Дмитрий Ковпак
Олимпийское спокойствие. Как его достичь?

Полная версия

Метод самоинструкций

Метод самоинструкций, также называемый методом аутоин-струкций или тренингом самоинструктирования (англ. self-instructional training, аббревиатура STI), когнитивно-поведенческого психотерапевта Дональда Мейхенбаума, созданный им в 1970-х годах, основан на идеях советских психологов – Л. С. Выготского и А. Р. Лурии об использовании внутренней речи в регуляции поведенческих актов.

Работая с детьми, Мейхенбаум обнаружил, что ребенок, поставленный перед необходимостью выполнить какое-либо задание, разговаривает сам с собой и это является важным регулятором его поведения (позднее Мейхенбаум открыл для себя труды Л. С. Выготского, выяснив, что тот уже описал данный феномен в своих работах, несколькими десятилетиями ранее). Сначала ребенок обращается к самому себе вслух, но по мере взросления самоинструктирование превращается в скрытый внутренний диалог. Заметив это, Мейхенбаум создал программу поведенческого тренинга для импульсивных детей. В дальнейшем сходная методика была разработана для коррекции самых разнообразных проблем, причем не только у детей, но и у взрослых. Например, для преодоления тревожности, импульсивности или пассивности, мешающих выполнению задачи, а также для улучшения концентрации внимания и повышения креативных способностей. Методика для взрослых получила название «стресс-прививочная терапия», или тренинг «прививка против стресса».

Метод самоинструкций близок к методу когнитивного ре-структурирования, который применяется в когнитивной психотерапии. Разница заключается в том, что метод самоинструкций нацелен на конкретные простые действия.

Если методика используется для взрослых, на первом этапе с помощью техники самонаблюдения человеку нужно осознать, как его внутренний монолог влияет на поведение. Практикующему следует обратить внимание на то, что в его внутренней речи часто проскакивают вредные слова-«паразиты», провоцирующие лишние эмоции и телесные реакции (вербализуются триггеры установок дезадаптив-ного характера). Например: «Не стоит пытаться, у меня все равно ничего не получится», «Это будет катастрофа». Такие убеждения дают ярко выраженный негативный эффект по схеме «самоисполняющегося пророчества»: тревожные ожидания и убежденность в собственной беспомощности приводят к возникновению неадаптивного поведения, что, в свою очередь, убеждает человека в истинности его негативных установок (их правдивости и полезности).

После того как человек обнаруживает связь между негативными самоинструкциями и проблемным поведением, специалист предлагает ему переформулировать эти инструкции. Сначала человек повторяет самоинструкции, которые произносит специалист. Затем он самостоятельно их формулирует перед началом тренировки в определенной ситуации. В процессе тренинга эти инструкции интериоризируются (присваиваются и становятся неосознаваемыми командами), превращаясь в навык, вплетенный в автоматическую схему действия.

Требования к формулировке самоинструкций:

✓ использование лексики обучаемого и привычного для него строения фраз;

✓ самоинструкция должна быть предельно конкретной и точно описывать желаемое действие;

✓ поставленная задача должна быть выполнимой. Слишком сложная инструкция или неуспех в ее выполнении снижают мотивацию использовать метод.

Кроме известных практик остановки внутреннего диалога есть эффективные приемы успокоения, связанные с невербальными компонентами мышления – образами.

Останови свой «кинотеатр»

Это практика остановки внутренних образов.

На протяжении последних пятнадцати лет я настоятельно рекомендую данное упражнение и регулярно его практикую со своими тревожными пациентами. Они и подсказали, на что обратить внимание, что им малозаметно, но сильно мешает.

Замечаете ли вы, что кроме мыслей в виде слов, у вас есть мысли в виде образов? Это образы в классическом понимании – картинки и клипы в голове, проецируемые перед нашим взором (не всегда четкие и подробные), подобно тому как на лобовое стекло выдается информация в форме картинок в современных самолетах и некоторых автомобилях. Еще есть образы и модели в звуке, телесных ощущениях и даже запахах, которых нет здесь и сейчас, но они присутствуют в нашем мозге (эта информация часто игнорируется и вытесняется сознанием). Мы настолько привыкли порождать виртуальный поток реальности, накладывающийся на реальную реальность, что порой не замечаем, что творим. Как помочь себе выйти из этого потока?

Вспомните, как вы смотрели захватывающий фильм в кинотеатре. С одной стороны, вы понимали, что сидите в кресле и видите картинку, проецируемую с пленки, крутящейся в этот момент в кинобудке. Фокус заключается в том, что незаметно для себя вы заключили внутреннее соглашение, включившее вас в переживания по поводу событий на экране. Вы согласились на время принять виртуальную действительность за реальную, и были немедленно ею поглощены. Мозг резво согласился принять правила игры. В настоящем кинотеатре мы платим деньги за эффект проживания как бы настоящей жизни. Ситуация усложняется, если в собственном мозговом кинотеатре мы прокручиваем свои фильмы, причем «на автомате». Необходимо научиться замечать этот «заныр» в пучину виртуальной действительности и помогать себе, порой просто вытаскивая «за волосы». Как в настоящем кинотеатре вы можете отвести глаза от экрана и обнаружить себя сидящим в кресле, потрогать подлокотники, обвести взглядом зрительный зал, увидеть светящуюся табличку «выход» и осознать, что здесь и сейчас находитесь не в сюжете фильма, а в безопасной реальности, так же необходимо возвращать себя в настоящее во всех смыслах этого слова, направляя свое внимание на внешние объекты реальности и не давая себе соскальзывать обратно в свой «кинотеатр». Будьте бдительны! Внутренний диалог и кинотеатр – коварные привычки: отвлеклись на мгновение – и снова там.

Что происходит дальше? Ничего экстраординарного. Возникает некая отстраненность, проясненность, как бы прозрачность события, явления и т. п. Человеческое поведение словно проходит через нас, не затрагивая. Появляется способность сохранять молчание без усилия и даже получать от него особое удовольствие, обретая спокойствие и внутренний баланс. При необходимости в этом состоянии после закрепления его тренировками можно слушать и слышать других людей, прислушиваться к миру и к себе. Недаром существуют мифы, что когда-то люди обходились без слов и общались при помощи телепатии, а язык появился, когда умы людей стали замусорены для тонкого восприятия и возникла необходимость в более грубом, словесном общении.

Если молчать достаточно долго, наступает момент, когда говорить уже не хочется. А зачем? Физически не хочется, как в самом начале было трудно заставить себя замолчать. Древние китайцы призывали: «Не говорите, если это не изменяет тишину к лучшему…»

Ежедневно проводите 15–30 минут в максимально возможной тишине. Постепенно день за днем вы привыкнете к этому ритуалу, вам будет его даже не хватать, если по какой-то причине вы нарушите его периодичность.

При реабилитационном антистрессовом режиме или подготовке к важному мероприятию (например, перед соревнованием или экзаменом) можно ввести практику молчания в течение целого дня (раз в месяц или две недели, а при больших перегрузках даже раз в неделю). В своей практике я использую молчание после большого количества проведенных сеансов или тяжелого тренинга. Поэтому на вопрос некоторых пациентов, как психотерапевты снимают свой стресс от рабочей нагрузки и такого количества непростых разговоров, я привожу пример своего варианта – молчание, желательно наедине с природой.

Практика уединения

Людей делает общительными их неспособность переносить одиночество, то есть самих себя.

А. Шопенгауэр

История рассказывает, что многие мудрецы становились отшельниками на долгие годы. Они много времени уделяли практике в уединении, когда оставались наедине с самими собой и природой.

Человек приходит в этот мир один и уходит из него один. Поэтому можно сказать, что одиночество – не бремя или наказание, а вполне естественное состояние. Все в какой-то момент хотят побыть одни, остаться вдали от суеты и чужого внимания. Именно в одиночестве лучше постигается и отчетливее осознается, что быть важнее, чем иметь, и что мы значим больше, чем результаты наших усилий. Как писал Фолкнер, «в одиночестве мы открываем для себя, что наша жизнь – это не имущество, которое надо защищать, а дар, который нужно разделить с другими людьми». В то же время люди – существа социальные и в общении порой нуждаются не меньше, чем в питании или отдыхе. Как найти баланс между общением с собой и с другими?

Удивительно, что человек не может найти даже свободную минутку, чтобы войти в контакт с собой и познать себя, но тратит уйму часов на временные удовольствия, временных попутчиков по жизни и временные обстоятельства. Он не контролирует свою жизнь, не знает, откуда пришел, куда идет и зачем. Живет жизнью потребителя временных вещей, а его цель – потребление, приобретение, накопление материальных благ. Однако завтра он покидает этот мир и все, что смог приобрести в нем, – положение, работа, друзья, комфорт, любовь, интеллект – остается за гранью смерти.

Потому что с самого рождения он часто впитывает не те смыслы и не те ценности. Общество, в котором потребление стало культом и высшим смыслом, не может научить человека осознанно жить и трезво мыслить. Общество учит: чем больше ты сможешь получить от материального мира, тем счастливее и удачнее проживешь свою жизнь. Таков гипнотический императив гиперматериалистично настроенного социума. Но такое общество не говорит о смерти, оно как бы не замечает данный факт существования. Это не значит, что массмедиа не тиражируют новости и репортажи, связанные со смертью, что в боевиках, фильмах-катастрофах и фильмах ужасов кровь не льется рекой и трупы не заполоняют экран. Поверхностного освещения темы, наоборот, через край. И данная тактика приводит к маскировке значимости и смысла, ее уплощению до биологической проблемы и вытеснению.

Если мы признаем, что являемся смертными существами, это разрушит концепцию шопоголика временных материальных благ и глобальную экономику гонки потребления. Все обесценится перед лицом смерти.

Мы начинаем понимать бессмысленность накопления материального, если завтра нам придется отправиться в другой мир. Мы понимаем иллюзию зависимости, если завтра должны будем оставить всё, даже своих любимых и родственников, и никто не пойдет с нами, не разделит нашу судьбу в момент смерти, потому что рядом – такие же обусловленные, ограниченные в пространстве и времени души.

Довольно часто в окружении есть люди, чье присутствие делает нас беспокойными и нервными. Это отражение их конфликтного состояния: трудно оставаться тихим и спокойным в присутствии возбужденного человека. Поэтому древние мудрецы учили уединению в полном молчании. Когда человек остается наедине с самим собой, он естественно начинает размышлять о бренности мира. Это как умереть для мира, будучи еще живым. Он видит, что ничто не связывает его с миром: ни работа, ни друзья, ни обязанности, якобы наложенные на него. Это опасно для любой власти – делового партнера, супруга, начальника, правительства, транснациональных корпораций, банков и глобальных фондов. Кто будет работать, брать кредиты и тратить их на навязанные рекламой избыточные товары и ненужные услуги? «Нет, постой! – скажут они. – Не уходи! Ты должен это иметь (согласно нашему списку must have и попробовать из нашего рейтинга must feel) и обязан это хотеть. Иначе что о тебе скажут другие?»

Если вы эгоистичны, нарциссичны (самолюбивы до самовлюбленности), вам будет трудно в уединении и вы столкнетесь с собственным эгоизмом. Здесь вы такой, какой есть. И нужно набраться смелости, чтобы принять себя таким – беспомощным перед силами природы; ограниченным физическим телом, чувствами и мыслями; обусловленным прошлым опытом и отягощенным воспоминаниями.

Тогда вы начинаете исследовать самого себя, природу своего сознания и искать в ней силы. Потому что ничто внешнее не может дать опору. Вы начинаете понимать, что если не найдете опоры внутри, ничто снаружи ее не даст.

Вы начинаете осознавать, что вам нужно искать себя настоящего. Что все, что вы представляли собой, – дом, семья, работа, профессия, отношения, друзья – это не вы, а только внешнее проявление и обусловленность верой в него.

УПРАЖНЕНИЕ

Найдите уединенное место. Лучше всего, если вам удастся выбраться на природу и побыть вдали от людей.

Постарайтесь остановить внутренний диалог. Настройтесь опустошить голову и прерывать привычную мысленную жвачку. Чем ее занять? Увидьте и услышьте мир вокруг. Почувствуйте свое тело. Это будут три сферы, или «якоря», которые помогут вам задержать себя в реальности настоящего и не замусори-вать голову фоновым шумом. Первый «якорь», позволяющий оставаться «здесь и сейчас», – визуальная сфера восприятия. Увидьте все окружающее безоценочно, не допуская рассуждений и вычислений, оценок и сравнений. Без «хорошо» и «плохо», «красиво» и «так себе», «прекрасно» и «ужасно». Только констатировать факт – это есть.

Так же поступите с аудиальной сферой – вторым «якорем». Слушайте и не рассуждайте об услышанном. Пропускайте звуки и отпускайте их, понимая, что нет хороших и плохих звуков. Тех, которые надо скорее завершить или, наоборот, оставить. А есть лишь те, которые здесь и сейчас.

Еще сложнее сделать это с телом. С ним «срослось» много привычек и столь же привычных требований (как должны стучать сердце, дышать легкие или вести себя живот). Отпустить его и позволить ему просто быть – непростая задача. Но «вода камень точит», и регулярные тренировки помогут это сделать.

Включите объединение «в одном флаконе» трех сфер одновременно. Обычно две из них ведущие, а третья дополнительная, находится на периферии сознания.

Спустя десятки подходов, наступит несколько секунд «тишины в эфире». Поначалу их можно пропустить, лишь потом осознав, что вы на какой-то миг остались в тишине и покое, один на один с собой и окружающим миром. Это было нестрашно и нескучно, а спокойно, легко и приятно. По мере закрепления тренировками данное состояние будет расти по времени и глубине погружения, по количеству удачных подходов и качеству их реализации.

Исихазм

Бог создал человека созерцателем своей красоты и собеседником в молитве.

Г. Померанц

Если не можешь молчать, молись. С технической точки зрения молитву можно рассматривать как практику вхождения в состояние транса и медитативную технику.

Некоторые исследователи отмечают, что взаимодействие с индусами или суфиями, возможно, повлияло на формирование восточно-христианской практики медитации, или исихазма, но прямых доказательств тому нет. Между X и XIV веками исихазм стал практиковаться, в частности, на горе Афон в Греции. Данная практика включает повторение Иисусовой молитвы. Сами же носители восточно-христианской традиции обычно не склонны отождествлять исихазм с медитацией, а сходство между ними нередко считают внешним.

Исихазм – практика так называемой умно-сердечной молитвы, совмещенная с трезвением (контролем) за всеми исходящими изнутри помыслами, способствующая очищению ума и сердца и подготавливающая (но не приводящая сама по себе) подвижника к богосозерцанию. Разумеется, речь идет не о буквальном, физическом созерцании, а о духовном, «внутреннем» зрении. Как писал Святой Иоанн Синаит в Лествице: «Исихаст есть старающийся заключить в своем теле бестелесное». Традиционным символом исихазма является восхождение Моисея на гору Синай, его пребывание на вершине во время Богообщения и последующее нисхождение для передачи народу полученного откровения. Но используется и представление о священно-безмолвии Моисея в течение 40 лет странствия избранного народа в пустыне.

С бытовой и утилитарной точек зрения исихастская практика приводит человека в состояние умиротворения. Большинство верующих знает это не понаслышке: в трудную минуту молитва помогает не только отвлечься, но и успокоить мятущиеся сердце и дух, сконцентрировать внимание и силы на выполнении необходимых действий. Но исихазм – это тренировка более глубокого погружения во внутреннее безмолвие и баланс. Не пассивное погружение в себя и тем более в мысленную жвачку. Главная установка исихазма, наоборот, – трезвение, «зоркая собранность сознания».

Преподобный Григорий Синаит переселился в населенную преимущественно славянами Фракию, и его ученики-славяне разнесли возрожденную им практику во все славянские страны. Под покровительством патриарха Филофея Коккина и поддерживаемых им митрополитов Алексия и Киприана исихазм распространялся и на Русь, которую теперь часто считают «второй родиной исихазма». Его философским воплощением стали соборность, всеединство, богочеловечество, русский космизм.

Самые известные русские исихасты – Антоний Печерский, Сергий Радонежский, Стефан Пермский, Феофан Грек, Андрей Рублев, Нил Сорский, Максим Грек. Русская церковь руководствовалась не радикальными трудами Паламы и паламитов, а смягченными компромиссными решениями соборов. Позднее учителями русского исихазма стали Паисий Величковский, Тихон Задонский, Серафим Саровский, Игнатий Брянчанинов, Феофан Затворник.