Дженнифер Шеннон
Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности
Теперь давай еще раз взглянем на тревожные мысли Джастина, на этот раз замечая ошибки обезьянки.
А вдруг собака сорвется с поводка?
Та собака может наброситься на меня.
Я просто тряпка, и мне приходится просить родителей подвозить меня!
Джастин преувеличивал опасность, сделав поспешный вывод, что собака может сорваться с поводка и наброситься на него. Также он обесценивал позитивные моменты. Он не принимал во внимание, что уже много раз проезжал на скейте мимо этой собаки, и она не проявляла к нему никакой агрессии.
Джастин навешивал ярлыки, называя себя тряпкой. Хотя он много раз рисковал – на самом деле он был одним из самых смелых среди своих друзей, особенно касательно катания на скейтах. Возможно, Джастин также не переносил неопределенности. Он не хотел подвергаться риску, что другие собаки набросятся на него.
Отыскав ошибки обезьянки в своих тревожных мыслях, ты сможешь оценивать ситуацию более объективно. Если мысль не корректна и никакой реальной опасности нет, то беспокойство, вызванное этой мыслью, – ложная тревога.
Понимание этого позволит тебе дистанцироваться от твоей обезьянки и стать более открытым для новых идей и возможностей. Какие мысли у тебя появляются, когда ты принимаешь во внимание все, а не только домыслы своей обезьянки?
Альтернативные мысли
Работа с этим инструментом представляет собой вторую часть упражнения по выявлению мыслей. Ты можешь научиться реагировать на тревожные мысли (которые, как ты теперь знаешь, не более чем болтовня обезьянки), используя новые, альтернативные идеи.
Они станут фундаментом твоего нового мышления, и в результате ты сможешь по-новому проживать свою жизнь.
Вот некоторые альтернативные мысли Джастина:
Теперь у Джастина был выбор. У него было два способа размышлять о проблеме, и один из них дарил гораздо больше надежды, чем другой.
Если ты еще этого не сделал, попробуй выполнить упражнения «Выяви мысль» и «Альтернативные мысли». Вспомни несколько ситуаций, произошедших на прошлой неделе, которые вызвали у тебя страх. Скачай рабочую тетрадь по ссылке: http://www.newharbinger.com/32431 или просто возьми бумагу и карандаш и принимайся за работу.
В этот момент твоя внутренняя обезьянка, возможно, громко визжит, протестуя против такого внимательного пересмотра ситуаций. Она не хочет, чтобы ты перехитрил ее предупреждения об опасности (хотя это те еще домыслы!). Сначала она будет сопротивляться, но затем отступит. Поработав несколько раз с этими инструментами письменно, ты сможешь, когда понадобится, мысленно задавать самому себе вопросы и отвечать на них.
Мы уже узнали про обезьяний мозг – он все время болтает, но если мы дадим слабину, он будет автоматически управлять нашими чувствами и поведением. Когда ты обращаешь внимание на эту болтовню, ты награждаешь обезьянку. Она любит внимание. Для нее внимание – все равно что сладкий банан. И чем больше ты кормишь обезьянку, тем больше она будет болтать.
Инструменты осознанности
Практика осознанности призвана помочь тебе отвлечь свое внимание от обезьяньей болтовни. Что такое осознанность – мир узнал еще две с половиной тысячи лет назад, и в наше время люди все чаще прибегают к этой практике, причем с большим успехом. Она состоит из трех основных частей, каждая из которых может помочь обнаружить твою обезьянку.
Фокус внимания
Как я уже отмечала, для того чтобы сосредоточиться на болтовне обезьяньего мозга, особые усилия не нужны. Эта болтовня происходит автоматически и настолько нас отвлекает, что мы даже не замечаем, как обезьяний мозг завладевает нами. Ты можешь приглушить эту болтовню и уменьшить ее воздействие на тебя, выбирая направление своего внимания.
Надо сфокусироваться на чем угодно – на фото, на цветке, на пятне на стене. Главное – не дарить обезьянке то внимание, к которому она привыкла. Многие люди считают, что проще всего сосредоточить внимание на своем дыхании. Твои легкие всегда будут с тобой, и когда ты осознаешь свое дыхание – ты осознаешь свое тело.
Сфокусировать внимание на своем дыхании удобнее в тихом месте, где тебя ничто не будет отвлекать. Наблюдай, как воздух входит и выходит из твоих ноздрей или как живот поднимается на вдохе и опадает на выдохе. Каждый раз, когда обезьяний мозг попробует заставить тебя думать о чем-то кроме твоего дыхания, говори: «Спасибо, обезьянка». После этого снова мягко переведи внимание на дыхание.
Скорее всего, поначалу ты будешь отвлекаться снова и снова. Пусть тебя это не обескураживает. На самом деле, чем чаще ты замечаешь, что отвлекся на обезьянью болтовню, тем лучше. Цель этой практики – замечать подобные моменты и сознательно переводить внимание обратно на свое дыхание.
Настоящий момент
Обезьяний мозг постоянно заглядывает в прошлое, выискивая в нем ошибки, которые ты мог совершить. Все остальное время он сканирует будущее на предмет опасности. Конечно, это вызывает беспокойство.
Фокусируясь на настоящем моменте, мы можем абстрагироваться от всей этой болтовни и действительно почувствовать облегчение. Это также позволит нам жить полной жизнью, с осознанием того, что все вокруг постоянно изменяется.
Прямо сейчас ты читаешь это предложение. Может быть, ты также думаешь о том, что почти закончил главу, и размышляешь, сделать ли перерыв или продолжить чтение. Потрать пару секунд прямо сейчас на то, чтобы просто отметить тактильные ощущения от книги в твоей руке. Осмотри комнату, где ты сидишь или лежишь. Прислушайся к звукам или к тишине, заполняющим это помещение. Уже тот простой факт, что ты обратил внимание на то, что тебя окружает, переносит тебя в настоящий момент. Прошлое и будущее – это территория обезьяньего мозга. Настоящее же принадлежит тебе и только тебе.
Ты можешь в любое время делать эту практику – когда чистишь зубы, принимаешь душ или отправляешь в рот ложку каши. Идя по улице, попробуй внимательно смотреть на деревья, здания и людей вокруг тебя. Присядь на скамейку, закрой глаза и просто послушай. Ты будешь удивлен тем, что ты услышишь. И, что более важно, ты заметишь, как возникают мысли, а также то, насколько они случайны и как отвлекают от настоящего момента, в котором ты находишься. Тебе не нужно бороться с этими мыслями, просто знай, что твоя обезьянка делает свою работу слишком старательно. Только заметь свои мысли – и отпусти.
Когда ты начнешь обращать на это внимание в течение дня, ты с удивлением заметишь и весь обезьяний гомон, который тебя отвлекает. Не падай духом. Поблагодари свою обезьянку и верни себя в момент «здесь и сейчас».
Принятие
Когда ты начнешь лучше различать обезьянью болтовню, ты обнаружишь в ней еще одну тему, кроме предупреждений об опасности. Ты заметишь суждения о себе и о других людях. Твоя обезьянка может говорить тебе, что ты должен или не должен был делать, что ты ленивый или слабый, а также нечто подобное об окружающих. Полезно ли это? Вовсе нет! Мысли о том, каким ты должен быть, только заставят тебя упасть духом. Эту книгу я начала с утверждения, что нормы не существует и никто не идеален. У каждого есть своя обезьянка, у каждого есть какой-то страх и каждый, конечно же, совершает ошибки. Ты сможешь двигаться вперед, только если примешь себя таким, какой ты есть.
Принятие того, что страх – это нормально и что твоей вины в нем нет, позволит тебе отнестись к себе с сочувствием. Ты и так достаточно страдал, зачем продолжать осуждать и винить себя? Что происходит, когда ты сочувствуешь другу, которому плохо? Друг чувствует, что его поддерживают. С тобой это работает точно так же. Когда ты принимаешь свой страх и прощаешь себя за него, ты обнаруживаешь в себе самый мощный инструмент из всех – смелость. Когда ты выпускаешь на свободу свою собственную смелость, чтобы справиться с проблемой, любая задача становится тебе по силам!
Понимание того, что его боязнь собак была основана на ошибке, дало Джастину некоторую надежду. Может быть, ему вовсе необязательно так бояться собак. Он также начал практиковать осознанность в течение дня. Когда он замечал, что его ум возвращается к мыслям о собаках или улавливает нечто похожее на болтовню обезьянки, он возвращал свое внимание обратно к текущему моменту. Джастин сделал настоящие успехи, избавившись от некоторых негативных суждений по поводу себя – например, о том, что он тряпка. Он начал чувствовать себя более уверенно, думая о своем будущем.
Однажды субботним днем он достал из шкафа свой скейтборд и отправился в скейт-парк. Какое это было потрясающее чувство – снова окунуться в мир, чувствовать себя свободным и самостоятельным. Все его труды были вознаграждены. Все шло прекрасно, пока мимо него не проехал грузовик, в кузове которой лаяла собака.
Джастина тут же накрыла волна страха. Он спрыгнул со скейта и повернул домой. Он не мог идти дальше. Пока Джастин тащился обратно, он пересмотрел свои альтернативные мысли. Собака в грузовике была привязана. Он даже был не уверен, что она лаяла именно на него. Умом он понимал, что никакой реальной опасности не было, но все равно чувствовал себя очень уязвимым. Джастин думал: «Мне нужно избавиться от этого чувства. Что еще мне нужно сделать, чтобы преодолеть этот глупый страх перед собаками?»
Глава 4. Правило обезьянки
Верни себе управление своей жизнью
Если ты дочитал до этого места и сделал предложенные упражнения, то ты уже сильно продвинулся вперед. Ты можешь распознать болтовню своей обезьянки и то, как она вызывает у тебя страх. Ты создал несколько альтернативных мыслей, в которых нет ошибок обезьянки и которые, возможно, помогли тебе немного уменьшить свой страх. Может быть, ты даже начинаешь различать реальную опасность и ложный страх. Ты молодец!
В то же время, если ты все еще реагируешь на болтовню обезьянки, избегая ситуаций, которые вызывают у тебя страх, ты продолжаешь кормить ее бананами и не можешь выйти из порочного круга избегания. Чтобы жить так, как ты хочешь, идти туда, куда тебе нужно, чтобы достичь своих целей, тебе необходимо перестать уклоняться от пугающих ситуаций и начать предпринимать действия, вызывающие у тебя страх.
Наверное, ты, как и большинство подростков, испытывающих страхи, всегда думал: «Разве не нужно сначала избавиться от страха, прежде чем я смогу что-то делать?»
Даже если ты уже понял ошибки обезьянки и выбрал альтернативные мысли, помогающие по-настоящему поверить, что со страхом можно справиться, тебе придется прожить пугающие тебя ситуации. Ты не сможешь сделать это, если будешь продолжать избегать страха.
В прошлом ты позволял своей обезьянке с ее домыслами и ложными тревогами управлять твоей жизнью. Твоя обезьянка не виновата – она просто старается делать свою работу. Но у нее слишком много власти над тобой. Ты не можешь продолжать играть по ее правилам, тебе нужно начать управлять ею.
Чтобы вернуть себе управление своей жизнью, тебе нужно изменить поведение так же, как и мышление. Вместо избегания ситуаций, которые твоя обезьянка считает опасными, тебе надо будет двигаться по направлению к ним и хотеть почувствовать связанную с ними тревогу. Когда ты двигаешься навстречу своему страху, ты разрываешь замкнутый круг, и твоя обезьянка теряет власть над тобой. «Извини, дорогая, бананов больше нет!»
Может быть, прямо сейчас где-то в глубине тебя звучит голос: «Ууууу! Бойся!» Это правда – чтобы жить, как ты хочешь, тебе необходимо начать чувствовать страх, которого ты избегал. Разве жизнь, какой ты хотел бы ее видеть, не стоит того, чтобы встретиться лицом к лицу со своими страхами?
Впрочем, этот вопрос адресован не тебе, а твоей обезьянке. Это слишком важное решение, и здесь нельзя допустить ошибку. Ответ на этот вопрос кроется в твоем сердце.
Инструменты управления обезьяньим мозгом
Вот пара инструментов, которые помогут тебе встретиться со своими страхами и взять под контроль свою жизнь. Используй либо один из них, либо оба, чтобы показать надоедливой обезьянке, кто здесь хозяин.
Жизненный компас
Чего ты себя лишаешь из-за своих страхов? Свидания? Путешествия? Общественных мероприятий? Может быть, ты проводишь много времени, беспокоясь и перепроверяя что-то или идя на поводу у других привычек? Достань свой жизненный компас и подумай, в каком направлении ты хочешь идти. Слушая свою обезьянку, ты всегда будешь направляться «на юг» – к безопасности. Попробуй вместо этого найти свой «север».
Прекрасный способ найти свой собственный «север» – записать все, чего ты себя лишаешь, избегая ситуаций, которых боишься. Вот что получилось у Джастина:
Джастин составил список того, чего он лишался из-за своего страха перед собаками. В него попали и драйв от катания на скейте, и удовольствие проводить время в скейт-парке с друзьями. Ему также не хватало физической активности. Но было кое-что, по чему он особенно тосковал: он хотел снова почувствовать себя свободным, способным отправиться куда угодно в любое время. Отказаться от своей независимости было для Джастина труднее всего; он не мог представить, что и дальше будет так жить. Он так ценил независимость, что решил ради нее пережить некоторый дискомфорт.
И это было правильное решение. Встретиться с трудностями, даже когда тебе страшно, и пережить их – это именно то, что действительно нужно для дистанцирования от своего обезьяньего мозга и обретения власти над ним. Джастин собирался доказать самому себе, что на самом деле его страхи – это его ошибки, что сама боязнь основана на ложной тревоге, и он может справиться со страхом, встретившись с ним лицом к лицу. Джастин хотел почувствовать в себе силу, управляя своей собственной судьбой.
А как насчет тебя? Куда твои страхи тебя не пускают? Возьми карандаш и бумагу и составь свой собственный список. Ты также можешь найти инструмент «Жизненный компас», пройдя по ссылке: http://www.newharbinger.com/32431.
Позволить себе чувствовать страх и при этом идти туда, куда хочется, – это что-то новое для большинства из нас. Мы так долго избегали своего страха, что сама идея принять его кажется безумием, а мысль о том, чтобы проживать его, представляется и вовсе ужасной. Это действительно нелегко. Как и все действительно стоящее, это потребует практики. Однако ты сможешь освоить это маленькими шагами, как и все сложное.
Лестница заданий
Нарисуй лестницу и наверху обозначь жизнь, к которой ты стремишься. Это будет твоя и только твоя лестница. Не имеет значения, какая у тебя цель – уехать из дома и поступить в колледж или просто выходить из дома, не перепроверяя свой рюкзак по пять раз. Главное, идти куда хочешь ты, а не куда хочет твоя обезьянка.
На каждой ступеньке лестницы напиши задание, причем каждое из них должно быть чуть-чуть сложнее и страшнее предыдущего. Выполняя эти задания, ты будешь становиться сильнее и укрепишь навык принимать страх как простое чувство, а не как то, что не позволяет тебе заниматься тем, чем хочется.
Давай посмотрим, какую лестницу заданий построил Джастин. Важно первой ступеньке быть достаточно трудной, чтобы заставить обезьянку подавать тревожные сигналы, но не настолько сложной, чтобы не захотеть выполнять задание.
У Джастина был друг, собаку которого звали Чарли. Это был маленький пес, и Джастин подумал, что если Чарли будет на поводке, он мог бы провести с ним пять минут. Казалось, в этом нет ничего трудного. Однако Джастин понимал по страху, который он чувствовал при одной мысли об этом, что выполнить задание будет сложнее, чем кажется. В любом случае, смысл был не в том, чтобы сделать огромный скачок, а в том, чтобы просто предпринять первый шаг. Мы идем вперед небольшими шагами, и эти маленькие испытания так же важны, как и более трудные задачи на верхних ступеньках, к которым они нас готовят.
Когда Джастин выбрал точку для старта, ему было уже не так сложно придумывать чуть более страшные задания для следующих ступенек – например, погладить Чарли или спустить его с поводка. Добавляя к каждой следующей задаче детали, вызывающие все больший страх, он оказывался ближе и ближе к конечной цели – по крайней мере, на бумаге. Когда он закончил составлять лестницу, она выглядела так:
На каждой следующей ступеньке было задание, которое вызывало у него немного больше страха и давало ему немного больше независимости, чем предыдущее. Выполнение каждого задания должно было помочь Джастину все больше игнорировать болтовню обезьянки и укрепить его уверенность относительно своей альтернативной мысли: «Вероятность, что собака сорвется с поводка и набросится на меня, очень мала».
Каждый вид страха имеет свои особенности, поэтому не спеши составлять свою собственную лестницу, пока не прочтешь те главы, которые будут тебе особенно полезны. (Например, в шестой главе я более подробно расскажу о специфических фобиях, как у Джастина.) А теперь давай вернемся к Джастину, который предпринимает свой первый осторожный шаг.
Ничего удивительного, что обезьянке Джастина не понравилась лестница заданий, и она расшумелась: «Ты что, с ума сошел? Уууу! Маленькие собаки тоже кусаются!» Когда Джастин подходил к дому своего друга, он слышал, как Чарли лает внутри. «Возможно, он лает на меня», – подумал Джастин, покрываясь холодным потом.
Остановись на минутку! Все это замечательно выглядит на бумаге, но как Джастин на самом деле справится с трудностями? Мы же помним, что он ужасно боится собак!
