Дарья Орлова
Только не с понедельника! Система мини-тренировок для тех, кто хочет подтянутое тело, молодое лицо и крепкое здоровье
© Орлова, Д., 2023
© ООО «Издательство АСТ», 2024
Введение
Здравствуй, подруга! Да, именно подруга. Я по-дружески, совершенно искренне понимаю твои проблемы. Я тоже сейчас сижу на стуле и печатаю эти строки, опустив взгляд на клавиатуру. Мы во многом похожи – каждый человек современного мира. Наша голова немного выдвинута вперёд, плечи перегружены, к вечеру ноет спина, есть животик, целлюлит и энергии без кофе не хватает даже на жизнь. И что самое обидное – тело, данное нам на век (только вчитайтесь – ЧЕЛО + ВЕК), уже в сорок зачастую требует капремонта, а после пятидесяти мы смиренно принимаем новости о нормальности заболеваний, считающихся возрастными.
А как же известное на весь мир племя хадза? Охотники и собиратели из Африки, которые живут так, как жили их первобытные предки, и практически не страдают онкологическими заболеваниями и болезнями сердца. Проведенный на жителях племени мониторинг артериального давления, анализы на уровень сахара и холестерина дали поразительные результаты: до 70–80 лет у хадза не проявляется никаких признаков сердечно-сосудистых проблем. А ведь именно это главная неинфекционная причина смертности и ранней инвалидизации людей на нашей планете.
Основным маркером риска сердечных болезней в медицине считается уровень триглицеридов. Так вот, у хадза он низкий. А у жителей мегаполисов, напротив, высокий. Можно было бы предположить, что проблема только в обилии жирного и сладкого в современном рационе. Но медики НАСА исследовали на добровольцах и подтвердили свою теорию – длительные периоды неподвижности не стимулируют утилизацию триглицеридов из крови, так как мышцы расслаблены и энергия в долгую им не нужна. Липопротеинлипаза – фермент, необходимый для расщепления жирных кислот – не выделяется организмом, и триглицериды продолжают дрейфовать по кровотоку, пока не оседают на стенках сосудов, провоцируя со временем образование бляшек и развитие ишемии.
То есть не возраст как таковой становится нашим убийцей, а развивающаяся с возрастом леность, которая вкупе с обилием вредной пищи заставляет нас бояться немощной старости, которую «не дай бог никому».
Получается, что большинство людей в мире – обречены? Некоторым по работе приходится сидеть и 8, и 10 часов, практически не имея времени на перерыв.
Я написала эту книгу, чтобы рассказать – выход есть. Не с позиции – «сейчас научу», а с большим желанием поделиться – историями и навыками. Историй у меня хоть отбавляй. Тысячи учениц, прошедших мои курсы, открывались передо мной и моей командой – кто с удивлением, кто с нескрываемым восторгом, кто со слезами на глазах. Кстати, три литературно доработанные истории ты найдёшь на страницах этой книги, и, возможно, они тебя вдохновят.
А что касается навыков, то после третьего экстренного кесарева в моей жизни я, кажется, познала все прелести проблем со здоровьем – начиная с сосудистых, типа варикоза и геморроя (да, того, о чем не принято говорить вслух), заканчивая полным спектром дисфункций со стороны костно-мышечного аппарата – диастаз, боли в крестце, недержание… и, пожалуй, остановлюсь, чтобы не пугать тебя ещё больше.
Самое главное – мне удалось избавиться от большинства этих проблем. И дело не в моих сертификатах и дипломах, не в доскональном изучении физиологии человека, не в наличии у меня медицинского образования. Дело в том, что я пробовала, искала, ошибалась, искала вновь и вновь пробовала.
Таким образом, данная книга включает в себя понятную теорию о теле, об актуальных для современного человека проблемах со здоровьем и выжимку эффективных упражнений, которые подойдут на любой случай жизни и привьют вам привычку делать зарядку для активного долголетия ежедневно.
Но лично мне будет очень скучно писать тут одной. Я бы хотела слышать и твой голос. Зная запросы и вопросы моих учениц, я могу предположить и твои. Поэтому беру на себя ответственность ввести в книгу ещё одного героя – тебя, если ты, конечно, не против.
– Я только за! С радостью узнаю для себя новенькое о своём теле!
Отличная установка! С детства нас учат всему – порой даже не самому нужному и практически применимому, а вот с нашим собственным телом не знакомят. Из школьного курса биологии мы помним разве что хихиканье по поводу пестиков и тычинок, но уж точно не понимаем, как движется главная дыхательная мышца, что помогает работать сердцу и почему, например, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу. Именно поэтому женщина может становиться хорошей домохозяйкой, переняв навык чистоплотности у матери, или отличным бухгалтером, научившись сводить дебет с кредитом, но не способна почувствовать каждый палец ноги, вовремя услышать тревожные звоночки стресса в своём теле, а в возрасте за 40 и вовсе боится лишний раз окинуть взглядом своё обнажённое тело.
– Да, Даша, с годами становлюсь всё хуже, и ничего с этим уже не поделаешь…
А что, если я скажу, что нашла способ жить без боли и быть в хорошей форме без изнурительных занятий спортом? Что, если я скажу, что изменения в твоём теле – обратимы?!
Мои комплексы упражнений опробованы и на молодых девушках, и на тех, кому глубоко за шестьдесят.
Но не спеши. Моя книга построена на теории маленьких шагов. Очень сложно начинать новую жизнь с понедельника, поэтому чаще всего никто за это так и не берётся, если даже каждое воскресенье обещает себе. Это как резко налить кипяток в стакан с тонкими стенками – треснет! А вот если наливать постепенно, дожидаясь, пока стекло прогреется, то всё получится.
Согласись, насмотришься бьюти-блогеров, и хочется всё и сразу – спортзал по два часа в день, есть только брокколи и желательно переехать жить в Дубай или, как минимум, в Сочи. И все эти мысли приходят в воскресенье. А в понедельник ты еле разлепляешь глаза, проливаешь мимо чашки кипяток, так и не растворив кофе, купленный по акции в ближайшем супермаркете, плетёшься на работу, куда не хо-чет-ся. И наступает что? Правильно. Разочарование.
Но всё могло быть иначе!
Надо было всего лишь пообещать себе с понедельника положить к завтраку завалявшийся в холодильнике огурец и три веточки петрушки, а во вторник попробовать начать утро со стакана горячей воды. И так далее, шаг за шагом.
Главное – чтобы был план и была стратегия.
– Но ты же помнишь про энергию. Её ни на что не хватает. А на создание плана её ого-го сколько надо.
Ну вот мы и подошли к главному предназначению этой книги.
В каждой главе ты будешь находить для себя всё новые и новые короткие упражнения, практики, советы по питанию, дыханию и здоровому отношению к жизни. Главное – не спеши прочесть и закрыть книгу. Растяни удовольствие, пообещав себе выполнить все рекомендации к действию, которые я даю. Договорились?
– Согласна. Давай начинать!
Подожди, прежде чем начнём, обязательно прочти эту короткую инструкцию по использованию QR-кодов в книге, которые ведут на оздоравливающие и омолаживающие тренировки для твоего тела:
1. Убедись, что твоё мобильное устройство подключено к интернету.
2. Открой камеру и наведи её на QR-код.
3. Кликни по ссылке, которая появится внизу и перейди на страницу в браузере твоего устройства.
4. Запусти видео для просмотра.
Вот теперь точно начинаем.
Сколько на самом деле шагов нужно в день для здоровья
Думаю, ты наслышана о необходимости делать 10 000 шагов в день. Вообще, наш мозг очень дисциплинируется, когда перед ним стоят четкие задачи. Но такая мера – шаг – весьма сомнительна. Не будешь же ты, в самом деле, каждый день считать про себя (или вовсе – вслух) шаги. Так или сойдёшь с ума, или тебя будут принимать за сумасшедшую. Вполне возможно, что именно так рассуждал изобретатель Йосиро Хатано и сотрудничавшие с ним маркетологи, которым надо было масштабировать продажи нового, доселе невиданного устройства – шагомера. Старт продаж был намечен на 1964 год и приурочен к Олимпиаде в Токио. Дабы как‐то проиллюстрировать и обыграть идею, был выбран японский иероглиф, который переводится как «10 000» и очень напоминает стремительно шагающего человечка. Каких‐либо документов, подтверждающих проводимые исследования о пользе именно 10 000 шагов в день Хатано не предъявлял, да и вряд ли они были. Зато сама идея впечаталась в умы людей, и теперь у каждого продвинутого бодимейкера (того, кто делает тело, профессионально или не очень) на руке обязательно красуется фитнес-браслет с шагомером (рис. 1).
Подожди радоваться в ожидании, что я напишу «ходить не надо, езди!». Ещё как надо, но шагомер не обязателен, Планета и так задыхается от обилия пластика.
Современные учёные в разных уголках мира провели исследования и пришли к плюс-минус одинаковым выводам.
1. Ходьба – дело ну прямо очень благодарное.
2. Ходить нужно по мере сил и возможностей, с оглядкой на возраст, но всё‐таки ходить.
3. Учёные Гарвардской школы медицины, университетов Бирмингема и Брунеля нашли интервал идеальной кардионагрузки в промежутке между 5–7,5 тысячами шагов в день. Для возрастных людей ходьба дольше верхнего предела не приносит ощутимой пользы здоровью.
4. А вот интенсивная ходьба в названном промежутке позволяет на 30 % снизить вероятность возникновения варикозного расширения вен, улучшает работу сердца и лёгких, помогает нормализовать вес, а также профилактировать возникновение диабета и онкозаболеваний.
5. Бег – не является альтернативой ходьбе, а для многих людей и вовсе противопоказан.
6. Если не брать в расчет шаги, а сконцентрироваться на времени, то в среднем здоровый человек преодолевает 6–7 тысяч шагов за 40–60 минут активной прогулки.
Знаю, ты сейчас мне возразишь, что у тебя и на сон‐то времени не хватает, а тут нужно выделять час в день на ходьбу. Давай попробуем минимизировать временные затраты на кардионагрузку в день следующим образом.
1. Дроби одну длинную прогулку на три 15–20‐минутных. И старайся совершить их в довольно бодром темпе без остановок, но следи, чтобы на протяжении этого процесса ты дышала носом. Если переходишь на ротовое дыхание, а ещё хуже – если появляется одышка, то ты выбрала для себя избыточный темп.
Доказано, что три активных двадцатиминутных прогулки в день улучшают качество сна, увеличивают стрессоустойчивость, укрепляют мышцы, кости и суставы.
2. Банально, но работает – старайся ходить там, где хотела проехать. Высаживайся на одну остановку раньше, ставь машину подальше от офиса и дома, пользуйся лестницей, а не лифтом, а если нужен компаньон для прогулок, заведи собаку с весёлым характером. Ну и почаще отказывайся от стула – ходи во время разговора по телефону, прогуливайся с подругами, а не сиди в кафе, отдыхай лёжа, закинув ноги на стену.
Последнее, конечно, не про движение, а про смену позы. Даже сам факт перемещения для перемены положения тела в пространстве – это уже движение. Кроме того, в положении лёжа высвобождаются паховые лимфоузлы, что благотворно сказывается на лимфотоке в нижних конечностях.
3. Наконец, поменяй отношение к ходьбе – мысли о ней, как о награде в конце рабочего дня. Мозг очень любит награды в моменты пиковой усталости, именно поэтому вечером нас тянет почаще заглянуть в холодильник. Чтобы избежать «вечернего жора», наливай вкусный чай в многоразовый стакан и выходи в парк неподалёку от дома, стараясь раз за разом проходить новые маршруты или заглядывать в новые дворы – это добавит ощущениям красок и мозг сможет выработать полезную привычку.
– Даша, я всё поняла. Буду ходить. Этого достаточно, чтобы быть здоровой?
Не совсем. Во-первых, медики рекомендуют к активной ежедневной ходьбе добавлять 75–150 минут физической активности еженедельно. То есть ходить – хорошо, но зарядку по 20–30 минут в день никто не отменял, как и наоборот.
Однако не стоит надеяться только на короткие промежутки физической активности. Исследования последних лет доказали несостоятельность стратегии «8 часов в офисе, 1 час в зале 3 раза в неделю».
Учёные из Университета в Торонто, проанализировав несколько десятков статей на тему малоподвижности (образ жизни по принципу «с кресла автомобиля – в офисное кресло»), заключили: если 4–5 часов непрерывного сидения на работе ещё могут быть компенсированы физическими упражнениями, то последствия для здоровья от 8–12 часов сидячей работы уже не устранить никакими «качалками» и коллективным фитнесом. Хотя, без сомнения, последствия эти при периодических занятиях спортом будут менее выраженными, чем совсем без него.
Лучший выход из ситуации – не только добавлять прогулки и спорт, но и устраивать перерывы в работе для движения через каждые 40–50 минут сидения – встать за водой, подойти к коллеге, откинуться на спинку стула и потянуться.
Более того – занятия в спортзале не кажутся мне единственно верным выбором физической активности для всех. Я искренне считаю, что для многих женщин домашние тренировки могут являться более выгодным способом оздоровления и улучшения фигуры и вот почему.
1. Не нужно никуда ехать. Как правило, вы доставляете себя до зала на машине или в общественном транспорте, то есть всё так же сидя, чем продлеваете период гиподинамии. Час интенсивной нагрузки – и снова сидеть, а дома – лежать.
2. Комнату в квартире можно хорошо проветрить, включить увлажнитель, аромалампу и создать себе комфортную атмосферу, а в зале обычно душно и в воздухе концентрируется запах пота.
3. Домашние тренировки могут быть более частыми. Поездка в зал – это событие, которое надо организовать, а домашние тренировки – это процесс, который не требует длительной подготовки, зато влюбляет в себя по уши, если привыкнуть.
4. Дома отсутствует момент неловкости и сравнение себя с кем‐то. Для мужчин такой спортивный азарт полезен, а вот женщину сомнения, стеснение и зависть эмоционально дестабилизируют.
5. Дома ты подстраиваешься только под возможности своего тела, а не под способности тренера или общей массы людей, если речь идёт о групповой тренировке.
А ещё – домашние тренировки дешевле. Сейчас есть множество грамотно выстроенных курсов под любой запрос – осанка, улучшение мобильности суставов, подтягивание живота и так далее. Чаще это дешевле, чем абонемент в зал и уж точно значительно дешевле, чем оплата услуг личного тренера.
Итак – ходить в быстром темпе, заниматься спортом хотя бы по 30 минут в день, а также, хотя бы ненадолго вставать в процессе рабочего дня – это удачная стратегия, чтобы прожить более качественную и долгую жизнь. Но есть один важный нюанс.
И это моё – во‐вторых.
Представим следующее: у нас есть две пружинки – одна прямая, а другая вся кривая, да ещё и надломлена в паре-тройке мест. Сколько бы мы ни пружинили первую, она будет нормально функционировать, а вторая уже спустя несколько минут или сломается, или совсем погнётся.
Я вот про что: задумывалась ли ты, почему можешь со спины определить возраст человека? Я бы даже спросила так – по чему? Ответ верный – по походке. Возрастной человек идёт грузно, переваливаясь со стороны на сторону, шаркая ногами, у него пропадает лёгкость, уменьшается ширина шага, скрутка в корпусе тоже становится незаметной.
А молоденькая девочка летит – грудь вперёд, попой крутит, руками машет, шаг широкий – прямиком в жизнь.
Таков паттерн шага. То есть эталон. То, каким шаг задумала природа, чтобы он приносил максимум пользы – прогонял лимфу по организму, тонизировал мышцы и увлажнял суставы. Эталонный шаг можно легко представить, если вспомнить, как ходят топ-модели по подиуму – не совсем так, но близко.
Однако большинство из нас, увы:
1) не обучены ходить правильно;
2) похожи на сломанную пружинку со множеством напряжений в теле и нефункциональной осанкой (о ней будет подробный разговор дальше в книге).
Плоскостопие – это уже повод придержать коней, прежде чем решать «всё, хожу по два часа в день, чтоб наверняка!».
Правила здоровой ходьбы
1. Функциональная стопа (мы поговорим об этом в книге и даже сделаем нужные упражнения, не переживай).
2. Никаких асимметричных утяжелителей (ребёнок на боку, сумка на плече, тяжеленный рюкзак за спиной).
3. Широкий шаг.
4. Опора выносимой ноги на пятку.
5. Толчок задней ноги от основания большого пальца.
6. Хорошее заведение руки назад.
7. Ротация в корпусе (вращение).
8. Постановка ног будто вдоль узкой перекладины (рис. 2).
Такой шаг подарит приятную возможность тренировать ягодицы и не напрягать поясницу. Тогда можно и 10 000 шагов пройти и даже больше, если это необходимо.
– Я совсем запуталась, то есть пока я не идеальная, мне и ходить не нужно?
Можно и нужно, но первое – не усердствовать, второе – не начинать бегать, третье – параллельно с кардионагрузкой включать в постоянное расписание работу со стопой. Кое-что я покажу тебе уже сегодня. Готова? Тогда снимай ботинки, оголяй стопы и пойдём потренируемся!