Елена Федорова
Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами
© Федорова Е.И., текст, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024
* * *
Введение
Дорогой читатель, если вы открыли эту книгу, значит, неоднократно задумывались о похудении и почти наверняка пробовали методы, которые не помогли. Возможно, вы даже пришли к выводу, что это просто вам не под силу. И недоумевали, как же так, ведь в других сферах вы достаточно успешны! Я знаю это чувство – оно было со мной много лет. Я перепробовала все популярные схемы похудения. Как минимум эта книга поможет избежать моих ошибок и сразу вычеркнуть неэффективные методы.
Я знаю ответ на вопрос, почему у вас не получается. Мы привыкли, что худеть – значит сидеть на жестких диетах и изнурять себя спортом. Худеть – значит отказаться от любимых продуктов, привыкнуть к ноющему чувству голода. И чувству вины за то, что опять сорвался. Бросать, возвращаться к исходной цифре, начинать заново. И так по кругу. Без желаемого результата.
Я уверена, что всем нам не хватает трезвого взгляда на похудение и научного подхода. Об этом моя книга.
Мы – биологические механизмы, строящиеся и работающие на белках, жирах и углеводах. И закон сохранения энергии работает для всех нас. Для похудения необходим небольшой энергетический дефицит, но так, чтобы организм не заметил этого и не включил защитные механизмы, возвращающие вас в начальный вес. Дайте клеткам то, что им нужно, и они дадут вам то, о чем вы мечтаете. В книге есть информация о физиологии человеческого тела в объеме, необходимом для рационального похудения. Вы будете лучше понимать, что происходит с вашим телом и почему. Медицинское образование помогло мне подготовить эту часть книги, убрать лишнее, передать вам важную информацию в понятной форме.
Мы любим есть. Это нормально. Еда – одно из самых доступных нам удовольствий. Я расскажу, как перестроить свое питание, чтобы полезное было вкусным и разнообразным. Объясню, как вывести из меню «пищевой мусор» и организовать перекусы без вреда здоровью и фигуре. Да, мы научимся читать этикетки. Нет, нам не придется отказываться от покупок в привычных магазинах и искать редкие продукты. Все, что нам нужно, уже есть на полках супермаркетов и в сервисах доставки.
Мы часто думаем, что спорт – это не для нас. Или пытаемся победить вес изнуряющими тренировками. Физические нагрузки – обязательная составляющая. Но важно не навредить. Выбрать вид активности, подходящий именно вам и вписывающийся в ваш образ жизни. Надо учесть и возраст, и состояние здоровья. Когда я начала изучать этот вопрос, поняла, что нужно профессиональное образование, и стала дипломированным тренером. Я поделюсь с вами не только правилами здоровых физических нагрузок, но и секретами мотивации от профессиональных спортсменов.
Мы не умеем правильно оценивать результаты. Часто руки опускаются именно потому, что не хватает навыка увидеть свой прогресс. Этому я посвящаю отдельную главу книги. Разберемся, как ставить разумные цели. Похудение – длительный процесс, ведь лишний вес вы набирали годами, и физиологически нереально избавиться от него за пару недель. Научитесь смотреть на похудение как на масштабный проект, где есть разные по длительности фазы и промежуточные метрики. Прежде чем весы покажут долгожданную цифру, надо будет много раз сказать спасибо своему телу за небольшие, но очень важные изменения.
Мы – существа социальные. У нас есть график работы, командировки, домашние дела, школа и секции для детей, любовь к путешествиям, хобби, праздничные ужины с семьей и друзьями. Метод похудения работает только тогда, когда он гибко подстраивается под наш ритм, не ограничивая на каждом шагу. Работая в IT-cфере, я познакомилась с современными agile-методологиями управления проектами, с их удобными инструментами планирования и контроля, которые помогут помнить о главном и выстроить индивидуальную систему похудения. Этим проектом вы можете управлять гибко, ставить на паузу, отправляться в путешествия, давать себе отдых от диет и возвращаться с новым меню и новым графиком тренировок.
Если вы мотивированы меняться и думаете, с чего начать, если вы уже пробовали многое, но ничего не получалось, эта книга для вас. Я хорошо вас понимаю, потому что сама прошла тот же путь и знаю, что нужно делать. В книге собраны как знания по физиологии, необходимые для понимания процессов похудения, так и практические инструменты для формирования собственной гибкой системы питания и тренировок. Правила для похудения, примеры схем питания и контроля за прогрессом, простые варианты повышения уровня физической активности и задания для самостоятельной работы помогут похудеть легко и без возвращения килограммов.
Здоровье – наш главный приоритет. Моя книга про осознанный подход к своему телу и про то, как привести себя в желаемую форму, которая подарит вам удовлетворение и хорошее самочувствие. Она о том, как сохранять это состояние на протяжении всей жизни. Но не за счет ограничений, а потому, что вы действительно полюбите свой новый образ жизни и будете с удовольствием его поддерживать.
В какой-то момент, когда после сто тысяч первой диеты я расстроилась, что нет у меня такой силы воли, как у всех этих красивых стройных барышень, зашить рот и выдержать год «ничегонеедения», чтобы скинуть мои копившеся годами килограммы. Может, стройные люди знают какой-то секрет, который позволяет им без ежедневных сверхусилий и собранной в кулак воли долгие годы держаться в одном и том же весе при условии обилия вкусной и доступной еды вокруг? А если есть секрет, его можно разгадать.
Эту книгу я начинала писать для себя. Совершала ошибки, нащупывала работающие для меня приемы и техники, модифицировала их под себя, а потом в другом источнике видела, что, оказывается, можно пробовать похожий способ, но с «перламутровыми пуговицами»[1]… И так примерно во всем, что касается мотивации и питания, физической активности и психологического настроя. По мере написания книги мне открывались все новые знания и разные хитрости и продолжают открываться по сей день: тема оздоровления организма и похудения сложна и многогранна. Я подозреваю, что ее изучение может занять всю вашу жизнь, ведь познавать самого себя можно до бесконечности – это увлекательный процесс. Черновики к книге были полезны многим женщинам и мужчинам, запутавшимся в теме похудения, которые опробовали мою методику и смогли изменить себя. Я надеюсь, что знания в этой книге заронят зерна веры в себя, и они со временем, может, не сразу, но прорастут мощной уверенностью в возможность изменить себя.
Желаю вам воплотить ваши мечты в жизнь!
ВАЖНО! Информация в книге не может заменить рекомендаций вашего лечащего врача.
Часть I
Хотите похудеть?
Главное – задать правильный вопрос. Все дело в вопросах.
Илон Маск
Глава 1
Не в первый раз худеете? Точно хотите худеть?
Мы сильные, решительные и целеустремленные женщины и мужчины. Мы можем ставить на ноги бизнесы, запускать уникальные проекты и тянуть на себе то, что другим не под силу. Мы можем дарить любовь и хранить тепло семейного очага, строить дома и сажать деревья, растить детей и картошку, делать сто дел одновременно и добиваться поставленных целей. Но иногда кажется, что есть одна мечта, цель, которая нам не под силу, которая никак не дается нам, таким способным, настойчивым, всемогущим. Снизить вес до желаемой цифры, быть стройными и красивыми в своем понимании.
Большинство из нас хоть раз в жизни мечтали похудеть. И если вы сейчас держите в руках эту книгу, то, скорее всего, у вас уже есть подобный опыт. Вы предпринимали попытки сбросить вес, привести себя в более спортивную форму, оздоровить тело, повысить выносливость и иммунитет? И вы, как вам кажется, знаете абсолютно все о теме похудения, диетах и тренировках?
Казалось бы, все так элементарно! Чтобы худеть, надо просто меньше есть и больше бегать, употреблять меньше калорий, чем тратишь. Но вопрос в том, как долго вы сможете жить в таком режиме? Хватит ли запала для того, чтобы избавиться от накопленных за годы килограммов? У меня, как и у многих, в жизни было множество неудачных попыток похудеть, и я с полной ответственностью заявляю, что это очень сложно, но реально.
ОДНАКО ПРИДЕТСЯ ПЕРЕХИТРИТЬ САМУ ЭВОЛЮЦИЮ, ВЕДЬ ИМЕННО ОНА ЗАЛОЖИЛА В НАШ ОРГАНИЗМ БИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ, ПРИЗВАННЫЕ ЗАЩИЩАТЬ ТЕЛО ОТ ДЕФИЦИТА ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В ПРЕДДВЕРИИ ТРУДНЫХ ГОЛОДНЫХ ВРЕМЕН. А ИМЕННО ТАК НАШ ОРГАНИЗМ И ВОСПРИНИМАЕТ ОГРАНИЧЕНИЕ В ПИТАНИИ И ЛЮБУЮ ДИЕТУ.
Как я понимаю переживания тех, кто пытается сбросить вес: сидит на диете, увиденной в социальных сетях у авторитетного блогера, придерживается прописанного диетологом рациона и рекомендованного тренером плана занятий – и не достигает результата. Мы часто ведемся на различные схемы питания и новомодные диеты (неважно какие – их миллиард: подсчет калорий, интервальное голодание, низкоуглеводная, высокобелковая, кетодиета и пр.), задумываемся об альтернативных методах похудения (таблетки, психотерапия, иглоукалывание, промывание кишечника, физиотерапия и даже хирургические вмешательства), вписываемся в прохождение «похудательных» марафонов, спортивно-оздоровительных лагерей, отделений медицинского голодания и т. п. Люди вкладывают в эти системы свои деньги, время, энергию и усилия. Вполне вероятно, человек достигает желаемого результата, но, как только переключается на какую-то житейскую ситуацию или проблему на работе, как только чуть ослабляет хватку (все мы устаем от борьбы с самим собой), все трудозатраты идут насмарку, вес возвращается – порой даже в многократном размере.
Или в один прекрасный момент, придерживаясь новой схемы питания, вы понимаете, что результата нет или он столь незначителен, что не вдохновляет на продолжение. Все вроде бы хорошо, освоили систему, выстроили режим и рацион, поняли, что и как делать, даже втянулись, но где же результат? А вес и ныне там.
Бывает, что на этих системах обостряются хронические заболевания, присоединяются новые болячки, и это неудивительно, так как любое ограничение в питании – сильный стресс для организма. При резком сокращении суточной калорийности или одного из макронутриентов (белков, жиров или углеводов) могут обостриться желудочно-кишечные болезни, появиться психологические расстройства, эндокринные нарушения или другие патологические процессы.
СКЛАДЫВАЕТСЯ ОЩУЩЕНИЕ, БУДТО НИ ОДНА ИЗ МИЛЛИАРДА ДИЕТ, ПОДХОДОВ, МЕТОДИК ПО ПОХУДЕНИЮ НЕ РАБОТАЕТ. МОТИВАЦИЯ ПРОПАДАЕТ, ВЕС ВОЗВРАЩАЕТСЯ, И ЧЕРЕЗ КАКОЕ-ТО ВРЕМЯ ВЫ СНОВА ОКАЗЫВАЕТЕСЬ ВНУТРИ ЭТОГО ЗАМКНУТОГО КРУГА.
Я испытала это на личном опыте. Разнообразные ограничения в питании, диеты не давали результата, вес возвращался, а с ним – неуверенность в себе, апатия и желание махнуть на себя рукой. Усиленные тренировки без контроля питания (ну или с самообманом, что вроде бы соблюдаю режим питания) тоже ни к чему не приводили. Особого удовольствия от спорта я не испытывала и больших изменений в теле не видела. Единственное, что неизменно приходило с такими форсированными периодами занятий и разнообразных диет, – это зверский аппетит под вечер или ночью, не поддающийся контролю. Итог был один: рано или поздно я бросала очередную попытку похудеть.
Я знаю, что испытывает человек после очередной такой неудачи. Ты сильно демотивируешься, расстраиваешься и не знаешь, что делать дальше. Ты больше не веришь в себя, вообще отчаиваешься изменить свое тело. Возникает чувство, что ты один во всем мире не способен влиять на свой организм, что именно у тебя не получается похудеть при вложении огромных усилий, под воздействием изменений в питании и поведении ухудшается здоровье, самочувствие и психологическое состояние. Тебе не хочется ничего: ни продолжать, ни изменять что-то, ни верить в достижимость своей цели. Ты разочарован, так как перепробовал все на свете – и это все не работает. Ты не видишь своих ошибок, твердишь одни и те же фразы вслед за чьим-нибудь авторитетным мнением, приводишь доводы в поддержку очередной теории и просто не понимаешь, почему топчешься на месте. Спокойствие, только спокойствие! Остановитесь, оглядитесь, подумайте. И верьте в себя: все получится.
Существует множество источников, рассказывающих о технической стороне похудения: о питании, физиологии, физической активности и пр. Из них можно узнать совершенно противоречивые, но работающие для кого-то методики и подходы. Каждый, кто пытался когда-то худеть, уже считает себя экспертом и знает, что в теории все просто и гладко, а на практике – нет. Ведь вопрос не в том, сколько и как заниматься спортом, и не в том, что, по сколько граммов и когда есть. Вопрос заключается в том, как на длительном отрезке времени – а не день, два, неделю, – необходимом для снижения веса, удержать вашу мотивацию таким образом, чтобы вы придерживались выбранного питания и режима физических нагрузок без вреда для организма под давлением различных эволюционных ловушек, мешающих худеть. Ведь организм воспринимает вашу эпопею с похудением как исключительно вредный процесс, угрожающий вашей жизни.
ЗАДАНИЕ
Постарайтесь максимально искренне ответить на следующие вопросы.
• Вспомните, сколько раз вы решали сбросить вес? Вы сейчас впервые задумались о похудении или это уже юбилейная попытка изменить себя? Вы новичок или бывалый боец в борьбе с лишними килограммами?
• Какой у вас опыт, связанный с похудением: сколько вариантов диет и подходов испробовали на себе? Что помогало, а что нет? Как быстро возвращался вес?
• Насколько часто вас посещают мысли о лишнем весе? Они так и остаются мыслями или приводят к каким-то действиям?
• Какой настрой сейчас, боевой, решительный или «ну так себе, хорошо бы похудеть, но в следующий раз»?
Честные ответы помогут вам в начале вашего пути.
Как же я вас понимаю!
Осознать свои проблемы бывает непросто, но еще сложнее увидеть пути их решения. Эта книга для тех, кто запутался в своем похудении, устал от многочисленных советов вечно худеющих и похудевших, популярных диетологов-нутрициологов, супертренеров и стройных барышень в социальных сетях, от статей в интернете, многочисленных видео успешных блогеров, бесполезных марафонов стройности и прочего неработающего «именно для вас» контента.
Все такие красиво-стройные, бодрые, позитивные, в тренажерных залах / вечеринках / путешествиях, и у них постоянно минус килограмм и втянутый очаровательный животик или кубики пресса, а у вас только один вопрос – как? Почему именно у вас один бутерброд сразу нависает килограммом сала на животе? Почему неделя диеты и выматывающих тренировок идет коту под хвост? Почему все попытки похудеть не длятся дольше трех дней, а утренняя решимость оборачивается вечером дополнительной порцией чего-то вроде диетического, а в худшем случае опустошением всего холодильника? Почему не получается удержать с таким трудом достигнутый результат? Даже хуже – почему килограммы возвращаются, да еще и приводят с собой друзей? Почему после экстремального, резкого похудения (с сильным ограничением калоража питания, а по-простому – голоданием) организм дает сбой, и в голове крутится только одно: зачем вообще все это было? Почему могут похудеть все, кроме вас?
Почему, почему, почему? Множество вопросов так и останутся без ответа, если вы не знаете основ физиологии, ловких методов, трюков, секретиков похудения, которыми особо-то никто и не делится (хотя все говорят, что секрета нет). Конечно, нет, вернее, все его знают и трубят во все трубы: «Чтобы худеть, нужно не есть, зашить, заклеить рот для еды». Ага, конечно, прямо так и не есть. С этим пунктиком мы разберемся потом. Ну и конечно, вопрос с мотивацией. Где взять ее, сильную, мощную, вдохновляющую? Что делать, если она сошла на нет? Или ее и не было? А надо ли худеть? Точно следует провести ревизию вашего образа жизни, питания и физической активности для здоровья, для вашего будущего. И да, вашу мотивацию можно и нужно поджигать в себе разными методами.
Я готова поделиться с вами
Мы разные, и я уверена, когда вы пройдете путь к своему новому телу, сможете написать собственную книгу с уникальными рецептами похудения. Я же буду благодарна комментариям и замечаниям о том, что вы успешно применили в вашем похудении, какие принципы и методы присвоили себе, а какие посчитали неэффективными. Каждый из нас идет своей дорогой – держите глаза, ум и сердце открытыми, и тогда вы непременно отыщете личные секреты изменений. Мои контакты для связи вы найдете в конце книги.
Я ни в коем случае не претендую на истину в последней инстанции, и эта книга не является научным трудом. В ней собраны максимально, на мой взгляд, продуктивные принципы и подходы, не требующие отказа от привычной жизни (мы же еще должны успевать работать, заниматься семьей, детьми, любимым хобби, да и просто жить).
Вполне вероятно, это далеко не первая книга по похудению, попавшая вам в руки, но пусть она станет вашим пинком в стройность, настольной книгой (а лучше, как я выражаюсь, «подподушковой»). Отвечайте на вопросы, выполняйте задания, подчеркивайте, делайте пометки, дописывайте своими примерами. Рекомендую работать с заданиями после каждого раздела, для чего можно завести отдельный блокнот. Желаю вам погрузиться в эту книгу с головой и вынырнуть со знаниями и мотивацией, которые проведут вас по пути изменений.
Решение худеть – ваше решение
В начале книги хочу спросить: действительно ли вы хотите худеть? Это ваше собственное решение и вы абсолютно точно и бесповоротно желаете сбросить вес всеми фибрами вашей души? Не навязано ли оно мнением окружающих, картинками в модных журналах, стандартами красоты из телевизора, интернета и социальных сетей? Назойливые, как осенние мухи, родные, близкие и друзья беспрестанно жужжат, раздавая советы, а вы отмахиваетесь от них, лишь бы больше не отвлекали от удобной и комфортной вам жизни? Это мама/муж/подруга/соседка/коллега сказала, что вам обязательно надо худеть? Чтобы что? Чтобы стать успешнее, красивее, моднее, богаче, дать фору бывшим одноклассникам? Хотите ли вы меняться, готовы ли, созрели ли для этого, или вас все устраивает? У вас действительно лишний вес, мешающий вам двигаться, работать да и вообще жить? Вы самостоятельно пришли к такой мысли и искренне хотите изменить свое тело?
Не все должны выглядеть как худые модели из глянцевых журналов, не всем важно иметь спортивное тело с четкими кубиками пресса – для многих внешность второстепенна. Наверняка у вас другие планы, задачи, цели, стремления в жизни. Встретить любовь, создать семью, построить карьеру, дом или бизнес, найти любимую работу и хобби, совершать открытия и приносить пользу людям, общаться с друзьями, да и просто наслаждаться жизнью… Все это прекрасно. К чему бы вы ни стремились, важно одно: чтобы ваше тело было союзником и помощником.
Если ваша работа не связана с внешним обликом (спортсмен, модель, актриса, фитнес-тренер, другие хорошие профессии, для которых быть в форме – необходимый элемент), то подумайте, как здоровое стройное тело может помочь в достижении иных целей. Может быть, вы хотите похудеть не для изменения внешности, а для чего-то другого? Или вам нужно скинуть совсем чуть-чуть для того, чтобы исполнить вашу мечту (покорить горную вершину или пробежать полумарафон), просто нормализовать обмен веществ (чтобы улучшить самочувстие, повысить работоспособность, подготовиться к зачатию ребенка)? И вам не нужно худеть до чужих идеалов красоты, до стандартов 90–60–90 или до 50 кг, как у подруги. Вполне вероятно, что вам достаточно сбросить всего-то несколько килограммов, и этого хватит для нормализации вашего здоровья.
Мы все разные, со своими целями и стремлениями, жизненными историями и особенностями, и, если вы выбираете вступить на собственный путь трансформации, решайтесь и меняйтесь. Но если вам и так хорошо в нынешнем состоянии и весе, никто не сможет заставить вас меняться. Считаете это неважным на сегодняшний день, у вас совсем другие цели и задачи – добивайтесь их, не обращая внимания на мнение окружающих. Без лично вами принятого решения ничего не получится. То, что хочет мама, друг, муж, жена, тренер, доктор, никоим образом не подтолкнет вас к изменениям. Да, вы даже где-то будете соглашаться с ними, но без вашего искреннего желания это не будет работать.
Даже при большом весе, медицинском диагнозе «ожирение», если человек не принимает сам решение о том, что нужно снижать вес для здоровья, ничего не произойдет. Мы не можем влиять на свободу воли других людей. Каждый в ответе лишь за собственный выбор.
ЗАДАНИЕ
• Подумайте, действительно ли вам нужно меняться? Для чего?
• Кто больше всего хочет, чтобы вы изменились? Вы сами или ваше окружение?
• Какие задачи, мечты, планы вы ставите перед собой и как они связаны с вашим весом, состоянием здоровья, внешностью?