Возможно, что-то вы не разрешали себе, что-то запрещали, не принимали. Что-то что действительно может сделать вашу жизнь намного счастливее.
Это может быть похвала и благодарность других людей. Комплименты. Деньги. Подарки. Что угодно….
Прямо сейчас разрешите себе получать это все и чувствовать себя естественно, без ненужной скромности и смущения.
Дышите ровно спокойно расслабленно и осознайте, что получать владеть иметь это нормально.
Разрешите себе принимать благодарность и не смущаться, разрешите себе просить больше денег и чувствовать себя при этом спокойно, разрешите себе больше отдыхать, или делать что-то еще, чего вы не разрешали себе раньше по разным причинам.
Разрешите себе быть счастливее. Почувствуете радость каждый раз, когда вы даете себе разрешение.
Хорошо отдыхайте дышите ровно спокойно.
Сейчас подумайте о том, что давно пора отпустить. Возможно какие-то события прошлого, какие-то воспоминания, которые давно пора отпустить в прошлое, возможно какие-то вещи, которые давно пора отдать, возможно – это какие-то люди, которым давно пора сказать прощай. Дайте себе разрешение отпустить отдать и освободить место для нового. Осознайте, что отпускать, отдавать, прощаться – это важно и полезно. Почувствуете себя счастливее. Почувствуйте радость, каждый раз, когда вы отдаете.
Хорошо. Отдыхайте. Дышите ровно, спокойно, расслабленно.
Осознайте, что процесс брать-давать, получать-отпускать – это важный и нужный процесс, поддерживающий жизнь и развитие.
Сейчас пришла пора заканчивать медитацию. Снова поблагодарите своё сердце, свое тело, вселенную. Поблагодарите своё подсознание за эту важную проделанную работу. Сделайте приятный глубокий вдох и на выдохе открывайте глаза. Наша медитация закончена.
2. Здоровая самооценка
Найдите удобное положение сидя или лежа. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете сейчас … физически и морально.
Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот.
Сделайте еще один вдох и позвольте себе расслабиться, когда вы полностью выдыхаете.
На выдохе позвольте воздуху унести всекое напряжение из вашего тела.
Продолжайте дышать медленно и мягко, погружаясь в приятное расслабление.
Обратите внимание на участки, где ваше тело напряжено больше всего. Сосредоточьте свое внимание на одной из этих зон по очереди. Когда вы дышите, представьте, что эта часть вашего тела становится немного более расслабленной, чем раньше. С каждым вдохом эта часть вашего тела становится немного более расслабленной.
Ощутите это расслабление … мягкое … нежное … спокойное … расслабленное … свободное … и позвольте этому ощущению расслабления расти.
Продолжайте дышать медленно и мягко.
Теперь начните создавать в уме картинку. Представьте себе место, где вы чувствуете себя совершенно непринужденно, легко, спокойно. Это может быть любимое место, где вы были, или место, которое вы видели, или это может быть полностью вымышленное место. ВАм решать. Важно, чтобы это было место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.
Создайте в уме детали этого места. Визуализируйте достопримечательности … звуки … и запахи … вашего безопасного места. Представьте, как вы себя чувствуете физически. Вы чувствуете себя комфортно, наслаждаетесь приятной температурой … наслаждаетесь спокойствием и расслаблением или любыми интересными занятиями, в которых вы участвуете здесь …
Наслаждайтесь тем, как вы себя чувствуете в этом безопасном месте. Спокойно и безопасно. В мире с собой.
В этот момент, наслаждайтесь расслаблением, которое вы испытываете. Повторите каждое утверждение в уме или вслух. Используйте свое воображение, чтобы полностью поверить в каждое утверждение для повышения вашей самооценки.
Я в мире с собой.
Я ценю себя как личность.
Все люди имеют ценность, а я ценный человек.
Я заслуживаю расслабиться.
Я заслуживаю счастья.
Я представляю и верю, что все эти утверждения верны для меня прямо сейчас, в этот момент, и наслаждаюсь расслаблением самооценки, которое испытываю.
Когда у меня плохое настроение, я принимаю свои эмоции и понимаю, что плохое настроение пройдет, и я снова буду счастлив. Я с нетерпением жду хороших времен.
Мое будущее светлое и позитивное.
Я с нетерпением жду будущего и наслаждаюсь настоящим.
Я с нежностью смотрю на многие воспоминания из своего прошлого.
Я прощаю себя за свои ошибки. Все люди ошибаются. Я прощаю себя и отпускаю чувство сожаления. Я прощаю себя за ошибки, которые совершил, потому что достаточно долго чувствовал себя виноватым. Я достаточно пострадал, и теперь пора освободиться. Освободившись от прошлых ошибок, я могу двигаться дальше и делать хорошие дела. Я прощаю себя.
Я представляю и верю, что все эти утверждения верны для меня прямо сейчас, в этот момент, и наслаждаюсь расслаблением, которое испытываю.
Я принимаю свои недостатки и принимаю свои сильные стороны.
Я считаю свои недостатки еще не развитыми сильными сторонами, а не слабостями.
Я охотно развиваю новые сильные стороны.
Я представляю и верю, что все эти утверждения верны для меня прямо сейчас, в этот момент, и наслаждаюсь расслаблением самооценки, которое испытываю.
Мне не нужно быть идеальным, чтобы быть хорошим человеком.
Мне нравится быть тем, кто я есть, и я люблю себя таким, какой я есть.
Я люблю ребенка внутри себя.
Я чувствую себя в безопасности в том, кто я есть, и мне не нужно сравнивать себя с другими.
Я представляю и верю, что все эти утверждения верны для меня прямо сейчас, в этот момент, и наслаждаюсь расслаблением самооценки, которое испытываю.
Я принимаю себя.
Я принимаю себя.
Я ценный человек.
Я принимаю себя.
Я чувствую себя уверенно.
Я принимаю себя.
Я чувствую себя в безопасности.
Я принимаю себя.
С любовью и уважением к себе.
Подумайте еще раз о своем безопасном месте. Представьте, что вы наслаждаетесь этим местом. Осознайте чувства, которые вы испытываете после повторения аффирмаций. Примите любые положительные или отрицательные чувства, которые у вас есть. Позвольте себе почувствовать себя спокойным и умиротворенным.
Пришло время вернуться во внешний мир. Знайте, что вы можете вернуться сюда в своем воображении в любое время, чтобы расслабиться, почувствовать себя спокойным и расслабленным, а также чувствовать себя комфортно и безопасно. Возьмите с собой чувство принятия себя во внешний мир. Сохраните это чувство уверенности в себе, когда вы вернетесь к своему дню.
Через мгновение я буду считать до 3. Когда я скажу 3, вы будете чувствовать себя бодрым, разбуженным и хорошо отдохнувшим.
Один … сделайте глубокий, очищающий вдох … и медленно выдохните.
Два … сделайте еще один глубокий вдох … и выдохните …
Три… вы чувствуете себя бодрым, уверенно и свежо. Откройте глаза.
3. Истинное Я
Устроитесь поудобнее. Вы можете сесть или лечь. Начните расслаблять тело, начиная с ног. Позвольте ощущению расслабления наполнить ваши ноги … ощущение тяжести, теплоты и расслабленности. Расслабьте верхние части ног.
Расслабьте бедра и таз, а также все окружающие мышцы. Почувствуйте, как расслабляются ваш живот и поясница …
Ощутите расслабление в груди, спине и боках … Приятная тяжесть и тепло.
Пусть расслабятся руки, от кончиков пальцев до плечей. Руки тяжелые и теплые. Расслаблены.
Расслабьте плечи, почувствуйте, как они слегка опускаются … найдите удобное, расслабленное положение … свободное от напряжения …
Позвольте мышцам шеи расслабиться … расслабляйте мышцы лица, глаза, щеки, рот, кожу головы.
Почувствуйте, как все ваше тело расслабляется еще глубже … становится полностью расслабленным … мягким … тяжелым … комфортным.
Теперь направьте свое внимание внутрь … еще глубже внутрь … чтобы найти свое подлинное "я".
Начните с размышлений о своих ценностях. Что для вас самое важное в жизни? Что вы цените? Что для вас важно, а что нет?
(Пауза)
Ценности, о которых вы думали, составляют часть вашей сущности. Ваши ценности будут определять ваше поведение.
Например, если вы цените честность, вы будете стремиться быть честным. Если вы цените свою семью, возможно, вы стараетесь чаще проводить свое время с членами вашей семьи.
Подумайте, как ваши ценности влияют на вашу повседневную жизнь.
(Пауза)
А теперь подумайте, что еще делает вас тем, кто вы есть. Обретение своего подлинного «я» предполагает познание того, кем вы являетесь на самом деле. Ваше подлинное «я» – это настоящий вы, человек, которым вы действительно должны быть.
Представьте себе человека, которым вы себя считаете прямо сейчас. Ничего страшного, если вы не совсем уверены, кто вы … просто представьте, что делаете то, что обычно делаете в течение обычного дня. Представьте, что вы смотрите на себя … наблюдаете, как вы занимаетесь своими обычными делами.
Представьте, как вы встаете утром … занимаетесь своим делом … представьте, что вы делаете в течение обычного дня. Посмотрите, КАК вы занимаетесь этим.
Представьте себе этого человека … вас … стоящего в пустой комнате. Представьте, что вы наблюдаете за этим человеком … наблюдайте …
А теперь представьте, что вы можете избавиться от всего, что мешает вам в жизни. Представьте себе, что неуверенность в себе растворяется … и заменяется уверенностью и самоуверенностью.
Представьте, как этот человек в комнате, меняется. И становиться именно таким, каким вы хотите, чтобы он был.
Этот человек – вы.
Меняйте себя. Трансформируйте так, как считаете нужным.
Когда процесс трансформации закончиться, кивните головой и дайте мне знать, что вы завершили.
(Пауза)
Теперь представьте, как этот новый вы будет вести себя в жизни с этими новыми качествами.
Представьте, как он продолжает жить своей жизнью, но уже чуточку иначе.
Как эти новые качества и способности могут трансформировать вашу жизнь, общение с другими людьми. Как эти новые качества повлияют на вашу профессиональную карьеру, на вашу манеру одеваться, проводить досуг и проч.
Убедитесь, что вам нравиться то, что вы видите.
Когда вы сможете увидеть себя нового со стороны и убедитесь, что это именно то, что нужно, соединитесь с этим новым образом себя. Слейтесь воедино.
Ощутите все эти новые способности внутри: в руках, в ногах, в сердце, в вашем сознании.
Почувствуйте, как меняется ваша осанка, стиль мышления, тонус мышц и проч.
Вы стали сильнее.
Запомните это состояние.
Пришло время проснуться … и завершить это упражнение…
Пошевелите пальцами рук, разбудите свои руки…
Пошевелите пальцами ног, позволяя ступням и ногам проснуться …
Почувствуйте, как пробуждаются ваши мышцы … и все ваше тело наполняется энергией.
Откройте глаза и посидите немного, возвращаясь во внешний мир …
Вы можете вернуться к своим обычным занятиям, чувствуя себя уверенно и спокойно, в контакте со своим подлинным «я».
4. Прошлое, настоящее, будущее
Эта медитация поможет вам в те периоды, когда вы этапе перемен; помогает принять перемены, как часть жизни.
Подумайте о своей личности и чертах характера … какие у вас черты? Подумайте о своей энергии … вы расслаблены и спокойны, или вы энергичны? Подумайте о других ваших характеристиках …
Вы интроверт или экстраверт?
Тихий или разговорчивый?
Вы креативны?
Вы практичны?
Какие вещи вы цените?
Чем вы восхищаетесь?
Представьте себе что-то, что заставляет вас чувствовать себя счастливым … что это?
Подумайте о том, что вам нравится … о том, что вам нравится делать …
(Пауза)
Теперь давайте создадим другую картинку. Представьте себя маленьким ребенком в счастливом моменте. Какой вы, когда были маленький? Что делало вас счастливым?
Какой был у вас характер?
Что вы любили делать?
Кем ты хотел быть, когда вырос? Какие у вас были надежды на будущее? Какие мечты снились вам в детстве?
(Пауза)
Подумайте об общих чертах, которые вы разделяете с этим ребенком. Чем вы похожи? Чем текущий вы отличается от этого ребенка? Подумайте о том, что осталось в вас с детства, что изменилось? Какие детские мечты исполнились сегодня?
(Пауза)
Теперь создайте в уме последнюю картину. Представьте себе как можно подробнее человека, которым вы хотите быть. Представьте себя идеальным …
Как бы этот человек себя повел? Что ценит этот человек? Что движет этим человеком? Какие личные качества присутствуют в этой идеальной версии вас? Представьте себе все детали человека, которым вы больше всего хотите быть.
(Пауза)
Проведите несколько минут с этим изображением своего подлинного я. Подумайте об общих чертах, которые вы разделяете с этим человеком. Чем вы похожи? Чем текущий вы отличается от этого человека?
Теперь позвольте себе войти в этот образ и полностью стать этим человеком.
(Пауза)
Снова вернитесь в себя настоящего.
Подумайте, что общего между ребенком, вами сейчас, и вами в будущем?
Ощутите чувство спокойствия и безмятежности … уверенности в том, кто вы есть … зная, кто вы есть. Это ты. Ваше подлинное «я». Вы всегда были этим человеком … вы всегда будете самим собой …
5. Работа с гневом
Пришло время сделать перерыв … и расслабиться … чтобы справиться с гневом здоровым и продуктивным способом.
Гнев – это нормальная и естественная эмоция, и в том, чтобы иметь чувства, нет ничего плохого – в конце концов, вы человек. У вас есть власть решать, как справиться с эмоцией, которую вы испытываете.
Управлять гневом не означает сдерживать гнев. Управление гневом – это управление своим поведением и своими реакциями, когда вы злитесь.
Все, что вам действительно нужно сделать прямо сейчас, – это выделить несколько минут, чтобы просто расслабиться, … расслабиться и успокоиться. Приятно расслабиться.
Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а теперь выдохните.
Вдохните … удерживайте это напряжение … а теперь выдохните … чувствуя, как напряжение снимается с дыханием.
Вдохни … и выдохни .......
Продолжайте дышать вот так, медленно … глубоко … и позвольте своему телу немного расслабиться.
Вспомните физическое ощущение гнева. Где в вашем теле хранится гнев? Некоторые люди замечают, что напрягают плечи, когда злятся. Другие замечают сжатые кулаки или сжатые челюсти. Гнев может ощущаться в животе … шее … в любом одном или нескольких местах тела проявляются физические симптомы гнева.
Многие из этих физических симптомов вызывают дискомфорт. Некоторые из этих симптомов можно облегчить прямо сейчас, если хотите, просто расслабив мышцы. Давайте расслабим несколько областей, чтобы начать этот процесс борьбы с гневом, просто расслабим эти мышцы.
Начиная с рук и рук, сначала сожмите руки в кулаки. Почувствуйте напряжение в руках и руках. Держись .... крепче .... крепче .... и расслабься. Отпустите, позволяя рукам и рукам расслабиться, расслабиться и расслабиться. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.
Теперь посмотрим, сможете ли вы создать ощущение расслабления в плечах. Найдите минутку, чтобы расслабить плечи. Вы можете напрячь мышцы, а затем расслабиться, или можете просто расслабить плечи, не напрягая их предварительно. Делайте то, что кажется лучшим.
Теперь сосредоточьтесь на лице и челюстях. Напрягите лицо и челюсти, и потом позвольте всему напряжению покинуть ваше лицо … ощутите, как лицо и челюсти стали расслабленными, гладкими и расслабленными.
Теперь просканируйте свое тело на предмет остающихся напряженных участков. Вначале напрягите максимально сильно, а потом расслабьте каждую область, … осмотрите свое тело с головы до ног … расслабляя каждую часть тела.
(Пауза)
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете сейчас. Физически. Эмоционально.
Вы контролируете гнев прямо сейчас просто потому, что Вы решили расслабиться.
Чтобы усилить контроль над гневом, вы можете повторить 5 аффирмаций, которые помогут справиться с гневом:
– Я признаю, что сейчас злюсь, и принимаю то, что чувствую.
– У меня есть сила контролировать свое поведение.
– Я могу полностью контролировать свое поведение, прежде чем действовать.
– Я могу злиться. Злиться – это нормально. И в то же время я могу контролировать свое поведение.
– Я принимаю свой гнев и отпускаю его. Это также просто как дышать. Вдох – выдох.
Снова обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Как вы себя чувствуете физически? Позвольте своему телу еще немного расслабиться … расслабить все напряженные участки.
Как вы себя чувствуете эмоционально? Посмотрите, как эмоции приходят и уходят… гнев может приходить и уходить… он не будет длиться вечно. Любая эмоция рано или поздно пройдет, и вы снова будете чувствовать себя спокойно.
Чтобы справиться с гневом, Вы можете выпустить гнев, глубоко дыша … вдыхая расслабление и выдыхая гнев … отпуская гнев с каждым вдохом.
После того, как гнев утихнет, и вы почувствуете себя спокойным, вы можете исправить ситуацию, которая вас расстраивала, приняв меры по изменению ситуации или поговорив с человеком, на которого вы были расстроены. Или вы можете просто позволить ситуации уйти.
Когда ваш гнев утихнет, вы можете выбрать любой вариант, который вам кажется лучшим. У вас есть право испытывать ряд эмоций, включая гнев, и выражать эти эмоции здоровым способом по вашему выбору.
А сейчас пришло время завершать эту медитацию и возвращаться во внешний мир. Для этого…
Сделайте глубокий вдох … и выдох …
Я буду считать сейчас от 1 до 5. Когда я скажу цифру 5, вы будете чувствовать себя бодрым, разбуженным и хорошо отдохнувшим. При этом спокойным, умиротворенным и расслабленным. 1, 2, 3, 4, 5. Откройте глаза. Наш сеанс окончен.
