Дарья Владимировна Стрекалина
Психотерапия жертв буллинга
Психология жертв буллинга: влияние на психическое здоровье и пути преодоления
Буллинг (или травля) – это форма насилия, которая может проявляться как физически, так и вербально. Он включает в себя агрессивное поведение, направленное на унижение, изоляцию и подавление другого человека. Жертвами буллинга могут стать как дети, так и взрослые, причем особенно сильно это влияние сказывается на психике жертв, оставляя долгосрочные следы на эмоциональном, психологическом и социальном уровне.
1. Что такое буллинг?
Буллинг – это систематическое, повторяющееся и намеренное агрессивное поведение, направленное на домогательство, унижение или оскорбление другой личности. Это может быть как физическое насилие (побои, толкания), так и вербальное (оскорбления, угрозы), а также социальная изоляция и распространение слухов.
Буллинг может происходить в различных социальных контекстах, включая школу, университет, рабочие коллективы и даже онлайн-среду. Особое внимание стоит уделить кибербуллингу, когда агрессия проявляется через интернет-платформы, что также оказывает сильное воздействие на психику.
2. Психологические последствия буллинга
Переживания, связанные с буллингом, могут сильно нарушить психическое здоровье жертв. Рассмотрим основные психологические последствия:
2.1. Снижение самооценки и уверенности в себе
Одним из наиболее ярких последствий буллинга является снижение самооценки жертвы. Частые унижения и оскорбления в адрес жертвы заставляют её сомневаться в своей ценности, возможностях и внешности. Это может привести к развитию комплексов и внутреннему чувству неполноценности.
– Последствия: низкая самооценка может быть связана с трудностями в установлении здоровых межличностных отношений, а также с неуверенностью в собственных силах и способностях. В некоторых случаях это может перерасти в хронические комплексы, которые остаются с человеком на протяжении всей жизни.
2.2. Тревожность и депрессия
Постоянный стресс, связанный с буллингом, может вызвать развитие тревожных расстройств и депрессии. Жертвы буллинга часто ощущают постоянный страх, тревогу перед возможными новыми нападками, изоляцию и одиночество.
– Тревожность: страх за своё физическое или психическое благополучие, страх быть отвергнутым или униженным, могут сопровождаться физическими симптомами, такими как бессонница, головные боли, тошнота и учащённое сердцебиение.
– Депрессия: постоянные унижения могут привести к потере интереса к жизни, снижению активности, ощущению безнадежности и подавленности.
2.3. Социальная изоляция
Жертвы буллинга часто испытывают отвержение и социальную изоляцию, особенно если буллинг происходит в школьной или рабочей среде. Это может привести к социальной замкнутости, избеганию новых знакомств и отсутствию поддержки со стороны окружающих.
– Эмоциональная изоляция: жертвы начинают избегать общения, чувствуя, что не могут доверять окружающим или боятся новых нападок. Это может привести к одиночеству и потере социальной идентичности.
– Избегание мест, где происходит буллинг: человек может начать избегать школы, работы, социальных мероприятий или даже определённых людей.
2.4. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Травматический опыт буллинга может привести к развитию посттравматического стрессового расстройства. Это состояние проявляется в виде тревожных вспышек, повторяющихся переживаний травматического события, кошмаров, избегания ситуаций, напоминающих о травле, и чрезмерной настороженности.
– Симптомы ПТСР: навязчивые воспоминания о пережитом буллинге, ночные кошмары, трудности с концентрацией внимания, повышенная тревожность и страх перед новыми социальными контактами.
2.5. Поведенческие проблемы
У жертв буллинга могут развиваться и поведенческие проблемы, такие как агрессия, склонность к саморазрушению или даже аутоагрессия (например, самоповреждения).
– Саморазрушение: ощущение бессилия и отчаяния может привести к самоагрессии, попыткам причинить себе физическую боль или даже суицидальным мыслям.
– Агрессия по отношению к другим: иногда жертвы буллинга начинают переносить свою агрессию на других людей, особенно на тех, кто, по их мнению, является слабее.
3. Факторы, усиливающие последствия буллинга
Не все жертвы буллинга переживают одни и те же психологические последствия одинаково сильно. Это зависит от ряда факторов:
– Личностные особенности: человек с высокой эмоциональной устойчивостью, поддерживающими семьями и здоровыми отношениями с окружающими может легче справиться с последствиями травли.
– Семейная поддержка: наличие поддерживающей семьи, которая может помочь разобраться в происходящем, облегчает переживания. Напротив, отсутствие поддержки со стороны родных или, наоборот, жестокое отношение в семье усиливают травмирующее воздействие.
– Продолжительность и интенсивность травли: чем дольше и интенсивнее буллинг, тем более разрушительные последствия он имеет для психики.
– Внешние обстоятельства: такие факторы, как наличие социальной поддержки, дружественная среда в школе или на работе, могут сыграть ключевую роль в восстановлении.
4. Методы преодоления травм от буллинга
4.1. Психотерапевтические методы
Психотерапия – это один из самых эффективных способов помочь жертвам буллинга справиться с психологическими последствиями. В зависимости от ситуации и степени травмы могут быть использованы следующие подходы:
– Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): помогает пациентам осознавать и изменять негативные мысли, которые усиливают депрессию, тревожность и страхи. КПТ помогает также в работе с низкой самооценкой и социальной изоляцией.
– Терапия принятия и приверженности (ACT): помогает людям принять свои чувства и переживания, научиться жить с ними, а не бороться с ними, ориентируясь на ценности и цели, несмотря на боль.
– Экспозиционная терапия: при посттравматическом стрессовом расстройстве помогает снизить уровень тревоги и страха, заставляя пациента медленно, но безопасно сталкиваться с травмирующими ситуациями или воспоминаниями.
4.2. Поддерживающие группы
Группы поддержки, особенно для тех, кто пережил буллинг, могут оказать мощное влияние. Здесь люди могут делиться своими переживаниями, понимать, что они не одиноки, и получать поддержку от других, кто пережил подобное.
4.3. Образование и просвещение
Один из ключевых аспектов – это обучение жертв и их окружения распознаванию буллинга и предотвращению его повторения. Информационные кампании, тренинги по ассертивности и коммуникации помогают людям уверенно стоять за себя и защищать свои права.
4.4. Поддержка со стороны семьи и друзей
Роль семьи и близких людей в поддержке жертв буллинга неоценима. Эмоциональная поддержка, выслушивание без осуждения, а также создание безопасной и любящей атмосферы в доме могут значительно ускорить процесс выздоровления.
4.5. Медикаментозное лечение
В случаях, когда последствия буллинга приводят к серьёзным психологическим расстройствам, таким как депрессия или тревожные расстройства, может быть рекомендовано медикаментозное лечение. Антидепрессанты или анксиолитики могут быть назначены для снижения симптомов тревоги и депрессии, особенно в сочетании с психотерапией.
Методы психотерапии для жертв буллинга
Психотерапевтическое вмешательство является важной частью процесса восстановления жертв буллинга. Травля оставляет серьезные психологические следы, такие как депрессия, тревожность, низкая самооценка и посттравматический стресс. Помощь психотерапевта может значительно ускорить процесс выздоровления, помочь жертвам справиться с последствиями насилия и вернуться к нормальной жизни.
В зависимости от специфики переживаний, симптомов и личных особенностей пациента применяются различные психотерапевтические подходы. Рассмотрим основные методы, которые могут быть эффективными для лечения и поддержки жертв буллинга.
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия является одним из наиболее широко используемых методов психотерапии для работы с жертвами буллинга. КПТ фокусируется на изменении негативных мыслей и убеждений, которые могут быть следствием травли, и замене их более конструктивными и позитивными.
– Цели КПТ для жертв буллинга:
– Коррекция искаженных мыслей: жертвы буллинга часто склонны к искажению реальности (например, «Я ничего не стою», «Я всегда буду одиноким»), и терапия помогает изменить эти негативные убеждения.
– Работа с низкой самооценкой: КПТ направлена на повышение уверенности в себе и восстановление чувства собственного достоинства.
– Обучение навыкам преодоления стресса: через когнитивные техники пациент учится справляться с тревогой, депрессией и другими негативными эмоциями, используя более здоровые стратегии.
– Методы КПТ:
– Когнитивная реструктуризация: анализ и изменение автоматических мыслей, связанных с травлей, с целью улучшения восприятия себя и окружающего мира.
– Поведенческая активация: развитие позитивных привычек, помощь в преодолении избегания социальных ситуаций и вовлечении в активную жизнь.
– Релаксация и дыхательные упражнения: использование техник, направленных на снижение уровня тревожности, например, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация.
2. Терапия принятия и приверженности (ACT)
Терапия принятия и приверженности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) фокусируется на принятии болезненных эмоций и опыта, а не на их устранении, и на приверженности действиям, соответствующим личным ценностям.
– Цели ACT:
– Принятие своих чувств: в отличие от других методов, ACT не нацелена на изменение или подавление травматических переживаний, а на их принятие и признание.
– Снижение психологической страданности: жертвы буллинга часто пытаются избежать неприятных эмоций, что лишь усугубляет их переживания. ACT помогает смириться с тем, что невозможно изменить, и научиться действовать в рамках своих ценностей.
– Приверженность действиям: обучение жертвы буллинга жить, несмотря на страхи и переживания, и делать выбор в пользу того, что для него важно.
– Методы ACT:
– Миндфулнес (осознанность): тренировка способности быть в настоящем моменте, не оценивая свои эмоции и мысли, а просто наблюдая за ними.
– Методы дистанцирования: научить пациента дистанцироваться от своих мыслей и эмоций, воспринимать их как просто опыт, а не как определяющие его личность.
– Ценностное ориентирование: помощь в выявлении и формулировании личных ценностей и целей, которые будут служить ориентиром для действий.
3. Гуманистическая психотерапия
Гуманистическая психотерапия ориентирована на признание личной ценности и потенциала пациента. В контексте буллинга этот подход помогает пациенту восстановить внутреннее ощущение себя как человека, достойного любви и уважения.
– Цели гуманистической психотерапии:
– Восстановление самооценки и уверенности в себе: жертвы буллинга часто теряют веру в свою ценность, и задача гуманистической терапии – вернуть ощущение своей уникальности и значимости.
– Эмпатия и принятие: создание безопасного пространства, где жертва буллинга может свободно выражать свои чувства, не опасаясь осуждения.
– Самоактуализация: работа на преодоление травм и достижение личных целей, развитие потенциала.
– Методы гуманистической психотерапии:
– Клиент-центрированная терапия: создание поддержки и принятия, как со стороны терапевта, так и со стороны группы (если это групповая терапия). Эмпатия, принятие и искренность терапевта создают атмосферу, в которой пациент может безопасно раскрыться.
– Экзистенциальная работа: фокусировка на поиске смысла жизни, принятии страха и боли, восстановлении внутренней силы.
– Творческие методы: арт-терапия, использование символов и образов для самовыражения и облегчения переживаний.
4. Психодинамическая терапия
Психодинамическая терапия основывается на идее, что многие из наших эмоциональных проблем коренятся в бессознательных переживаниях, связанных с ранним детством, отношениями и внутренними конфликтами. В контексте буллинга этот подход может быть полезен для изучения глубинных причин страха, тревоги и чувства неполноценности.
– Цели психодинамической терапии:
– Осознание бессознательных конфликтов: выявление внутренних конфликтов и травм, связанных с личной историей пациента (например, конфликт с родителями или ранние переживания о социальной принадлежности).
– Проработка травмирующих переживаний: работа с опытом травли и агрессии, который мог иметь более глубокие корни и отголоски в предыдущих этапах жизни.
– Понимание механизмов защиты: исследование того, как пациент защищается от боли (например, избегание социальных ситуаций) и что стоит за этими защитными механизмами.
– Методы:
– Трансфер: терапевт может использовать свои отношения с пациентом для того, чтобы выявить скрытые чувства и переживания, которые пациент может проецировать на других людей или ситуацию буллинга.
– Интерпретация бессознательных процессов: анализ сновидений, символов и ассоциаций для того, чтобы понять, как травля может быть связана с более ранними переживаниями и внутренними конфликтами.
5. Групповая терапия и терапия в группе поддержки
Групповая терапия может быть очень эффективной для жертв буллинга, так как она позволяет почувствовать себя частью группы и получить поддержку от людей, переживших нечто подобное. Взаимное делание, признание и поддержка в группе способствует ощущению принадлежности и уменьшает чувство изоляции.
– Цели групповой терапии:
– Эмоциональная поддержка: получение поддержки от людей, которые понимают ваш опыт и могут поделиться своим.
– Социальные навыки и адаптация: работа с восприятием себя в социальном контексте, развитие уверенности в межличностных отношениях.
– Снижение чувства одиночества: понимание, что жертва буллинга не одна в своих переживаниях.
– Методы:
– Взаимная поддержка: участники группы могут делиться своим опытом и эмоциональными переживаниями, получая поддержку от других.
– Обсуждение конкретных ситуаций: совместное осмысление того, как переживания буллинга могут быть преобразованы в ресурс для личностного роста.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при работе с жертвами буллинга (травли) нацелена на снижение дистресса, повышение самооценки и формирование навыков, позволяющих человеку более конструктивно реагировать на агрессивное поведение других. Ниже представлены основные положения и методы, которые могут использоваться в КПТ с людьми, подвергшимися буллингу в школе, на работе или в любых иных социальных пространствах.
1. Особенности проблемы буллинга и его последствия
– Психоэмоциональный стресс
– Жертвы буллинга часто испытывают тревогу, страх, чувство вины и стыда, депрессивные симптомы, испытывают проблемы со сном и аппетитом.
– Могут развиваться низкая самооценка, «выученная беспомощность» (ощущение, что невозможно повлиять на ситуацию).
– Социальная изоляция
– Люди, подвергшиеся буллингу, нередко избегают контактов с окружающими из страха новой агрессии; замыкаются, испытывают недоверие.
– Когнитивные искажения
– У жертв буллинга формируются негативные автоматические мысли: «Я неудачник», «Никто меня не защитит», «Мне никогда не стать уверенным в себе» и т. п.
– Это может приводить к постоянному самообесцениванию и чрезмерной бдительности к критике или агрессии извне.
– Физиологические реакции
– Тревожно-депрессивное состояние может сопровождаться учащённым сердцебиением, головными болями, мышечным напряжением, паническими атаками.
2. Цели КПТ в работе с жертвами буллинга
– Снижение уровня тревоги, депрессии и чувства беспомощности
– Развить более реалистичное видение себя и своих возможностей.
– Укрепить чувство безопасности – как физической, так и эмоциональной.
– Модификация негативных когнитивных схем
– Обнаружить, как повторяющиеся мысли («Со мной что-то не так», «Все хотят меня унизить») влияют на эмоциональное состояние.
– Постепенно сформировать более позитивные и конструктивные установки («У меня есть сильные стороны», «Можно научиться противостоять травле»).
– Отработка поведенческих навыков
– Научить навыкам ассертивного общения, отказа (умение говорить «нет»), постановки границ.
– По возможности, помочь организовать безопасную социальную среду (поиск поддержки у взрослых в школе, у HR или руководства на работе и т. д.).
– Повышение самооценки и уверенности
– Психотерапевт поддерживает пациента в поиске личных ресурсов, поощряет успешный опыт защиты своих интересов и личных границ.
3. Основные элементы и техники КПТ при буллинге
3.1. Психообразование (психоэдукция)
– Информация о природе буллинга: что такое травля, почему агрессоры выбирают «жертв», какими способами можно получить помощь.
– Понимание связи «мысли – эмоции – поведение»: объяснение пациенту, как негативные убеждения о себе и мире могут усиливать внутренние страдания и мешать поиску решений.
3.2. Выявление и модификация негативных автоматических мыслей
– Дневник мыслей и эмоций: пациент фиксирует ситуации, когда чувствует страх, унижение, тревогу, – записывает мысли, возникшие в тот момент («Я никогда не справлюсь», «Меня все презирают»).
– Работа с когнитивными искажениями: «чтение мыслей» (убеждённость, что все думают плохо), «катастрофизация» (ожидание худшего), «обобщение» (если раз обидели, значит все будут обижать).
– Формирование альтернативных рациональных убеждений: «То, что меня унизили в прошлом, не значит, что все люди агрессивны», «Я могу найти поддержку и научиться защищать себя».
3.3. Поведенческая активация и тренировка навыков
– Ассертивное поведение
– Ролевые игры: моделирование ситуаций травли (или потенциального конфликта).
– Практика безопасных фраз, жестов, тональности голоса, умение говорить «нет» или просить о помощи.
– Обсуждение конкретных способов ухода из опасных ситуаций, поиска свидетелей или поддержки.
– Экспозиция к «триггерам» (при необходимости)
– Если человек из-за буллинга избегает школ, офисных совещаний, соцсетей и т. д., можно проводить «постепенную экспозицию», когда вместе с терапевтом пациент учится безопасно и постепенно возвращаться в те «зоны», где ощущает угрозу.
– Важно параллельно укреплять навыки самоподдержки и спокойного реагирования на возможные провокации.
– Укрепление социальных связей
– Совместно планировать позитивные активности (спорт, кружки, волонтёрство), чтобы пациент восстанавливал самооценку, находил здоровые отношения.
– Участие в группах взаимопомощи (онлайн или очно), где люди, пережившие буллинг, поддерживают друг друга.
3.4. Техники релаксации и управления стрессом
– Дыхательные упражнения (например, медленное глубокое дыхание «4-4-6»).
– Прогрессивная мышечная релаксация (по Джейкобсону).
– Осознанность (mindfulness): переключение внимания на «здесь и сейчас», наблюдение за мыслями и эмоциями без слияния с ними.
4. Роль окружения и социальная поддержка
– Включение родителей (при буллинге в школе)
– Терапевт может объяснить родителям важность принятия чувств ребёнка, необходимость обращения к администрации школы, поиск внешней поддержки (перевод в более здоровую среду, написание жалоб в вышестоящие инстанции и т. п.).
– Взаимодействие с учителями, HR-службами, руководством
– При рабочем или школьном буллинге важно привлекать соответствующие инстанции, чтобы ликвидировать системную причину, а не только работать с «пострадавшим» на уровне его самоощущения.
– Групповая терапия или группы поддержки
– Обмен опытом даёт «нормализацию» – человек понимает, что не один сталкивается с травлей.
– Можно осваивать навыки противостояния буллингу совместно, проводить тренировки ролевых сцен.
5. Эффективность КПТ и ожидаемые результаты
– Снижение уровня тревоги, депрессивных симптомов
– Пациенты, прошедшие курс КПТ, реже испытывают панические атаки, меньше переживают ночные кошмары и повторяющие флэшбеки, связанные со случаем буллинга.
– Повышение самооценки и уверенности
– Работа с негативными установками «Я неудачник»/«Я слабый» приводит к формированию более здорового представления о себе, человек ощущает личную ценность.
– Навыки конструктивного реагирования
– Пациент учится различать критику и травлю, адекватно реагировать на провокации или угрозы, эффективно обращаться за поддержкой к администрации, коллегам, друзьям.
– Возможное прекращение буллинга (или уменьшение его интенсивности)
– Когда жертва меняет паттерн поведения (становится более уверенной, учится искать поддержку, защищать свои границы), буллерам становится сложнее «продолжать» травлю. Иногда это приводит к тому, что агрессоры переключаются или осознают бесполезность своих действий. В ряде случаев необходимы системные меры (обращение к руководству, смена образовательного учреждения).
—
Ниже приведены некоторые упражнения и техники, которые могут использоваться в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) с людьми, подвергшимися буллингу (травле). Все примеры носят общий характер и могут адаптироваться под конкретный возраст (ребёнок, подросток, взрослый), ситуацию (школьный или рабочий буллинг) и индивидуальные особенности клиента.
1. Дневник мыслей и эмоций
Цель:
– Научить жертву буллинга замечать и осознавать связь между ситуациями, негативными автоматическими мыслями (НАМ) и эмоциональными/поведенческими реакциями.
– Выявить основные «триггеры» (места, люди, события), усиливающие тревогу или страх.
Как проводить:
– Предложите клиенту завести тетрадь (или использовать специальную таблицу), куда он будет записывать неприятные эпизоды или ситуации, связанные с буллингом.
– Фиксировать дату/время, место или обстоятельства, возникшие эмоции (тревога, страх, униженность), интенсивность эмоций (0–10), мысли, которые пришли в голову («Я слабак», «Они опять издеваются надо мной, так будет всегда»).
– Затем попросить сформулировать альтернативные, более реалистичные мысли («Да, это неприятно, но я уже предпринимал меры, которые срабатывали», «Я имею право на защиту»).
Комментарий:
– Регулярная работа с дневником помогает отследить динамику самочувствия, усилить контроль над отрицательными убеждениями и постепенно заменять их более конструктивными.
– Для детей и подростков можно использовать упрощённые формы дневника с картинками или стикерами настроения.
2. Техника «Остановка негативной мысли» (Stop-Thinking)
Цель:
– Прервать «цепочку» негативных или катастрофических мыслей, характерных для жертв буллинга.
– Научить быстро переключаться с «спирали» тревожных мыслей на более сбалансированные суждения.
Как проводить:
– Когда клиент замечает, что он «застревает» в мысли вроде «Я никогда не справлюсь», «Все вокруг меня презирают», нужно мысленно (или вслух) сказать себе «Стоп!».
– Представить физический или зрительный символ остановки – например, знак «Стоп!» на красном фоне, громкий хлопок или воображаемый свисток.
– Затем осознанно переключить внимание на что-то другое – например, произвести короткое дыхательное упражнение (3–5 глубоких вдохов), либо вслух проговорить более реалистичную мысль («Это всего лишь мысль, а не факт»).
Комментарий:
– Технику «Стоп-мыслям» стоит практиковать заранее, чтобы в реальной ситуации она возникала автоматически.
– Эффективна как часть более широкого комплекса по работе с негативными убеждениями.
3. Ролевая игра (проживание конфликтных сценариев)
Цель:
– Научить клиента ассертивным формам поведения, умению отстаивать границы, отвечать на провокации без агрессии или паники.
– Отработать конкретные фразы или действия, которые помогут в ситуации буллинга.
Как проводить:
– Терапевт и клиент обсуждают реальную или потенциальную ситуацию (например, в школе: «Меня толкают в коридоре и смеются»; на работе: «Коллега публично унижает меня на собрании»).
– Разделить роли: терапевт играет «агрессора», а клиент – себя самого; иногда можно меняться ролями, чтобы клиент видел ситуацию и «с другой стороны».
– Практиковать несколько способов реагирования:
– Молчаливое уходящее (попытка дистанцироваться).
– Ассертивное («Не говори со мной в таком тоне, это неприятно»).
– Обращение за помощью (призывать свидетелей, обращаться к учителю/руководителю).
– В конце анализировать, какие ощущения возникли, что помогло чувствовать себя увереннее, какие ещё формы реакции стоит отработать.
Комментарий:
– Подростки обычно охотно пробуют «ролевые игры», если почувствуют, что терапевт на их стороне.
– Важно не «заставлять» ребёнка или взрослого имитировать жёсткий конфликт, если он ещё не готов. Можно идти шаг за шагом.
4. Список «Моих прав» и «Моих сильных сторон»
Цель:
– Повысить самооценку, помочь человеку осознать, что он имеет законное право быть уважаемым, защищённым, не оскорбляемым.
– Напомнить о собственных достижениях, способностях и ресурсах, которые могут быть «забыты» под давлением буллинга.
Как проводить:
– Попросить клиента составить список своих прав: «У меня есть право говорить „нет“», «У меня есть право на помощь, если меня обижают», «У меня есть право сообщать о травле руководству» и т. д.
– Написать список (5–10 пунктов) своих сильных качеств или достижений (даже небольших): «Я умею хорошо рисовать», «Я иногда бываю очень упорным», «Мне удаётся дружить с соседкой по парте» и т. д.
– Обсудить, что клиент чувствует, когда перечитывает эти списки.
– Поощрять подкрепление: «Сейчас вы почувствовали, что у вас действительно есть права. Как это может помочь в ситуации буллинга?»
Комментарий:
– Можно разместить список «Моих прав»/«Моих сильных сторон» на видном месте (дома, в ежедневнике), чтобы пациент регулярно его читал.
5. Поведенческие эксперименты
Цель:
– Проверить и опровергнуть дезадаптивные мысли («Если я заявлю о травле, меня никто не поддержит», «Если я постою за себя, меня ещё сильнее будут преследовать»).
– Сформировать новый опыт, дающий уверенность.
Как проводить:
– Определить негативную установку или страх: «Мне страшно сказать классному руководителю, потому что думаю, что он ничего не предпримет и будет только хуже».
– Запланировать «эксперимент»:
– Клиент пробует обратиться к учителю/ HR / начальнику с просьбой о помощи или докладе о случившемся факте травли.
– До эксперимента записать прогноз (какие ужасные последствия ожидаются).
– Провести эксперимент: сделать действие в реальности.
– По результатам сопоставить прогноз с реальностью: «Что на самом деле произошло?», «Как люди отреагировали?», «Было ли правда „ещё хуже“?».
Комментарий:
– Важно, чтобы пациент выбрал достаточно «безопасные» шаги, не рисковал напрямую столкнуться с физической агрессией.
– Если эксперимент прошёл позитивно, это разрушает убеждение «Мне никто не поможет»; если неудачно – вместе с терапевтом анализируют, какие факторы могли помешать, есть ли альтернативные пути.
6. Ассертивное письмо «агрессору» (или письмо, которое не обязательно отправлять)
Цель:
– Выразить подавленные эмоции (гнев, обиду, страх) и сформулировать, как человек хотел бы взаимодействовать с «буллером» (или группой буллеров), не встречаясь с ним (и) напрямую.
– Определить собственные границы и чувства.
Как проводить:
– Клиент пишет письмо (можно на компьютере, бумаге, в дневнике) человеку, который его обижал.
– В письме можно указать:
– Описание поведения буллера: «Когда ты при всех меня оскорблял…»
– Чувства, которые клиент испытывал: «Я чувствовал унижение, страх, злобу…»
– Как клиент хотел бы, чтобы к нему относились: «Мне хочется, чтобы меня не трогали и уважали мои границы».
– Решить, что с этим письмом делать: уничтожить, сохранить, при желании (и если ситуация позволяет) показать адресату или консультанту/психологу.
Комментарий:
– Упражнение позволяет выплеснуть накопленные эмоции, оформить их в слова и почувствовать, что жертва тоже «имеет голос».
7. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) и дыхательные техники
Цель:
– Снизить уровень тревожной возбудимости, которая возникает при мысли о возможной встрече с «агрессорами» или воспоминании о предыдущих нападках.
– Дать клиенту инструмент саморегуляции, доступный в любой момент (перед сном, после стычки, во время панических чувств).
Как проводить (ПМР – краткая версия):
– Начать с удобного положения (сидя или лёжа).
– Последовательно напрягать и расслаблять мышцы различных частей тела (ступни, голени, бёдра, живот, грудь, руки, плечи, шея, лицо). На напряжение 5–7 секунд, затем резкое расслабление.
– Одновременно фокусироваться на разнице ощущений между напряжением и расслаблением.
– Завершить несколько циклов глубокого дыхания, замечая, как тело становится более расслабленным.
Комментарий:
– Регулярная практика (5–10 минут в день) помогает формировать «привычку к расслаблению», снижая общий уровень стресса.
8. «Карта поддерживающих людей и ресурсов»
Цель:
– Осознать, что у человека есть (или может быть) поддержка: друзья, родственники, учителя, коллеги, общественные или онлайн-сообщества, к которым можно обратиться.
– Разработать конкретный план обращения к «безопасным» людям или организациям.
Как проводить:
– Предложить клиенту нарисовать «карту»: в центре – он сам, вокруг – круги или ячейки, где указаны имена людей (или служб), способных оказать помощь (родители, друг, психолог, HR-отдел, организация по защите прав).
– Определить, к кому и в каких ситуациях можно обратиться (например, в случае физической угрозы – к учителю, к школьному психологу, в полицию, если это рабочий буллинг – к руководству, профсоюзу, юристу).
– Составить «схему действия»: как именно связаться с этими людьми, какие слова сказать, какие документы/доказательства иметь (скрины переписок, записи разговоров), при необходимости.
Комментарий:
– Важно, чтобы клиент понимал, что просьба о помощи не является проявлением «слабости», а наоборот – это активное действие по защите себя.
9. «Дневник успехов» или «Дневник благодарности»
Цель:
– Сместить фокус с негативного восприятия себя и мира, развить навык замечать позитивное, даже если переживаешь травлю.
– Поддержать мотивацию к изменениям, укрепить самооценку.
Как проводить:
– Ежедневно записывать 1–3 «маленьких успеха» или вещей, за которые клиент чувствует благодарность (например, «Сегодня мне удалось спокойно сказать обидчику „Отстань“», «Поспал лучше», «Рассказал психологу о своей тревоге»).
– Периодически перечитывать записи, замечать прогресс и то, что жизнь не сводится только к буллингу.
Комментарий:
– Полезно для клиентов с низкой самооценкой, которые поглощены негативом. Прививает привычку искать конструктивные аспекты в жизни.
