Дарья Владимировна Стрекалина
Психотерапия бессонницы
Психология бессонницы: причины, последствия и методы терапии
Бессонница – это нарушение сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или пробуждается слишком рано, не ощущая отдыха. Это заболевание оказывает значительное влияние на повседневную жизнь, работоспособность, эмоциональное состояние и здоровье человека в целом. Несмотря на то что бессонница может быть вызвана различными факторами, психологический аспект играет важную роль в развитии и поддержании данного расстройства.
1. Психологические причины бессонницы
Бессонница может возникать как результат различных психологических факторов, таких как стресс, тревога, депрессия, хронические переживания и неразрешенные эмоциональные проблемы.
1.1. Стресс и тревога
Одной из самых частых причин бессонницы являются стрессовые ситуации и тревожные расстройства. Психологический стресс, связанный с работой, личными проблемами, финансовыми трудностями или семейными конфликтами, может мешать нормальному сну. Страх, беспокойство о будущем или навязчивые мысли активируют симпатическую нервную систему, что приводит к усилению бодрствования и трудностям с засыпанием.
Также может развиться тревожное расстройство, при котором человек испытывает постоянное чувство беспокойства, сопровождаемое плохим сном. В этом случае бессонница становится частью общей симптоматики тревожных расстройств.
1.2. Депрессия
Депрессия – это еще одно состояние, при котором бессонница часто сопровождает человека. Люди с депрессией могут испытывать трудности с засыпанием, поверхностный сон или раннее пробуждение. Иногда они могут просыпаться среди ночи и не заснуть до утра. Причем бессонница становится как результатом депрессии, так и усиливает ее симптомы. Нарушение сна при депрессии связано с изменениями в нейротрансмиттерах, регулирующих циклы сна и бодрствования (например, серотонин и мелатонин).
1.3. Хронический стресс и перенапряжение
Долгосрочные стрессовые ситуации, такие как высокая нагрузка на работе, хронические семейные конфликты или другие затяжные проблемы, могут приводить к «перенапряжению» организма. Постоянное активирование нервной системы, вызванное хроническим стрессом, мешает нормальному расслаблению, необходимому для засыпания. В таких случаях человек может длительное время не ощущать усталости, даже если его физическое состояние уже находится на пределе.
1.4. Травмирующие события и посттравматический стресс
После пережитого психологического травмирования (например, утрата близкого человека, насилие, катастрофы) могут развиться посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), при котором бессонница является одним из основных симптомов. В этом случае ночные кошмары, яркие воспоминания о травматическом событии или чрезмерная настороженность приводят к ухудшению качества сна.
1.5. Неэффективные привычки сна
Иногда бессонница связана с неправильными привычками, такими как ложиться в постель в одно и то же время, слишком поздно употреблять кофеин или алкоголь, длительное использование электронных устройств перед сном (телевизор, смартфон, компьютер). Эти привычки могут активировать мозг, нарушать выработку гормонов сна и вызывать трудности с засыпанием.
1.6. Психосоматические расстройства
Некоторые психосоматические расстройства, такие как хроническая боль, могут стать причиной бессонницы. Например, при тревожных расстройствах или депрессии могут усиливаться болезненные ощущения (например, головные боли, боли в спине, шее и т.д.), которые мешают расслабиться и заснуть.
2. Последствия бессонницы
Бессонница может иметь серьезные последствия как для психического, так и для физического здоровья человека.
2.1. Эмоциональные и психические последствия
– Депрессия: Бессонница является как симптомом депрессии, так и ее причиной. Недосыпание усугубляет симптомы депрессии, что может создать замкнутый круг.
– Тревожность: Хронический недосып увеличивает уровень тревожности, снижает способность справляться с стрессовыми ситуациями.
– Нарушение когнитивных функций: Проблемы с памятью, концентрацией внимания и снижением когнитивных функций становятся следствием регулярного недосыпания.
– Эмоциональная нестабильность: Люди с бессонницей чаще испытывают раздражительность, перепады настроения и имеют проблемы с самооценкой.
2.2. Физические последствия
– Снижение иммунитета: Недостаток сна ослабляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям.
– Кардиоваскулярные заболевания: Хроническая бессонница может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и инфаркт.
– Повышенный риск диабета: Исследования показывают, что недостаток сна может приводить к нарушению обмена веществ и повышению уровня сахара в крови.
– Увеличение массы тела: Бессонница нарушает гормональный баланс, в том числе гормоны, регулирующие аппетит, что может привести к увеличению массы тела.
2.3. Социальные последствия
– Снижение работоспособности: Люди с бессонницей часто сталкиваются с проблемами на работе, такими как снижение продуктивности, трудности с концентрацией и ухудшение качества работы.
– Социальная изоляция: Из-за хронической усталости и депрессии человек может начать избегать социальных контактов, что ведет к социальной изоляции.
3. Методы психотерапевтического лечения бессонницы
Для лечения бессонницы, особенно когда ее причина заключается в психологических факторах, психотерапия является одним из самых эффективных методов.
3.1. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-б)
КПТ-б – это доказанный метод лечения бессонницы, направленный на изменение неэффективных привычек сна и вредных мыслей о сне. В рамках КПТ-б пациент учится:
– Управлять мыслями о сне, которые способствуют тревоге и напряжению, например, мысли вроде: «Я не могу спать, и это испортит весь день» или «Я никогда не смогу выспаться».
– Регулировать гигиену сна – создание оптимальных условий для сна, таких как стабильное время отхода ко сну, избегание кофеина и других стимуляторов, расслабляющие ритуалы перед сном.
– Контролировать время в постели – это метод, когда человек ограничивает время, проводимое в постели, чтобы улучшить качество сна.
3.2. Терапия осознанности (Mindfulness)
Терапия осознанности включает в себя практики медитации и внимание к настоящему моменту. Это помогает людям расслабиться, снижая уровень стресса и тревоги, которые могут мешать засыпанию. Применение техник глубокого дыхания, расслабления и медитации способствует лучшему засыпанию и улучшению качества сна.
3.3. Терапия принятия и приверженности (ACT)
Терапия принятия и приверженности помогает человеку научиться справляться с мыслями и переживаниями, которые мешают нормальному сну. Она учит пациента принимать факт бессонницы, а не бороться с ней, что в свою очередь снижает уровень тревоги, которая может усугублять проблему.
3.4. Психодинамическая терапия
Этот метод направлен на работу с глубинными психологическими конфликтами и переживаниями, которые могут быть скрытыми причинами бессонницы. Например, бессонница может быть связана с неосознанными переживаниями тревоги или подавленных эмоций. Психодинамическая терапия помогает осознать эти причины и проработать их, что способствует улучшению сна.
3.5. Расслабляющие и дыхательные практики
Техники расслабления, такие как прогрессивная мышечная релаксация или медитация, помогают снять напряжение в теле и настроить организм на сон. Дыхательные практики, такие как медленное, глубокое дыхание, активируют парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению и подготовке ко сну.
Методы психотерапии бессонницы
Психотерапия является эффективным инструментом для лечения бессонницы, особенно когда ее причины связаны с психологическими факторами, такими как стресс, тревога, депрессия или негативные мысли о сне. В этой части рассматриваются основные психотерапевтические методы, используемые для борьбы с бессонницей.
1. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-б)
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-б) является одним из самых эффективных методов психотерапевтического лечения бессонницы. Этот подход помогает пациентам изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном. КПТ-б направлена на работу с когнитивными и поведенческими паттернами, которые мешают нормальному сну.
Основные компоненты КПТ-б:
– Когнитивная реструктуризация:
– Работа с мыслями и убеждениями, которые ухудшают качество сна. Например, замена мыслей вроде «Я не смогу уснуть» на более реалистичные и успокаивающие (например, «Я постараюсь расслабиться и дать себе время уснуть»).
– Психообразование:
– Обучение пациента основам здорового сна и гигиене сна, таким как установление регулярного времени отхода ко сну, избегание кофеина и алкоголя перед сном, создание комфортной атмосферы в спальне.
– Управление временем в постели (ограничение сна):
– Метод, заключающийся в сокращении времени, которое человек проводит в постели, до того момента, как он научится засыпать быстрее и отдыхать более эффективно. Это помогает «перезагрузить» цикл сна.
– Техника релаксации:
– Обучение методам расслабления, например, прогрессивной мышечной релаксации, дыхательным упражнениям и визуализациям, которые помогают снять напряжение и подготовить организм к сну.
– Контролирование стимулов:
– Методы, направленные на снижение ассоциации между постелью и тревожными мыслями о сне. Например, если человек не может уснуть в течение 20—30 минут, ему рекомендуется встать и заниматься чем-то расслабляющим (например, чтением), чтобы не «учить» мозг ассоциировать постель с беспокойством и бессонницей.
2. Терапия осознанности (Mindfulness)
Терапия осознанности (или майндфулнес) помогает человеку быть более присутствующим в настоящем моменте и снижать уровень стресса и беспокойства, которые мешают нормальному сну. Это практики, направленные на увеличение осознанности своих мыслей, чувств и телесных ощущений, что позволяет лучше контролировать реакции организма на стресс.
Основные элементы майндфулнес при бессоннице:
– Осознанное дыхание: Практика сосредоточения на дыхании помогает снять физическое и психическое напряжение, что способствует расслаблению.
– Медитация на расслабление: Использование медитативных техник для снятия стресса, таких как визуализация, где человек воображает себе спокойное и уютное место.
– Принятие мыслей и эмоций: Майндфулнес помогает не бороться с навязчивыми мыслями о сне, а принять их, что снижает уровень стресса и тревоги.
3. Терапия принятия и приверженности (ACT)
Терапия принятия и приверженности (ACT) основывается на принципах осознанности и когнитивно-поведенческих техник и направлена на принятие нежелательных эмоций и ситуаций, таких как бессонница. В отличие от традиционных методов, ACT не фокусируется на изменении или устранении симптомов бессонницы, а помогает человеку изменить отношение к этим симптомам.
Основные элементы ACT:
– Принятие: Принятие бессонницы как части жизни, без борьбы с ней и без стремления немедленно решить проблему. Это помогает снизить уровень стресса, который возникает от ожидания «идеального сна».
– Ценностное поведение: Психотерапевт помогает пациенту сосредоточиться на том, что для него важно в жизни, и продолжать действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на трудности со сном.
– Медитация и осознанность: Использование техник осознанности для снижения уровня стресса и улучшения качества сна.
4. Психодинамическая терапия
Психодинамическая терапия направлена на выявление скрытых психологических причин бессонницы, таких как подавленные эмоции или неразрешенные внутренние конфликты. В отличие от КПТ, которая фокусируется на текущих мыслях и поведении, психодинамическая терапия работает с глубокими эмоциональными проблемами и подсознательными процессами, влияющими на сон.
Основные элементы психодинамической терапии:
– Анализ прошлого опыта: Исследование событий, которые могли бы вызвать бессонницу, такие как травмирующие ситуации, семейные конфликты или психологические травмы.
– Работа с подавленными эмоциями: Процесс выявления и выражения эмоций, которые могут блокировать нормальный сон.
– Понимание бессознательных конфликтов: Психотерапевт помогает пациенту разобраться в бессознательных мотивах и чувствах, которые могут мешать расслаблению и сну.
5. Расслабляющие и дыхательные техники
Техники расслабления и глубокого дыхания помогают снять напряжение в теле и снизить уровень стресса. Это может быть особенно полезно для людей, у которых бессонница связана с высоким уровнем тревожности или физическим напряжением.
Примеры техник:
– Прогрессивная мышечная релаксация: Это техника, при которой человек постепенно расслабляет все группы мышц тела, начиная с ног и заканчивая головой. Это помогает уменьшить физическое напряжение, что способствует лучшему сну.
– Глубокое дыхание: Специальные дыхательные упражнения, например, дыхание животом, которое помогает расслабиться и снизить уровень стресса.
– Визуализация: Создание в воображении образов спокойного места (например, пляжа или леса), что помогает унять тревогу и расслабиться перед сном.
6. Групповая терапия
Групповая терапия для людей с бессонницей может быть полезной для обмена опытом, получения поддержки и понимания со стороны других людей, испытывающих аналогичные проблемы. Группы поддержки часто используют методы КПТ, а также другие подходы, ориентированные на решение проблем сна.
Преимущества групповой терапии:
– Социальная поддержка: Обсуждение своих переживаний и проблем с другими людьми, которые сталкиваются с похожими трудностями, помогает уменьшить чувство изоляции.
– Обмен эффективными методами: Участники группы могут поделиться методами, которые помогают им справляться с бессонницей.
Когнитивно-поведенческая терапия
Ниже приведён обзор и примеры упражнений, используемых в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для лечения бессонницы. КПТ при бессоннице (CBT-I) направлена на изменение негативных убеждений, улучшение привычек сна и развитие навыков расслабления, что вместе способствует восстановлению нормального режима сна.
Основные компоненты КПТ при бессоннице
– Обучение гигиене сна:
– Разъяснение правил, способствующих здоровому сну (регулярное время отхода ко сну и пробуждения, ограничение употребления кофеина и алкоголя, создание комфортной спальной среды).
– Контроль стимулов:
– Метод направлен на ассоциацию кровати и спальни только со сном. Например, пациенту рекомендуется использовать кровать только для сна и интимной жизни, избегая просмотра телевизора или работы в постели.
– Сонная рестрикция (ограничение времени в постели):
– Суть метода в том, чтобы сузить окно времени, проводимое в постели, до фактического времени сна, что постепенно увеличивает его эффективность.
– Когнитивная реструктуризация:
– Работа с автоматическими негативными мыслями о сне («Я никогда не усну», «Если я не посплю, завтра всё будет плохо») с целью их модификации и замены на более реалистичные и поддерживающие установки.
– Расслабляющие техники:
– Практики релаксации, дыхательные упражнения, визуализация для снижения физического и умственного возбуждения перед сном.
Примеры упражнений КПТ при бессоннице
Упражнение 1: Ведение дневника сна
Цель:
Отслеживать привычки сна, выявлять паттерны пробуждений и трудности при засыпании.
Инструкция:
– Каждый день записывать в дневник:
– Время отхода ко сну и время пробуждения;
– Количество времени, проведённое в постели;
– Оценку качества сна;
– Пробуждения ночью, их продолжительность;
– Факторы, которые могли повлиять на засыпание (употребление кофеина, физическая активность, стресс).
– Анализировать записи на еженедельной основе, чтобы выявить закономерности и области для корректировки.
Польза:
– Помогает пациенту осознать собственные привычки, что является первым шагом к их изменению.
– Дневник становится основой для изменения поведения и формирования более здоровых моделей сна.
Упражнение 2: Когнитивная реструктуризация негативных мыслей
Цель:
Обнаружение и изменение автоматических негативных мыслей о сне.
Инструкция:
– При возникновении негативной мысли («Я не усну», «Если я не посплю, завтра буду ужасно»), зафиксируйте её в дневнике или на листе бумаги.
– Задайте себе следующие вопросы:
– Каковы фактические доказательства того, что я никогда не усну?
– Какие успешные ночи сна у меня уже были?
– Что я могу сказать себе в ответ на эту мысль?
– Запишите альтернативную, более реалистичную мысль, например:
– «Я уже раньше сталкивался с трудностями засыпания, но я сумел (а) уснуть. Сегодня я постараюсь расслабиться и дать себе время на сон.»
Польза:
– Помогает снизить уровень тревожности, связанный с негативными ожиданиями.
– Отделяет пациента от автоматической негативной установки, что способствует улучшению сна.
Упражнение 3: Техника контроля стимулов
Цель:
Создать чёткую ассоциацию между кроватью и сном, избавившись от привычки, которая мешает заснуть.
Инструкция:
– Рекомендовать использовать кровать только для сна и интимной близости.
– Если в постели приходится заниматься другими делами (например, читать, смотреть телевизор), посоветовать перенести их в другое место.
– При возникновении проблемы с засыпанием (если лежите в кровати более 20–30 минут без сна), встать и заняться чем-то спокойным (например, чтением при мягком освещении) до появления сонливости, затем вернуться в кровать.
Польза:
– Снижает диссоциацию между кроватью и бессонницей, укрепляя ассоциацию с отдыхом и сном.
– Создает структурированный подход к режиму сна.
Упражнение 4: Расслабляющая медитация и дыхательные упражнения перед сном
Цель:
Снизить физиологическое возбуждение и подготовить тело к отдыху.
Инструкция:
– За 15–20 минут до сна попросите пациента сесть или лечь в удобное, тихое место.
– Инструктируйте его:
– «Сконцентрируйтесь на своём дыхании. Сделайте медленный вдох через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохните через рот на 6 секунд. Повторите этот цикл несколько раз.»
– После дыхательных упражнений проведите короткую медитацию:
– «Представьте, что каждое выдыхание уносит с собой все ваши заботы и стресс, а с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием.»
Польза:
– Упражнение помогает расслабить мышцы, снизить уровень стресса и подготовить ум к засыпанию.
– Развитие практики осознанности способствует уменьшению навязчивых негативных мыслей.
Ниже приведены примеры упражнений, используемых в рамках когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I). Эти техники направлены на улучшение гигиены сна, изменение негативных убеждений, снижение напряжения и развитие навыков релаксации, что в совокупности помогает улучшить качество сна. Все упражнения можно адаптировать под индивидуальные особенности пациента.
1. Ведение дневника сна
Цель:
Осознать собственные привычки сна, выявить проблемы и триггеры бессонницы.
Инструкция:
– Каждый день фиксируйте в дневнике следующие данные:
– Время отхода ко сну и время пробуждения.
– Примерное время, проведённое в постели.
– Количество и продолжительность ночных пробуждений.
– Оценку качества сна по шкале от 1 до 10.
– Основные эмоции и мысли перед сном (например, «Не могу уснуть, так будто мой ум слишком активен», «Боюсь, что завтра будет плохо»).
– Анализируйте записи каждую неделю, чтобы определить повторяющиеся паттерны, которые могут влиять на качество сна (например, употребление кофеина вечером, просмотр телевизора в постели).
2. Контроль стимулов
Цель:
Сформировать ассоциацию кровати и спальни исключительно с отдыхом и сном, а не с бодрствованием или деятельностью.
Инструкция:
– Ограничьте использование кровати:
– Используйте кровать только для сна и интимной близости. Если вы читаете, смотрите телевизор или работаете, делайте это вне спальни.
– Если не можете заснуть:
– Если спустя 20–30 минут вы не можете заснуть, встаньте, перейдите в другую комнату и занимайтесь спокойной деятельностью (например, чтение при тусклом свете). Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
– Поддерживайте ритуалы ухода за сном:
– Каждый вечер придерживайтесь одного и того же набора действий перед сном (например, чистка зубов, легкая растяжка, чтение), чтобы подготовить организм к отдыху.
3. Когнитивная реструктуризация негативных мыслей
Цель:
Изменить иррациональные или катастрофические убеждения о сне, которые усиливают тревожность.
Инструкция:
– Идентификация негативной мысли:
– Когда появляется мысль вроде «Я никогда не усну» или «Если я не посплю, завтра всё будет плохо», запишите ее.
– Анализ:
– Задайте себе вопросы:
– Какие доказательства подтверждают эту мысль?
– Какие доказательства противоречат ей?
– Формулировка альтернативы:
– Сформулируйте более реалистичное утверждение, например: «Бывают ночи, когда трудно заснуть, но я уже ранее справлялся (лась) с этим, и я сумею расслабиться сейчас.»
– Повторение:
– Повторите новую мысль несколько раз, чтобы она заменила негативную установку.
4. Техника расслабления: дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация
Цель:
Снизить физическое напряжение и уровень стресса перед сном.
Инструкция (дыхательные упражнения):
– Сядьте или лягте в удобном месте.
– Выполните технику «4-7-8»:
– Вдохните медленно через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот на 8 секунд.
– Повторите цикл 4–6 раз, стараясь концентрироваться на ритме дыхания и ощущении спокойствия.
Инструкция (прогрессивная мышечная релаксация):
– Начните с ног: напрягите мышцы ступней на 5 секунд, затем расслабьте их на 10 секунд.
– Перейдите к мышцам икр, затем бедер, ягодиц, живота, рук, плеч и лица, повторяя ту же последовательность.
– Сосредоточьтесь на различии между напряжением и расслаблением.
5. Медитация осознанности (Mindfulness)
Цель:
Сфокусировать внимание на текущем моменте и отвлечься от тревожных мыслей, связанных со сном.
Инструкция:
– Найдите тихое место, сядьте удобно и закройте глаза.
– Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте, как воздух входит и выходит из тела.
– Если ваши мысли начинают уносить вас далеко, мягко вернитесь к ощущению дыхания.
– Практикуйте осознанность в течение 5–10 минут перед сном.
Общие рекомендации
– Регулярность: Регулярно практикуйте упражнения для закрепления навыков саморегуляции.
– Ведение дневника: Записывайте свои успехи и трудности. Это помогает анализировать, что работает, а что требует дополнительных усилий.
– Окружение: Создайте спокойную атмосферу в спальне – уменьшите яркость света, уберите электронные устройства за 30–60 минут до сна.
– Настойчивость: Изменение привычек требует времени. Терпение и последовательность способствуют устойчивому улучшению сна.
Ниже приведён пример условного сценария терапевтической сессии КПТ для лечения бессонницы, рассчитанной примерно на 60 минут. Сессия ориентирована на выявление и корректировку деструктивных мыслей, связанных с бессонницей, обучение навыкам релаксации и формированию здоровой гигиены сна.
1. Вступление и установление контакта (10 минут)
1.1. Приветствие и ввод в сессию
– Терапевт (Т):
– «Здравствуйте, Анастасия. Рад (а) видеть вас снова. Как вы себя чувствуете сегодня? Как прошла неделя?»
– Ответ клиента (К):
– «Здравствуйте. Последнюю неделю у меня были сложности с засыпанием, я часто ворочалась в постели и просыпалась ночью, от этого сильно утомляюсь.»
1.2. Уточнение цели сессии
– Т:
– «Сегодня мы будем работать над тем, чтобы понять, какие мысли и привычки мешают вам хорошо спать, и изучим несколько простых техник, которые могут помочь улучшить ваш сон. Наша цель – сократить время, проведённое без сна, снизить тревогу перед сном и создать режим, способствующий качественному отдыху.»
2. Основная часть сессии (35–40 минут)
2.1. Обучение гигиене сна и психообразование (10 минут)
Цель:
– Ознакомить клиента с основными принципами здоровой гигиены сна и объяснить, как привычки влияют на качество сна.
Ход работы:
– Информация:
– Т объясняет, что важно ложиться и вставать в одно и то же время, использовать кровать только для сна, избегать яркого света и стимуляторов (например, кофеина) в вечернее время.
– Обсуждение:
– Т задаёт вопросы: «Какие привычки у вас есть перед сном?», «Какие из них, по вашему мнению, мешают вам заснуть?»
– Подведение итогов:
– В результате обсуждения терапевт выделяет несколько конкретных аспектов, которые требуют изменения (например, просмотр телевизора в постели, нерегулярное время отхода ко сну).
2.2. Работа с негативными автоматическими мыслями (10–15 минут)
Цель:
– Помочь клиенту выявить и изменить негативные мысли, связанные с бессонницей, такие как «Я никогда не усну» или «Если я не высплюсь, завтра всё будет плохо».
Инструкция:
– Выявление мыслей:
– Т: «Расскажите, пожалуйста, какие мысли приходят вам в голову, когда вы лежите в постели и не можете заснуть.»
– К: «Я думаю: „Я никогда не усну, как будто я обречена на бессонницу, и завтрашний день будет ужасным.“»
– Анализ мыслей:
– Т: «Давайте рассмотрим эту мысль. Какие доказательства подтверждают, что вы никогда не уснете? А какие примеры того, что вы уже когда-то смогли уснуть, даже если это было не сразу?»
– К: «У меня иногда случаются ночи, когда мне удается заснуть, но их мало.»
– Формирование альтернативы:
– Т: «Какую мысль вы могли бы себе повторять в такой ситуации? Например, „Я уже уснула раньше, и могу заснуть снова“ или „Это просто временное состояние, и я справлюсь.“»
