Дженни Мари Баттистин
Счастье внутри тебя. Как успокоиться, сосредоточиться и поднять настроение за 10 минут в день
4. Медленно вдыхай, считая до четырех (про себя): вдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как поднимается живот.
5. Задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.
6. Теперь медленно выдыхай, тоже считая до четырех (про себя): выдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как живот постепенно опускается.
7. Снова задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.
8. Повтори минимум четыре раза.
ДЫХАНИЕ ПО СХЕМЕ 2 + 4
Когда не хватает энергии, начинается простуда или слипаются глаза во время занятий, попробуй дышать по схеме 2 + 4.
Исследования показывают, что при относительно коротком вдохе и более долгом выдохе активизируется иммунная система и мы чувствуем прилив сил. Так что, когда начнешь засыпать над уроками, попробуй этот способ дыхания – наверняка он поможет лучше сосредоточиться.
Независимо от техники, для правильного дыхания важно, чтобы тело было расслабленным. Можно, например, лечь на пол и выполнять упражнения лежа. Правую руку положи на сердце, а левую – в район диафрагмы и наблюдай, как рука поднимается, когда легкие наполняются воздухом.
Дыши по схеме 2 + 4 дважды в день по 5 минут, особенно в период повышенного стресса, связанного с контрольными или экзаменами.
1. Прими удобную позу сидя, поставив обе ноги на пол.
2. Положи обе руки либо на диафрагму, либо на бедра ладонями вверх.
3. Медленно вдохни, считая до двух (про себя): вдох, 2. Обрати внимание, что живот слегка приподнялся.
4. Задержи дыхание, считая до двух (про себя): задержать, 2.
5. Теперь медленно выдыхай, считая до четырех (про себя): выдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как живот постепенно опускается.
6. Снова задержи дыхание, считая до двух (про себя): задержать, 2.
7. Повтори минимум 10 раз.
Часть 1. Осознанность: утро
Как выглядит твое обычное утро?
В каком настроении ты просыпаешься? Как солнечный луч, который готов светить всем, кто встретится на пути? Или уже с самого утра чувствуешь раздражение и усталость? Завтра утром постарайся уделить несколько минут, чтобы проанализировать свое настроение. Отмечай все возникающие эмоции, но не позволяй им захватить тебя полностью. Потом сделай паузу и попробуй найти повод поблагодарить за что-нибудь наступающий день. Сфокусируйся на возможностях, которые он дарит, обязательно отметив про себя, что у тебя достаточно сил, чтобы справиться со всеми трудностями и насладиться приятными моментами.
Помни, что день лучше начинать не с жесткой самокритики, а с сочувствия и даже сострадания к себе. Например, если уж случилось проспать, то правильнее не злиться на себя, а, наоборот, себя поддержать: «Так, мне удалось прислушаться к своему организму и позволить себе полежать в кровати несколько лишних минут. Теперь надо быстро одеться и начинать день».
Научившись проявлять осознанность с самых первых минут нового дня, ты сможешь принимать все события с ясной головой. Советую каждый день пробовать новое утреннее упражнение из этой книги.
В конце месяца выбери четыре упражнения, которые лучше других помогают тебе начать день без предубеждений. В течение следующих двух месяцев выполняй по утрам только эти четыре упражнения, чередуя их еженедельно. К концу третьего месяца ты точно заметишь, что просыпаешься в лучшем настроении и начинаешь день с большим энтузиазмом.
Теперь давай посмотрим, какие упражнения помогают начать утро на нужной волне.
Что для тебя важнее всего?
Наши жизненные ценности показывают, какими мы хотели бы стать и какой хотели бы видеть собственную жизнь. Придерживаясь выбранных ценностей, ты с большей уверенностью встречаешь сложности и неприятности. Совершенно ни к чему при этом оглядываться на других и их ожидания: у тебя есть право выбрать жизненные ценности самостоятельно!
Поразмышляй над тем, какие ценности ты считаешь самыми важными. Работай над тем, чтобы стать таким человеком, каким тебе хотелось бы быть, и жить той жизнью, о которой ты мечтаешь. А теперь пора понаблюдать за собой и приступить к упражнениям.
ВОССТАНОВИТЬ СВЯЗЬ
Упражнение 1. Поза супермена
ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 2 МИНУТЫ
ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 8 МИНУТ
Специалисты в области социальной психологии ввели в оборот понятие «поза силы». По их мнению, поза и осанка напрямую влияют на то, как мы себя ощущаем и оцениваем. Выбрав правильную позу и помня о позитивных установках, мы чувствуем силу собственного духа и сохраняем настрой на победу. Старайся делать это утреннее упражнение в те дни, когда предстоит важное дело, работа над серьезным проектом или непростой разговор. Пусть поза супермена поможет тебе ощутить прилив сил и уверенности.
1. Встань перед зеркалом: ноги на ширине плеч, руки на поясе или чуть ниже. Глядя себе в глаза, сделай пять глубоких вдохов.
2. Скажи про себя или вслух: «Мне нужны сила, мудрость и смелость». Постой в этой позе одну минуту, смотря на свое отражение и стараясь прочувствовать эти слова и поверить в них.
3. Теперь скажи про себя или вслух: «Я обретаю силу, мудрость и смелость». Постой в этой позе еще минуту, смотря на отражение и стараясь прочувствовать эти слова и поверить в них.
4. Скажи про себя или вслух: «Я чувствую в себе силу, мудрость и смелость». Закрой глаза и представь, как ты блестяще справляешься со всеми сегодняшними задачами. Повтори этот шаг еще раз.
5. В завершение сделай пять глубоких вдохов.
ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: каждый вечер делай в дневнике заметки о своих достижениях в течение дня. Отмечай моменты, когда удавалось почувствовать ту самую силу, мудрость или смелость.
УСПОКОИТЬСЯ
Упражнение 2. Крылья бабочки
ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 3 МИНУТЫ
ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 7 МИНУТ
Это упражнение – отличный способ успокоить мысли, ощутить силу духа и проявить доброту к себе. Бабочка – символ трансформации, и ты, взявшись за эту книгу, определенно демонстрируешь стремление меняться. Это упражнение можно делать лежа в кровати или сидя.
1. Найди тихое место, где тебя никто не будет отвлекать, и прими максимально удобное положение. Скрести большие пальцы рук (как показано на рисунке), чтобы кисти стали похожи на бабочку; положи руки на грудь чуть ниже ключиц.
2. Пальцами правой руки легонько постучи по ключице; сделай то же левой рукой. В течение примерно минуты продолжай постукивать поочередно пальцами каждой руки.
3. Держа руки на груди, сделай три дыхательных цикла и скажи про себя или вслух: «Желаю себе счастья, здоровья, спокойствия».
4. Повтори всё три раза: постукивания, глубокое дыхание и слова.
5. В завершение сделай три глубоких вдоха и выдоха.
ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: что удалось почувствовать? Замечаешь, как меняется настроение? Ощущаешь прилив душевных сил, которые помогут прожить новый день? Отличный способ пойти еще дальше – придумать и использовать в ходе этого упражнения собственные позитивные фразы, так называемые аффирмации. Постарайся проследить, как складывается день в зависимости от того, какие слова ты произносишь.
СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ
Упражнение 3. Следи за питанием
ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 3 МИНУТЫ
ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 7 МИНУТ
Осознанное питание – несложный способ отработать новые навыки, тем более что у каждого из нас в течение дня появляется для этого как минимум три возможности. Инструментов здесь множество, а это упражнение поможет заострить внимание на том, что ты ешь, и получать удовольствие от еды. Постарайся устранить все, что может тебя отвлечь: выключи телевизор, убери телефон, отложи уроки. Позволь себе полностью сосредоточиться на том, как выглядит еда, на ее вкусе и запахе – и ешь с удовольствием.
1. Сделай три глубоких вдоха и полных выдоха, положи еду на тарелку и посмотри, как аппетитно все выглядит.
2. Пока делаешь еще три цикла дыхания, подумай о том, откуда взялись продукты, которые оказались в твоей тарелке: из океана, с поля, с фермы и т. д.
3. Снова сделай три глубоких вдоха и выдоха и подумай, как вкусно пахнет твоя еда.
4. Сделай еще три глубоких вдоха и выдоха, положи в рот первый кусочек и отметь про себя вкус, текстуру, температуру еды. Пока жуешь, отмечай ощущения и новые вкусы, которые появляются во рту. Глотая, тоже отметь про себя все ощущения и оставшееся послевкусие.
5. Проглотив, положи приборы и сделай три глубоких вдоха и выдоха. Продолжай есть в том же режиме, пока не наешься.
6. Заканчивая прием пищи, сделай три глубоких вдоха и выдоха.
ПОГРУЖАЕМСЯ ГЛУБЖЕ: осознанный подход к принятию пищи – это привычка, которая вырабатывается очень быстро. Старайся действовать по этому же сценарию и во время обеда, и за ужином. Вечером подумай: не замечаешь ли ты, что теперь лучше концентрируешься в течение дня?
ВЫБРАТЬ РЕАКЦИЮ
Упражнение 4. Эмоции в движении
ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 3 МИНУТЫ
ВРЕМЯ НА ВЫПОЛНЕНИЕ: 7 МИНУТ
Эмоции возникают под влиянием настроения, внешних обстоятельств и общения. Мы привыкли делить эмоции на плохие и хорошие. Один из методов работы с ними – сначала их осознавать, а потом направлять в противоположную сторону. Исследования доказывают, что если мы улыбаемся, когда нам грустно, то организм начинает вырабатывать дофамин и серотонин – так называемые гормоны радости.
Эмоциями можно управлять, и для этого пригодится следующее упражнение. Помни, что эмоции – это отражение твоих ощущений. В этом упражнении используй дыхание по схеме 2 + 4.
1. Закрой глаза и назови эмоции, которые сейчас испытываешь.
2. Начинай дышать по схеме 2 + 4 и одновременно обрати внимание, в каком именно месте своего тела ты ощущаешь конкретную эмоцию. Положи руку на это место.
