Бернар Макфадден
Делаем старые тела юными. Тридцать восемь уроков в построении жизненной силы и нервной силы и в искусстве отсрочки старости
Урок IV. Механическое растяжение и выпрямление позвоночника
Важность выпрямления позвоночника и развития гибкости мы уже рассмотрели.
Следует особо подчеркнуть значение растяжки, как фактора, делающего позвоночника одновременно прямым и гибким.
Если вы каким-то образом напрягли руки и в одной из костяшек образовался перегиб, в результате чего сустав пальца немного не на месте, что вам делать? Вы берете этот палец другой рукой и растягиваете его. Вы хорошо потянуть, растягивая все связки и когда вы отпускаете, сустав возвращается на свое место. Теперь все в порядке, за исключением возможно, небольшой болезненности из-за растяжения связок.
Если у вас вывихнут плечевой сустав, вы идете к врачу. Что он с ним делает? Вправляет ли он, крутит и толкает его, чтобы вправить обратно на место? Или он хорошо потянет, растягивая его до положения, из которого, когда напряжение ослабнет, он вернется в свое нормальное положение? Возможно, у вас никогда не вывихивали плечо. Тем не менее, вы возможно, знаете, что правильным методом вправления практически всех вывихнутых суставов является процесс растяжения, описанный выше.
Точно такой же принцип действует и в отношении суставов позвоночника. Растяжение позвоночного столба является корректирующим и полезным, как средство восстановления смещенных позвонков в нормальное положение.
Важным для настоящего рассмотрения является тот факт, что растяжение не только корректирует, но и имеет наибольшую возможную ценность для поддержания позвоночника в нормальном состоянии, а связки – эластичными, сильными и живыми.
Это петля, подготовленная с помощью плотной ленты, в которую можно зацепить ноги и удерживать их в сочетании с последующими движениями по растягиванию позвоночника.
Лежа поперек обычной кровати с ногами в показанной петле, возьмитесь за стержни у изголовья кровати, как показано на рисунке, и потяните. Это упражнение особенно полезно для растяжки спинных и поясничных позвонков. Это отличное упражнение можно практиковать как при вставании, так и при отходе ко сну, особенно в последнем случае.
Растяжка также поможет сохранить хрящи в их нормальном амортизирующем и эластичном состоянии.
Как мы уже видели, вес тела, поддерживаемый этими хрящами между спинными позвонками, имеет тенденцию к их уплощению. Если их можно освободить от этого давления, они будут стремиться к расширению и восстановлению своих нормальных размеров.
Лежачее положение естественным образом обеспечивает такое облегчение и отдых. Если бы не горизонтальное положение, принимаемое во сне в течение многих часов из каждых двадцати четырех, хрящи позвоночника, вероятно, стали бы безнадежно вдавленными, уплощенными и затвердевшими. Но вы сразу же понимаете, насколько более эффективным будет это облегчение и восстанавливающий эффект от отдыха, если в определенной степени растягивать позвоночник.
На этих двух фотографиях изображены головная повязка и подушечка или воротник, сделанный из обычного банного полотенца, для использования в упражнениях на растяжку позвоночника, показанных на последующих фотографиях. Плотное полотенце служит в качестве подкладки для регулировки показанного головного убора.
Это идеальный метод растяжки позвоночника, особенно верхней его части, с помощью изображенного на рисунке головного убора. Ноги закрепляются с помощью петли, а веревка, прикрепленная к головному убору, пропускается вокруг латунного столба у изголовья кровати. Растяжение позвоночника можно регулировать силой натяжения веревки. Не напрягайтесь. Это идеальное средство для облегчения состояния при сжатии хрящей и в значительной степени при вывихах и «подвывихов» спинных позвонков.
Все добровольные упражнения на растяжку, выполняемые с помощью мышц тела имеют наибольшую ценность для этой цели. Нет ничего, что могло бы заменить такие добровольные растягивающие движения. В то же время, для достижения наилучших результатов также необходима помощь со стороны.
В целом, любой крепкий и энергичный ребенок в возрасте двух или трех лет будет наслаждаться тем, что его можно поднять за голову, при условии, что человек поднимает его очень осторожно. Возможно, большинство родителей боятся, что при таком обращении они сломают ребенку шею или нанесут ему другую травму. На самом деле вполне вероятно, что растяжение верхнего отдела позвоночника ребенка будет полезным. Если есть какие-либо недостатки или небольшие подвывихи позвоночника, такое поднятие за голову будет способствовать их исправлению. Разумеется, это не тот «трюк», которым не стоит слишком часто баловаться с ребенком с нежной психикой. Ребенок, который никогда не получал необходимых упражнений может иметь очень слабые мышцы и связки. В таком случае не следует проводить насильно подобную процедуру. В то же время в этом методе растяжения позвоночника есть и достоинство.
То, что вес тела взрослого человека не слишком велик для шеи, было продемонстрировано многими водевильными и цирковыми артистами, которые висят, держась зубами за что-то. Такие цирковые номера обычно состоят из в каком-нибудь трюке, в котором артист кружится по кругу, часто невероятно быстро. Центробежная сила, развиваемая круговыми колебаниями, создает нагрузку на челюсть и на шею исполнителя, которая, вероятно, во много раз больше, чем вес его тела. Насколько я знаю, эти исполнители обладают самым лучшим здоровьем и максимально возможной жизнеспособностью – до тех пор, пока они избегают несчастных случаев и выживают.
Это еще один метод растяжки позвоночника, лежа лицом вниз. Следует использовать оба метода. Это упражнение особенно полезно, если выполнять его после ночного отдыха.
Это еще более эффективный и напряженный метод растяжки позвоночника с использованием того же аппарата с веревкой, пропущенной через верх двери, перекладину или любое другое удобное приспособление. Не пытайтесь подвешивать весь вес тела таким образом – по крайней мере, вначале. При выполнении всех этих упражнений необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать напряжения связок позвоночника.
На этом принципе основана древняя и почитаемая практика повешения за шею – номинация на которую не очень-то стремятся наши лучшие граждан – могла бы быть наиболее полезной для здоровья, если бы не то, что это слишком тяжелое испытание для шеи!
К сожалению, испытуемому позволяют внезапно и рывком упасть вниз на несколько футов (примечание переводчика: 1 фунт=30 сантиметров) и, таким образом произойдет внезапное и резкое подвешивание тела. Кроме того, уродливый узел веревки расположен как раз в том месте, где он может вызвать такое смещение шейных позвонков, что ни один остеопат не сможет его исправить. Но если бы человека можно было осторожно отпускать в этом подвешенном положении без рывков и напряжения, то подвешивание было бы развлечением – очень полезным для здоровья, хотя, возможно, для некоторых из нас – оно бы оставалось слишком опасным.
Все же, не менее ценен принцип механического растяжения в более щадящей манере. Если применять его на практике в соответствии с некоторыми из методами, предложенными и проиллюстрированными здесь – он будет иметь наибольшую ценность. Эти методы механического растягивания не должны, как мы уже говорили, заменять добровольные упражнения на растяжку мышц, но должны использоваться в сочетании с ними.
Вначале не следует прибегать к сильным нагрузкам. Как и в большинстве других вещей, всегда хорошо торопиться медленно, используя сначала мягкие меры и постепенно увеличивая интенсивность и количество растяжек.
Урок V. Укрепление спины и позвоночника
Вы наверное, замечали, что мужчины, обладающие большой жизненной силой неизменно обладают сильной спиной и полной шеей. Сильная спина ассоциируется с жизненной силой и долгой жизнью.
Это верно, вероятно, не только по причине простой мышечной массы (силы), связанной с таким развитием, но потому, что эта мышечная сила и общая жизненная сила, которая сопутствует ей – означают более крепкий и прямой позвоночник. Энергичное развитие спины и шеи обеспечивает стабильность позвоночника и предотвращает его неправильный изгиб или травмы, которые могут случиться в жизни. Свободно свисающая, слабая спина неразвитого человека свидетельствует, напротив, о недостаточной мышечной поддержке многочисленных суставов позвоночного столба и в этом случае позвонки легко смещаются и развиваются другие дефекты позвоночника.
Поэтому наряду с упражнениями для выпрямления позвоночника и развития его гибкости, наибольшую ценность представляют силовые упражнения.
В конце концов, позвоночный столб не стоит сам по себе вертикально. Выньте позвоночник из тела, отсоедините его от всех связок и мышц, которые его окружают, а затем попытайтесь поставить его вновь вертикально, чтобы он стоял самостоятельно и вы увидите, что он просто согнется, как ива или даже развалится на отдельные позвонки.
Это упражнение для всех мышц спины одновременно. Сцепив руки, отведите их назад и в сторону от тела, сгибая и разгибая небольшую часть спины и отводя голову назад как можно дальше. Чем больше физических усилий, тем эффективнее это упражнение. Делайте усилие в течение двух-трех секунд, затем расслабьтесь и повторите пять или десять раз.
Это упражнение для укрепления спины, в котором вы можете прилагать много или мало усилий по своему усмотрению, в зависимости от умственного усилия. Сцепите руки над коленом, как показано на рисунке, тяните ногу вниз, а руки – вверх, при этом тяга рук, конечно же, осуществляется за счет мышцы спины. Повторите от трех до пяти раз для каждой ноги.
Для укрепления спины будет эффективным это сгибающее движение с небольшим дополнительным сопротивлением в виде плоского утюга или какого-либо другого груза. Не пытайтесь поднимать большие веса. Повторяйте движение всего несколько раз. Опустите груз перед телом, как показано на рисунке, а затем поднимите его высоко над головой.
Лежа на полу, поднимите ноги как можно выше на мгновение, затем расслабьтесь и повторите. Это упражнение воздействует на мышцы нижней части спины.
Снова лежа на груди с руками за спиной, поднимите голову, плечи и грудь как можно выше. На мгновение расслабьтесь и повторите. Это упражнение для мышц спины выше талии.
Позвоночный столб может удерживаться в вертикальном положении только благодаря мышцам и связкам, прикрепленным к нему. Поэтому, вполне естественно то, что если вы не обладаете необычной природной силой этих мышц и связок, вам потребуются упражнения для развития этой силы.
Следует понимать, что для того, чтобы приобрести легкую и совершенную осанку, необходимо больше, чем просто достаточная сила мышц спины, чтобы быть в состоянии стоять. Ни у кого не бывает достаточно сил для выполнения тех или иных задач каждый день, но необходимо определенное количество дополнительной или избыточной силы для того, чтобы цель, для которой она предназначена, могла быть легко достигнута.
Не нужно много сил, чтобы просто ходить и все же никто не может много и быстро ходить, если у него нет избытка сил. Если у него есть энергия и сила, чтобы быть в состоянии бегать и прыгать, тогда у него будет избыток энергии, который сделает ходьбу легкой и это позволит ему ходить быстро и далеко, не уставая.
Это еще одно довольно энергичное упражнение для мышц нижней части спины. Лежа сначала на спине с согнутыми в коленях ногами, поднимите бедра как можно выше, как на фотографии, поднимая при этом пятки. Через одну-две секунды опустите бедра и повторите.
Если у вас достаточно сил, чтобы держать голову, вы быстро устанете, но если у вас сильная спина и хорошо развитая шея, то вы обнаружите, что держать себя прямо не составляет никакого труда.
Любой молодой человек должен обладать достаточной сильной спиной, чтобы быть в состоянии держать и нести на себе другого человека своего веса без каких-либо трудностей. Это не должно быть для него каким-то тяжелым или не выполнимым упражнением. Это лишь малая часть того. что может сделать любой действительно сильный человек. И все же даже то небольшое количество силы, которое требуется для того, чтобы стоять прямо, поддерживая на себе вес другого человека, будет достаточно для того, чтобы стоять прямо самому, не уставая. Это действительно должно быть применимо в период жизни, давно прошедший, который мы обычно называем средним возрастом. Фармер Бернс, знаменитый борец и чемпион мира, которому сейчас около шестидесяти лет, все еще способен посоревноваться с более молодыми спортсменами, находящимися в расцвете сил. Действительно, во многих тестах и соревнованиях, господин Бернс фактически превосходит многих молодых борцов, с которыми он вступает в контакт. Я привожу это только для того, чтобы показать возможности телесной бодрости у мужчин в возрасте от пятидесяти семи лет и старше.
Короче говоря, сила мышц спины и связок сделает легкой хорошую осанку. Вы не можете правильно стоять или сидеть, если эти мышцы утомлены, а связки слабые и расслабленные. Если у вас слабая спина и мышцы легко утомляются, вы будете делать то, что и делают многие люди – вы будете сгибаться вперед, то есть ходить или сидеть сгорбившись. Ваша спина согнется и вместо того, чтобы стоять выпрямившись, вы просто «повиснете» на позвоночнике. Даже если вы можете пренебречь физическими упражнениями для развития всех остальных частей тела, вы должны уделять пристальное внимание упражнениям для спины. Если нужно, пренебрегайте всем остальным, но каждый день уделяйте определенную часть своего времени тому, чтобы поддерживать спину сильной и энергичной и сохранять в идеальном, прямом, эластичном и нормальном состоянии свой позвоночник – чудесную структуру, которая практически является основой всего организма.
Урок VI. Сидячая поза для долгой жизни
Мы уже обсуждали требования к хорошей осанке при стоянии и ходьбе. Мы видели, как необходимо держать позвоночник в прямом, нормальном положении.
Но правильная поза в положении сидя в большинстве случаев еще важнее, поскольку огромное количество людей проводит большую часть своего времени именно сидя. Особенно это касается людей преклонного возраста. Первое, что хочет сделать человек, который «чувствует себя старым» – это сесть куда-либо. В большинстве случаев он слишком много сидит, что делает его старым. В любом случае, необходимо следить за тем, чтобы поза, которую вы принимаете сидя, не деформировала позвоночник.
Именно для этого лучше всего подходит обычная сидячая поза. Если вспомнить, что весь мир сидит неправильно, на плохо сконструированных сиденьях, то можно только удивляться, что наши позвоночники не намного хуже, чем они есть.
На самом деле большая вина лежит на наших стульях. Стул – это настолько обыденный предмет, что никто и никогда не думал о том, что необходимо использовать какой-либо интеллект или мысли при создании его конструкции. Стул предназначен для отдыха, чтобы снять напряжение, которое человек испытывает, когда стоит.
И все же практически все наши стулья сделаны так, что совершенно невозможно удобно расположиться в них или на них. Они сделаны так, что создают ненормальную нагрузку на спину. Даже большое, мягкое, «удобное» кресло почти так же плохо сконструировано и так же неудобно, как и самые жесткие сидячие места в офисе, церкви, в школьных классах и других общественных местах.
Можно подумать, что стул должен быть сконструирован в соответствии с требованиями человеческого тела, что его конструкция будет соответствовать нормальным изгибам позвоночника. Если спинка стула имеет какое-либо назначение, то оно должно заключаться в том, чтобы удобно поддерживать спину человека, сидящего на стуле и для этого спина человека должна прилегать к спинке стула. Однако вместо этого спинка стула соприкасается с телом человека в области плеч таким образом, что он не может поддерживать нормальное положение позвоночника без постоянного мышечного напряжения. А ведь основная цель сидения – это избавить человека именно от такого мышечного напряжения.
Стул с низкой спинкой, расширяющейся кверху не более чем на десять или двенадцать дюймов (примечание переводчика: 25–30 сантиметров) и соответствующий естественному изгибу в области поясницы был бы идеальным. Но если стул с высокой спинкой, то его следует «подогнать» под нормальные изгибы позвоночника.
Другим распространенным недостатком среднего стула является ровное сиденье – другими словами, сиденье параллельное полу. Из-за этого человек сидящий на стуле, если он попытается откинуться назад, обнаружит, что он скользит вперед и не может оставаться на сиденье без постоянного мышечного напряжения и опоре ног на пол перед собой. В этой позе тело как бы висит, так сказать, между плечами и сиденьем стула, что приводит к обратному нормальному изгибу вперед в части спины. За этим неизбежно следует пролапс (опущение) нижних органов брюшной полости.
Причина, по которой кресло-качалка обычно более удобнее, чем прямое кресло, заключается не столько в том. что оно качается, а в том, что сиденье наклонено назад и вниз. Это позволяет человеку расслабиться, когда он сидит, потому что нет тенденции к скольжению вперед и полному «сползанию» с кресла.
Идеальное положение сидя обеспечивается за счет хорошей спинки на стуле и наличия опоры в области поясницы, а не в области плеч. Обычный стул можно «подогнать под спину», если закрепить подушку на правильной высоте, как на фотографии, на сиденье без постоянного мышечного напряжения и опоры ног на пол перед собой.
По этой причине так критикуемая мужская привычка откидывать стул на две задних ножек является источником настоящего комфорта и физиологически оправдана. По этой же причине вращающееся офисное кресло, которое откидывается назад, является источником комфорта и расслабления, хотя оно может быть и не идеальным с точки зрения правильной осанки позвоночника. Чтобы добиться такого же комфорта без опрокидывания кресла назад, необходимо лишь укоротить задние ножки. Отпилите полтора дюйма (примечание переводчика – 3,75 сантиметра) от задних ножек любого стула, с которым вы хотите поэкспериментировать и вы сразу же заметите огромную разницу в комфорте, который вы получаете от сидения на таком стуле.
Подложив деревянный брусок под передние ножки, можно добиться того же результата.
Эти небольшие приспособления, однако, не удовлетворят требованиям позвоночника. Для этого необходимо сделать это либо с помощью стула, специально изготовленного в соответствии с анатомией вашего позвоночника или путем создания спинки стула с подушкой или другой опорой таким образом, чтобы она прилегала к нижней части спины, когда вы садитесь на этот стул.
Офисные стулья с низкой спинкой в настоящее время делаются гораздо более удобными для правильной осанки, чем раньше, с опорой на поясницу, а не на плечи. Спинка стула на этой фотографии немного высока.
Это излюбленная американская сидячая поза, способствующая тесной груди, круглым плечам, согнутому позвоночнику, опущенным органам и общему нездоровью. В этой неправильной позе могут быть виноваты в значительной степени как наши плохо сделанные стулья, так как сам человек, который, естественно, сползает в эту позу, когда сидит на стуле такой конструкции. (См. следующее фото).
Конечно, на любой скамейке, пне или стуле можно сидеть прямо и в здоровой позе. Например, при работе за столом нежелательно откидываться на спинку. Для этих целей подойдет любой стул или сиденье и позволит сохранить прямое положение позвоночника при стоянии или ходьбе. В этой прямой сидячей позе голова должна быть хорошо поднята, грудь приподнята, изгиб поясницы хорошо выражен. Это даст вам что-то вроде «военной», то есть прямой осанки в положении сидя и это правильная позиция, которую следует принять, когда вы сидите, не используя спинку стула, будь то для активной работы или для любой другой цели.
Для обеспечения «военной» прямой позиции в положении «сидя» можно использовать те же движения, которые я предлагал для достижения хорошей стоячей позы. Другими словами, виталайзинг, или сцепление рук за головой с локтями и головой, отведенной назад, придаст вам военную осанку.
Это фотография показывает, как стул может быть сделан действительно удобным и в то же время гигиеничным, поскольку это касается правильной осанки при сидении. Наклон сиденья вниз и назад может быть достигнут либо путем поднятия передних ножек, как показано на рисунке, либо путем отпиливания задних ножек. В этом положении человек не скользит вперед по сиденью. В комплекте поставляется узкая подушка, которая подходит для нижней части спины. Это положение обеспечивает комфорт, достоинство и здоровье.
Но так как обычно человек садится на стул, чтобы отдохнуть – большинство стульев должны быть сконструированы таким образом, чтобы можно было и отдыхать и в то же время сохранять нормальное положение позвоночника. Поэтому сиденье должно иметь наклон вниз и назад, по крайней мере на двенадцать или пятнадцать градусов. Другими словами, задний край сиденья должен быть по крайней мере на пару дюймов (примечание переводчика: 5 сантиметров) ниже, чем передний край. В дополнение к этому спинка стула должна быть не более десяти или двенадцати дюймов (примечание переводчика – 25–30 сантиметров) в высоту, чтобы хорошо прилегать к нижней части спины, либо, если спинка стула является высокой, то должна быть подкладка или удобная подушка достаточной толщины в той части спинки стула, которая прилегает к нижней части спины, чтобы уравновесить нормальный изгиб, который будет отличаться у разных людей. Этот позволит вам сесть, чтобы отдохнуть и в то же время одновременно держать грудную клетку расширенной, голову хорошо поднятой, а область живота – свободной от напряжения или стресса.
Поскольку вы, естественно, надеетесь прожить много десятилетий, то следует ожидать, что вы в общей сложности много лет проведете сидя. В связи с этим вам следует очень внимательно рассмотреть эти рекомендации и проследить за тем, чтобы ваша сидячая поза соответствовала всем требованиям для наилучшего здоровья позвоночника.
