Джулия Эндерс
Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами
Что мы едим на самом деле
Самый главный этап пищеварения осуществляется в полости тонкой кишки, где имеется достаточное количество площадей для максимального расщепления пищевого субстрата. Здесь решаются важные вопросы: переносим ли мы лактозу, является ли здоровой наша пища и не съели ли мы что-то, на что у нас развивается аллергия. Наши пищеварительные ферменты на данном завершающем этапе работают подобно мельчайшим ножницам: кромсают компоненты пищи до тех пор, пока она не будет измельчена до размеров, доступных для всасывания клетками кишечника. Природа очень хитро все придумала: все питательные вещества по сути своей состоят из молекул глюкозы, аминокислот, жиров. Все питательные вещества, поступающие в наш организм, потребляются из живой материи (с точки зрения биологии яблоня ничем не отличается от коровы).
Молекулы глюкозы могут быть объединены в цепи. В такой конфигурации на вкус они несладкие и представляют собой те самые углеводы, которые мы подразумеваем, когда говорим о таких продуктах, как хлеб, макароны или рис. После употребления тоста в результате работы пищеварительных энзимов[6] углеводные цепи расщепляются до конечного продукта, молекулы глюкозы. В результате расщепления того же бутерброда в организме образуется количество молекул глюкозы, равное приблизительно паре чайных ложек сахарного песка. Единственное отличие: чистый сахар не нуждается в обработке с привлечением пищеварительных ферментов и, поступая в тонкий кишечник, моментально всасывается в кровь. Слишком большое количество чистого сахара достаточно быстро и на продолжительное время делает нашу кровь сладкой.
При употреблении сложных углеводов (круп, бобовых, клетчатки, фруктов, ягод, овощей, зелени) или крахмалистой пищи уровень глюкозы повышается медленно, в то время как чистый сахар или сладкая калорийная пища вызывают резкий скачок уровня сахара в крови.
Глюкоза в составе белого хлеба обрабатывается пищеварительными ферментами тоже относительно быстро. В случаях с зерновым хлебом этот процесс занимает больше времени. Причина в том, что в зерновом хлебе молекулы глюкозы представлены более длинными цепями с бо́льшим количеством ответвлений, и отщепление молекулы за молекулой растягивается надолго. Потому зерновой хлеб не является сахарной бомбой, а представляет собой сложно устроенное депо молекул глюкозы. На внезапное поступление большого количества молекул глюкозы в кровь организм вынужден реагировать моментально, что приводит в дисбаланс всю систему. Реакцией на повышение уровня сахара является выброс гормонов, прежде всего инсулина. Последствием этой внештатной ситуации является то, что после такой еды мы снова быстро начинаем испытывать усталость и ощущение голода. И напротив, если глюкоза в процессе переработки медленно поставляется в кровь, молекулы глюкозы выступают в роли долгоиграющего топлива и важных элементов строительного материала, например для формирования того же гликокаликса, который участвует в формировании ворсинок слизистой тонкого кишечника.
Между прочим, наш мозг – это своего рода губка для сахара в крови. То, как функционируют ваши нервные клетки, зависит от уровня сахара: в крови его не должно быть ни слишком много, ни слишком мало. Пожалуй, нет ничего более критичного для мозга, чем сахар, а точнее, глюкоза, которая вместе с кровью циркулирует по всему телу.
Мнение, что для нормального функционирования мозга и нервных клеток нужна глюкоза, не миф.
Но наш организм все равно очень любит чистый сахар, поскольку его обработка не так трудоемка, он быстрее всасывается (как и в случае с термически обработанными протеинами). Вдобавок к этому чистая глюкоза максимально быстро превращается в энергию. А быстрое поступление энергии, в свою очередь, мгновенно активизирует центры поощрения в головном мозге, и в качестве благодарности за сахарную трапезу мы испытываем положительные эмоции. Однако одновременно это и ловушка: человеческому организму за всю историю никогда не приходилось сталкиваться с поступлением такого большого количества сахара, как сегодня. На полках супермаркетов 80 % рафинированных продуктов питания содержат чистый сахар. В процессе эволюции сложилось так, что организм запасает всю глюкозу, не пропуская ни молекулы, и может запасать до тех пор, пока не случится гипергликемическая кома[7] или пока человек не свалится на диван от болей в животе.
Уровень глюкозы в первую очередь зависит от принимаемой пищи.
Несмотря на то что мы прекрасно знаем о вреде всевозможных снеков, наш организм руководствуется исключительно инстинктами и с удовольствием запасает все, что может, на черный день. Это весьма практично, и обижаться на него бессмысленно. Запас глюкозы осуществляется двумя путями. Из молекул сахара организм синтезирует новые углеводные цепочки, которые запасаются в печени в виде так называемого гликогена. Или глюкоза трансформируется в жир и откладывается в жировой ткани. Кстати, глюкоза – единственное вещество, которое с минимальными энергозатратами синтезируется в жиры.
При кратковременных нагрузках в расход идут резервы гликогена, например после пробежки, в периоды непродолжительного напряжения. Мы можем долго злиться, но жир с боков не уходит так быстро, как нам того хотелось бы. Так уж устроен человеческий организм – он бдит и охраняет жировые запасы. Поэтому физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум час.
Только после часа интенсивных физических нагрузок начинается сжигание жира из депо подкожной жировой клетчатки.
Из всех питательных веществ жиры (липиды) представляют собой самую ценную и эффективную субстанцию. Межатомные связи при разрыве жировых молекул выделяют огромное количество энергии. При расщеплении 1 г жира по сравнению с углеводами или белками выделяется в два раза больше энергии. Организм использует липиды для формирования оболочек нервных волокон по типу изоляции для проводов. Благодаря наличию таких оболочек мы можем быстро генерировать мысли. Некоторые важные гормоны имеют жировую природу, и, в конце концов, жировые молекулы входят в состав мембран наших клеток. Потому жир так охраняется и не пускается в расход при первой же необходимости. В случае наступления голода, что в процессе эволюции наш организм переживал не раз, каждый грамм жира увеличивает шанс на выживание и продление жизни.
Для нашего тонкого кишечника жир также имеет особое значение. Липиды не могут быть отправлены непосредственно в кровоток, как другие питательные компоненты, по причине того, что жир не растворяется в воде. Капля жира в просвете тонкого сосуда моментально привела бы к его закупорке, а в крупных сосудах молекулы липидов плавали бы, как масло на поверхности воды при варке спагетти. Извлечение жиров из тонкого кишечника происходит иным способом – через лимфатическую систему. Лимфатические сосуды занимают почетное место в составе тонкого кишечника. Они вместе с кровеносными сосудами – это как Бэтмен и Робин. Каждый кровеносный сосуд сопровождается лимфатическим братом, даже самый мельчайший сосудик, снабжающий тонкий кишечник! Кровеносные сосуды крупнее в диаметре, красного оттенка и транспортируют питательные вещества в ткани организма. Лимфатические сосуды тоньше, прозрачные и белесоватого оттенка. Они забирают излишки жидкости из тканей, транспортируют иммунные клетки и в целом следят за порядком.
Лимфатические сосудики выглядят слабыми, поскольку их стенка не содержит мышечных волокон – в отличие от кровеносных сосудов. Зачастую они работают только благодаря силе земного притяжения. Поэтому, просыпаясь по утрам, мы можем замечать мешки под глазами. В положении лежа воздействие земного притяжения минимально, поэтому мелкие лимфососуды нашего лица способны выводить излишки накопившейся за ночь жидкости, только когда мы встаем.
Наши икры после длительной ходьбы не наполняются жидкостью, поскольку лимфатические сосуды сдавливаются мышцами при каждом шаге и проталкивают имеющуюся в сосудах жидкость по направлению вверх.
Во всем нашем организме лимфа считается слабым звеном, но только не для тонкого кишечника. Тут она в почете! Мелкие лимфатические сосуды сливаются в более крупный проток, куда поступают переваренные жиры, больше не представляющие угрозы закупорки.
Этот крупный проток носит название грудного протока, или Ductus thoracicus. Рассказ о нем можно начать так: «Жил-был такой проток, который нам объяснил, почему хороший жир так важен, а плохой жир является плохим». Вскоре после приема пищи животного происхождения в проток поступает огромное количество жировых капелек, и жидкость в сосуде из прозрачной становится похожей на молоко. Потому этот проток также носит название «млечный грудной проток». Он есть как у мужчин, так и у женщин.
Когда жиры собираются в протоке, его содержимое от брюшной полости через диафрагму и короткий отрезок вены поступает напрямую к сердцу. Высококачественное оливковое масло или дешевый растительный жир для фритюрницы в конечном счете поступают непосредственно к сердцу. В отличие от всей остальной пищи, которая поступает в наш организм, масла или растительные жиры не проходят фильтрацию в печени.
А – кровеносные сосуды и их пути через печень к сердцу
В – лимфатические сосуды, впадающие непосредственно в сердце
Нейтрализация вредных веществ из липидной смеси может быть осуществлена только тогда, когда молекулы жира случайно попадают в кровеносное русло печени. Поскольку через печень, безусловно, проходит большой объем крови, вероятность наступления этого момента относительно высока, однако, пока этого не случилось, наши сердце и сосуды беззащитны перед воздействием дешевых растительных жиров.
Насколько плохой жир может пагубно сказываться на состоянии нашего организма, настолько полезными свойствами обладает жир хороший. Кто не поскупится потратить больше, заплатив за качественное масло холодного отжима типа Extra virgine, тот инвестирует в действительно чудодейственный бальзам для сердца и сосудов.
Информация для тех, кто борется с лишним весом: оливковое масло способно блокировать фермент, который отвечает за превращение углеводов в молекулы жира.
В результате множества исследований было выявлено, что оливковое масло в самом деле обладает хорошими профилактическими свойствами, защищает от атеросклероза, улучшает мембраны клеток, эффективно в рамках профилактики болезни Альцгеймера[8] и макулодистрофии сетчатки[9]. Положительный эффект от использования оливкового масла наблюдался при ревматоидном артрите, а также в целях профилактики некоторых видов онкологических заболеваний.
Оливковое масло является полезным продуктом не только для нашего организма, но и для бактерий, обитающих в нашем кишечнике.
Стоимость оливкового масла тем выше, чем оно менее жирное и более освежающее на вкус. оно должно быть зеленого цвета и при употреблении оставлять ощущение легкого першения (из-за содержащихся в нем дубильных веществ). Если для вас это описание слишком абстрактное, то просто попробуйте содержимое различных бутылок, отмеченных знаком качества, и вы почувствуете разницу.
Подвергать масло термической обработке в процессе приготовления пищи – не самая хорошая идея, поскольку под воздействием температуры разрушаются многие полезные вещества, которые в нем содержатся. Раскаленная сковородка – это хорошее решение для стейка или яйца, но не для жирных кислот растительного происхождения, которые под воздействием температуры претерпевают химическую модификацию. Кстати, для жарки лучше использовать твердые масла, такие как сливочное или кокосовое. Они содержат большое количество не самых полезных насыщенных жирных кислот, зато обладают устойчивостью к воздействию температуры.
Качественные растительные масла не только не стабильны под воздействием температуры, но и способны связывать свободные радикалы[10]. Свободные радикалы являются одной из причин различных нарушений в нашем организме, поскольку они не очень-то любят свободу и по своей природе постоянно желают с кем-нибудь объединиться: прицепляются к стенкам сосудов, коже лица, нервным клеткам.
В результате такого взаимодействия разрушаются стенки кровеносных сосудов, запускаются механизмы старения кожи и развиваются патологии нервной системы. Растительное масло обладает уникальной способностью обезвреживать свободные радикалы, связывая их. Но масло также способно связывать свободные радикалы из воздуха. Поэтому сразу после использования обязательно нужно плотно закрыть крышку и убрать масло в холодильник!
Регулярное употребление оливкового масла – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: оно укрепляет сосуды и делает их более эластичными.
Оливковое масло благотворно влияет на костную ткань, предотвращая потерю кальция, что делает продукт особенно ценным для детей.
Но одно из самых удивительных полезных свойств оливкового масла, доказанное многочисленными исследованиями, заключается в том, что оно снижает риск развития злокачественных опухолей, в частности рака груди. Олеиновая кислота, витамины и антиоксиданты, входящие в состав масла, подавляют развитие раковых клеток, вернее, они выводят токсины, которые, среди прочих факторов, влияют на мутацию клеток.
Осторожнее всего с оливковым маслом нужно быть людям, страдающим воспалением желчного пузыря – холециститом: из-за сильного желчегонного эффекта масло может обострить заболевание.
В животных жирах – мясе, молоке или яйцах – содержится больше арахидоновой кислоты, чем в растительных. Арахидоновая кислота является субстратом для синтеза медиаторов[11] воспаления. В маслах типа рапсового, льняного, конопляного, напротив, большое количество противовоспалительного компонента (альфа-линоленовой кислоты), и в оливковом масле содержится вещество под названием «олеокантал», обладающее подобными свойствами. Данное вещество обладает таким же эффектом, как ибупрофен или аспирин, но только содержится в низких дозах. При острой головной боли, конечно, компоненты в такой низкой концентрации не окажут терапевтического эффекта, однако регулярное их употребление может быть эффективной профилактикой в борьбе с возникающими головными болями, болями менструального характера и развитием воспалительных процессов. Попробуйте поставить эксперимент и потреблять значительно больше растительных жиров, если периодически вы страдаете от тех или иных видов болей. Вы заметите следующий эффект: боли будут появляться значительно реже.
Однако оливковое масло не является панацеей от всевозможных проблем, связанных с кожей или волосами.
Дерматологами доказано, что чистое оливковое масло раздражает кожу, и волосы становятся значительно жирнее, поэтому после нанесения на них масла требуется его полностью смыть, а значит, любые маски из оливкового масла для лица и кожи абсолютно бесполезны.
С употреблением в пищу жиров можно тоже здорово переборщить. Избыточное потребление растительных или животных жиров сводит на нет все их полезные свойства. Приблизительно как если зараз наложить целую банку крема на лицо. Физиологами и диетологами рекомендовано потреблять в сутки 25–30 % липидов от общего объема пищи. Это приблизительно 55–60 г в сутки. Спортивные высокие люди могут позволить себе несколько больше, невысокие люди, ведущие малоактивный образ жизни, должны придерживаться нижней границы и потреблять меньше жиров. Один бигмак практически на 50 % покрывает суточную норму потребления жиров. Но тут стоит задуматься, какой это жир? Сэндвич «Курица терияки» из «Сабвэя», например, содержит только 2 грамма жира. Где взять оставшиеся до нормы 53 грамма, каждый решает сам для себя.
Помимо углеводов и жиров, важным компонентом нашего рациона являются белки (протеины), состоящие из аминокислот. Странное сравнение, но нейтральный на вкус тофу или солено-острое мясо одинаково состоят из мельчайших аминокислот. Как и в случае с углеводами, мельчайшие аминокислоты собираются в протеиновые цепочки, за счет чего белковая пища обретает разнообразный вкус, и химические белковые молекулы носят совершенно разные названия. В тонком кишечнике протеиновые молекулы разбираются на аминокислоты нашими пищеварительными ферментами, и в стенку тонкого кишечника попадают уже отдельные кирпичики. Таких кирпичиков порядка 20 разновидностей. А вариантов их комбинаций в протеиновые цепи – бесконечное количество! Человеческий организм использует аминокислоты, например, как помощь для построения ДНК-молекул, нашего генетического материала, и новых клеток, строительство которых осуществляется ежедневно. Такие же процессы происходят и в других живых организмах – растениях и животных. Поэтому все, что дает нам в пищу природа, содержит протеины.
Человек потребляет белок с продуктами не только животного происхождения, но и растительного!
Белок животного происхождения, поступающий в организм человека, содержится в мясных продуктах, рыбе, молоке, куриных яйцах.
Белок растительного происхождения поступает в человеческий организм при употреблении бобовых культур, сои, фасоли, гречневой крупы, риса, пшена.
Овощи, фрукты содержат незначительное количество белка.
Скорость усвоения этого важнейшего элемента питания организма напрямую зависит от его типа.
Белок мясных продуктов усваивается довольно долго, но самое длительное переваривание происходит у злакового, крупяного, бобового белка.
Не есть мясо и при этом обеспечивать необходимое количество белка в организме гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Растения образуют протеины другим, отличным от животных способом. И зачастую их аминокислотный состав беден, за счет чего их назвали неполноценными. И когда наш организм из растительных аминокислот пытается построить собственную протеиновую молекулу, ему приходится очень долго выбирать нужную ему аминокислоту. Если процесс поиска затягивается, полуготовая молекула протеина разрушается и аминокислоты выводятся с мочой или каким-нибудь иным способом. В бобовых отсутствует аминокислота метионин, в рисе и пшенице, кукурузе – целых две: лизин и триптофан. Но это еще не окончательный триумф мясоедов над вегетарианцами. Вегетарианцы (веганы) просто должны более тщательно комбинировать продукты в своем рационе.
В бобах не содержится метионин, но присутствует большое количество лизина. Пшеничная тортилья с пастой из бобов и каким-нибудь соусом все равно является источником всех необходимых аминокислот для синтеза собственных протеинов в организме. Тот, кто ест яйца и сыр, может выровнять аминокислотный баланс своего рациона. Во многих странах в течение веков люди интуитивно научились комбинировать продукты, чтобы обеспечить полноценное поступление аминокислот в организм: рис с бобами, макароны с сыром, тост с арахисовым маслом.
Раньше считалось, что разнообразные продукты должны присутствовать в рамках одного приема пищи. Но сегодня известно, что организм должен получать все необходимые вещества в течение суток.
Для поддержания здоровья и слаженной работы всех систем организм должен получать полный набор жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Иногда необходимость комбинировать может вдохновлять на новые кулинарные шедевры. Особенно когда четко не знаешь, что приготовить. Некоторые растения содержат полный набор аминокислот в достаточном количестве: соя, киноа, амарант, водоросль спирулина, гречиха. Сою с этой точки зрения абсолютно справедливо считают полноценной заменой мяса. Но это подходящий выход из положения далеко не для каждого: все большее количество людей страдает аллергией на продукты, в состав которых входит соя.
Аллергии и непереносимости
Согласно одной из теорий развития аллергии, причиной являются сбои в процессах пищеварения на уровне тонкого кишечника. Если нашему организму не удается расщепить протеин на аминокислоты полностью, то остаются некоторые нерасщепленные обрывки протеиновых цепей. Обычно эти обрывки просто не всасываются в кровь. Но абсолютно неожиданно в игру вступают непредвиденные обстоятельства – и обрывки протеиновых молекул могут быть захвачены каплями жира, с которыми и поступают в лимфатические сосуды. Данное явление настораживает наши иммунные клетки. Заметив частичку арахиса в лимфатической жидкости, иммунные клетки моментально реагируют и захватывают нежданного гостя.
Важно подчеркнуть, что с возрастом повышается устойчивость организма к большинству пищевых продуктов-аллергенов. Однако это практически не касается таких аллергенов, как рыба, морепродукты и орехи.
Почему практически нет людей, у которых бы отмечалась аллергия, скажем, на грудинку? Этому есть очень внятное объяснение. Мы сами состоим из мяса, и, как правило, непереносимости к себе подобному продукту у человека не развивается.
Если ситуация повторяется еще раз, иммунные клетки уже более подготовлены и захватывают чужака еще более агрессивно. В дальнейшем доходит до того, что иммунные клетки готовы к атаке, даже если арахис еще только пережевывается в ротовой полости. Следствием данного явления часто становятся нарастающие проявления аллергических реакций: отеки лица, языка. Данной теорией можно обосновать развитие пищевых аллергий, возникающих на продукты, содержащие жиры и одновременно протеины. Например, молоко, яйца и прежде всего арахис.