Бекка Кэдди
В поисках техновесия. Экранное время
Знакомимся с зависимостью от интернета
В 1995 психиатр Айвен Кеннет Голдберг опубликовал один из первых тестов на наличие интернет-зависимости.
В его тесте указывались семь симптомов, включающие «нахождение в интернете дольше, чем планировалось», «полный или частичный отказ от важной социальной или рабочей деятельности из-за интернета» и «осознанное или неосознанное движение пальцами, словно человек печатает на клавиатуре». Автор опубликовал тест на электронной доске объявлений психиатров.
К несчастью, тест Голдберга на интернет-зависимость имел один основной недостаток: интернет-зависимости не существовало.
Голдберг хотел показать, как можно манипулировать процессами диагностики расстройств, чтобы прийти практически к любому выводу. Он создал тест-розыгрыш, взяв критерии из священной книги диагностики ментальных заболеваний – «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» Американской психиатрической ассоциации. Но люди и так уже переживали из-за того, сколько времени проводят в интернете, и серьезно отнеслись к тесту. Тест, составленный Голдбергом в шутку, случайно затронул настоящую проблему.
Доказательства интернет-зависимости
Доктор Кимберли Янг отнеслась к интернет-зависимости серьезнее, чем Голдберг, и стала первопроходцем в ее исследовании, диагностике и лечении. Янг начала диагностировать и лечить пациентов от интернет-зависимости в 1995 году – в тот же год, когда Голдберг опубликовал свой фальшивый тест. Она создала тест на интернет-зависимость, который многие исследователи и врачи используют с тех пор как лекало для создания собственных.
Янг верила, что важно лучше понимать и лечить интернет-зависимость потому, что, как и пристрастие к веществам, она может негативно повлиять на жизнь: из-за онлайн-интрижек и непомерных счетов люди теряют работу и отношения.
Янг лишь одна из многих, кто на протяжении долгих лет призывал относиться к интернет-зависимости серьезно. Сейчас по всему миру существуют лечебные центры, от частных больниц до тренировочных лагерей, которые помогают преодолеть зависимость от интернета, телефонов, видеоигр и социальных сетей. Однако невозможно сказать наверняка, следует ли в принципе считать пристрастия, от которых там лечат, зависимостью.
Проблемы с интернет-зависимостью
Давайте рассмотрим, почему некоторые эксперты считают, что сам термин «интернет-зависимость» неоднозначен. И почему утверждение, что мы зависимы от интернета, наших смартфонов и приложений, неоднозначнее, чем мы думаем.
1. Официально это неофициально
Интернет-зависимость не указана в «Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам» Американской психиатрической ассоциации. Врач не сможет поставить диагноз «зависимость от интернета и технологий», по крайней мере официально. Многие психологи и специалисты все равно ставят такие диагнозы и лечат эти расстройства, но не существует общепринятого стандартизированного теста для диагностики людей или лечения, которое может им помочь.
Единственная зависимость от технологий, которую признает руководство, – зависимость от интернет-игр. И даже в отношении нее рекомендуется проводить больше исследований, чтобы лучше понять специфику заболевания. Зависимость от игр будет считаться примером расстройства, если она приводит к «значительным нарушениям или стрессу» в разных сферах жизни. Некоторые признаки зависимости от интернет-игр похожи на компоненты поведенческой зависимости. Например, повышение устойчивости, когда нужно больше играть, чтобы чувствовать удовлетворение, или синдромы отмены – грусть и раздражение, если игру забирают или играть в данный момент невозможно.
Зависимость от игр также была включена в Международную классификацию болезней ВОЗ – справочник, аналогичный руководству по психическим расстройствам. Это вызвало противоречия. Некоторые считают, что включение этого расстройства патологизирует игровое поведение и игнорирует пользу от видеоигр.
2. Что вообще такое интернет?
Термин «интернет-зависимость» мне не очень нравится больше всего потому, что слово «интернет» имеет широкое значение. Мы говорим о социальных сетях или телефонах? Порно или играх? Азартных играх или просто о времени за экраном?
Янг создала «Тест на интернет-зависимость», который учитывает все контакты с экраном – техникой для связи, с помощью которой можно выйти в интернет. Тест включает сайты, онлайн-игры, социальные сети и другие развлечения в интернете.
Не знаю, как насчет вас, но я использую все эти вещи совершенно по-разному. Мне нужно проводить очень много времени онлайн, читая сайты и журналы по работе. Да, я могу часто падать в «кроличью нору» исследований, но это неотъемлемая часть моей профессии. Мои привычки в социальных сетях – уже совсем другое дело. Я могу потратить слишком много времени, листая истории в Instagram. Развлечение в интернете – это просто развлечение. Я провожу много времени за просмотром фильмов на Netflix, но не думаю, что с этим мне понадобится помощь, – это источник необходимой релаксации. Попытки связать вместе все эти платформы и виды деятельности могут сбить с толку и оказаться бесполезными.
Некоторые исследователи предложили разделять интернет-зависимость на четкие области согласно платформам: зависимость от самого интернета, от интернет-игр, от смартфонов, от соцсетей. В то же время многие считают, что нужно сосредоточиваться не на технологиях, а на поведении. В одном исследовании предложили вместо термина «интернет-зависимость» использовать конкретные формулировки – игромания, расстройства на сексуальной почве, – и не важно, проявляется ли зависимость онлайн или офлайн.
Вот важный вопрос, над которым вам нужно подумать: мы зависимы именно от интернета или это просто удобное место, где мы можем потакать своей зависимости?
3. Это не зависимость
Некоторые люди считают, что слово «зависимость» не подходит в данном контексте. В 2018 году в рамках конференции фонда TED нейробиолог доктор Сайрус Мак-Кэндлесс в своем выступлении заявил, что слово «зависимость» нельзя использовать, говоря о технологиях, потому что так сложнее обсуждать и искать решения для зависимости от наркотиков. «Покупатели, разработчики приложений и прежде всего журналисты должны перестать использовать это слово, говоря об айфонах, Candy Crush Saga или чизбургерах», – сказал он.
4. Существует множество различных тестов
Если вы забьете в поисковик Google «тест на интернет-зависимость» или «зависимость от технологий», то получите сотни результатов. Не все эти тесты созданы академиками или признанными психологами, которые пытаются диагностировать интернет-зависимость, но все равно их очень много.
Многие из них устроены примерно одинаково. В них спрашивается, теряете ли вы счет времени, когда пользуетесь технологиями, ощущаете ли вы, что вам нужно больше пользоваться ими, чтобы испытать удовлетворение, используете ли вы технологии, чтобы почувствовать себя лучше или подавить стресс, и становится ли вам грустно или тревожно, если вы перестаете ими пользоваться.
Однако без официально подтвержденного врачом диагноза «интернет-зависимость» не существует авторитетного метода оценки. Из-за этого у любого человека, имеющего причины переживать из-за своих отношений с интернетом, возникают трудности. Можно пройти один тест, который выдаст результат «интернет-зависимость», а потом пройти другой, с другими вопросами и другими результатами.
Без согласованного метода распознавания и постановки диагноза интернет-зависимости понять настоящую природу и оценить масштаб потенциального заболевания может быть очень затруднительно. Также сложно оценить собственное пользование технологиями и интернетом – какому тесту доверять?
Пройдите тест
Читая эту главу, вы могли бы спросить себя: «Я зависим от интернета?» Думаю, что это слишком общий вопрос. Вместо этого давайте рассмотрим ваши взаимоотношения только со смартфоном.
Центр зависимости от интернета и технологий, которым руководит доктор Дэвид Гринфилд (старший практикующий преподаватель психиатрии медицинской школы в университете Коннектикута) придумал тест на проверку непреодолимого влечения к телефону. В нем 15 вопросов, на которые нужно ответить «да» или «нет», и вот пять из них для начала:
1. Вы проводите со смартфоном больше времени, чем вам кажется?
2. Вы ловите себя на том, что регулярно бессмысленно тратите время, уставившись в свой смартфон?
3. Вы теряете чувство времени, когда смотрите в смартфон?
4. Вы ловите себя на том, что чаще пишете сообщения, твиты или электронные письма, чем общаетесь с людьми в реальной жизни?
5. Увеличивается ли время, которое вы тратите на смартфон?
Если вы ответили «да» на половину и более вопросов, возможно, у вас зависимость от смартфона. Не знаю, что насчет вас, но я ответила «да» на все пять. Я вполне уверена, что большинство людей со смартфоном окажутся «зависимыми», если просто поверят этому тесту, а также и многим другим, подобным ему.
5. У людей могут быть другие проблемы
Представьте, что у кого-то встречи лицом к лицу вызывают стресс, поэтому они чаще пользуются интернетом для общения, чем среднестатистический человек. Значит ли это, что у них интернет-зависимость или социофобия? Возможно ли отделить одно от другого?
Это еще одна проблема, возникающая при попытке понять интернет-зависимость, как и в целом наши отношения с технологиями. Например, исследователям очень трудно определить, испытывает ли человек депрессию, потому что проводит много времени в интернете, или он проводит много времени в интернете, потому что находится в депрессии.
Эта еле заметная разница важна, потому что от нее зависит, могут ли человеку, которого нужно лечить от депрессии, поставить диагноз «интернет-зависимость» и в результате оказать неправильную помощь.
6. Ради веселья
Многие тесты на интернет-зависимость, которые я нашла, работая над этой главой, упоминают потерю времени как ключевой фактор определения зависимости. Но все мы знаем, что «время летит, когда нам весело» – так что вдруг мы просто наслаждаемся временем в интернете?
Я понимаю, что совсем потеряла чувство времени, когда просматриваю картинки на Pinterest, тестирую новые палитры для оформления сайта, над которым работаю, ищу информацию по теме, которая меня завораживает. Значит ли это, что я зависима?
Во время этой деятельности я чувствую то, что психолог и писатель Михай Чиксентмихайи описывает как «состояние, при котором люди настолько вовлечены в деятельность, что ничто другое не имеет значения. Сам этот опыт такой приятный, что люди станут заниматься подобным, даже несмотря на возможные последствия, просто ради самого действия». Другими словами, испытываю состояние «потока».
Я не имею в виду, что мы все испытываем состояние «потока» каждый раз, когда берем в руки устройство. Я точно знаю, что такого не испытываю, бесцельно листая Twitter и 58-ю историю в Instagram за утро. Но возможно, если однажды интернет-зависимость будет считаться официально признанным заболеванием, она поставит клеймо на нашем любимом времяпрепровождении с техникой – а жаль.
Дебатов и обсуждений, касающихся зависимости от технологий, того, что ею является, а что нет, ведется слишком много, но они показывают нам, что нет четко определенной проблемы и решения ни одного из этих вопросов. Они также показывают, что всем нам нужно задаваться вопросом, когда мы слышим или читаем такие термины, как зависимость от технологий или интернет-зависимость, – и не важно, в разговоре с друзьями или семьей, в новостной статье или теледебатах. Прежде всего нужно помнить, что, хотя интернет-зависимость еще не признается болезнью официально, это не значит, что не существует проблем, которые мы можем попытаться решить, стараясь анализировать время, которое проводим со смартфонами и другими устройствами.
Вот почему вы ставите лайк, листаете и проверяете уведомления
Наш мозг переполнен так называемыми «химикатами счастья»; о некоторых из них вы могли слышать, например о серотонине, окситоцине и эндорфинах. Чтобы понять, почему определенные люди в результате проводят больше времени у экрана и что вызывает их зависимость от устройств, давайте посмотрим на один из самых важных из этих химикатов – гормон и нейромедиатор дофамин.
Работа дофамина многогранна. Так что сосредоточимся на нескольких причинах, почему он важен в сфере технологий. Дофамин будет снова и снова появляться в этой книге, так что следите за ним.
Самое точное, наиболее ясное объяснение, что такое дофамин, можно найти в книге доктора Лоретты Грациано Бройнинг «Привычки счастливого мозга» («Habits of a Happy Brain»). Бройнинг пишет: «Дофамин – это возбуждение, которое вы ощущаете, ожидая награду». Причина, по которой вы испытываете возбуждение, заключается в том, что мозг хочет, чтобы вы добились желаемого – не важно, еда это, вода, секс или что-то еще, необходимое вашему телу для выживания. Дофамин мотивирует вас искать и находить важнейшие вещи.
Давайте сначала посмотрим, как это работает в отношении нашей самой базовой необходимости – еды. Чтобы понять роль дофамина в нашей жизни, Бройнинг предлагает подумать над тем, как он помог нашим предкам в поисках пищи.
Вернемся более чем на 10 000 лет назад (или около того). Вообразите, что вы ищете еду. Голодные первобытные люди не могут полагаться на Deliveroo или Uber Eats. Вместо этого нужно постоянно искать что-то съедобное. Дофамин играет важную роль в этом процессе, упрощая его, чтобы вы не голодали.
Вы осматриваетесь и ищете в окружающем вас пейзаже что-то вкусное. А потом видите плод на дереве над вами. Дофамин посылает сигнал, что вы что-то нашли и, скорее всего, уже раньше это пробовали. Вы знаете, что в прошлом это удовлетворило вашу потребность в пище. Потом дофамин заставляет вас испытывать приятные чувства по поводу нахождения плода. Работу дофамина иногда понимают неправильно и считают, что она состоит в том, чтобы вы просто чувствовали себя классно. Но этот пример показывает, что целей несколько. Бройнинг говорит следующее: «Дофамин выпускает резервный запас энергии, когда вы видите способ добраться до цели». Вы чувствуете себя настолько хорошо, что идете и хватаете необходимое.
Еще одна причина, по которой вы чувствуете себя хорошо, – необходимость закрепить произошедшее, чтобы вы скорее сделали это снова. Это помогает создать так называемый нейронный шаблон. Вы не можете тратить время на поиски всякой разной новой еды каждый раз, когда проголодаетесь. Чтобы сэкономить время, направить вас на правильный путь и помочь добиться лучшей награды, поток дофамина подталкивает вас туда, куда нужно идти: «Это принесло удовлетворение в прошлый раз, так что давай снова найдем его источник». Благодаря дофамину вы, охотник-собиратель, нашли плод, который, как вы помните, был вкусным в прошлый раз. Это дало вам мотивацию искать его, возбуждение от ожидания, когда вы заметили его, энергию, чтобы дотянуться и сорвать его с дерева, и позитивные чувства при его поедании, так что вы, скорее всего, запомните это и сделаете снова.
Пришло время оставить прошлое и вернуться в настоящее. Главный вопрос звучит так: почему этот нейромедиатор для нахождения плодов актуален сейчас? Ну, существует множество причин.
Думаю, одна из самых важных такова: мы можем ассоциировать проверку сообщений и социальных сетей с потребностью в социальной связи. Конечно, не очень похоже, что грустное листание ленты удовлетворяет нужду в глубоких отношениях с кем-то. Но, возможно, ваш нейронный шаблон соединяет необходимость просмотреть Facebook с чувством, что вы пообщались с кем-то. Это значит, что, когда вы думаете о Facebook или видите пришедшее оттуда уведомление, активируется дофамин – прямо как если бы вы увидели вкусный сочный плод. Вы мотивированы проверять сообщения, и вам хорошо от этого.
Более того, в одном обзоре объяснялось, что плюсы общения, которые мы считаем приятными, например лица, которые мы видим, и положительные отзывы, могут активировать дофамин. Когда вы сталкиваетесь с такими плюсами общения онлайн – вспомните уведомления, эсэмэски, лайки, сообщения в WhatsApp и фотографии любимых, – вы испытываете тот же прилив дофамина. Так что, разблокировав телефон и проверив входящие сообщения, можно вычеркнуть социальные связи из списка задач.
Еще один важный момент связи дофамина и технологий – функция поиска и нахождения, которую выполняет дофамин. Что вам напоминают мысли, направленные на поиск, и надежда найти награду, от которой вам, возможно, станет лучше? Конечно, возможно, я слишком обобщаю, но это чувство, словно вы бродите вокруг в поиске фруктов (и становитесь все злее от голода, если не находите), напомнило мне ситуацию, когда я беру телефон и проверяю приложения, надеясь найти какой-нибудь виртуальный «фрукт» – новое письмо в почте, приятное сообщение от друга, несколько лайков под постом в Instagram. То, от чего мне становится хорошо.
Этот пример касается социальных отношений, но мне кажется, что это также касается наград, поиска новых вещей в целом и того, как прочно со временем мы стали ассоциировать охоту за онлайн-признанием – лайками, электронными письмами, комментариями, запросами в друзья – с возможностью почувствовать себя хорошо. У нас появился нейронный шаблон: телефон помогает почувствовать себя хорошо в тот момент, когда мы получаем приятное сообщение. Проверьте почту снова, просто чтобы узнать, что там в этот раз. Вдруг это опять приятное сообщение. Какая-то новая награда. Даже если уведомления нет, приятное ожидание все равно формируется – на основе тех ситуаций, когда мы получали награду. Вот почему так сложно не смотреть в свой телефон, когда вас уже тянет к нему.
Знаю, о чем вы думаете: что насчет всех тех ситуаций, когда мы не получали награду? Почему опыт отсутствия уведомлений, сердитые сообщения и постоянное чтение плохих новостей ничему нас не учат? Давайте в качестве примера рассмотрим то, что я чувствую прямо сейчас. Я знаю, что в Twitter меня не ждет ничего интересного – по крайней мере такого, что оправдало бы мое желание оторваться от написания книги. Могу поставить на это деньги. Так почему я чувствую необходимость проверить Twitter в следующий же перерыв?
Причина, по которой мы все равно проверяем телефон и ощущаем возбуждение, думая, что нас может ждать что-то новое, связана не только с вызванным дофамином приятным чувством ожидания, но и с непредсказуемостью получаемых наград. Вскоре мы углубимся в эту тему, но смысл в том, что, конечно, скорее всего вас не ждет ничего интересного, однако такая возможность (потому что нет стопроцентного способа предсказать, когда в соцсетях произойдет что-то плохое или хорошее) очень привлекательна. По этой же причине люди подсаживаются на разные игры, даже азартные. Что, если следующий раз – тот самый? Что, если у меня десять новых уведомлений? Что, если я пропущу хорошие или срочные новости?
Не важно, что в почте, в мессенджере или где-то еще нас редко ждет награда. Именно непредсказуемость и предвкушение возможной награды активируют дофамин. Как было хорошо сказано в одном исследовании, «возбуждение связано с предвкушением награды, а не с самой наградой».
Однако это не значит, что мы ощущаем нечто положительное, открывая Twitter и видя ноль сообщений. Дофамин помогает нам почувствовать себя лучше каждый раз, когда мы ищем награду. Но осознав, что ничто нас не ждет, мы переживаем так называемое дофаминовое разочарование. Это чувство подавленности, которое может заставить снова смотреть на экран и проверять сообщения в попытке почувствовать себя лучше. Чем больше мы погружаемся в эту петлю проверок и ожидания наград, ничего не находя и чувствуя себя плохо, тем привычнее все это становится для нас. Я надеюсь, что теперь ваша собственная потребность проверять телефон и другие устройства становится понятнее.
Существуют и другие причины, почему мы так часто берем в руки свои устройства, и мы рассмотрим некоторые из них далее, но в статьях и исследованиях дофамину уделяется много внимания, а его работу часто понимают неправильно, вот почему я хотела прояснить этот момент.
Наркотики, телефоны и чизбургеры не одно и то же
Я уже говорила это, но, думаю, стоит повториться: дофамин – штука сложная. Вот почему эксперты напрягаются, когда все сводится к одному слову. Вы можете увидеть это в новостных статьях: дофамин – любовь, дофамин – пристрастие. Вы также заметите в статьях, что определенные действия, например поедание сладостей или просмотр соцсетей, сравнивают с приемом наркотиков. Например, в The Sun была такая статья: «Мы зависимы от кексов так же, как от кокаина?».
Несмотря на то что наука еще многое не знает о рекреационном употреблении наркотиков (как и о нашем мозге в целом), большинство экспертов сегодня согласны, что вызывающие зависимость вещества влияют на дофамин в нашем мозге не так же, как еда и гаджеты.
Да, вещества помогают людям почувствовать себя лучше, и да, частично это связано с дофамином. Но здесь сходство заканчивается. Большинство наркотиков вызывают искусственные потоки дофамина – намного большее количество, чем то, что тело выпускает в ответ на регулярную активность. Наш мозг действует так, словно наркотик – большой сюрприз и сигнал успеха.
Так что, действительно, множество вещей вызывают дофаминовый ответ, включая наркотики и мессенджеры, но в нашем мозге происходит не одно и то же. «Наркоманы намного сильнее желают получить вещество, чем вы – iPhone, Facebook или что-то другое», – говорит Мак-Кэндлесс.
Сравнивать телефоны с наркотиками – потеря времени. Дело в том, что…
Нет ничего такого, с чем можно сравнить использование технологий.
Ничто другое так не влияет на нас и наш мозг и не охватывает такой широкий спектр вариантов использования, рисков и удовольствий, которые приносят наши устройства.
Разыгрывая карту «внимание»
В 2017 году Шон Паркер, создатель Napster и президент-основатель Facebook, сказал о структуре Facebook следующее: «Как нам поглощать как можно больше вашего времени и осознанного внимания? Нам нужно давать вам иногда немного дофамина посредством лайков, комментариев под фотографией или чего-то еще». И почему им это нужно? «…Это заставит вас выставлять больше контента, а значит – получать больше лайков и комментариев».
Существует широко распространенное неправильное мнение, что, будучи пользователями Facebook, мы ее клиенты. Что приятное (бесплатное) интернет-пространство, в котором мы можем делиться новостями и фотографиями с друзьями и семьей, – все для нас, и мы можем решать, как оно работает и что делает. Это в корне не так. Технологические компании, Facebook, Twitter, Instagram и многие из ваших любимых приложений зарабатывают деньги, собирая информацию обо всех пользователях и продавая место рекламодателям. Это значит, что дело не только в повышении количества зарегистрированных пользователей. Важно, сколько времени вы проводите на сайте. Так вы видите больше рекламы, а значит, и шансы собрать информацию о том, что вам нравится, на что вы смотрите и как реагируете на увиденное, выше. Все это превращается в прибыль для платформы.
Естественно, это звучит жутко, но объясняет, почему столько усилий уходит на то, чтобы сделать приложение таким привлекательным, как виртуальный Диснейленд – местом, которое вы никогда не захотите покинуть.