Домоник Вегесин
Дышите спокойно: йогическое дыхание и инструменты осознанности для мгновенного освобождения от беспокойства

Полная версия

3. Наблюдение за своим беспокойством

Теперь вы готовы к тому, чтобы отточить инструмент «Наблюдение» и увидеть, как именно тревожность проявляется в вашей жизни. Возможно, вы уже чувствуете, что слишком хорошо знакомы со своей тревогой, и вас пугает мысль о том, чтобы исследовать ее дальше. Помните, однако, если вы собираетесь делать что-то с симптомами тревоги, сначала придется осознать их. Поэтому давайте разделим общие симптомы на четыре категории: физические, эмоциональные, ментальные и поведенческие.

ПРАКТИКА

Хотя многие из примеров могут быть вам знакомы, я бы хотел, чтобы вы составили собственный список. Сделайте запись в телефоне или в дневнике и добавляйте пункты, когда замечаете их, в течение дня. Отслеживайте повторения симптомов, ведя счет каждому из них. Это поможет понять, каким образом тревожность проявляется у вас чаще всего.

Один из важных нюансов при выполнении этой практики осознанности заключается в том, что, уделяя больше внимания своей тревожности, вы, вероятно, будете чаще замечать тревожные симптомы. Вы можете неправильно истолковать увеличение частоты отмечания тревоги как усиление самой тревоги. Имейте в виду, что бо́льшая часть эпизодов тревожности обычно проходит незаметно для вашего сознания. Инструмент «Наблюдение» не усиливает тревогу; он приоткрывает занавес, чтобы показать частотность тревоги, которая уже есть. Если вы обнаружите, что стали замечать больше тревожности, это будет признаком, что вы используете инструмент «Наблюдение». Продолжайте в том же духе!

Конечно, легко расстроиться, замечая, как часто тревога терзает вас. Чтобы уменьшить разочарование, лучше перечислять симптомы объективным тоном, чем осуждающим. Представьте себя в роли ученого, наблюдающего за морской свинкой (но в данном случае вы и ученый, и свинка). Ученый хочет описать, что делает животное, не оценивая его поведение как хорошее или плохое, правильное или неправильное. Вы видите только информацию, которая поможет понять, как, когда и где проявляется ваша тревожность. Вы уже на пути к тому, чтобы лучше справляться с ситуацией.

4. Отмечание

Отмечание подразумевает называние про себя того, что вы заметили. Вы констатируете, на чем остановилось внимание в данный момент. Это выявляет те вещи, которые ум делает автоматически. Вы можете отметить для себя: «Я слушаю этот подкаст», «Я чувствую запах кофе», «Я беспокоюсь о своих детях» или «Я завязываю шнурки». Лучше всего использовать легкое прикосновение, когда вы что-то отмечаете. Старайтесь не останавливаться подробно на том, что заметили; просто отметьте, что происходит в этот момент.

Моя ученица Рэйчел, которая испытывала приступы паники и у которой было диагностировано генерализованное тревожное расстройство, рассказала, как отмечание помогло ей справиться с симптомами: «Как только я узнала симптомы своей тревоги, я заметила, когда они появляются. Отмечание позволило мне осознать, что происходит, не поддаваясь тревожности. Просто называть то, что я чувствую, очень помогает. Я обнаружила, что, отмечая, могу почувствовать свою тревогу и дать ей пройти без перерастания в полноценную паническую атаку, что происходило до того, как я научилась пользоваться этими инструментами».

Отмечание отражает то, что психологи называют «дистанцированием». Так возникает небольшая граница между вами и тем, что вы испытываете. Дистанцирование может создать достаточно свободного пространства между вами и проблемами, чтобы меньше из-за них переживать. Когда вы немного успокоитесь, будет гораздо легче принять разумное решение и справиться с возникшей ситуацией.

Особенно полезен объективный тон. Слова, какими вы обычно описываете свои эмоции, делают их более сильными и непреодолимыми, чем есть на самом деле. Например, когда вы говорите «Я тревожен», это звучит как определение того, какой вы есть, а не характеристика мимолетного душевного состояния. Хотя поначалу это может показаться странноватым, попробуйте сказать: «Тревога здесь».

Кроме того, вы, должно быть, заметите, что самореферентные высказывания часто окрашены осуждением. Например: «Вот блин, снова у меня несварение на нервной почве!» Здесь слышится отвращение к симптому, даже если это всего лишь тон голоса. «Вот блин» отражает резкую критику по поводу несварения желудка, а «у меня», похоже, делает его постоянной личной чертой. Осуждение и персонализация заставляют застревать в этих условиях. Безоценочность и объективность помогают оставаться сосредоточенным на себе, позволяя переживаниям приходить и уходить.

ПРАКТИКА

Чтобы выработать привычку использовать более объективные формулировки, требуется время. В качестве практики попробуйте перефразировать субъективные высказывания, чтобы сделать их более объективными. Например, вместо «Ой, я так переживаю, что не понравлюсь его друзьям» скажите: «Переживание, что я не понравлюсь его друзьям, здесь». Перефразируйте следующие высказывания в дневнике.

• «Черт подери, я снова грызу ногти».

• «Боже, эти стиснутые челюсти сводят меня с ума».

• «Ненавижу быть таким нервным».

5. Спокойная пауза

Большинство тревожных людей постоянно пребывают в движении. Начиная с момента, когда вы встаете, совершаете утренний туалет, готовите завтрак и отправляетесь на работу, вы бросаетесь от одного дела к другому. Даже когда тело неподвижно, ваш ум перебирает мысли о предстоящих планах или вспоминает прошлые события. Ум, который постоянно устремлен в будущее или застревает в прошлом, не подготовлен к тому, чтобы справляться с тем, что происходит сейчас.

Спокойная пауза учит замедляться настолько, чтобы выйти из непрерывного «делать» и переключиться на то, чтобы «быть» в настоящем. Поскольку в нашей культуре приоритетом является продуктивность, мы все приучены верить, что наша ценность определяется занятостью. Поэтому даже минутная пауза порой вызывает опасение, будто вы теряете время или ленитесь. Приостановка и наблюдение особенно сложны для тревожных людей, чей мозг перевозбужден и менее способен подавлять автоматические мысли. Постарайтесь заметить реакцию на паузу, не оценивая ее как ошибку, даже если чувствуете при этом неловкость. Если пауза вас расстраивает, отметьте про себя: «Расстройство здесь».

ПРАКТИКА

Прекратите делать то, что делаете, и спросите себя: «Что происходит сейчас?» Замечаете ли вы мысли, эмоции, картины, звуки, запахи, ощущения или привычки? Помните, что не нужно ничего исправлять, улучшать или избегать чего-либо. Просто наблюдайте за тем, что есть.

Вероятно, самая большая трудность в осознанности – помнить о том, что нужно быть осознанным. Эти инструменты не принесут никакой пользы, пока вы их не используете. Чтобы помочь встроить осознанность в повседневную жизнь, рекомендую установить оповещение «Спокойная пауза» на телефоне, чтобы оно напоминало о необходимости делать перерыв через регулярные промежутки времени (например, раз в час). Возможно, вы уже чувствуете, что телефон слишком сильно отвлекает, и не желаете использовать его в качестве помощника. Однако в нашем случае он не побуждает к бездумному просмотру информации, но напоминает о необходимости сделать паузу. Позвольте технологии помочь. Если предпочитаете установить нецифровое оповещение, подумайте о том, чтобы привязать свои спокойные паузы к какому-нибудь ритуалу, который часто выполняете, например, к тому, чтобы попить воды или посидеть. Каждый раз, когда приступаете к этому занятию, делайте спокойную паузу. Так вы начнете внедрять осознанность в повседневную жизнь.

6. Снежный ком беспокойства

Одна из моих учениц, исследующих осознанность, Кэрол, рассказала об инциденте, который произошел у нее на работе, когда она забыла настроить цифровой проектор для группового совещания. Хотя ей потребовалось всего несколько минут, чтобы исправить ошибку, когда собрание уже началось, она почувствовала себя неловко из-за того, что заставила всех ждать. В ходе совещания мысли о собственной забывчивости превратились в лавину тревожных размышлений о том, что думают о ней коллеги. Это переросло в более катастрофические мысли: «Я такая неудачница. Все здесь считают меня дурой. Меня уволят». За нескольких минут первоначальное беспокойство из-за того, что она забыла включить проектор, превратилось в бурю тревожных внутренних диалогов, из-за которых Кэрол весь день чувствовала себя несчастной.

Вы, несомненно, сталкивались с таким снежным комом, когда один небольшой казус перерастает в драму, несоизмеримую с самим происшествием. Ключевой элемент тренинга – уловить тревогу, пока снежный ком не вышел из-под контроля. Легче успокоиться, когда симптомы только зарождаются, а не ждать, когда вы окажетесь на грани паники, прежде чем вмешаться. Главная мысль заключается в следующем: как только вы заметили признаки тревоги, используйте успокаивающие инструменты («Заземление» и «Дыхание», о которых мы скоро будем говорить), чтобы восстановить душевное равновесие.

Тело регистрирует страх до того, как ум улавливает его в виде мысли. Телесные симптомы являются одними из лучших ранних детекторов тревоги. Однако наша культура мышления приучает больше настраиваться на мысли, чем на тело. Чтобы лучше прислушиваться к телесным сигналам, вы будете учиться сканированию тела.

7. Медитация «Сканирование тела»

«Сканирование тела» – это первая формальная медитация для развития осознанности. Как следует из названия, вы будете сканировать различные части своего тела и переживать все ощущения, которые заметите. Некоторые из них вы почувствуете поверхностно, например прохладу воздуха на коже или прикосновение ткани рубашки. Другие – более глубокие, например биение пульса. Сосредоточьтесь на всем, что ощущаете. Когда ум переключится на что-то другое, мягко, но твердо верните свое внимание к ощущениям. Как и в большинстве практик осознанности, понять, как выполнять сканирование тела, довольно просто. А вот заставить ум сотрудничать – сложнее. Наберитесь терпения, когда начнете тренировать мозг быть более осознанным. Сканирование тела дает четыре важных преимущества в работе с тревожностью.

Во-первых, оно помогает сформировать инструмент «Наблюдение», тренируя внимание. Когда вы сосредоточиваетесь на ощущениях тела, ум делает попытку подумать о чем-нибудь другом. Вы отмечаете то, что вас отвлекло, а затем возвращаете внимание обратно к телу. Так улучшается способность направлять внимание туда, куда вы хотите.

Во-вторых, сканирование повышает восприимчивость к тому, как тело общается с вами посредством ощущений, изменений частоты дыхания и мышечного напряжения. Лучше осознавая собственное тело, вы сможете обнаружить незаметные перемены в физиологическом состоянии, связанном с беспокойством.

В-третьих, сканирование тела развивает ваши инструменты «Принятие» и «Доброта». Тревожный ум сверхкритичен: «Я такой тупой» или «Я слишком старый». Вы применяете ту же критику к своему телу: «Я недостаточно сильный», «Ненавижу свои бедра» или «Я чувствую себя гадким». Потребность в том, чтобы ваше тело было другим по сравнению с тем, что есть, чтобы вы были счастливы, усугубляет тревогу. Приняв себя, вы выработаете более доброжелательное отношение к своему телу и начнете ослаблять самокритику, которая угнетает вас. При сканировании вы учитесь позволять телу быть таким, какое оно есть. Чем больше вы принимаете себя, тем легче вам принимать других. Простая медитация способствует социальной справедливости, уменьшая предвзятость и критику по отношению к людям, которые отличаются от вас.

Наконец, сканирование тела создает ощущение благополучия, естественным образом расслабляя тело. Тревожность заставляет мышцы напрягаться. Представьте, как тело дрожит от страха: ссутуленные плечи, поникшая голова, стиснутые зубы, согнутый позвоночник, сжатые ягодицы, сведенный судорогой живот. Хроническая тревожность создает более умеренную версию такой реакции, когда тело постоянно готовится к потенциальной угрозе.

Состояние тела влияет на состояние ума, и наоборот. Например, хроническое напряжение в плечах посылает в мозг сигнал о необходимости защиты; это заставляет ум быть начеку, ожидая неприятностей. И наоборот, расслабленные плечи посылают сигнал о том, что окружающая среда безопасна и ум может расслабиться. Следовательно, вы можете уменьшить ментальное беспокойство, если отпустите мышечное напряжение. Подумайте о том, как вам хорошо после горячей ванны, массажа или занятий йогой. Подобным образом сканирование тела снимает физическое напряжение, чтобы помочь вам почувствовать себя более умиротворенными.

ПРАКТИКА

Существует множество способов проведения сканирования тела. Можете взять за образец руководство по медитации на сайте книги (http://www.newharbinger.com/48817 – аудиоприложение 1: медитация «Сканирование тела») или приведенные ниже инструкции.

Процесс. Для этой медитации найдите удобное положение лежа. Просканируйте свое тело и почувствуйте все ощущения, которые заметите. Сосредоточьтесь на ощущениях в одной части тела в течение минуты, затем переходите к следующей. Это лишь примерный порядок: (1) живот, (2) кисть левой руки, (3) левая рука, (4) левое и правое плечи, (5) правая рука, (6) кисть правой руки, (7) десять пальцев на ногах, (8) обе ступни, (9) обе ноги, (10) таз, (11) спина, (12) лицо, (13) нос.

Принятие. Ум будет отмечать одни ощущения как приятные, а другие – как неприятные. Постарайтесь не оценивать их. Вместо этого займите позицию: «Окей, это то, что есть сейчас». Если вы пытаетесь бороться с неприятными мыслями, эмоциями или телесными ощущениями, такая борьба приведет к еще большему дискомфорту. Если же вы позволите своим ощущениям быть такими, какие они есть, то создадите больше спокойствия.

Блуждание ума. Подобно тому как слюнные железы выделяют слюну, ум выделяет мысли. Во время медитации вы будете отвлекаться. Что бы ни возникло – мысли, эмоции, воспринимаемые звуки, – просто отметьте, что вас отвлекло, и верните внимание к ощущению тела. Может быть досадно замечать, как часто ваш ум блуждает. Просто отметьте мысленно – «Появляется досада» – и вернитесь к своему телу.

Поздравьте себя, когда удастся переключить внимание на свое тело. Оценивая эту пробуждающуюся осознанность как победу, ваш мозг простимулирует выработку дофамина, улучшающего настроение. Переживания из-за блуждания мыслей – пример того, как разум создает проблему там, где ее нет. Не потакайте внутреннему драматургу; в этом мире и так достаточно драм.

Некоторые люди начинают беспокоиться, когда не могут почувствовать некоторые части своего тела, полагая, что с ними что-то не так. Весьма маловероятно. Просто мы уделяем своей телесности недостаточно времени, поэтому мозг не придает этому значения. Практикуясь, вы станете более восприимчивыми к легким ощущениям. Это можно сравнить с настройкой на далекую радиостанцию. Вначале слышится только потрескивание, но по мере того, как вы сосредоточиваете внимание и настраиваете приемник, сигнал становится более четким.

Ум любит рассказывать истории о вашем теле. Например, фокусирование на коленях может вызвать воспоминание: «О, я помню, как вывихнул колено во время похода». Однако думать об ощущениях – это совсем другое, нежели проживать их. Если вы замечаете истории о том, что чувствуете, отметьте про себя «Я думаю» и вернитесь к ощущениям.

Что бы ни происходило во время сканирования тела, если вы постоянно отвлекаетесь, засыпаете или чувствуете беспокойство, постарайтесь просто наблюдать и принимать эти ощущения. В некоторые дни это покажется легче, чем в другие. Эффект от тренинга будет разным на разных сеансах. Не оценивайте свои способности как хорошие или плохие, а медитацию – как успех или неудачу. Просто тренировать навыки – это уже успех независимо от того, что из этого получится.