Елена Чунаева
Волшебная книга здоровья. Практическое руководство и рецепты женского здоровья, проверенные на тысячах пациентов
Основные функции сна
Хороший сoн – необходимое условие здорового образа жизни. От качественного сна зависит качество нашего бодрствования. От того, как наш организм отдохнет ночью, зависит, как он будет функционировать днем.
Функции сна:
• защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности;
• переработка, закрепление изученного материала и хранение информации;
• приспособление организма к изменению освещенности (день – ночь);
• исправление генетических дефектов нервных клеток, накапливающихся во время бодрствования. Во сне клетки мозга занимаются починкой собственной ДНК, так как интенсивная активность нейронов в течение дня ведет к накоплению разрывов и других деформаций в их ДНК. Установлено, что во время бодрствования хромосомы в нейронах почти не двигаются и остаются в частично свернутом состоянии, во сне же хромосомы «расплетаются», раскрывая нити ДНК, – запускается процесс починки;
• поддержание нормального психоэмоционального состояния человека;
• восстановление работы иммунной системы, нашего основного защитника в борьбе с вирусными, бактериальными, грибковыми и паразитарными заболеваниями, а также с раковыми клетками;
• правильный сон – источник прекрасного настроения и самочувствия. Доказано, что сон служит великолепным проводником для социальных отношений и взаимосвязей, проявлений эмпатии, сопереживания и щедрости в человеческом поведении;
• сон – залог красоты и молодости, в период сна, например, интенсивно синтезируется белок коллаген, придающий прочность и эластичность коже;
• во время правильного сна происходит выработка жизненно важных гормонов.
Ночью в организме вырабатывается гормон мелатонин. Он выделяется эпифизом (шишковидной железой) и контролирует наши биологические часы в ответ на изменение периода освещения. Днем эпифиз отвечает за выработку серотонина, а ночью – за выработку мелатонина. Мелатониновые рецепторы находятся на клетках передней доли гипофиза и на сетчатке (через которую и происходит волшебное воздействие света на наш цикл сна и бодрствования). Кроме того, мелатонин может работать икак антиоксидант, повышая производство ферментов, защищающих наш организм от опасных окислителей в «энергетической станциях» клетки – митохондриях. Нарушения энергетических функций мелатонина могут привести и к нарушениям в работе митохондрий. Мелатонин позитивно влияет на жировой и углеводный обмен, снижает количество холестерина в крови. Он способен нормализовать процесс окисления липидов, уменьшая риск развития атеросклероза, участвует в гормональной регуляции артериального давления, снижая выброс АКТГ (адренокортикотропного гормона), продукцию норадреналина, вазопрессина и ренина. Также известно влияние мелатонина на работу иммунной системы: от противовоспалительного эффекта до борьбы с разными видами онкологии. Мелатонин и другие эпифизарные гормоны относят к числу геропротективных. Установлена параллель между степенью возрастной инволюции эпифиза и старением тканей. Известно, что при старении снижается степень иммунологической защиты, а мелатонин, как уже неоднократно указывалось, имеет иммуномодулирующую активность.
У здоровых людей мелатонин начинает вырабатываться между 20:00 и 22:00, достигая самого высокого уровня между 00:00 и 03:00. Максимальный пик ежедневного синтеза – 02:00. Затем его количество снижается к 07:00 и до вечера остается очень низким. Мелатонин синтезируется из незаменимой для человека аминокислоты триптофана. В эпифизе триптофан под действием ферментов преобразуется в серотонин. Далее из серотонина с помощью ферментов образуется мелатонин. В низких концентрациях он поступает в кровеносное русло, в более высоких – в спинномозговую жидкость (ликвор). Через кровоток мелатонин достигает периферических клеток-мишеней, а через ликвор – поступает к рецепторам мозга. Синтез мелатонина критически зависит от уровня освещенности. Мелатонин является единственным в своем роде гормоном фотопериодичности и выделяется эпифизом преимущественно ночью, его выделение угнетается импульсами, поступающими из сетчатки глаза, реагирующей на свет. Около 70 % мелатонина в организме вырабатывается в темноте, а при свете его синтез резко снижается. Если засыпать с включенным светом (ночник, лампа, огни наружной рекламы), мелатонин не выработается даже у молодых. По мере старения образование мелатонина снижается, это связано с обызвествлением (отложением солей кальция) в пинеалоцитах эпифиза. Этот процесс получил условное название – меланопауза. Уменьшение выработки мелатонина и нарушение в системе «сон – бодрствование» обычно приводит к бессоннице.
Сон – важный фактор правильной секреции гормона роста соматотропина (СТГ), который влияет на регенерацию клеток, заживление ран, формирование костной ткани, стимулирует иммунитет. Для поддержания молодости организма важно проводить время в постели с 23:00 до 2:00, именно в этот временной промежуток наступает пик выработки гормона роста – соматотропина. Как только человек засыпает, уровень СТГ в крови сразу повышается, особенно в первые два часа сна. Доказано, что соматотропин омолаживает клетки организма, буквально поворачивая время вспять, таким образом омолаживая организм как извне, так и изнутри, действуя как главный анаболический гормон, он обеспечивает обновление органов и тканей.
Одна из основных функций СТГ – жиромобилизующая. Во время сна человек не питается, и организм включает запасной путь питания – жировой. Если на протяжении дня бодрствующий организм питается углеводами и аминокислотами, то во время сна в основном жирными кислотами. Расщепление подкожной жировой клетчатки и поступление в кровь свободных жирных кислот (СЖК) и триглицеридов обеспечивается соматотропином. Естественно, при этом замедляются катаболические и усиливаются анаболические процессы в организме. Катаболические процессы во время сна возрастают только по отношению к жировой ткани. При малейшем дефиците сна секреция соматотропина мгновенно ухудшается. При улучшении сна, наоборот, восстанавливается. Рекомендация спать хотя бы два раза в сутки имеет серьезное физиологическое обоснование. Дробный сон приводит к заметному увеличению секреции СТГ. Если человек спит ночью и хотя бы 20 минут днем, то общая продолжительность суточного сна не изменяется, однако секреция СТГ заметно улучшается.
Лептин и грелин
Плохой сон приводит к снижению продуктивности, а также к перееданию. Это связано с тем, что нарушение сна оказывает воздействие на гормоны грелин и лептин, которые контролируют чувство голода и насыщения. Грелин вырабатывается в пустом желудке и подает сигналы мозгу, что пора подкрепиться, в свою очередь лептин, который вырабатывается в жировой ткани, посылает мозгу сигналы, что вы насытились. Нарушенные биоритмы, отсутствие здорового сна усиливают чувство голода (на это влияет гормон грелин) и уменьшают сытость (на это влияет лептин). И если сон недостаточно продолжителен или значительная часть его проходит после восхода солнца, когда уже светло, в организме уменьшается уровень лептина, который является антагонистом грелина. Недостаток лептина приводит к тому, что человек не испытывает чувства насыщения даже тогда, когда уже наелся досыта. Чтобы сон был продолжительным, недостаточно проспать «законные восемь часов». Если сон был поверхностным, беспокойным, с нарушенными фазами, с храпом и прочими проявлениями апноэ – это также приведет к падению уровня лептина и вы целый день будете чувствовать голод и активно его утолять.
Задумайтесь, всего 80 минут недосыпания заставят вас съесть дополнительных 549 ккал на следующий день.
Даже при абсолютно одинаковом числе употребляемых калорий люди, спящие по восемь с половиной часов, теряют жировую ткань в два раза быстрее, чем спящие по пять с половиной часов. Пять дней недосыпания значительно снижают чувствительность к инсулину, что приводит к тому, что в организме активно начинают копиться жировые отложения.
Во время медленного сна выделяются важные для регуляции метаболизма человека и его иммунитета гормоны (андрогены) – тестостерон и гидроксипрогестерон. Подавление медленного сна снижает уровень андрогенов, а они оказывают разнообразное воздействие на организм, в частности участвуют в углеводном и липидном обменах. Кроме того, тестостерон и гидроксипрогестерон и их метаболиты обладают нейропротективными свойствами: регулируют реакцию организма на стресс, влияют на настроение и когнитивные функции. Дефицит андрогенов может привести к метаболическим и психическим расстройствам даже у здоровых взрослых.
Влияние здорового сна на женскую половую систему нельзя недооценивать. Репродуктивная система в организме женщины функционирует по циклу, зависящему от выработки гонадотропных гормонов гипофиза – фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ), а также пролактина, что сопряжено с суточными циркадными ритмами. Наиболее выраженные изменения ЛГ происходят во время сна накануне овуляции, во временной промежуток между 05:00 и 08:00 отмечается нарастающий подъем уровня ЛГ. А когда ночной сон регулярно нарушается, то высока вероятность ановуляторных циклов, что, в свою очередь, приводит к относительной гиперэстрогении, неполноценности второй фазы менструального цикла. При отсутствии ночного сна или его патологии нарушаются формирование желтого тела и синтез гормона прогестерона, а это может привести к бесплодию, патологии беременности, возникновению гиперпластических процессов, миом и т. д.
Нарушенный сон способствует повышению продукции кортизола и пролактина, которые тормозят синтез гонадотропных гормонов гипофиза (ФСГ, ЛГ) и половых стероидов, что приводит к нарушению овуляции и сбою менструального цикла.
Кортизол – гормон, отвечающий за стресс, его вырабатывают и выделяют в кровь надпочечники. Этот гормон очень важен для здоровья человека, но если его уровень длительно выше нормы, то данная ситуация может вызвать серьезные проблемы в организме и появление нежелательных симптомов: увеличение веса, в основном в средней и верхней части спины, округление лица, акне, кожа становится тонкой, появляются мышечная слабость, сильная усталость, раздражительность, трудности с концентрацией внимания, повышается артериальное давление, часто мучает головная боль. Продолжительное воздействие кортизола может нарушить баланс почти всех процессов в организме, увеличивая риск целого ряда проблем со здоровьем – от болезней сердца и ожирения до тревоги и депрессии. Повышение уровня кортизола приводит к снижению синтеза гормона роста, появлению дисбаланса в гормонах сытости и голода – лептине и грелине. Данный сбой приводит к неэффективности диет и спорта, и, как бы мы ни старались, наш организм будет стремиться сделать запасы даже с минимального количества пищи. В этом случае человек будет набирать лишний вес даже при соблюдении строгой диеты. Отсутствие чувства насыщения – основная жалоба таких людей.
Нарушение качества сна или его дефицит проявляются серьезными проблемами как с физическим, так и с психическим здоровьем. У недосыпающего ночью возникает сонливость в дневное время, наблюдаются нарушение памяти, трудности с концентрацией внимания, появляются головные боли, ухудшается дневное физиологическое и психическое состояние, что приводит к снижению его работоспособности. Во время сна восстанавливается весь организм, а его нарушение может изменить режим работы определенных органов и нанести вред всему организму.
К более серьезным последствиям недостатка сна относятся высокий риск развития инсулинорезистентности, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, бесплодия, замедление обмена веществ и развитие ожирения, нарушение в работе надпочечников, увеличение риска возникновения вирусных и инфекционных заболеваний, снижение либидо, повышается риск нейродегенеративных заболеваний, различных психических расстройств.
Правила волшебного сна
Итак, сколько нужно спать ночью, чтобы быть здоровым и счастливым?
Большинство исследований и работ говорят, что здоровому взрослому человеку необходимо спать около восьми часов.
Если вспомнить, что при здоровом сне человек проходит через пять-шесть циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый, то можно произвести простой расчет: 100 умножить на пять и разделить на 60, это и будет примерно восемь часов.
Продолжительность сна зависит от возраста. Чем меньше ребенок, тем больше сна ему требуется.
Нормы продолжительности здорового сна для детей и взрослых составляют:
от 0 до 3 месяцев – 14–17 часов;
от 4 до 11 месяцев – 12–15 часов;
от года до 2 лет – 11–14 часов;
от 3 до 5 лет – 10–13 часов;
от 6 до 15 лет – 9–11 часов;
от 14 до 17 лет – 8–10 часов;
от 18 до 64 лет – 7–9 часов;
65 лет и более – 7–8 часов.
Основные правила волшебного сна
• Сделайте достаточный и здоровый сон семейным приоритетом.
• Ваша спальня и кровать предназначены только для сна и секса. Использовать их для работы, просмотра фильмов и еды крайне нежелательно.
• Очень важно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Отход ко сну – в 22:00–23:00, а подъем в 6:00–8:00. Важно приучить свой мозг к режиму и соблюдать его даже в выходные дни. Режим помогает правильному запуску циркадианных ритмов.
• Обеспечьте прохладную температуру воздуха в спальне. В идеале 18–19 градусов, но не более 22 градусов, оптимальная влажность – 50–70 %.
• Кровать, матрас, подушка, постельное белье должны быть удобными и комфортными для засыпания. Еще один довольно необычный, но действенный способ быстро уснуть – укрыться тяжелым одеялом или купить специальное одеяло с утяжелителем (это изделие со множеством кармашков, в которые насыпано определенное количество микросфер). Тяжелое массивное одеяло имитирует объятия, благодаря чему человек чувствует себя в покое и защищенности, быстро расслабляется и засыпает. При этом нервная система получает сигналы от мышц и суставов и дает следующие реакции:
– снижается уровень гормона стресса (кортизола), уменьшаются тревожность и страх;
– дыхание стабилизируется, сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются;
– увеличивается уровень эндорфинов, серотонина, который стимулирует выработку мелатонина (гормона сна).
Важно помнить, что есть и противопоказания: респираторные заболевания, повышенная температура, сердечно-сосудистая патология, заболевания дыхательной системы, проблемы с кровообращением.
• В спальне не должны находиться телевизор и компьютер, лишняя мебель и нагромождение вещей, заряжаться гаджеты.
• Спать нужно в полной темноте. Закрывайте окна темными шторами (блэкаут) или пользуйтесь качественной маской для сна.
• Уберите все источники шума из спальни, а если нет такой возможности, спите в берушах. Выработка мелатонина чувствительна даже к шуму.
• Откажитесь от гаджетов и телевизора за два часа до сна, за час приглушите свет во всех комнатах. Гормон сна мелатонин очень чувствителен к освещению, которое препятствует синтезу мелатонина в вечернее время.
• Ограничьте употребление алкоголя и курения хотя бы за два-три часа до сна. Например, алкоголь доказанно способствует преобладанию неглубоких фаз сна.
• Не пейте чай, кофе, газировку, воду в большом количестве за несколько часов до сна. Во-первых, многие напитки оказывают стимулирующее действие на мозговую деятельность и тем самым влияют на качество сна, во-вторых, большой объем жидкости, даже воды, стимулирует ночные пробуждения для похода в туалет.
• Исключите прием тяжелой пищи за три часа до сна.
• Избегайте тяжелой физической нагрузки за час-два до сна. А вот вечерняя прогулка на свежем воздухе – идеальный вариант.
• Отложите серьезные беседы, разговоры и решения до утра. Вечером позвольте себе расслабиться и помогите организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна.
• Перед сном можно принять теплую ванну. Теплая (но не горячая) вода поможет расслабить мышцы, успокоит нервную систему. В воду можно добавить травяные сборы, ароматические масла или магниевую соль. Ароматерапия – хорошее подспорье, если вы ее любите и хорошо переносите. Эфирные масла ускоряют засыпание, нормализуют сон. Только используйте качественные эфирные масла, так как синтетические, восстановленные масла могут серьезно навредить здоровью.
Рекомендую следующие эфирные масла:
лаванда – хорошо расслабляет нервную систему и умиротворяет;
мелисса – оказывает успокоительное действие, нормализует сон;
мята – подарит ощущение свежести и чистоты и сделает ваш сон спокойным и глубоким;
иланг-иланг – успокаивает сердечный ритм и частоту дыхания, устраняет раздражительность, гнев и нервозность.
Как правильно добавлять эфирное масло в ванну
По своими физическим свойствам эфирное масло нерастворимо в воде, и если вы просто добавите несколько капель в ванну, масло будет плавать на поверхности воды и даже может вызвать ожог, поэтому перед добавлением эфирного масла в ванну его необходимо предварительно капнуть в растворитель, содержащий жир, например в мед, кефир, сливки, молоко, и в таком виде добавить в ванну с водой: 8–10 капель масла и 2–4 столовые ложки растворителя на стандартную ванну. Правильно сначала наполнить ванну, а потом добавить готовую смесь и тщательно размешать.
• Отличный способ быстро и крепко уснуть – дыхательная гимнастика перед сном. Правильное, подстроенное под специальный ритм дыхание способно успокоить человека, снять неприятные ощущения и даже боль. Плюсы дыхательной гимнастики давно оценили йоги: во время медитаций именно правильное дыхание помогает максимально расслабить тело и отключиться от посторонних мыслей. При панических атаках дыхательная гимнастика помогает быстро вернуть контроль над телом и унять тревогу.
Большинство техник для облегчения процесса засыпания включает медленные глубокие вдохи и выдохи. Это успокаивает центральную нервную систему, и наш мозг начинает понимать, что пора идти отдыхать. А еще такое дыхание приводит организм в состояние всеобщего замедления. Размеренный ритм дыхания успокаивает ум и расслабляет тело.