Артем Монахов
Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье
Нет необходимости полностью убирать соль, но возможно и необходимо ограничить ее использование. Ведь натрий содержат другие продукты (мясо, рыба, овощи, фрукты), поэтому полноценный режим питания не оставит организм без этого необходимого элемента. Для начала просто добавляйте меньше соли в процессе готовки. Лимонный сок поможет вам привыкнуть к недостатку соли (например, с рыбой, салатами). Лук, чеснок и специи также помогут не чувствовать недостатка соли в еде. Старайтесь есть больше продуктов, богатых калием. Например, стебли сельдерея, помидоры, кислые ягоды, сушеные томаты, сумах, сушеный сельдерей. Если вы измените свою диету таким образом, вы не пожалеете об этом – отечность значительно уменьшится, мешки под глазами исчезнут, давление вернется к норме.
Ошибка № 18
Наказывать себя за слабости.
Любой путь невозможен без ошибок. Когда мы худеем, происходит то же самое. Невозможно отучиться от сладостей или полюбить зелень за один день. Изменение пищевых привычек требует времени. И это естественно, если вы совершаете ошибки в процессе. Это не повод наказывать себя и создавать психологический дискомфорт. Нет ничего хуже человека с расстройствами пищевого поведения (в том числе и эмоциональными).
Проанализируйте, почему вы вгрызлись в вечерний кусочек торта. Может быть, вы не завтракали или проигнорировали ужин. Логично, что вечером голод охватил разум и мозг выбрал десерт. Признайте свою ошибку и сделайте выводы, но ни в коем случае не занимайтесь самокопанием.
Ошибка № 19
Переход на экстренные методы.
Здоровая потеря веса – это только сбалансированное правильное питание и рационально подобранные физические нагрузки. Никакие «голодные» диеты, таблетки, операции и другие экстренные способы сбросить лишние килограммы не сделают вас счастливым человеком. Только полное изменение привычек питания поможет вам похудеть надолго. Ни таблетки, ни операция не меняют их.
Не ищите легких путей. Поначалу вам может быть трудно, но плоды вашего труда появятся практически сразу. В конце концов, изменение привычек питания не только делает вас стройнее. Вы получаете гармонию, чувствуете себя лучше на физическом плане и закаляете характер.
Ошибка № 20
Не увеличивать физическую активность.
Без упражнений и физической активности вы не сможете быстро похудеть. И если вам это удастся, вам вряд ли понравится смотреть в зеркало. При похудении без занятий спортом кожа теряет свой тонус и становится дряблой. Упражнения помогают подтянуть мышцы и получить желанные формы.
Совершенно не обязательно ходить в спортзал. Нагрузка может варьироваться. Выберите занятие, которое вам нравится. Танцы, бег, йога, скандинавская ходьба, прогулки по парку с собакой, уборка дома – существует множество вариантов. Вы можете легко найти что-то в соответствии с вашими предпочтениями.
21 способ навсегда избавиться от вредных пищевых привычек
Если вы привыкли к гамбургерам, пицце, картофелю фри и шоколадным батончикам, но хотите похудеть, улучшить самочувствие и избавиться от чувства вины, у вас есть шанс изменить все, не садясь на диету и не отказываясь от любимой еды!
Рассмотрим 21 способ помочь изменить свой образ жизни, привести себя в форму, чувствовать себя лучше и увереннее. Это откроет перед вами новые возможности, которые не позволят вам свернуть с нового пути. Вы можете наслаждаться едой без чувства вины – свободно и легко.
№ 1. Долой диеты
Прекратите строгие запреты, ограничения по времени, обвинения себя – все это приводит к перееданию. Начните медитировать – это поможет вам полюбить себя, почувствовать благодарность за все, что природа дала вам так щедро, найти баланс, а также контролировать потребление пищи.
№ 2. Внедряйте полезные продукты в ваш рацион, вместо того чтобы вычеркивать вредные
Добавляйте как можно больше овощей, фруктов, бобовых, злаков, орехов и семян – с течением времени вас все меньше и меньше будут привлекать промышленные и вредные продукты.
№ 3. Не бойтесь съесть то, что на первый взгляд кажется вредным
Сегодня, особенно для жителей мегаполисов, существует множество магазинов, предлагающих торты, десерты, выпечку из натуральных компонентов. В них нет сахара, муки, яиц, глютена и молока. Побалуйте себя домашней едой – приготовление здоровой пищи не слишком сложный процесс, зато вы будете на 100 % уверены в качестве используемых ингредиентов. В том, что вы хотите гамбургер, нет ничего страшного: убедитесь, что качество мяса максимально органическое или на растительной основе, замените майонез на гуакамоле, возьмите натуральный томатный соус или свежие помидоры вместо кетчупа, выберите цельнозерновой (безглютеновый) белый хлеб, добавьте салатный лист – и здоровый гамбургер уже на вашем столе!
№ 4. Берите с собой полезные перекусы
Чтобы не устать и всегда быть в хорошем настроении, у вас должен быть под рукой полезный перекус – без него шансы прикупить чипсы или шоколадный батончик очень высоки, потому что найти их в городе намного легче, чем здоровые закуски. Ваш лучший выбор десятых блюд – это активированные орехи (в идеале предварительно замоченные), свежие и сушеные фрукты, смузи, соки, натуральные энергетические батончики, растительное молоко.
В будущем от закусок лучше отказаться. Это позволит вам не повышать уровень сахара в крови, а это забота о своей поджелудочной железе, ей не придется постоянно вырабатывать инсулин. Частые перекусы обычно перегружают щитовидную железу. Шансы на заболевания, связанные с этой железой, увеличатся…
№ 5. Начинайте день правильно
Выпивайте стакан теплой воды с лимоном каждое утро за 30 минут до еды. Вы также можете добавить сок алоэ или хлорофилл. Это поможет ощутить свежесть, очистить организм от шлаков, а также подщелочить его. Патогенные бактерии в кишечнике погибнут, а симбионты (полезные бактерии) умножатся. Вы можете изменить свои предпочтения в еде, легко исключая вредные продукты, которые приводят ваше тело к закислению.
№ 6. Пейте свежевыжатый овощной сок или зеленые смузи каждый день
Полезные вещества, содержащиеся в соках и смузи, удовлетворяют потребность организма в витаминах. Кроме того, они очень насыщают – после овощных соков или смузи вы, вероятно, перестанете тянуться к нездоровой пище. Насыщение связано с клетчаткой, содержащейся в овощах и зелени, а отсутствие тяги к вредным продуктам – с тем, что такие «коктейли» подщелачивают организм и культивируют полезную микрофлору. Бактерии в такой микрофлоре никогда не просят «хозяина» о покупке вредных продуктов. Попробуйте, это действительно работает!
№ 7. Заботьтесь о себе
Чем лучше вы к себе относитесь, тем меньше вероятность, что вы захотите забить желудок вредной пищей. Поэтому очень важно оберегать организм в целом: достаточно спать, отдыхать в процессе деятельности, добавить физические нагрузки и массаж. Все это также поможет в борьбе со стрессом, который часто является основной причиной переедания.
№ 8. Начните питаться более осознанно
Исследования показывают, что чем больше тарелка, из которой вы едите, тем больше вы неосознанно съедаете.
Ученые провели такой эксперимент: в кинотеатре часть зрителей получила несвежий попкорн в больших стаканах, другая часть получила свежий продукт, причем в том же количестве, только стаканы были более компактными. В итоге участники первой контрольной группы съели на 45 % больше попкорна.
Ешьте из маленьких тарелок и никогда не питайтесь из пакета или коробки.
№ 9. Перестаньте есть по ночам
Ночные экскурсии к холодильнику строго негативно скажутся на нашем весе.
После ужина приготовьтесь – на ночь кухня закрывается. Вы не сможете есть до утра. Не забудьте почистить зубы. Вы можете не захотеть нарушать чистоту зубов едой. Если вы испытываете голод, постарайтесь подождать 10 минут, если по истечении этого времени чувство голода не прошло, попробуйте выпить стакан воды – чувство голода исчезнет. Вы также можете слегка подкислить воду лимонным соком. Этот способ позволит вам окончательно избавиться от голода.
№ 10. Избавьтесь от частых перекусов
Часто человек привыкает что-то жевать целый день, особенно в офисе. Эти продукты обычно калорийны и по сути являются ненужными углеводами: чипсы, батончики, вредные напитки и сладости.
Избавиться от этой привычки чрезвычайно сложно, но, по крайней мере, вредные закуски можно заменить на здоровые. Это может быть соломка моркови, огурца, яблока, а также предварительно замоченные сухофрукты или орехи. Выглядит как очевидный совет. Так что скорее превратите вредные чипсы в полезные!
№ 11. Перестаньте заедать стресс или запивать алкоголем
После тяжелого рабочего дня люди спешат насладиться пирожным в кафе или мороженым (обязательно самая большая упаковка), а кому-нибудь даже нужно выпить бокал вина. Нередко мы заедаем не только отрицательные эмоции, но даже в моменты радости многие склонны прикупить и употребить что-то вкусное и вредное.
Ищите новые способы снять стресс. После напряженного дня на работе отправляйтесь на прогулку, тренировку, в бассейн или на массаж. Попробуйте сделать это один-два раза, и вы поймете, что такая физическая активность разгрузит не хуже банки с мороженым.
№ 12. Ешьте не спеша
Если вы едите быстро, то ваш мозг не успевает догнать желудок. Насыщение мозга происходит только через 15–20 минут после того, как пища попадает в желудок. Если вы ели в течение 10 минут, то есть высокая вероятность того, что вы переели.
В любом случае, заставляйте себя есть медленнее, кладите вилку между пережевыванием пищи, тщательно измельчите блюдо, жуйте медленно и осторожно, это очень важно для хорошего пищеварения. Кстати, медленному поглощению пищи способствует прослушивание спокойной музыки во время еды.
№ 13. Высыпайтесь
Казалось бы, как количество сна и избыточный вес связаны между собой? Исследования показали, что те, кто спит около пяти часов, набирают вес быстрее, чем те, кто спит более 7 часов.
Отведите себе достаточно времени для сна. Ни одна задача не должна лишать вас законно запланированного отдыха. Если вы страдаете от бессонницы, в книге представлены пути решения данной проблемы.
Помните, что чем лучше вы спите, тем лучше вы выглядите и тем продуктивнее будет ваша работа.
№ 14. Не смотрите телевизор во время приема пищи
Это не только еда во время любимого сериала, но и еда во время видеоигр. Обратите внимание, что с телевизором или игрой вы можете съесть гораздо больше, чем съели бы без. На это влияет волнение, которое вы испытываете, а также тот факт, что ваше внимание сосредоточено на действиях, происходящих на экране, а не на вашей тарелке.
Лучше вообще отказаться от телевизора в процессе еды. Если голодны – отдохните, отойдите от экрана и поешьте. Если вы не можете отказаться от закусок во время просмотра любимого сериала, хотя бы замените их более полезными.
№ 15. Перестаньте употреблять нездоровую пищу
Все знают, что нездоровая пища наносит вред фигуре, но на самом деле все еще сложнее. Продукты с высоким содержанием сахара и жира вызывают привыкание, схожее с наркотическим. Использование таких продуктов дарит нам чувство счастья. Но это всего лишь иллюзия.
Задача не в том, чтобы полностью исключить вредные продукты из своего рациона, иначе вы захотите их в несколько раз сильнее. Ваша задача – четко определить собственные приоритеты. Вы хотите сбросить вес? Тогда эти продукты не должны преобладать в рационе. Вы можете себе их позволить, но только как небольшое исключение, далеко не каждый день.
№ 16. Покиньте «общество чистых тарелок»
Привитая с детства привычка оставлять тарелку чистой, подчас проглатывая последние кусочки через силу, приводит к регулярному перееданию. Прислушайтесь к себе: если аппетит уже утолен, а порция еще не съедена до конца, не принуждайте себя, как когда-то поступали строгая мама или бабушка.
Уменьшите привычную порцию на 10–15 % – и голодным не останетесь, и талией будете довольны. Помните, что чувство сытости приходит через 15–20 минут. Поэтому ешьте не спеша и остановитесь, когда аппетит будет давать о себе знать лишь чуть-чуть. Как писал классик русской литературы Антон Чехов, врач по образованию, если вы встали из-за стола с легким чувством голода – вы наелись, а если встали сытыми – переели.
№ 17. Не держите вкусные соблазны в поле зрения
Известный факт: если конфеты, печенье и прочие вредные вкусности лежат в вазе на виду и в открытом доступе, то риск переесть сладкого, жирного, мучного вырастает на 70 %: один взгляд на лакомство вызывает аппетит, даже если на самом деле вы не голодны.
Ставьте на видное место блюдо с фруктами или молодой морковкой. Старайтесь не держать на рабочем столе и дома запас шоколада, драже и вафель, а если в том есть необходимость, спрячьте соблазн с глаз долой. Также привычка есть из упаковки тоже приводит к перееданию (ведь вы не контролируете размер порции), да и выглядит не слишком эстетично. Побалуйте себя красивой сервировкой и сделайте себе заслуженный комплимент за хорошие манеры! Но и здесь не переусердствуйте.
№ 18. Не пренебрегайте завтраком
Завтрак обеспечивает организм энергией на первую половину дня, и если им пренебрегать, то у человека зачастую не хватает энергии, он не чувствует себя бодро и, скорее всего, будет склонен к эмоциональной неустойчивости и раздражительности.
№ 19. Курение на голодный желудок или курение сразу после еды
Курение – вредная привычка, от которой нужно избавляться раз и навсегда, но бывает, когда люди этим пренебрегают. Если же вы все-таки курите, то делайте это в промежутках между приемами пищи, ведь курение на голодный желудок ослабляет аппетит, выделение желудочного сока, способствует развитию гастрита и других неприятных заболеваний, а курение после еды расслабляет желудочно-кишечный тракт, что замедляет переваривание пищи и затрудняет его.
№ 20. Не запивайте еду большим количеством жидкости
Избыточное употребление жидкости во время приема пищи способствует плохому перевариванию, так как жидкость разбавляет желудочный сок, чем затрудняет процесс обработки пищи и ее усвоения. При употреблении твердой пищи старайтесь ограничиваться половиной стакана и только в случае, если еда вам кажется очень сухой.
№ 21. Не доводите себя до зверского чувства голода
Иногда люди превратно понимают правило правильного питания «не есть, если не голодны», или их распорядок дня предполагает различные промежутки времени между приемами пищи, а ведь во время сильного голода мы едим очень быстро, почти не пережевываем и готовы съесть много, лишь бы побыстрее его утолить. Человек переедает, появляются боли и тяжесть в животе, начинает быстро клонить в сон, пища плохо переваривается, недостаточно усваивается и в итоге в организме образуются токсины.
Как бы вы ни проголодались, всегда старайтесь есть осознанно. Во время трапезы не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу и старайтесь ни на что не отвлекаться.
Глава 4
Болезни, связанные с неправильным питанием
Насколько важно правильное питание для здоровья?
Организм человека и его функции напрямую связаны с питанием. Без пищи нельзя было бы получать энергию, витамины, минералы, макро- и микроэлементы, а также многие другие незаменимые вещества. Независимо от возраста и исходного состояния человеческого организма, ошибки в питании определенно негативно влияют на здоровье. В результате переедания или недостаточного потребления необходимых веществ повышается утомляемость, значительно снижается работоспособность, ослабляется иммунитет и организм даже начинает стареть быстрее.
По мнению ВОЗ и Би-би-си, около 20 % всех смертей в мире напрямую связаны с неправильным питанием. Интересно, что в это число входят люди из разных слоев общества и с разным финансовым благосостоянием. Одни люди страдают от недостатка питательных веществ из-за нехватки питания, а другие переходят на нездоровую пищу.
Чрезмерное потребление соли, насыщенных жиров и трансжиров, недостаток овощей, фруктов, орехов и семян, омега-3 ненасыщенных жирных кислот, а также цельных злаков являются наиболее вредными для здоровья.
Основные «пищевые» болезни
Нарушения пищеварения
Процесс переработки и усвоения пищи во многом зависит от функционирования органов желудочно-кишечного тракта. Неправильное питание в первую очередь влияет на состояние именно этой системы нашего организма. Это может вызвать развитие различных патологий: от гастрита до цирроза. Диарея, запор, дискомфорт в животе, вздутие живота или легкая тошнота – это проблемы, с которыми может столкнуться каждый. Когда появляются эти симптомы, вы должны бить тревогу и обратиться к врачу.
Неправильное питание иногда увеличивает риск хронического запора. Это связано с недостатком клетчатки и воды в рационе. Чтобы избежать такой проблемы, вам нужно есть овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна круглый год, богатые не только клетчаткой, но и многими полезными витаминами и минералами.
Ожирение
Проблемы с лишним весом – бич современного общества. Малоподвижный образ жизни, сидячий труд и, конечно же, неправильное питание приводят к быстрому увеличению массы тела. Кроме того, к ожирению может привести не только злоупотребление жирной пищей и продуктами с высоким содержанием углеводов, но и отсутствие режима питания. Поздний ужин, чрезмерное потребление калорий и заедание стресса способствуют набору веса.
Ожирение само по себе является болезнью, но оно также вызывает развитие других, более серьезных, патологий. Избыточный вес отрицательно влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы, состояние всех внутренних органов, которые сжимаются жиром, эластичность сосудов, кровообращение, гормональный фон и многие другие жизненно важные процессы.
Сердечно-сосудистые заболевания
Злоупотребление продуктами с высоким содержанием холестерина приводит к образованию так называемых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Это значительно увеличивает риск инфаркта, инсульта, атеросклероза и многих других заболеваний.
Вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы возрастает с поздними приемами пищи.
Существует исследование, в котором приняли участие 9 добровольцев с нормальными показателями массы тела. В течение восьми недель они ели с 8:00 до 19:00. В общей сложности они должны были иметь 5 приемов пищи в это время. После завершения первого этапа исследования у участников был двухнедельный перерыв. Во время второй фазы ежедневный объем пищи поглощался ими в интервале с 12:00 до 23:00. Сон участников в обеих фазах длился с 23:00 до 8:00. Наблюдения экспертов зависели не только от веса добровольцев, но и от их метаболизма.
В результате было доказано, что более поздние приемы пищи приводят к увеличению веса, ухудшению жирового обмена, а также запасов углеводов. Уровни инсулина, сахара, холестерина и триглицеридов также увеличились. Все это негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и повышает риск возникновения различных заболеваний.
Гипертония
Гипертония – высокое кровяное давление. У каждого человека определенное кровяное давление в сосудах. Сужение или сдавливание артерий приводит к повышению давления. Оно может меняться в течение дня, например увеличиваться, когда человек беспокоится, нервничает или занят тяжелыми физическими нагрузками. Артериальное давление падает во сне, в состоянии расслабления. Возраст человека также влияет на давление. Например, у шестилетнего ребенка AD – 150/60, в возрасте 10–18 лет – в среднем 100/75, у взрослого оно находится в диапазоне 100/60–140/85 и в процессе старения возрастает до 160/90 мм рт. ст.
Именно ожирение и задержка избытка жидкости в организме приводят к гипертонии. Это заболевание возникает, когда высокое кровяное давление не падает во время сна или отдыха. Иногда у человека наблюдаются резкие повышения артериального давления, называемые гипертоническими кризами, которые могут иметь тяжелые последствия.
Стенокардия
Это заболевание сердца возникает, когда снабжающие кровью сердце артерии забиваются жировыми веществами, замедляя приток крови к сердечным камерам. Если кровеносный сосуд заблокирован (полностью или частично), кровоснабжение этой области сердца нарушается и сердечная мышца (миокард) повреждается и при неблагоприятном исходе может случиться сердечный приступ – инфаркт. Сокращая потребление жиров и регулируя режим питания, вы можете избавиться от риска возникновения этого заболевания.
Атеросклероз
Атеросклероз является еще одним сосудистым заболеванием, связанным с питанием. Оно сопровождает два вышеупомянутых диагноза, но может произойти и без них. Например, высокое кровяное давление способствует процессу проникновения некоторых циркулирующих жировых образований (липидов) через стенки артерий с высокой скоростью. Эти атеросклеротические бляшки накапливаются на стенках кровеносных сосудов под влиянием жиров животного происхождения. Именно поэтому так важно знать, какие продукты вредны для организма.
Диабет
Сахар является неотъемлемой составляющей почти всех продуктов питания. Тело нуждается в умеренном количестве сахара, потому что это источник энергии. Но совсем не весь сахар полезен для здоровья.
Чрезмерное потребление сладостей, домашней выпечки и даже фруктов вызывает резкие скачки уровня глюкозы в крови, и чем чаще это происходит, тем больше это вредит здоровью. Таким образом, неправильное питание может являться одной из причин диабета. И речь идет не только о продуктах, богатых простыми углеводами, но и о лишнем весе, особенно об ожирении. Основная группа риска – люди с индексом массы тела больше 30.
Депрессия
Вероятность депрессии при неправильном питании многократно увеличится. Было проведено исследование на 67 добровольцах с умеренной или тяжелой формой депрессии. Все участники были разделены на две группы. Люди из первой группы не следовали принципам правильного питания, но в то же время получали социальную поддержку от специалистов. Участники второй группы сидели на средиземноморской диете с высоким содержанием постного мяса, овощей и фруктов. В результате исследования уровень депрессии у добровольцев из второй группы снизился на 30 %, а из первой – только на 8 %.
Недостаток культуры питания повышает тревожность, способствует развитию депрессии и расстройств настроения. К сожалению, все эти проблемы возникают и у детей.
Болезнь Альцгеймера
Качество потребляемой пищи напрямую влияет на функционирование головного мозга. Например, высококалорийный фастфуд и другие вредные продукты, популярные среди населения, способствуют развитию болезни Альцгеймера. Как упоминалось выше, такая пища вызывает повышение уровня сахара в крови, что увеличивает вероятность развития диабета. Наличие диабета второго типа, в свою очередь, включает человека в группу риска развития болезни Альцгеймера.
Кроме того, при ожирении дофаминовые рецепторы, вырабатывающие «гормон счастья» эндорфин, подвержены изменениям. Но помимо удовольствия дофамин также отвечает за мотивацию. По этой причине при наличии избыточного веса крайне сложно заставить себя вести активный образ жизни. Получается, что это замкнутый круг, из которого очень трудно выбраться.
Рак
Причины развития рака и по сей день являются предметом многих научных исследований. И один из факторов, который вызывает перерождение доброкачественных клеток в злокачественные, называется неправильное питание.
Недостаток клетчатки, большое количество насыщенных и трансжиров в рационе, а также использование продуктов, содержащих различные химические добавки, – все это наносит вред здоровью в целом, а также способствует развитию различных заболеваний, в том числе рака.
С точки зрения безопасности пищевых продуктов сегодня наиболее опасными являются картофель фри, чипсы, печенье и кофе. Часто в его составе встречается опасный канцероген – акриламид. Он выделяется при запекании или жарке высокоуглеводных продуктов при высоких температурах. Связь между потреблением акриламида и раком была доказана в экспериментах на лабораторных мышах.