Дженнифер Шеннон
Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста. Освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней
Корм для обезьяны
Остаться в живых всегда было для нас задачей номер один: если нам крышка, тогда вопрос уверенности, творческой реализации и беспричинной радостности снимается с повестки дня. На уровне вида мы прекрасно справляемся с этой задачей, несмотря на отсутствие меха, защищающего нас от непогоды, или когтей и острых зубов, защищающих нас от хищников. Обычно мы приписываем этот успех нашим высокоразвитым лобным долям, но мы также должны поблагодарить древнейшую часть нашего мозга, лимбическую систему, представляющую собой скопление серого вещества в основании черепа. Поскольку эта система призвана обеспечивать наше выживание, она постоянно бдит под корой, анализируя все поступающие в мозг сигналы (от органов зрения, слуха, осязания и аналитических центров) на предмет угроз нашей безопасности и благополучию. Она действует как система раннего предупреждения, подавая сигнал тревоги «бей или беги» задолго до того, как мы успеваем осознать опасность.
У перфекциониста лимбическая система особенно чувствительна к угрозе совершить ошибку, потому что для него это показатель слабости, способной вызвать критику со стороны окружающих и угрожать его социальному статусу. Из-за нашего врожденного темперамента или жизненного опыта (или из-за того и другого сразу) лимбическая система запускает сигналы тревоги (продуцирует нейрохимические вещества и гормоны, проявляющиеся на уровне сознания как негативные эмоции) в неподходящее время. Если лапша переварена, мы злимся на себя. «Как я мог все испортить?» Если во время нашего публичного выступления кто-то пялится в свой мобильник, мы начинаем паниковать. «Неужели я всем надоел?» Если кто-то усерднее нас тренируется в спортзале, или ездит на более дорогой машине, или его дети получают в школе более высокие оценки, чем наши, мы чувствуем себя недотыками и стыдимся. «А все ли меня уважают?»
Сверхчувствительность нашей лимбической системы – вот причина, по которой мы ни на секунду не можем расслабиться, любим все контролировать и делать «по схеме». Неудача нас ни в коем случае не устроит. Если мы не можем что-то сделать правильно, значит, вообще не должны за это браться. Любая вероятность подвергнуться критике или быть отвергнутым теми, от кого мы зависим, то есть начальством, коллегами, родней или друзьями, воспринимается как угроза самому нашему существованию. Нами управляет первобытный страх стать отверженным, неприкаянным и беззащитным в опасном мире.
Некоторые считают перфекционизм справедливой ценой за выживание. Но, как мы знаем, нам нужно не только остаться в живых, при всей важности этой задачи. Если мы отрицаем свою естественную склонность совершать ошибки, не проявляем доброту и снисхождение к себе из-за оплошностей и недостатков, то не можем жить в полную силу. Если бы мы только могли немного пригасить активность лимбической системы, чтобы можно было меньше «бить или убегать» и больше «отдыхать и переваривать», тогда мы могли бы проявлять немного больше доброты к себе и быть чуть более спокойными.
Но эта часть мозга независима, у нее собственное разумение. Ей нет дела до нашей или какой-либо еще системы ценностей, она печется лишь о выживании. Она берет в оборот остальную часть нашего мозга (высокоразвитые лобные доли и смежные с ними области) и внушает нам мысль о том, что мы не должны останавливаться даже при наступлении выгорания. Что нам делать, если наша лимбическая система из слуги превратилась в нашего хозяина?
Важнее всего первым делом психологически дистанцироваться от лимбической системы. Это не мы, а только часть нас – мозг внутри мозга, не поддающийся нашему прямому контролю. Этот психический агрегат наделен собственным животным характером: молниеносной реакцией при полной неспособности рассуждать и оценивать риски, а также свирепой решимостью не допустить, чтобы нас изгнали из племени. Вот почему я решила назвать его обезьяньим умом. «У-у-у! У-у-у! Не ошибайся!» Таков закон джунглей нашего бессознательного.
К счастью, мы – существа сознательные, поэтому можем научиться преодолевать свое бессознательное стремление к «идеалу». Приучая себя принимать собственное несовершенство, мы приучаем и свой «обезьяний ум» спокойнее реагировать на него.
Порочный круг перфекционизма
Давайте вернемся к моему школьному сочинению о Патрике Генри и посмотрим на мои переживания с точки зрения «обезьяньего ума». Мысль о том, что мне не удастся произвести впечатление на учительницу и одноклассников и что за это меня будут критиковать, хотя это был лишь один из вариантов развития ситуации, была воспринята тенденциозной лимбической системой как наличие серьезной угрозы. И чтобы предупредить меня о том, что на уровне подкорки было воспринято как неприемлемый риск, мне была отправлена доза веществ, побуждающих меня «бить или бежать». Так обезьяна призвала меня к действию: «У-у-у! У-у-у! Сражайся за свою жизнь!»
Я реагировала на этот сигнал, уединяясь в своей комнате и начиная писать. Если я не была уверена в высоком качестве написанного, то комкала бумагу и начинала все заново. Я доводила себя до изнеможения, пытаясь гарантировать всеобщее одобрение.
Мое поведение было частью цепной реакции. С точки зрения «обезьяньего ума» мысль о том, что я могу не оправдать ожиданий моего племени, должна была мобилизовать меня для борьбы за жизнь – отсюда тревожное, беспокойное чувство, вызывающее в качестве реакции избыточное мышление и переутомление.
Цепочки «мысль – чувство – реакция» складываются в нашей жизни сотни раз в день. Некоторые из них столь же драматичны, как и мой пример с сочинением, но большинство мы едва осознаем. Когда мы замечаем эти цепные реакции, мы склонны рассматривать их как отдельные инциденты. Однако, научившись распознавать их, мы сможем увидеть, что каждая цепочка «мысль – чувство – реакция» на самом деле является лишь одним звеном гораздо более длинной цепи. Давайте посмотрим, как одна цепочка «мысль – чувство – реакция» приводит к другой.
Поскольку на кону всегда находится наше выживание, обезьяна в нас внимательно следит за всем, в том числе за тем, как мы отзываемся на ее призыв к действию. Когда я отреагировала на свою тревогу тем, что начала работать усерднее, пытаясь избавиться от этих переживаний, я послала этой обезьяне свой сигнал. Я подтвердила ее мнение о том, что мне грозит опасность. Когда наши реакции говорят лимбической системе о том, что она работает хорошо, мы программируем ее на то, чтобы она выдавала еще больше ложных тревог и впредь еще сильнее беспокоила нас в подобных ситуациях. В случае перфекциониста реакция на тревогу по поводу критики или осуждения – это банан, которым он кормит эту обезьяну, разгоняя тревожность по кругу из-за боязни критики и осуждения.
Стараясь не допускать ошибок и все контролировать, перфекционист лишь еще больше убеждается в том, что именно так и следует вести себя, и наоборот. Здесь действует универсальный принцип: повторяемое закрепляется.
Убеждения и поведение
Симбиотическая связь между нашими убеждениями и поступками прекрасно проиллюстрирована в следующем анекдоте.
Коренной житель Нью-Йорка устроил приезжему экскурсию по Манхэттену. Когда они пересекали Пятую авеню, житель Нью-Йорка внезапно подпрыгнул и с грохотом и лязгом приземлился на крышку люка. То же самое он проделывал с каждым люком следующие несколько кварталов.
– Что, черт возьми, ты творишь? – спросил, наконец, озадаченный турист.
– Пугаю аллигаторов, чтобы они не вылезли из канализации, – ответил гид.
– Бред какой-то! – засмеялся турист. – Это самое абсурдное объяснение на моей памяти!
– А ты оглядись кругом, – не смутился гид. – Ты видишь хотя бы одного аллигатора?
– Нет, – признался его подопечный.
– Абсурдно это или нет, но работает же! – гордо воскликнул житель Нью-Йорка.
Любой студент-первокурсник, изучающий статистику, скажет вам, что корреляция – это далеко не то же самое, что и причинно-следственная связь. Безрассудное поведение (например, прыганье на крышке люка) может предшествовать ожидаемому результату (например, отсутствию зримых аллигаторов), но вряд ли его можно назвать причиной. Этот человек, приехавший в Нью-Йорк, прав: заявление старожила о том, что в его городе нет аллигаторов благодаря тому, что он прыгает по крышкам люков, абсурдно.
Но мы все время проводим столь же абсурдные корреляции на уровне подкорки. Помните, как я отказалась читать вслух всему классу свое сочинение? Никто в классе не получил возможности посмеяться надо мной во время чтения моего эссе. Увидев результат моего поступка, обезьяна во мне рассудила так: «Я запретила ей читать вслух классу, поэтому она сохранила уважение своих одноклассников и осталась невредимой». И точно так же, поскольку я выиграла конкурс, несмотря на долгие и бесплодные часы сомнений в себе и потраченных впустую усилий, эта обезьяна заключила: «Я заставила ее работать усерднее, поэтому она сейчас в полной безопасности и пользуется благосклонностью учительницы». Мы могли бы назвать эти упрощенные, даже абсурдные выводы обезьяньей логикой, незадачливым критиком, который судит о результатах исключительно на основании того, насколько мы защищены от нападок, осуждения и отвержения.
Убеждения перфекциониста
Поскольку обезьянья логика тесно вплетена в ткань нашего бессознательного, мы не можем увидеть фабрикуемые ею причинно-следственные связи. Вам знакомо какое-нибудь из следующих утверждений?
Ошибки, осуждение и критика в мой адрес означают, что я недостаточно хорош.
Я вправе чувствовать себя хорошо, только если проделал хорошую работу.
Я не могу полагаться на других людей, потому что они не будут делать все надлежащим образом.
Если кто-то в чем-то лучше меня, значит, я недостаточно хорош.
Если я потерплю неудачу, это означает, что я плохой.
Если я не могу сделать что-то идеально, значит, не стоит и пытаться.
У всех этих перфекционистских убеждений есть одна важная общая черта: они служат не нам, а программе выживания лимбической системы. Когда мы кормим эту обезьяну своим перфекционистским поведением, мы тем самым закрепляем у себя обезьянью ментальность. При таком образе мыслей нам очень трудно принимать себя и проявлять к себе доброту в тех случаях, когда мы совершаем ошибки и не хотим делегировать задачи другим людям (вдруг напортачат!), а хочется без конца все проверять и перепроверять.
Поведение перфекциониста
Четко обозначить границы перфекционистского поведения нелегко, потому что в рамки этого феномена вписывается многое из того, что мы делаем. Работа с большой нагрузкой в офисе может казаться со стороны нормальным проявлением наших сильных сторон и амбиций, но если мы пренебрегаем своим здоровьем и общением с близкими, то, возможно, чрезмерно компенсируем таким образом свой страх потерпеть неудачу. Мы говорим себе: «Чем больше я успею сделать, тем меньше вероятность того, что меня будут критиковать». Перегружая себя работой, вы демонстрируете типичное поведение преуспевающего перфекциониста, которое легко оправдать, поскольку форсированный режим работы приносит нам не только выгорание, но и порой кратковременный успех.
Избегая обязательств и откладывая что-то «на потом», мы демонстрируем свойства, которые принято относить к лени, но такое поведение характерно для перфекционизма. Поясню: если в глубине души мы говорим: «Если я не возьмусь за эту задачу, то и не провалю дело, а потому и ругать меня никто не будет», все дело в перфекционизме. Преуспеваем мы или терпим неудачи (или сразу то и другое, в зависимости от угла зрения), если наши действия продиктованы страхом потерпеть неудачу и в конечном счете быть отвергнутыми, значит, мы кормим эту обезьяну.
Перфекционисты, получая микродозы нейрохимических веществ для поведения в стиле «бей или беги», часто в течение дня (а то и весь день) суетятся и докапываются до мелочей. Ознакомьтесь с нижеследующими вариантами поведения и спросите себя: «Какой угрозе моему выживанию я посвящаю такое поведение?»
• Слишком старательно готовлюсь к совещаниям, чтобы снизить риск допустить ошибку.
• Отказываю себе в сне, отдыхе и общении с семьей до тех пор, пока не доведу до ума все, что мне поручили, более того – пока не вылижу все до блеска.
• Работаю сверхурочно, чтобы заметно обойти всех своих конкурентов.
• Отказываюсь делегировать задания сослуживцам, которых считаю недотепами: они накуролесят, а отвечать мне.
• Откладываю решение задач до тех пор, пока времени на это почти не остается: так я точно не буду париться.
• Отказываюсь задавать вопросы, чтобы не выставить себя олухом.
• Стараюсь никому не показывать свою тревожность, а свою скованность при общении с другими людьми пытаюсь растворить в бутылке (травке).
• Избегаю людей, мест и дел, от которых мне становится не по себе.
• Отказываюсь демонстрировать то, что я еще не освоил в полной мере.
• Скрываю свои недостатки или незнание чего-либо, чтобы никто не усомнился в моем высоком профессионализме.
При изучении перфекционистского поведения мы должны также учитывать свои мысли всякий раз, когда совершаем ошибку или когда не оправдываются наши ожидания: мы критикуем и осуждаем себя. Как и наблюдаемое со стороны поведение в приведенном выше списке, самобичевание является реакцией на неприятные эмоции. Мы полагаем, что стыд побудит нас работать усерднее и предотвратит неудачи в будущем. И хотя такая мотивационная тактика может принести нам некий краткосрочный успех и повысить самооценку, она неизбежно испепелит нашу нервную систему.
Все перфекционистские модели поведения являются реакциями на сигналы лимбической системы и, стало быть, мотивированы негативными эмоциями. Чтобы меньше тревожиться и лучше относиться к себе, нам нужно перестать подчиняться приказам самой примитивной части нашего мозга. На ментальном уровне мы должны перестать потакать своей внутренней обезьяне и дать ей понять, кто в доме главный.
