Дженнифер Шеннон
Тренировка «обезьяньего ума» для неуверенных: избавьтесь от тревоги и научитесь выдержке за 30 дней
Твердо стоя на земле
Вы когда-нибудь хотели устроиться на «идеальную» работу, вот только от соискателя требовались два года опыта, которых у вас не было, или степень, которую вы не получили, или свободное владение компьютерными программами, а с ними вы никогда не работали? У нас с вами сходная проблема. Чтобы чувствовать уверенность в себе и осилить все, что ждет впереди, мы должны иметь опыт преодоления трудностей. Пусть другие считают, что эта задача не имеет решения, вы – если только хватит решимости познать внутренний покой, данный природой при рождении, – примете ее как возможность перейти на следующий этап человеческой эволюции. И если для личностного роста потребуется опыт, вы сможете получить его, выполнив простые упражнения из этой книги.
Я хочу сказать, что все озарения, обеты, аффирмации и медитации, использовавшиеся вами в уютном тихом месте, – всего лишь подготовка к плану действий, который я здесь представляю. Неопределенность нужно приветствовать на уровне не только слуха, но и ног, твердо стоящих на земле. Мы должны намеренно оказываться в ситуациях, не поддающихся контролю, ведь так мы сможем научиться преодолевать трудности и со временем убедимся, что неопределенность вполне терпима. Эта тренировка даст новый опыт, необходимый для развития выдержки перед лицом неизвестности, что позволит трезво рассуждать и сохранять душевный покой. Только новый опыт отправит в утиль старый образ мыслей и закрепит обновленный.
Если мы хотим перестать грезить и начать осуществлять мечты, то должны оставить попытки управлять будущим и безропотно принимать любое развитие ситуации. Практически все люди говорят себе то же самое, пусть и другими словами. В то же время, несмотря на наши похвальные намерения изменить поведение, после закрытия книги из цикла «Помоги себе сам», выхода из кабинета терапевта или прекращения медитации нас провоцирует что-то неизвестное. И мы вновь возвращаемся к старым привычкам планировать, беспокоиться, проверять, делаем все возможное, чтобы уменьшить неуверенность, таящуюся в душе. В чем причина внутреннего конфликта между стремлением «быть» и тягой «казаться» в мире людей? Подробно этот вопрос я освещу в следующей главе, а здесь вкратце отвечу так: у нас есть возможность решиться встречать неопределенность со спокойным разумом, но у эмоций есть собственное мнение.
Кормежка обезьяны
У вас когда-нибудь возникала в отношении другого человека мысль, что он никогда не изменится? Вы когда-нибудь думали так о себе? Большинство людей в зрелом возрасте меняются не сильно. И на это есть причина. Даже когда мы решаем «думать иначе», поведение, как правило, остается прежним. Когда на карту поставлено выживание, мы не можем позволить себе как попало менять поведение. А с точки зрения нашей лимбической системы выживание всегда находится под угрозой.
Лимбическая система представляет сложную сеть нервов, распространенную по всему телу, а управляется скоплением мозговых структур, в том числе миндалевидным телом и гипоталамусом в верхней части ствола головного мозга. Там хранятся долгосрочные воспоминания – не только личный жизненный опыт, но и коллективные уроки, усвоенные всеми предками и заложенные в ДНК. Используя весь этот накопленный опыт в качестве ориентира, лимбическая система сканирует все на нашем жизненном пути на предмет новых возможностей и опасностей, а затем предупреждает соответствующим образом на чувственном (в том числе эмоциональном) уровне либо приятным сигналом «отдыхай и переваривай», либо неприятным «бей или беги».
Этот виртуальный охранник проделывает потрясающую работу по выявлению неизбежных угроз, которые он видел раньше, но в незнакомых ситуациях его зрение утрачивает остроту. В отличие от префронтальной коры, где проводятся рассуждения, перекрестные сравнения и вычисления, эта часть мозга не может осуществлять оценку риска. Она полагается на инстинктивные догадки. Например, звук грома может напугать нас, хотя с точки зрения статистики вероятность попадания молнии ничтожно мала. У живущих с установкой «Я должен быть уверен» лимбическая система делает предположения (в постоянно меняющемся и во многом неизвестном для нас мире она чаще всего теряется в догадках), которые, как правило, не отражают реальность и призваны лишь обеспечить безопасность. Лимбическая система переоценивает угрозу и недооценивает способность справляться с трудностями, заставляя нас то и дело беспокоиться и напрягаться, а ведь современные люди обладают более крепким здоровьем и живут дольше, чем люди из любой другой эпохи.
Палец примата
Важно помнить, что лимбическая система находится вне нашего прямого контроля, поскольку активность этого отдельного эмоционального мозга внутри мозга протекает ниже уровня сознания. Это часть нас, но не мы как таковые. Мы можем описать ее с помощью нескольких различных понятий. Неврологи рассматривают лимбическую систему как сложную, подлежащую картированию, мониторингу и манипулированию. Одни аналитики относят ее к области бессознательного, считая пустотой, нуждающейся в исследовании и интерпретации, а другие уподобляют компьютерной программе, которую надо обновить или взломать. Ее рассматривают и как низший мозг, который необходимо поднять до уровня высшего мозга – благодаря ему вы читаете эти строки.
Каждая из этих аналогий по-своему полезна, но я убедилась на практике и в преподавательской деятельности, что наиболее эффективно мы работаем с лимбической системой, когда осознаем ее животную природу. Поскольку она примитивна и проявляет дикость и необузданность, обладает молниеносной реакцией и, как я уже говорила ранее, собственным разумом, сосредоточенным исключительно на выживании, я взяла на вооружение проверенную временем метафору «обезьяний ум». И хотя этот термин может показаться забавным, я вовсе не предлагаю воспринимать его легкомысленно. Чтобы реализовать программу выживания, это существо держит свой волосатый палец на кнопке «бей или беги» в нашей вегетативной нервной системе. Когда обезьяний ум велит нам прыгать, мы прыгаем!
В результате многие живут, регулярно получая низкие дозы негативных эмоций в стиле «бей или беги», которые держат их в почти непрекращающейся кризисной ситуации. Жизнь кажется бесконечной чередой опасных для жизни проблем, а ведь их необходимо решать. Мы не можем расслабиться, когда чувствуем, что само выживание зависит от продолжения выполнения задачи. Порой чувства говорят, что мы должны быть верны планам, но проявлять пластичность трудно. Мы не можем быть естественными или радостными в моменты волнения о своем здоровье, источнике доходов или благополучии близких. Все время, пока мы не уверены в будущем, палец обезьяны лежит на этой кнопке, заставляющей беспокоиться и напрягаться, усиливающей установку обезьяны «Я должен быть уверен».
Такова наша дилемма. Сколько бы волевых усилий ни прилагалось для принятия неизвестного, столкнувшись с ним, мы, скорее всего, почувствуем грозящую опасность. Реакции организма, свойственные режиму «бей или беги», такие как потливость, учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и напряжение в животе, а также отрицательные эмоции – страх, раздражительность и гнев, – призыв обезьяны к действию. «У-у-у! Что-то не так! Сделай что-нибудь!» Когда тело застревает в режиме «бей или беги», блестящий исполнительный мозг, который лучше всего работает в режиме «отдыхай и переваривай», попадает в плен к обезьяньему уму. И вот мы уже снова беспокоимся, все перепроверяем и мечемся в попытках избежать предполагаемой опасности или контролировать ее. Хватаемся за телефон, чтобы связаться с близкими и убедиться, что им ничего не угрожает и они по-прежнему с нами, или чтобы заглянуть в социальные сети и удостовериться, что все еще популярны и авторитетны. Читаем новости и спортивные колонки и верим, что наша политическая партия или команда победит, отвлекаемся на любой «яркий блестящий объект», попадающийся на глаза.
И такое поведение приносит эффект. Когда обезьяна внутри понимает, что мы работаем над решением проблемы или избегаем ее, то убирает палец с кнопки «бей или беги», а мы чувствуем облегчение. Но, к сожалению, каждый случай избегания тревоги лишь усугубляет ситуацию, и вот почему: когда мы отвечаем на призыв принять меры («У-у-у! Сделай что-нибудь!»), действуя в ответ на предполагаемую угрозу, расцениваемую как реальную проблему, мы укрепляем мнение обезьяны. Каждый раз, когда соглашаемся, что обезьяна разглядела реальную угрозу, мы, по сути, даем ей банан.
Так мелкие невинные поступки, призванные, чтобы держать под контролем нервно-психическое напряжение (беспокоимся, перепроверяем, перестраховываемся), в конечном итоге лишь умножают стресс. Относясь к неизвестному как к проблеме, с которой необходимо что-то сделать, мы вознаграждаем нашего маленького охранника премией и поощряем бить тревогу всякий раз, когда появляется что-то неизвестное. Мы попадаем в круговорот тревоги, всегда завершающий очередной виток в моменты подкармливания обезьяны!
И до чего быстро вращается это колесо! Поскольку обезьяна внутри нас вмешивается во все происходящее, мы отвечаем на ее призывы к действию десятки, даже сотни раз в день. Многие мелкие привычки, связанные с кормлением обезьяны, настолько незаметны и вездесущи, что совершенно не осознаются, как не осознаются эмоции, вызывающие их. В результате мы увязаем в круговороте беспокойства и стресса, продолжая верить, что сможем расслабляться только при полной уверенности в отсутствие угрозы – то есть не очень часто. Нам не доведется жить легко и привольно, как хотелось бы. Когда мы верим в это и ведем себя так, будто безопасность является единственной ценностью, то служим обезьяне. Она может стать хорошим слугой, но хозяин из нее ужасный.
Постоянная тревога, беспокойство – непомерная цена за выживание. Но не нужно продолжать платить за него бесконечно долго. Если мы сможем проявить выдержку при возникновении реакций в стиле «бей или беги», игнорируя призыв обезьяны к действию, то отвергнем ее сигнал об угрозе. Мы пошлем ей сообщение, что нас вполне устраивает неведение. Обезьяна не получит банан. Так мы остановим круговорот тревоги и выйдем из него. И в то же время укрепим уверенность в своей способности совладать с неведомым. Так мы сформируем новую ментальность, приняв как данность эфемерность жизни. Это позволит приструнить обезьяну.
Наверно, сейчас вы подумали: «Минуточку! Примириться с неопределенностью – это еще куда ни шло, но наслаждаться мыслью о зыбкости все сущего – это уже перебор».
Вы правы. Реакции в стиле «бей или беги» просто не позволят сделать это, и все потому, что мы используем не ту мышцу, чтобы совладать с ними. В следующей главе я покажу правильную мышцу и научу, как укрепить ее.
