Кортни С. Уоррен
Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились
Как вы видите, когда Лайам действительно начал искать доказательства истинности его мысли, он понял, что ее точность подкрепляет не такое уж большое количество данных. Как раз наоборот: множество фактов доказывает, что его мысль была ошибочна! После этого Лайам создал более верную и благотворную точку зрения, которая преодолела его тревожную мысль. По мере практики изменения мышления симптомы Лайама ослабли, и со временем он почувствовал себя более заземленным и уверенным в себе.
Давайте попрактикуем три шага снова, ориентируясь на вторую мысль Лайама.
Обнаружить:
Я никогда не переживу расставание с Джози.
Обсудить:
Доказательства того, что эта мысль верна:
Я не могу забыть ее сейчас.
Доказательства того, что мысль ложна:
Я смогу пережить расставание с ней, если буду практиковать навыки КПТ.
Я и раньше переживал расставания и находил способы жить дальше.
Скорее всего, мне станет лучше со временем, если я сосредоточусь на самом себе и постараюсь создать самостоятельную жизнь.
Отличить:
Пока я не могу забыть Джози. Но, если верить исследованиям и практиковать навыки КПТ для прекращения неприятных симптомов, я смогу пережить расставание. Поэтому постепенно, но я смогу справиться с этим.
Обратившись к доказательствам, Лайам заметил, что с этой мыслью он проецировал развитие событий в будущем, как будто это было фактом, но не обнаружил никаких подтверждений истинности своей мысли. Начав сопротивляться тревожной мысли, Лайам стал лучше относиться к себе и более оптимистично смотреть в будущее.
Давайте рассмотрим последнюю мысль Лайама.
Обнаружить:
Я навсегда останусь одиноким.
Обдумать:
Доказательства того, что мысль верна:
Сейчас я одинок.
Доказательства того, что мысль ложна:
Я встречался со многими людьми до Джози и могу встречаться снова, когда буду готов.
Мне необязательно всегда находиться в одиночестве.
Быть в отношениях – это выбор.
Встретив Джози, я почувствовал к ней влечение, и, скорее всего, ясмогу встретить в будущем другого привлекательного человека.
Отличить:
Сейчас я одинок, но я встречался со многими людьми, которые мне нравились. Когда я буду готов, то продолжу ходить на свидания и искать другого партнера – это мой выбор. Я не обязан быть одиноким всегда.
После использования тактики трех шагов для формирования более верных и благотворных мыслей симптомы Лайама сильно ослабли. Он по-прежнему грустил и хотел быть с Джози, но его точка зрения начала меняться в сторону честности и самореализации.
УПРАЖНЕНИЕ
Противостоим тревожному мышлению
Как в примере с Лайамом, используйте тактику трех шагов, чтобы оценить и преодолеть свои тревожные мысли. Можно сделать записи в дневнике или скачать рабочий лист «Противостоим бывшеголическому мышлению», которым пользуюсь я. Он доступен в карточке этой книги на сайте издательства vesbook.ru. Поработайте с каждой тревожной мыслью и выполните следующие шаги, чтобы мысли стали более точными и благотворными.
Обнаружить: определите машинальную тревожную мысль, которую хотите изменить.
Обдумать: рассмотрите доказательства, которые поддерживают вашу мысль (признаки того, что она верна), и доказательства, которые ее опровергают (признаки того, что она ложна или в чем-то искажена), чтобы определить, достоверна ли данная мысль. (Скорее всего, вы найдете больше доказательств того, что она ошибочна!)
Отличить: после отделения истины ото лжи запишите мысль заново, но уже в честной, оптимистичной форме.
Попрактиковавшись в данном упражнении, посмотрите, как изменение мышления повлияло на ваши симптомы. Чувствуете ли вы себя лучше? Испытываете меньшую тягу к бывшему партнеру? Чувствуете большую заземленность и меньшую восприимчивость? Записывайте любые перемены в ваших симптомах и практике в целом, происходящие в данный момент и спустя некоторое время. Практикуйте три шага, как только осознаёте, что мыслите неверно или неблаготворно. Записывайте свои действия в дневнике как проявление заботы о себе.
Движемся дальше
Умение оценивать и перестраивать мышление имеет крайне важное значение для прекращения бывшеголического цикла и ослабления неприятных симптомов. Со временем изменение машинальных мыслей естественным образом приведет вас к более четкому взгляду на мир и более высокому представлению о собственной ценности. Помните, что подбадривать себя при переживании расставания с любимым человеком, стараясь быть просто позитивными и обо всем забыть, не цель преодоления тревожного мышления. Вы переживаете сложный опыт, и признать его – более верное решение. Напротив, ваша цель – сделать мышление максимально точным и благотворным, чтобы любые негативные эмоции возникали как естественные реакции на подлинные мысли о расставании. И уж точно вы не захотите тратить энергию на ужасные чувства из-за лживых мыслей!
В следующей главе мы узнаем, как избавиться от самых навязчивых тревожных мыслей. Порой разумом вы способны понять, что ваше мышление неверно или неблаготворно, но почему-то все же кажется истинным. Чтобы побороть эти навязчивые тревожные мысли, нужно погрузиться глубже в себя и раскрыть некоторые глубинные убеждения о бывшем партнере, которые провоцируют ошибочное мышление.
Глава 5
Бывший партнер в истинном свете
Прошел год с тех пор, как я виделся с бывшей. Один из самых запоминающихся и тяжелых моментов произошел дождливым воскресным вечером, когда она заглянула ко мне. Мы пытались быть друзьями, и это был полный провал, потому что в реальности мы были бывшими любовниками, которые пытались вести себя как друзья. И в то время мне казалось, что я могу ее вернуть. Когда я попытался, она дала ясно понять, что все кончено, и ушла. Я начал паниковать. Меня донимал ворох мыслей, и я хватал ртом воздух, пытаясь дышать. Мне хотелось погнаться за ней. В тот момент мое мышление было серьезно искаженным. Правда заключалась в том, что я не мог ее вернуть, потому что она больше этого не хотела. Признать эту реальность было больно, но мне было нужно разглядеть истину, прежде чем двигаться дальше.
Мне казалось, я никогда не найду любовь, пока не встретила его. Я припозднилась, забирая дочь из школы, и вот вижу мужчину – он играет в футбол со своими детьми на поросшем травой поле. Помню, я подумала, что хотела бы как раз такого партнера в своей жизни. Мы встречались несколько лет, и после расставания я по-прежнему верила, что он единственный мужчина для меня. Пока однажды не осознала, что в моей голове он один человек, а в реальной жизни – совсем другой.
Прошло почти семь месяцев с тех пор, как я говорила с бывшим партнером. Прошлым вечером я впервые после нашего разрыва пошла на свидание. Когда мы сидели напротив друг друга за угловым столиком в милом новом ресторанчике, это, наверное, выглядело идеально. Мужчина был мил и дружелюбен. На самом деле он был великолепен! Но все, о чем я могла думать в тот момент: он не мой бывший возлюбленный, и никто и никогда с ним не сравнится.
В какой-то момент отношений вы, вероятно, считали, что этот человек для вас – идеальный выбор. Подобно бывшеголикам из вышеприведенных историй, вы, возможно, верили, что встретили родственную душу, партнера всей жизни или лучшего друга. Что вы всегда будете вместе. Что ваши отношения не могут не сложиться, потому что вы так сильно друг друга любите. К несчастью, как вы, вероятно, видите теперь очень ясно, наши мысли зачастую крайне ошибочны и неточны. Используя данные, собранные из ваших записей в дневнике самоконтроля, вы начинаете все лучше осознавать свое ошибочное тревожное мышление и приобретать навык его оценки с помощью тактики трех шагов – обнаружения мыслей, обсуждения их достоверности и различения истины ото лжи – для постепенного формирования более четкой точки зрения по поводу вашего расставания.
Практикуясь в том, чтобы сделать мысли более точными и благотворными, вы можете заметить, что некоторые из них относительно просто изменить: вы замечаете тревожную мысль и можете быстро перестроить ее, обратившись к доказательствам. И надеюсь, вы также замечаете последующие улучшения, поскольку перестраивается и ваш бывшеголический цикл – симптомы меняются по мере изменения точки зрения! Но вы, вероятно, также замечали, что некоторые из тревожных мыслей кажутся особенно стойкими. Когда вы обращаетесь к доказательствам, они по-прежнему кажутся истинными, даже если разумом вы понимаете, что это не так. К примеру, если вы ловите себя на мысли: «Я не могу жить без бывшего партнера», – умом вы, вероятно, понимаете, что это неправда. Вы жили без этого человека раньше, сможете жить без него и в будущем. Но эта мысль по-прежнему кажется истинной, что порой чрезвычайно затрудняет развитие.
Подобные навязчивые тревожные мысли обычно труднее изменить, потому что они рождаются из более глубинных убеждений о бывшем партнере и ваших романтических отношениях в целом. Глубоко внутри машинальных мыслей лежат непреклонные выводы о вас и окружающих людях, которые называют схемами, или глубинными убеждениями (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021; Young, Klosko и Weishaar, 2003). Эти убеждения существуют вне вашего сознания, но они невероятно мощные, потому что влияют на восприятие жизни. Считайте свои мысли айсбергом: глубинные убеждения – это более крупная, находящаяся под водой масса льда, которая поддерживает ваши очевидные, «леденящие» тревожные мысли. Чтобы изменить свои самые навязчивые тревожные мысли, нужно определиться, во что вы верите, когда речь идет о бывшем партнере и вашем разрыве, и что подпитывает мысли в голове (A. T. Beck и др., 1979; Tolin, 2016). Итак, далее мы погрузимся в глубинные убеждения.
Ложные убеждения о бывшем партнере
Теперь вы уже в полной мере осознаёте, что влюбленность – одно из самых одурманивающих естественных переживаний, которые случаются с человеком в жизни. Это эмоциональная, сексуальная и физическая связь с одним особенным человеком, которая поглощает вашу энергию (Fisher, 2004). Обычно вы чувствуете наиболее сильную влюбленность в первые несколько месяцев, во время свиданий или фазы медового месяца (Fisher, 2016). Отчасти это объясняется тем, что вы полностью погружаетесь в новый опыт, который стимулирует разум, тело и мозг так, что все вокруг кажется чудесным! Но также еще и тем, что в этот период вы наиболее подвержены принятию ошибочных, идеализированных убеждений о своем возлюбленном, что заставляет вас желать его еще больше.
Что я имею в виду? Что ж, в начале романтических отношений вы в действительности еще не знаете своего возлюбленного. У вас есть некоторая выборочная информация, которой он решил поделиться, и вы сделали выводы о нем, наблюдая за его поведением, образом жизни, речью или даже стилем одежды. Но правда в том, что в начале отношений вы обычно знаете очень мало о человеке, с которым встречаетесь. Когда кто-то вас привлекает, вы склонны заполнять пустоты тем, каким хотите видеть своего партнера, как будто у него есть характеристики вашей идеальной пары, но вы не видите его в истинном свете. Вот почему многие убеждения в момент влюбленности чрезмерно позитивны, крайне идеалистичны и довольно ошибочны.
Вы, вероятно, сделали множество ложных выводов о бывшем партнере, которые активизируют самые навязчивые тревожные мысли и удерживают вас в бывшеголическом цикле. Познакомившись ниже с некоторыми ошибочными установками, которые наиболее часто наблюдаются у людей, страдающих от любовной зависимости, проверьте, какие больше всего схожи с вашим опытом. Помните, что это необязательно те убеждения, которые вы хотите считать истинными, но они часто бывают скрытыми, из-за чего тревожные мысли кажутся истинными, даже если это не так!
Ложное убеждение 1. Мой бывший партнер лучше всех. Когда вы были влюблены, то, вероятно, считали своего партнера замечательным. Может, даже лучшим человеком из всех, кого вы когда-либо встречали. Магический опыт влюбленности отчасти заключается в том, что кто-то становится для нас исключительным. Трудно представить, что мы влюбляемся в посредственного, по нашему мнению, человека! В результате вы, возможно, превозносили бывшего партнера и считали его особенным, очень важным человеком, лучше предыдущих ваших партнеров (Mellody, Miller и Miller, 2003). Поступая так, вы переоцениваете глобальную значимость своего возлюбленного в этом мире, потому что находили его слишком привлекательным, интересным и неотразимым. Даже раздражающие вещи с его стороны не казались такими уж плохими, потому что вы видели бывшего партнера в позитивном свете. Вера в то, что он лучший, не только усиливала вашу любовь, но и вызывала более приятные чувства к самому себе, потому что вы были связаны с «невероятным человеком». Это глубинное убеждение запускает навязчивые тревожные мысли вроде: «Нет никого лучше моего бывшего», «Никто с ним не сравнится» или «Никто не заставит меня почувствовать то же, что было с ним».
Правда заключается в том, что бывший партнер – просто человек, полный недостатков, как и все остальные. Он, может, и особенный, уникальный, в чем-то чудесный, но превозносить его выше всех остальных людей, включая себя, – значит, что в итоге вы, по сути, почувствуете себя менее желанным после расставания с ним, потому что больше не связаны с этим идеализированным человеком. Кроме того, чрезмерно позитивное восприятие бывшего возлюбленного дает ему слишком много власти над вашей жизнью и заставляет вас ждать его одобрения. Когда вы, к примеру, опять начнете ходить на свидания, у новых потенциальных партнеров, скорее всего, не будет шансов произвести на вас впечатление, потому что вы уже сделали вывод, что нет никого лучше бывшего! Если вы продолжаете считать его лучшим, то поступаете неверно и бессмысленно.
Ложное убеждение 2. Мой бывший партнер совершенен – и совершенен для меня. В какой-то момент в отношениях вы, вероятно, решили, что ваш бывший – идеальный партнер для вас, а может, даже и самый идеальный из людей! В начале романтических отношений мы склонны создавать в голове воображаемую версию своего возлюбленного. Вполне возможно, вы видите в бывшем партнере своего спасителя, ценного эксперта, интеллектуала, ролевую модель или даже собрата по любви к животным. Что-то из того, что вы увидели в нем и во что поверили, было правдой. Бывший партнер может на самом деле быть гуру тренировок или тем путешественником-романтиком, о котором вы всегда мечтали. Но, что бы вы ни увидели, это, вероятно, вписывается в вашу модель идеального человека, однако точно не отображает реальное воплощение бывшего партнера в этом мире. Это глубинное убеждение подпитывает преследующие вас тревожные мысли вроде: «Мой бывший – это моя единственная истинная любовь» и «Когда он ведет себя как придурок, это на самом деле не он – в глубине души он действительно чудесный».
