Дмитрий Брилов
Нейробиология прокрастинации: как перестать откладывать и начать действовать
От автора
Если вы читаете эти строчки, значит, всё получилось. Спустя пять лет творческого кризиса я смог написать новую – пятую книгу. Но самое главное – сделал первый шаг к лучшей версии себя.
С самого детства я страдаю от прокрастинации. Ни одна из моих книг не вышла без предзаказа, долгого ожидания, переноса сроков и откладывания работы над текстом. Меня это так сильно разозлило, что я решил доказать самому себе, что могу работать иначе.
Я держал в тайне работу над этой книгой. Никому не говорил о ней. Никто не знал, что я пишу. Я не опубликовал ни одного отрывка до её выхода. Это было невероятно трудно, но я смог это сделать.
Знаете, что самое поразительное в понимании прокрастинации? То, что я придумал эту версию книги сразу после выхода АнтиТренинг №1 «Правильный выбор» в 2020 года, а написал только сейчас чуть больше чем за один месяц.
Мой новый мини АнтиТренинг «Нейробиология прокрастинации» поможет вам понять, почему вы так часто откладываете важную работу и как вырваться из порочного круга прокрастинации.
Предисловие
Чтобы стать лучшей версией себя и достигать успеха вам не надо вставать в шесть утра, не надо принимать ледяной душ, не надо купаться в озере, не надо читать по полчаса в день мотивационные книги, не надо бегать каждое утро.
Вы можете делать всё это осмысленно, если хотите, но должны понимать, что это всего лишь ритуалы начала дня. Они слишком переоценены. В них нет никакой магии, они не выполнят работу за вас. При правильном использовании ритуалы могут дать только мотивацию для действий, а при неправильном приведут к выгоранию и разочарованию.
Успех – это эфемерная абстракция. Его практическое выражение – конкретные цели. Чтобы достигать их, вам нужно быть бодрым и целенаправленно действовать каждый день. Для этого надо высыпаться, а не вставать в шесть утра, нужно рационально питаться под тип своей деятельности, поддерживать физическую активность и отказаться от вредных привычек.
Но самое главное – надо перестать откладывать важную работу, и справиться с прокрастинацией, мешающей достигать поставленные цели. Именно в прокрастинации проблема большинства людей – вместо того, чтобы каждое утро работать над своими целями, они переключаются на рутину, которая не приносит желаемого результата.
О том, почему это так просто в теории и так сложно на практике настоящая книга.
Как правильно читать книгу
Рад представить мою новую работу мини АнтиТренинг «Нейробиология прокрастинации»: как перестать откладывать важное и начать действовать.
Это первая книга – «спутник» к моему новому большому АнтиТренингу №2 «Эмоциональная зрелость».
Прежде, чем вы начнёте чтение, хочу обратить внимание на важные аспекты:
1. Стиль и повторы
Читатели, уже знакомые с АнтиТренингом №1 «Правильный выбор», знают, что я специально использую метод повтора важной информации. Иногда это вредит стилю и красоте текста, но это обучающая работа, а не художественный роман. Повторы нужны для акцента внимания и помощи в запоминания важной информации. Так придумала сама эволюция – наши знания, память и наши привычки формируются через повторение.
2. Актуальность на момент написания
Данная работа написана на основе актуальных научных исследований. Автор допускает, что через время часть из них может быть пересмотрена и появится новая информация.
Автор постарался проверить научность и обоснованность всей изложенной в работе информации, но дать абсолютную гарантию не может. Все ошибаются.
3. Доступность научных исследований
Часть использованных при создании данной книги научных исследований находятся в платном доступе, поэтому дать на них прямые ссылки невозможно. Оставляю названия, по которым желающие могут найти эти исследования.
Приятного чтения.
Глава 0
«Мифы о прокрастинации»
Прокрастинация – это откладывание действий по достижению важных целей, приводящее к негативным последствиям, и активное смещение фокуса на менее значимые занятия.
Проще говоря, это когда вместо того, чтобы выполнить важную работу вы делаете что-то менее важное.
В массовой культуре существует огромное количество мифов о прокрастинации, содержащих неверную, псевдонаучную и просто ложной информацию.
Рассмотрим наиболее известные мифы:
Миф 1: «Прокрастинация – это лень»
Научный взгляд:
Лень – это базовая эволюционная программа экономии энергии, действующая по принципу: если можно не делать, не делай.
Прокрастинация – активные замещающие действия.
Если максимально упростить, то лень – это когда у человека нет важных дел, есть выбор: действовать или нет и он выбирает ничего не делать. Прокрастинация – это когда человек осознаёт, что перед ним важная цель и выбора нет, надо действовать, но при этом он тратит энергию на другие совсем неважные цели.
Научные исследования показывают, что в основе прокрастинации часто лежит «эмоциональная дисрегуляция»: люди избегают целей, вызывающих тревогу, страх неудачи или перфекционизм.1
Миф 2: «Проблема в планировании и управлении временем»
Научный взгляд:
Отсутствие планирования усугубляет проблему прокрастинации, но не является первопричиной и само по себе планирование целей и управление временем не может искоренить проблему откладывания.
Причина проблемы не в отсутствии планирования, а в неспособности человека управлять своими реакциями и эмоциями.
Научные исследования показывают, что при прокрастинации лимбическая система (часть мозга, отвечающая за эмоции) подавляет префронтальную кору (отвечает за рациональность)2, поэтому люди часто выбирают мгновенное эмоциональное облегчение (просмотр видео соцсетях) вместо того, чтобы работать над достижением своих долгосрочных целей.
Миф 3: «Прокрастинаторы лучше работают под давлением дедлайнов»
Научный взгляд:
В массовой культуре существует теория, что якобы стресс от приближающегося дедлайна повышает креативность и эффективность, но на практике всё сложнее. Стресс может, как помочь, так и усугубить проблему, так как происходит активизация миндалевидного тела мозга (страх), подавляющего рациональное мышление. Это может приводить к эмоциональному истощению, спешке и ошибках.
Научные исследования Терезы Амабиле3 показывают, что хронический стресс снижает креативность в долгосрочной перспективе, тогда как краткосрочные дедлайны могут её усилить.
Научное исследование 2015 года показало, что студенты, откладывающие задания на последний момент, получают оценки на 10–15% ниже, чем те, кто распределяет нагрузку равномерно.4
Миф 4: «Многозадачность помогает преодолеть прокрастинацию»
Научный взгляд:
Переключение между задачами создаёт иллюзию продуктивности, но в реальности даёт обратный эффект – снижает эффективность, быстрее расходует ментальную энергию и вызывает истощение, повышая стресс.
Исследования показывают, что многозадачность увеличивает нагрузку на дорсолатеральную префронтальную кору мозга (отвечает за концентрацию), что ведёт к усталости, снижению внимательности и усилению прокрастинации5.
Миф 5: «Прокрастинация – это вредная привычка»
Научный взгляд:
Да и нет. С одной стороны всё обычно начинается с малого в виде откладывания небольших рутинных задач, а потом постепенно становится привычкой и превращается в хроническую прокрастинацию.
С другой стороны все люди с момента появления на свет в разной степени обречены на прокрастинацию, так как её базовая причина лежит в глубинных нейробиологических механизмах мозга.
Согласно нескольким научным исследованиям6 у хронических прокрастинаторов наблюдается сниженная плотность серого вещества в областях мозга, ответственных за самоконтроль. Это говорит о том, что есть люди изначально в силу индивидуальных особенностей своего мозга более склонные к прокрастинации.
Миф 6: «Прокрастинация связана с низким интеллектом»
Научный взгляд:
Высокий интеллект автоматически не защищает от прокрастинации. От неё страдают и умные и не очень умные люди.
Научное исследование, проведённое среди студентов Оксфорда, показало, что 30% высокоинтеллектуальных участников регулярно откладывали задачи из-за чрезмерной аналитической рефлексии (паралича решения)7.
Миф 7: «Прокрастинация – проблема современной молодёжи»
Научный взгляд:
Прокрастинация распространена во всех возрастных группах и профессиональных сферах. Например, исследование8 среди взрослых работников выявило, что 25% регулярно откладывают важные задачи, такие как подготовка отчётов или планирование проектов.
Миф 8: «Технологии – главная причина прокрастинации»
Научный взгляд:
Современные технологии и бесконечный поток информации усугубляют проблему прокрастинации, но не являются её первопричиной.
Прокрастинация существовала с самого начала появления человеческой цивилизации. Ещё древнеримский философ Сенека в I веке н.э. жаловался на «откладывание дел».
Проблема не в отвлекающих и перегружающих мозг технологиях, а в эмоциональной регуляции реакций и эмоций. Отключение интернета само по себе не решит проблему, человек может переключиться на другие формы прокрастинации, например, уборку вместо работы.
Глава 1
«Прокрастинация: история вечной борьбы самих с собой»
Прокрастинация часто воспринимается как бич современности, однако корни её уходят вглубь веков. Этот сложный феномен сопровождал человечество на всех этапах развития.
В настоящей главе рассмотрим краткую историческую справку о том, как менялось понимание людьми причин прокрастинации. Отметим, что сам термин «прокрастинация» относительно новый и ранее употреблялись иные термины, описывающие суть явления.
Часть 1 «Прокрастинация от Древнего Мира до наших дней»
1. «Античность: философы о битве с собой»
Древнегреческий философ Гесиод (примерно 800 г. до н. э.) призывал не откладывать работу на завтра, поскольку лишь усердие обеспечивает успех, если же человек откладывает свои дела, то его уделом становится нищета. Его идеи можно считать одной из первых философских реакций на прокрастинацию.
Древнегреческий философ Аристотель (примерно 384-322 г. до. н.э.) ввёл термин «акрасия» (букв. «отсутствие власти над собой»), описывая состояние, когда человек действует вопреки собственному благу. Он применялся, в том числе к ситуациям, когда человек откладывает важные дела во вред себе. Ученики Аристотеля спорили: можно ли считать прокрастинацию моральным недостатком или следствием несовершенства разума.
Древнеримский философ Цицерон (примерно 106 до н. э. – 43 г. н.э.) осуждал медлительность и прокрастинацию в своей шестой филиппике: «plerisque in rebus gerendis tarditas et procrastinatio est», то есть «во многих вещах, которые необходимо сделать, царит медлительность и прокрастинация».
Древнеримский философ Сенека Младший (4 до н.э. – 65 н.э.) в трактате «О краткости жизни» писал: «Нет человека, желающего разделить с другими деньги, а скольким раздаёт каждый свою жизнь!», «… откладывать что-то на будущее – худший способ проматывать жизнь: <…> вы отдаёте настоящее в обмен на обещание будущего».
Стоики, включая Сенеку, видели решение в самодисциплине.
2. «Средневековье: прокрастинация как грех и покаяние»
В средневековой христианской традиции прокрастинация отождествлялась с унынием (лат. acedia) – одним из семи смертных грехов. Особенно ярко это проявлялось в монашеской среде. Например, монахи-бенедиктинцы, следовавшие строгому Уставу святого Бенедикта (VI в.), описывали борьбу с «полуденным демоном» – состоянием апатии и отвлечения от молитвенных практик в часы дневной усталости.
Фома Аквинский (1225-1274) в «Сумме теологии» (1265–1274) связывал уныние с духовной леностью и «небрежением в служении Богу», подчеркивая её греховную природу.
Данте Алигьери (1265-1321) в «Божественной комедии» поместил грешников, поражённых унынием и бездействием, в преддверие ада. Эти души, «жившие без славы и позора», обречены вечно бежать за белым знаменем, символизирующим их нерешительность и бесплодные усилия. Сам термин «прокрастинация» в тексте Данте не используется, но по сути пишет в том числе и о ней.
3. «Эпоха Возрождения и Просвещения: гении, их демоны и незавершенные шедевры»
Леонардо да Винчи (1452–1519) стал хрестоматийным примером гения, скованного прокрастинацией. Его дневники, наполненные эскизами летательных аппаратов, анатомическими исследованиями и инженерными проектами, остались своеобразной летописью незавершенных замыслов. Например, монументальная конная статуя для герцога Сфорца так и не была отлита, несмотря на годы подготовки.
Виктор Гюго (1802–1885) прибегал к радикальным методам борьбы с прокрастинацией в работе над «Собором Парижской Богоматери». Чтобы избежать соблазна покинуть кабинет, он поручил слуге спрятать всю свою одежду, оставив лишь просторную серую шаль. Лишенный возможности выйти, писатель погружался в творчество на 10 часов в сутки, что позволило ему завершить роман всего за девять месяцев – рекордный срок для столь масштабного произведения.
В целом, в эпоху Просвещения прокрастинацию рассматривали как моральный недостаток и отсутствие самоконтроля. Упор делался на самодисциплину, рациональное мышление и развитие воли для преодоления склонности откладывать дела на потом.
4. «XIX–XX века: от романтизма к психоанализу»
Писатель Франц Кафка (1883–1924), автор романов «Процесс» и «Замок», многие годы совмещал литературное творчество с работой в страховой компании. В письмах к невесте Фелице Бауэр он часто жаловался, что дневные часы поглощены «бумажной каторгой», а для сочинительства остаются лишь «щели между кошмаром бюрократии и бессонницей». Однако в реальности многие исследователи его творчества полагают, что в сравнении с другими сотрудниками страховой компании писатель имел достаточно свободный график и мог заниматься творчеством днём, но постоянно откладывал работу с текстами на ночь.
Писатель Марк Твен (1835–1910) превратил свою склонность к откладыванию дел в фирменный юмор. Его афоризм «Никогда не откладывай на завтра то, что можешь сделать послезавтра» (из письма издателю Уильяму Дину Хоуэллсому) стал манифестом прокрастинаторов. Однако за самоиронией скрывалась дисциплина: Твен составлял графики работы над книгами и читал лекции по всему миру, чтобы расплатиться с долгами.
Создатель теории психоанализа Зигмунд Фрейд (1856–1939) в работе «Торможение, симптом и тревога» (1926) интерпретировал прокрастинацию (он не использовал этот термин) как компромисс между бессознательными страхами и сознательными целями. Он связывал её с конфликтом между «Сверх-Я» (внутренним цензором) и подавленными желаниями: например, страх успеха мог корениться в эдиповом комплексе («победа» над отцом влечёт чувство вины).
5. «XXI век: цифровая эра и научный подход»
С одной стороны современные технологии, соцсети, стриминговые сервисы и мобильные игры создали идеальную среду для прокрастинации и усугубили проблему откладывания, но с другой наука смогла понять её причину и выработать меры борьбы
Ученые больше не относятся к прокрастинации как к греху, недостатку характера или проявлению лени. Современные научные исследования показывают, что прокрастинация связана с дисфункцией префронтальной коры мозга, ответственной за планирование и эмоциональный контроль.
Часть 2 «Культура и поколнения»
1. «Культурные парадоксы: от осуждения к принятию»
1.1. Западные культуры (США, Европа)
В западных культурах прокрастинация часто воспринимается как недостаток самодисциплины или лень. Акцент на продуктивности, эффективности и достижении целей делает прокрастинацию проблемой, которую нужно преодолевать.
В западной психологии прокрастинация изучается как поведенческая проблема, связанная с тревогой, страхом неудачи или перфекционизмом. Разрабатываются методы борьбы с ней, такие как тайм-менеджмент и когнитивно-поведенческая терапия.
1.2. Восточные культуры (Китай, Япония, Корея)
В конфуцианской традиции, которая сильно влияет на эти культуры, ценится трудолюбие, дисциплина и выполнение обязанностей. Прокрастинация воспринимается как нарушение социальных норм и неуважение к социуму.
В таких культурах высокие ожидания от семьи, школы и общества могут усиливать чувство вины за прокрастинацию. Однако это также может приводить к стрессу и выгоранию.
1.3. Латинская Америка
В некоторых латиноамериканских культурах время воспринимается более гибко (концепция «маñana» – «завтра»). Прокрастинация может восприниматься как нормальная часть жизни, особенно если она не мешает социальным отношениям. В этих культурах важнее поддерживать гармоничные отношения, чем строго следовать графику. Однако это не значит, что прокрастинацию расценивают как положительное явление.
1.4. Африканские культуры
Во многих африканских культурах ценится коллективная ответственность и поддержка. Прокрастинация может восприниматься как проблема, если она влияет на группу, но в то же время есть понимание, что человек может откладывать дела из-за личных или семейных обстоятельств.