Дэвид Бернс
Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств
Глава 5
На что вы готовы ради того, чтобы изменить свою жизнь?
Тревога и депрессия – это самые распространенные психические проблемы во всем мире, и они причиняют огромные страдания. Они могут лишить вас уверенности в себе, продуктивности и душевного покоя. Они также могут создавать конфликты в отношениях с другими людьми. Но у меня для вас прекрасные новости. Вы действительно можете изменить свои чувства, не прибегая к лекарствам или продолжительной терапии. Я хочу показать вам, как использовать множество проверенных и надежных техник, которые могут помочь победить страх и преодолеть чувство подавленности. Во многих случаях вы сможете достичь этих результатов гораздо быстрее, чем вы думаете.
Однако ничто не дается нам просто так. Просто читать об этих техниках будет недостаточно эффективно. Понимание поможет вам, но не излечит от тревожности и депрессии. Если вы хотите изменить вашу жизнь, вам придется взять эти инструменты на вооружение и пользоваться ими. Вы встретитесь с тремя особенностями такой работы:
Возможно, вам придется отказаться от скрытых выгод тревожности и депрессии. Это означает, что с чем-то придется попрощаться.
Вы встретитесь с монстром, которого боитесь больше всего. Это потребует от вас определенной смелости и решительности.
Вам нужно будет выполнять письменные упражнения. Это потребует от вас активных усилий.
Вы можете и не верить, что истинные изменения возможны. Но, если бы это было так, хотели бы вы достичь этого результата? Хотели бы вы изменить свою жизнь прямо сейчас, если бы я показал вам, как это сделать?
Давайте выясним это, проведя мысленный эксперимент. Представим, что у нас с вами сессия терапии и на моем столе находится волшебная кнопка. Если вы нажмете эту кнопку, все ваши проблемы сразу исчезнут без всяких усилий с вашей стороны и вы выйдете с сегодняшней встречи, чувствуя себя великолепно. Нажали бы вы эту кнопку?
Очевидный ответ: «Да, конечно, я бы нажал эту кнопку!» Но у многих людей возникает обратная реакция. Они чувствуют нежелание нажимать на кнопку. Даже если их страдания подлинны, они испытывают смешанные чувства по поводу любых перемен, поэтому могут цепляться за свой статус-кво. Традиционно психотерапевты называют этот загадочный феномен сопротивлением. В этой главе вы узнаете, как определить скрытые силы, которые могут удерживать вас в тупике. Когда вы поднимаете эти скрытые силы на поверхность, часто они теряют свою мощь и не способны больше вам мешать.
Однажды я лечил молодого человека по имени Сэм, который работал в ресторане быстрого питания в Вашингтоне, округ Колумбия. Однажды ночью, когда он закрывал ресторан, двое вооруженных мужчин ворвались и, угрожая оружием, ограбили его. Затем они заперли его в морозильной комнате ресторана и оставили замерзать до смерти, а сами скрылись с деньгами. На следующее утро менеджер обнаружил Сэма в морозильнике, сжавшегося в комок и дрожащего, едва живого и сильно травмированного.
Через несколько месяцев Сэм обратился ко мне за лечением со всеми классическими симптомами посттравматического стрессового расстройства. Он поправился физически, но его по-прежнему охватывали сильные чувства тревоги и гнева. Ужасающие воспоминания об инциденте внезапно всплывали в его уме. Эти флешбэки вызывали у Сэма чувство паники, беспомощности и уязвимости. У него также возникали фантазии о мести грабителям.
Каждую минуту своего дня он чувствовал себя несчастным и отчаянно хотел вернуть назад свою прежнюю жизнь. Я сказал Сэму, что, даже несмотря на то, что он прошел через ужасающий и унизительный опыт, прогноз полного выздоровления блестящий. Я объяснил, что негативные чувства возникали из-за пугающих мыслей и ярких фантазий, которые постоянно проносились через его ум, и сказал, что есть множество отличных техник, которые помогут ему изменить свои мысли и чувства. Немного удачи и честных усилий, и он сможет навсегда попрощаться со своей тревогой и злостью. Я думал, что Сэм будет счастлив услышать это, но вместо этого он настаивал, что у моих техник мало шансов, и начал спорить со мной изо всех сил. Я внезапно почувствовал себя скорее его врагом, чем союзником. Сэм был несчастен и отчаянно хотел почувствовать облегчение, но, когда я предложил ему помощь, он начал со мной спорить. Почему у Сэма возникло сопротивление? Подумайте об этом минуту и набросайте ваши идеи. Закройте мой ответ листом бумаги, чтобы он не искушал вас взглянуть на него, прежде чем вы закончите выполнять упражнение.
Ответ
Хотя Сэм сильно страдал, я задался вопросом, не может ли он думать, что тревога и гнев могут каким-то образом ему помочь. Это бы объяснило, почему он так сопротивлялся моей помощи. Чтобы выяснить наверняка, я предложил провести анализ преимуществ и недостатков – применить мотивационную технику, которая помогает определить силы, из-за которых вы не можете сдвинуться с места. Нужно перечислить все преимущества и недостатки мыслей, чувств или привычек, которые создают проблемы. Затем вы взвешиваете преимущества и недостатки и таким образом можете принять более осознанное решение о том, хотите ли вы этих перемен или нет.
Я спросил Сэма, видит ли он какие-либо преимущества в постоянном чувстве тревоги и злости. Как вы видите далее, Сэм перечислил довольно много преимуществ. Во-первых, он считал, что тревога держит его начеку и защищает от дальнейших неприятностей. Это – распространенное убеждение среди людей с тревожностью. Я называю это магическим мышлением. Идея в том, что, хоть ваша тревога и болезненна, она определенным образом защищает или помогает.
Также есть и скрытые выгоды гнева. Для Сэма гнев – демонстрация силы, он означал, что Сэм не даст какой-то паре ублюдков обходиться с ним по-свински и оставаться безнаказанными. Его фантазии о возмездии давали понять, что у него осталось чувство гордости и высокая самооценка и он не позволит двум вооруженным садистам вытирать о себя ноги.
Преимущества тревоги и гнева Сэма позволили отчетливо увидеть, почему он сопротивляется работе. Он не вел себя иррационально, обиженно или упрямо и не хотел победить меня в споре. В его понимании, он реагировал ответственно, согласно своим моральным принципам, мужественно и адекватно.
Затем я спросил Сэма, может ли он перечислить какие-то недостатки постоянного чувства тревоги. Какова цена, которую ему приходилось платить за это чувство? Как вы видите по анализу преимуществ и недостатков, Сэм перечислил несколько довольно серьезных недостатков, например тот факт, что он чувствовал себя несчастным каждую минуту каждого дня. Он также подверг сомнению идею, что тревога защитит его от опасности или поможет ему действовать более эффективно в маловероятном случае повторного ограбления.
Была ли обратная сторона у гнева Сэма? Мужчину осенило, что те вооруженные парни даже не в курсе, что он злился, так что этим постоянным гневом и фантазиями о мести он наказывал только самого себя. Только его собственная жизнь разрушалась от этого.
Анализ преимуществ и недостатков тревожности и гнева Сэма
Опишите отношения, чувства или привычки, которые вы хотите изменить: постоянный гнев и беспокойство о возможном повторном ограблении.
Я попросил Сэма взвесить преимущества и недостатки постоянной тревоги и гнева по 100-балльной шкале. Что перевешивало? Даже несмотря на то, что он перечислил больше преимуществ, Сэм решил, что недостатки все-таки более значительны, поэтому написал цифру 70 в кружке справа и цифру 30 в кружке слева. Иногда один сильный недостаток может перевесить серьезные преимущества, и наоборот.
В качестве домашнего задания я предложил Сэму отправиться в ближайший полицейский участок и спросить, могут ли они дать какой-то совет о том, как избежать нападения или ограбления, раз уж он живет в опасном районе. Офицер за стойкой вручил ему брошюру с восемью отличными подсказками, как избежать нападения и обезопасить себя. Сэм удивился, узнав, что постоянное беспокойство не входило в список рекомендованных методов. Когда я увидел Сэма на следующей неделе, у него действительно переменилось отношение. Его сопротивление исчезло, и мы начали работать в команде. После нескольких сессий тревожность и гнев Сэма исчезли полностью, и он был готов закончить лечение.
История Сэма иллюстрирует работу сопротивления. На каком-то уровне вы можете не хотеть выздоравливать, даже если для этого не потребуется никаких усилий с вашей стороны. Конечно, у каждого человека причины сопротивления изменениям могут отличаться. Например, если вы боитесь экзаменов, вы, вероятно, беспокоитесь, что ваша голова опустеет в самый неподходящий момент или что вы оцепенеете во время сдачи финального экзамена. Но также вы можете полагать, что тревожность – это цена, которую вы должны заплатить за то, чтобы подготовиться действительно хорошо. Вы можете считать, что постоянное беспокойство будет мотивировать вас работать усердно и добиваться наилучшего результата. В этом есть зерно правды. Небольшая доля тревожности может мотивировать, но есть опасность очень быстро пройти точку невозврата. Слишком сильная тревожность может вас парализовать. Я обнаружил, что делаю свою работу лучше всего, когда чувствую себя расслабленно и уверенно, а не когда я обеспокоен и тревожусь.
И наоборот, вы можете стремиться преодолеть свои страхи, но при этом не хотите выполнять задания, которые вам в этом помогут. Цена выздоровления может оказаться слишком высокой. Есть одна вещь, которую каждый тревожный человек должен будет сделать, хотя абсолютно этого не хочет: почувствовать себя лучше. Вы помните, каково это? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.
Ответ
Возможно, вы сразу догадались. Если вы хотите преодолеть свою тревожность, вам придется столкнуться со своими страхами и встретиться с монстрами, которых вы больше всего боитесь. Например, если вы страдаете от клаустрофобии, я могу попросить вас закрыться в узком ограниченном пространстве, например в шкафу, пока тревога полностью не охватит вас. Станете ли вы это делать?
Конечно, встреча с тем, чего вы боитесь, – это не единственный инструмент, который мы будем использовать. Я обучу вас 40 различным способам победить свой страх. Большинство техник, которыми мы воспользуемся, вовсе не страшные. На самом деле выполнять их даже может быть весело и приятно. Но экспозиция, встреча с вашими страхами, будет важной частью нашего плана лечения, и сперва это может вызывать страх. Это всегда требует огромной смелости и решительности.
Однажды у меня был 31-летний пациент по имени Тревор, у которого не было ни одного свидания более пяти лет. Я очень удивлялся этому, потому что Тревор был высоким, красивым парнем и казался вполне дружелюбным и милым. Я хотел убедиться, что правильно его оцениваю, поэтому решил спросить у своей дочери, которая помогала в приемной моей клиники тем летом. Я напомнил ей, что не могу обсуждать с ней подробности своих встреч с пациентами, но спросил, заметила ли она Тревора и произвел ли он на нее какое-либо впечатление. Она сказала, что определенно его заметила и что он просто сногсшибателен. По ее оценке, он выглядел как модель из журнала GQ.
Почему у парня с такой красивой выдающейся внешностью возникали такие проблемы со свиданиями? Оказалось, что Тревор очень сильно потел и сильно зацикливался на этом, потому что был убежден, что любая женщина почувствует отвращение, когда увидит следы от пота на рубашке. Он так беспокоился по поводу своей потливости, что стал практически домоседом, особенно в летнее время.
Тревор сказал, что уже устал быть один и хочет разнообразить свою социальную жизнь. Я спросил, на что он готов, если я расскажу ему, как это сделать. Он ответил, что пребывает в отчаянии и готов практически на все ради этого. Это был именно тот ответ, на который я надеялся. Я сказал Тревору, чтобы он запланировал двойную сессию, и мы пойдем на улицу, чтобы выполнить некоторые противостыдные упражнения, вместо того чтобы сидеть и разговаривать в кабинете. Я объяснил, что, выполняя противостыдное упражнение, обычно нужно сделать какую-то глупость на людях, чтобы увидеть, что мир от этого не разрушится. Я предупредил Тревора, что противостыдные упражнения могут сначала немного пугать, но затем помогут ему преодолеть страхи.
В следующий вторник Тревор пришел к двум часам на свою двойную сессию. В Филадельфии был август, и в этот день было особенно жарко и влажно. Когда мы покидали больницу для выполнения наших противостыдных упражнений, я остановился у клинической лаборатории, одолжил у них наполненную водой пластиковую бутылку с распылителем. Когда мы вышли на улицу, я сказал, что мы пробежимся до местного магазина, чтобы немного вспотеть. Он занервничал, но согласился.
Когда, несколько минут спустя, мы прибежали к магазину, то оба прилично вспотели. Я попросил Тревора побрызгать водой на подмышки, чтобы выглядеть так, как будто он пропотел насквозь. Я также сказал ему, чтобы он облил водой лицо и голову, чтобы выглядело так, как будто пот буквально катится градом. Когда он будет весь мокрый, я попросил его войти в магазин и встать рядом с кассой, чтобы все его видели. И затем он должен был поднять правую руку, завести за голову и отвести в сторону локоть, чтобы его потная подмышка оказалась на всеобщем обозрении, затем показать на свою подмышку левой рукой и сказать достаточно громко, чтобы все в магазине его слышали: «Ну и жара сегодня! Вы только посмотрите! Я вспотел как свинья!»
Тревор был в ужасе и не мог поверить, что я прошу его это сделать. Он убеждал меня, что не сможет этого сделать, потому что все в магазине испытают абсолютное отвращение, когда увидят, какой он потный и омерзительный. Я напомнил, что он пообещал сделать все, что от него потребуется, даже если будет очень страшно. Я сказал, что это – именно та цена, которую нужно заплатить, если он хочет победить страхи и изменить свою жизнь.
Мы спорили насчет преимуществ этого противостыдного упражнения в течение нескольких минут. Должен он или не должен это делать? Наконец, Тревор сказал: «Хорошо, если вы думаете, что это так просто, я посмотрю, как вы это делаете!»
Я сказал: «Да без проблем!» Затем побрызгал на подмышки и лицо большим количеством воды и зашел в магазин. С волос капала вода. Я поднял руку за голову, показал на подмышку и громко заявил о том, как мне жарко и как я вспотел. Но люди в магазине, казалось, не очень мной заинтересовались и просто продолжали заниматься своими делами. Как будто я был невидимкой!
Затем я заметил бездомного, который сидел на тротуаре рядом со входом в магазин и крякал, как уточка. И люди также не обращали на него никакого внимания!
Я вышел из магазина и сказал Тревору, что теперь его очередь. Он выглядел страшно напуганным, сглотнул и пошел. И снова никто не был шокирован и не умер от отвращения из-за его потных подмышек. Единственная разница была в том, что его внешность была настолько привлекательной, что несколько людей в магазине заговорили с ним так, как будто нашли старого друга, которого давным-давно потеряли! Тревор едва мог поверить в произошедшее.
Затем мы обежали несколько других магазинов в районе, по очереди выполняя противостыдные упражнения. Людей, казалось, забавляли наши потные выходки, но никого это не смущало. Множество людей начинали болтать с нами о том, как на улице жарко. Это было настоящим откровением для Тревора. Он был в шоке, что реакция была такой дружелюбной.
Наконец, мы добежали до бутика, который продавал модную спортивную одежду для женщин. Я заметил привлекательную девушку, которая с интересом смотрела на Тревора, но он как будто совершенно этого не видел да и, казалось, вообще ее не замечал. Но я попросил его подойти к ней, поднять руку за голову, показать на подмышку и снова сделать свое потное заявление.
Он начал отчаянно сопротивляться и настаивал, что никак не может этого сделать, потому что эта девушка уж точно будет в полном отвращении. Я сказал, что именно это он и должен сделать, если хочет освободиться от страхов. Это будет его выпускным упражнением. Я пообещал, что больше не будет никаких противостыдных упражнений, если он выполнит лишь это, которое будет самым главным.
Он нехотя подошел к ней, показал на подмышку и застенчиво прокомментировал, как он вспотел. Ее, казалось, совершенно не обеспокоила его потливость, но она была страшно довольна, что Тревор с ней заговорил. Они быстро нашли общий язык и разговаривали несколько минут. Затем она предложила как-нибудь встретиться и выпить кофе. Тревор выглядел ошарашенным и ответил, что это прекрасная идея. «Ну, тогда тебе нужен будет мой номер телефона, чтобы ты мне позвонил», – ответила она. Девушка нацарапала номер на клочке бумаги, вложила ему в ладонь и сказала: «Позвони мне в ближайшее время!» Тревор вышел из магазина на седьмом небе от счастья. Он не знал, что сказать.
Почему противостыдные упражнения оказались столь эффективными? Тревор обнаружил, что его негативные мысли были абсолютно безосновательны. В тот момент, когда он переставал верить тому, в чем пытался себя убедить, его стеснительность оставалась в прошлом.
Множество экспертов считают, что экспозиционная терапия всегда так и работает. Но дело не только в самой экспозиции. Тревога и страхи исчезают в тот момент, когда вы опровергаете искаженные мысли, которые запускали их изначально. К сожалению, встречаться со своими страхами не так просто, однако существует психологический новокаин, который притупляет возникающий ужас, когда вы это делаете.
До сих пор мы говорили о том, чтобы отказаться от скрытых выгод ваших негативных чувств и встретиться лицом к лицу с вашими страхами. Но есть еще одно важное условие для того, чтобы победить тревогу и укрепить самооценку. Я говорю о письменных упражнениях. Они и есть ключ к вашему успеху. Если вы будете их выполнять, то будет трудно сбиться с пути выздоровления. Но, если вы будете сопротивляться и пропускать эти задания, добиться успеха будет гораздо труднее.
Я уже несколько раз предлагал вам выполнить письменные упражнения. Вы делали их? Или пропускали, продолжая читать? Если вы хотите достичь надежного результата, выполнение этих упражнений будет незаменимым средством в вашем выздоровлении.
В следующей главе вы научитесь использовать журнал настроения, основу терапии. Журнал настроения поможет вам определить и изменить мысли, которые запускают тревогу и депрессию. Однако это требует постоянных усилий. Это нельзя проделывать только в голове. Множество серьезных исследований, так же как и мой собственный клинический опыт, указывают на один важный факт: если люди, страдающие от депрессии и тревоги, не делают упражнения по самопомощи между сессиями, обычно их состояние остается на прежнем уровне. Иногда только ухудшается. И наоборот, у людей, которые засучивают рукава и принимаются за работу, наступает быстрое и продолжительное улучшение. Я хочу, чтобы вы были одним из них.
Множество людей сопротивляются письменным упражнениям. Им неохота доставать ручку или карандаш, потому что они не считают это необходимым. Люди хотят получить волшебный результат без усилий. Но настоящие изменения в эмоциях требуют усилий и практики.
Однажды у меня была очень печальная пациентка по имени Эйлин, которая постоянно забывала заполнять журнал настроения между сессиями. Во время сессий она жаловалась на всех людей, которые подвели ее в жизни, но не хотела останавливаться на конкретных проблемах, над которыми можно было поработать. Однажды Эйлин сказала: «Возможно, мне просто нравится чувствовать себя встревоженной и подавленной».
Я сказал Эйлин, что вот теперь, кажется, мы на что-то набрели, и предложил составить список всех преимуществ депрессии и тревоги и всех недостатков выздоровления. Это похоже на анализ преимуществ и недостатков, который я проводил с Сэмом, но этот подход – более парадоксальный. Мы исследуем только те факторы, которые держат нас в тупике и не дают увидеть преимуществ выздоровления.
Эйлин включила в список множество преимуществ упадочного настроения, включая:
■ Когда я расстроена, муж уделяет мне больше внимания.
■ Мне не нужно готовить или делать работу по дому. Он все делает за меня.
■ Мне не нужно заниматься поиском работы, а я боюсь приступить к этому.
■ Я могу играть роль жертвы и чувствовать жалость к себе.
■ Я могу жаловаться на всех людей, которые недостаточно меня любят, особенно на отца и брата.
■ Я могу злиться все время.
■ Я могу чувствовать себя особенной.
■ Я могу доводить доктора Бернса и показывать ему, что он не может меня контролировать или говорить, что мне надо делать.
■ Я могу оправдывать употребление алкоголя и принимать транквилизаторы тогда, когда захочу.
Эйлин также перечислила много недостатков выздоровления. Они включали:
■ Мне придется усердно работать над выполнением домашнего задания по психотерапии между сессиями.
■ Мне придется перестать пить и, возможно, даже записаться на встречи анонимных алкоголиков.
■ Мне придется готовить и делать работу по дому самой.
■ Мне, вероятно, придется заняться поиском работы.
■ Больше будет незачем встречаться с доктором Бернсом.
■ Я больше не буду чувствовать себя особенной. Я буду обычной, как все.
■ Мне придется работать над отношениями с людьми, и это будет вызывать у меня тревогу.
■ Придется сделать все, что я откладывала.
■ Я не смогу жаловаться на всех, кто поступал со мной плохо.
■ Я потеряю свое чувство идентичности как жертва.
Я сказал Эйлин, что ее депрессия, очевидно, была хорошей штукой. Я добавил, что, к своему огромному облегчению, увидел, что у депрессии столько преимуществ, а у выздоровления столько недостатков, особенно с учетом того, что она была пациентом, который полностью оплачивал лечение и обычно назначал двойную сессию каждую неделю. И хотя мы больше спорили во время сессии, я сказал, что она была одним из моих любимых оппонентов в споре и я буду ужасно скучать, если она выздоровеет и мы больше никогда не встретимся. К тому же я выразил надежду, что она и впредь будет продолжать забывать о домашнем задании, чтобы мы продолжили работать с ней долгие годы.
Когда Эйлин вернулась на следующей неделе, она объявила, что работала над журналом настроения каждый день в течение минимум 30 минут. Также она перестала пить и уже посетила две встречи анонимных алкоголиков. Она сказала, что чувствовала себя гораздо лучше, и думала, что готова в скором времени окончить лечение. Несмотря на то, что ее страдания были вполне реальны, она сопротивлялась лечению годами. Ее сопротивление письменной домашней работе было отражением ее страхов, что лечение может сработать и что ей придется попрощаться со старым и преданным другом – депрессией.
Многие люди, подобно Эйлин, одной ногой стоят в воде, а другой – на берегу. С одной стороны, они отчаянно хотят поменять свою жизнь, но в то же самое время сопротивляются изменениям. Для каждого из нас причины сопротивления будут слегка отличаться. Неважно, в чем именно заключается проблема, вам всегда придется отказаться от скрытых выгод и заплатить определенную цену, если вы хотите изменить свою жизнь.
Как вы видите на примерах этой главы, активное лечение состоит не только в том, чтобы лежать на кушетке и выражать свои чувства или пытаться понять, откуда в прошлом выросли ваши страхи. Это означает, что вы будете работать с психотерапевтом как союзники. Теперь мне хотелось бы услышать вас. Как бы вы ответили на эти три вопроса?
■ Если бы вы могли нажать волшебную кнопку, чтобы ваша депрессия, тревога или гнев исчезли прямо сейчас, вы бы это сделали?
■ Хотите ли вы встретиться с тем, что вас пугает больше всего, даже если поначалу это вызовет огромную тревогу?
■ Согласны ли вы выполнять письменные упражнения во время чтения этой книги, даже если это потребует усердной работы?
Если вы готовы ответить «да» на все вопросы, ваше освобождение от тревоги – не за горами!
