Елена Хромова
Нутригеномный рацион. Еда, которая говорит с твоими генами
Однако добиться сокращения кишечника без вреда для организма можно было лишь при условии, что пища станет более высококачественной и легкоусвояемой. Переход к потреблению мяса и костного мозга, а позже и к термической обработке растений и животных продуктов, существенно повысил питательную ценность рациона и уменьшил потребность в продолжительном брожении растительных волокон в кишечнике. В результате организм мог «позволить себе» уменьшить длину кишок, ведь перерабатывать такой объём грубой растительной пищи, как у больших травоядных или всеядных без кулинарной обработки, уже не требовалось [23].
Таким образом, сокращение длины кишечника в эволюции человека – это стратегическая «энергетическая сделка»: меньше энергозатрат на пищеварение при повышенной усвояемости рациона взамен на увеличение и усложнение мозга. Эта «сделка» стала одной из ключевых предпосылок стремительного развития когнитивных способностей, что в конечном итоге позволило роду Homo (а впоследствии Homo sapiens) занять доминирующее положение среди других приматов.
Социальное взаимодействие и когнитивная революция. Переход к более мясной и приготовленной пище оказал глубокое влияние на социальное поведение и когнитивное развитие наших предков. Освоение охоты и термической обработки продуктов не только обеспечивало высококалорийный рацион, но и стимулировало возникновение ритуалов, традиций и форм сотрудничества, связанных с процессом добычи и совместного приготовления еды. Такие практики часто сопровождались празднованиями, благодарственными обрядами и общими трапезами, что формировало чувство общности и укрепляло внутригрупповые связи. Возможность делиться пищей создавала дополнительные стимулы для формирования иерархий и ролей внутри коллектива, поскольку более опытные или умелые охотники могли занимать более высокое положение, влияя на принятие решений. Подобные изменения в социальной организации были тесно связаны с развитием мозговых структур, прежде всего гиппокампа и неокортекса, которые отвечают за функции памяти, обучения и социальных взаимодействий. Эта идея согласуется с «гипотезой социального мозга», сформулированной Р. Данбаром, согласно которой расширение неокортекса коррелирует с усложнением социальных связей и необходимостью поддерживать более крупные группы [24].
Параллельно с этими социальными изменениями происходил значительный скачок в технологическом развитии, получивший название когнитивной революции. Появление и совершенствование каменных орудий радикально упростило процесс добычи и разделки пищи, позволив легче извлекать питательные вещества из добычи и обрабатывать растительные продукты. По мнению С. Х. Эмброуза, такие технологические новшества эпохи палеолита стали катализатором дальнейшего роста когнитивных способностей, поскольку постоянное изготовление орудий и совместная охота требовали планирования, решения задач и передачи знаний [25]. С этими процессами исследователи связывают и дальнейшее развитие тех зон мозга, которые отвечают за пространственное мышление и исполнительные функции, включая лобные доли и определённые участки височной и теменной коры [26, 27]. В целом необходимость координации охоты, распределения ролей и коммуникативного взаимодействия при изготовлении и использовании каменных орудий способствовала не только росту численности групп, но и усложнению групповой структуры, что усиливало потребность в эффективной коммуникации и появлении более богатых культурных практик.
Переход к высокоэнергетическому рациону, включавшему мясо и костный мозг, а затем и термически обработанные продукты, также стимулировал перестройку пищеварительной системы. Как упоминалось ранее, этот процесс сопровождался сокращением длины кишечника согласно «гипотезе дорогой ткани» [28], позволяя перенаправить освободившиеся энергетические ресурсы на рост головного мозга. Более того, доступ к легкоусвояемым нутриентам, богатым белками и жирами, способствовал формированию и миелинизации нейронных связей, напрямую влияя на развитие гиппокампа и неокортекса – ключевых зон, отвечающих за память, обучение, когнитивную гибкость и социальное взаимодействие [29, 30]. Как следствие, у гомининов возрастала способность к планированию, абстрактному мышлению, а также закреплению сложных поведенческих паттернов, необходимых для кооперативной охоты и технологических инноваций.
Закрепившееся в эволюции сочетание высококалорийного рациона, сниженных пищеварительных затрат и социально-технологических достижений привело к значительному увеличению объёма мозга, усложнению социальной структуры и развитию более высоких форм культуры. Эти процессы заложили основу для формирования языковых способностей, искусства, религиозных и ритуальных практик, а в перспективе – для возникновения первых человеческих сообществ и ранних цивилизаций. Переход к мясной диете и освоение термической обработки пищи стало не просто диетическим сдвигом, а мощным катализатором эволюции, обеспечившим развитие мозга, появление первых технологий, усложнение социальных взаимодействий и когнитивных функций. Именно эти факторы определили уникальную траекторию эволюции Homo sapiens, сделав его самым интеллектуально развитым видом на планете.
Рисунок №3 «Пищевые инновации и их влияние на эволюцию человека»
Эпигенетика
Наши далекие предки, охотники-собиратели, жили в мире, который кардинально отличался от современного. Их повседневная жизнь проходила в тесной связи с природой, а их гены плавно формировались под воздействием окружающей среды, к которой они были полностью адаптированы. Это был мир чистого воздуха, естественного солнечного света, предсказуемых природных ритмов и высокой физической активности, встроенной в образ жизни. Генетический код человека практически не изменился с тех пор, в то время как окружающая среда претерпела колоссальные изменения [31]. Что происходит, когда человек оказывается в среде, не соответствующей его генетическим возможностям? Организм сталкивается с быстро растущей нагрузкой, к которой он не приспособлен, и его генам это не нравится. Некоторые из них начинают активироваться, когда должны «спать», например, онкогены и гены, ответственные за развитие бета-амилоида, что может привести к онкологии и болезни Альцгеймера. В то же время другие гены могут «спать», когда их активность необходима для подавления опухолевого роста, нормального иммунного ответа и детоксикации токсинов.
Современный рост заболеваний связан именно с этим несоответствием: гены не успевают адаптироваться, а наплыв изменений в питании и токсической среде становится слишком быстрым и травматичным. Это несоответствие приводит к повышению заболеваемости: сахарному диабету, онкологическим и сердечно-сосудистым заболеваниям, нейродегенеративным расстройствам, а также к увеличению случаев расстройств аутистического спектра (РАС) у детей.
Взаимодействия окружающей среды и активности генов изучает эпигенетика – наука, объясняющая, как образ жизни влияет на работу нашего генома [32]. В этой книге мы не будем углубляться в сложные эпигенетические механизмы гистоновых модификаций и метилирования, но важно понимать главный принцип: наши гены и мы соответственно, зависимы от окружающей среды. Для нас крайне важно, чтобы эта среда соответствовала условиям, в которых жили наши предки. И вот главные отличия среды и образа жизни наших предков от современного человека:
Питание
Рацион древних людей был естественным, сезонным и максимально разнообразным. Они питались дикими растениями и плодами, богатыми фитонутриентами, мясом животных, питающихся естественными кормами, рыбой. В их рационе не было рафинированных сахаров, трансжиров и искусственных добавок. Каждый продукт играл особую роль: поддерживал обмен веществ, способствовал восстановлению тканей, укреплял иммунную систему и обеспечивал работу мозга.
Периоды вынужденного голодания, возникающие из-за нехватки пищи, стимулировали активацию генов долголетия, повышало метаболическую гибкость и устойчивость к стрессу. Сегодняшний избыток еды, особенно обработанных продуктов, нарушает эти механизмы, ведя к ожирению, инсулинорезистентности и хроническим воспалительным процессам.
Физическая активность.
Жизнь охотников-собирателей была насыщена движением. Они ежедневно проходили десятки километров в поисках пищи, лазали по деревьям, охотились, переносили тяжелые грузы. Такая активность способствовала развитию мускулатуры, укреплению костной ткани, поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Наши гены адаптированы к высокому уровню физической нагрузки, и её недостаток в современных условиях приводит к эпигенетическим изменениям, увеличивающим риск развития хронических заболеваний. Сидячий образ жизни буквально перепрограммирует наш организм, делая его уязвимым к различным болезням.
Стресс и адаптация.
Стресс в жизни древнего человека был кратковременным: необходимость убежать от хищника, добыть пищу, пережить голодный период. Эти факторы активировали защитные механизмы, укрепляли нервную систему, закаляли организм.
В современном мире стресс приобрел хронический характер. Постоянная информационная перегрузка, давление социальных норм, малоподвижный образ жизни – всё это способствует эпигенетическим изменениям, повышающим уровень воспаления в организме, нарушающим гормональный баланс и увеличивающим риск психических и физических расстройств.
Социализация.
Охотники-собиратели жили в тесных сообществах, где важное значение имели поддержка, сотрудничество и совместное решение жизненных задач. Социальные связи способствовали выработке окситоцина – гормона доверия и привязанности, снижавшего уровень стресса и повышавшего адаптивные способности организма.
Современный мир ориентирован на индивидуализм, а социальная изоляция и нехватка живого общения приводят к росту депрессий, тревожных расстройств и даже повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Сон и циркадные ритмы.
Наши предки жили в естественном ритме дня и ночи. Они вставали с восходом солнца и засыпали вскоре после его захода. Такой распорядок поддерживал здоровый уровень мелатонина, гормона роста и других регуляторов сна.
В современном мире искусственное освещение, гаджеты, ночной образ жизни нарушают циркадные ритмы, что влечет за собой эпигенетические изменения, увеличивающие риск ожирения, диабета, депрессии, онкопатологии и нарушения обмена веществ.
Закаливание и температурные перепады.
Древний человек регулярно подвергался перепадам температур: зимой мерз, летом прогревался. Это стимулировало механизмы терморегуляции, укрепляло иммунную систему и повышало устойчивость организма к неблагоприятным условиям.
Современный комфорт – обогреватели, кондиционеры, утепленная одежда – снижает естественную способность организма адаптироваться к температурным изменениям. Это ослабляет эпигенетические механизмы, связанные с метаболизмом и иммунитетом.
Эпигенетика – это механизм, через который окружающая среда и образ жизни воздействуют на активность наших генов. Образ жизни охотников-собирателей способствовал активации защитных генов, укреплял здоровье и снижал риск хронических заболеваний.
Современная среда зачастую ведет к негативным эпигенетическим изменениям, способствующим развитию болезней. Понимая эти механизмы, мы можем адаптировать свою жизнь: увеличить физическую активность, минимизировать стресс, нормализовать циркадные ритмы, снизить токсическую нагрузку и, самое главное, пересмотреть свое питание. В данной книге мы подробно рассмотрим нутригеномное питание – систему, позволяющую активировать те же эпигенетические пути, которые помогали нашим предкам сохранять здоровье, силу и долголетие.
В следующих разделах мы рассмотрим продукты, которые сравнительно недавно вошли в рацион человека. Хотя они не так идеально соответствуют нашей древней генетической адаптации, как пища охотников-собирателей, наш организм всё же сумел частично к ним приспособиться. Это стало возможным благодаря генетическим мутациям, предварительной обработке пищи перед употреблением и активности полезных бактерий, обитающих в кишечнике, которые помогают нам перерабатывать непривычные для нас продукты.
Рисунок №4 «Эпигенетика. Как образ жизни меняет наши гены»
Эволюция рациона человека: лектины
Эволюция рациона человека претерпела радикальные изменения с наступлением аграрной революции, произошедшей около 10 000 лет до нашей эры [33]. Этот поворотный момент в истории человечества стал отправной точкой перехода от кочевого образа жизни охотников-собирателей к оседлому сельскому хозяйству. Начался сбор урожая зерновых и бобовых культур для хранения и потребления – это оказалось куда удобнее, чем собирать плоды и корни в узкие сезоны их созревания. Аграрная революция не только расширила рацион человека, но и сделала злаковые и бобовые основой питания.
Однако этот переход не прошёл без последствий. Организм человека, адаптировавшийся к питанию преимущественно мясом, кореньями и сезонными плодами, столкнулся с новыми вызовами. Наш геном, а также кишечные бактерии, которые помогают нам переваривать пищу, и наша иммунная система всё ещё не успели приспособиться к этим продуктам. Дело в том, что на протяжении миллионов лет растения «конкурировали» с животными за свою экологическую нишу и разработали средства защиты от поедания, среди которых лектины.
Лектины – это семейство белков, содержащихся в некоторых растительных продуктах и обладающих способностью связывать углеводы [34]. Они возникли не просто так – с их помощью растения защищаются от тех, кто их поедает: насекомых, животных и людей. Лектины – это провоспалительные продукты. Когда они попадают в организм «поедателей», то мешают усвоению минералов и нарушают межклеточное взаимодействие в кишечнике. Это приводит к воспалительным процессам в кишечнике, хроническому системному воспалению, аллергическим реакциям и развитию аутоиммунных заболеваний. Один из наиболее известных представителей лектинов – глютен, который содержится в пшенице, ячмене и ржи [35].
Наши предки интуитивно понимали, что введение высоколектиновых продуктов в рацион не так просто, и разработали способы минимизировать негативные эффекты от лектинов. Они использовали ферментацию, заквашивание, термическую обработку, очищали зерно, чтобы снизить содержание этих вредных веществ. Без злаков и бобов цивилизация в её современном виде не смогла бы развиться, но при этом их широкое распространение в рационе человека привело к постепенному ухудшению состояния здоровья. В частности, регулярное употребление лектинов стало одним из факторов, способствующих развитию хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, кариес, аутоиммунные и онкологические болезни [36]. Люди, обладающие здоровым микробиомом кишечника, имели преимущество, так как их организм мог эффективнее перерабатывать лектины, снижая их негативное воздействие на здоровье.
Ситуация усложнилась с открытием Нового Света в XV веке, когда европейцы столкнулись с ранее неизвестными источниками лектинов: картофелем, кукурузой, томатами, бобами, какао и различными видами орехов [37]. Эти продукты были чужды для пищеварительной системы жителей Старого Света, что спровоцировало появление новых проблем со здоровьем. Организмы людей просто не успевали адаптироваться к столь резким изменениям в питании. Впоследствии, с развитием сельского хозяйства и пищевой индустрии, началось массовое употребление ранее экзотических для европейцев продуктов, что привело к ещё большему увеличению лектинов в рационе.
В XX веке технологические достижения внесли ещё больше изменений в питание. Одним из наиболее значимых факторов стало распространение генетически модифицированных продуктов, таких как соевые бобы, кукуруза и рапс. Внедрение ГМО-культур привело к тому, что в организм человека начали попадать ранее незнакомые лектины, с которыми наша пищеварительная и иммунная системы не имели эволюционного опыта взаимодействия [38]. Это усилило воспалительные процессы, нарушения работы кишечника и повышенную чувствительность к определённым продуктам.
Рисунок №5 «История лектинов»
Современная экология и образ жизни также повлияли на состав микробиома кишечника. Постоянное воздействие антибиотиков широкого спектра, использование химикатов, консервантов и пищевых добавок способствовало обеднению бактериального разнообразия. В результате нарушился естественный баланс кишечной флоры, которая играет важную роль в расщеплении сложных соединений, включая лектины [39]. Если раньше люди, обладающие здоровым микробиомом, могли частично нейтрализовать действие лектинов, то сегодня из-за массовых изменений в составе кишечной флоры эта способность ослабевает. Это делает современных людей более уязвимыми к негативным последствиям регулярного употребления богатых лектинами продуктов. Нарушение микробиома также влияет на иммунную систему, снижая её способность к адаптации и увеличивая риск развития воспалительных и аутоиммунных заболеваний.
На этом фоне индустриализация питания стала одним из ключевых факторов, усиливших нагрузку на организм. Она привела к отказу от традиционных методов обработки. Современный человек всё чаще отдает предпочтение промышленно обработанным продуктам, полуфабрикатам, еде на вынос и фастфуду, которые содержат повышенное количество лектинов. Особенно много их в кукурузе, сое и пшенице – продуктах, ставших основными ингредиентами в пищевой промышленности. Эти ингредиенты могут использоваться для улучшения текстуры, вкуса и срока хранения в следующих категориях: хлеб, выпечка, соусы, консервы, колбасы, готовый фарш, растительное молоко, снеки и доступные готовые блюда. В результате нагрузка лектинов на организм сегодня достигла беспрецедентного уровня, намного превосходя всё, с чем сталкивались наши предки. Помимо этого, высокий уровень переработки пищевых продуктов приводит к снижению содержания полезных микроэлементов и клетчатки, что дополнительно ухудшает состояние пищеварительной системы и метаболизм.
Ещё одним тревожным трендом стало повальное увлечение цельными злаками и безглютеновыми заменителями. Многие полагают, что эти продукты являются более здоровой альтернативой рафинированному зерну. Их употребление без предварительной ферментации или длительной термической обработки может привести к негативным последствиям. В традиционных культурах злаки и бобовые всегда проходили длительную подготовку перед употреблением: их ферментировали, старались очищать оболочку и подвергали длительной термической обработке, что снижало содержание лектинов и делало их более безопасными. В современном мире этот процесс часто игнорируется, что приводит к массовому потреблению непереработанных лектинов, негативно влияющих на здоровье. Особенно это касается муки из нутов, зелёной гречки, кукурузы, кешью, бурого риса, амаранта, киноа и цельнозерновой пшеничной муки. Без надлежащей ферментации и термической обработки такие продукты могут представлять серьёзный риск для пищеварения и здоровья в целом.
Современный рацион содержит больше лектинов, чем когда-либо в истории человечества! Естественные адаптационные механизмы человека не успевают справляться с их избыточным воздействием. Возвращение к традиционным методам приготовления пищи – таким как длительная термическая обработка, замачивание, проращивание и ферментация – позволяет снизить потенциальный вред лектинов и сделать пищу более безопасной. Также сокращение количества высоколектиновых продуктов в рационе, наряду с заботой о здоровье кишечного микробиома, способствует защите организма от неблагоприятных последствий лектинов. В разделе «Нутригенетика» мы подробно разберём, как генетическая адаптивность иммунной системы влияет на восприимчивость к лектинам и глютену. Ниже вы можете ознакомиться с таблицей, в которой представлены продукты, содержащие лектины, а также методы их нейтрализации.
Таблица №1 «Рейтинг продуктов по уровню лектинов».
Эволюция рациона человека: молоко
Вы когда-нибудь задумывались о том, что взрослый организм человека изначально не был приспособлен к перевариванию молока? Способность усваивать молочный сахар появилась благодаря генетической мутации, которая возникла тысячи лет назад и с тех пор передаётся из поколения в поколение. Однако даже сегодня около 70% населения мира могут страдать от непереносимости лактозы, испытывая дискомфорт при употреблении высоколактозных продуктов [40].
Лактоза – это природный молочный сахар, расщепление которого возможно при наличии специального фермента – лактазы. В раннем детстве лактаза активно вырабатывается организмом, поскольку грудное молоко является основным источником питания. После завершения периода грудного вскармливания уровень этого фермента начинает снижаться. Это вполне естественный процесс, ведь в рационе древних людей молочные продукты попросту отсутствовали. Способность к перевариванию лактозы во взрослом возрасте не была необходимостью.
Ситуация изменилась с развитием скотоводства. Около восьмого тысячелетия до нашей эры древние фермеры начали не только приручать животных, но и использовать их молоко в пищу. Археологические находки с остатками молочного жира на керамической посуде подтверждают этот факт. Регулярное употребление молока способствовало возникновению генетической мутации в гене LCT, отвечающем за выработку лактазы [41]. Люди, обладающие этой мутацией, получили значительное эволюционное преимущество, так как молоко являлось ценным источником белков, жиров, витаминов и минералов.
Рисунок №6 «Путь к молоку: мутация в гене LCT»
Поначалу эта мутация встречалась лишь у небольшой группы людей, но в условиях нехватки продовольствия молоко часто становилось единственным доступным источником питания. Те, чей организм мог усваивать лактозу, имели больше шансов на выживание и передачу гена своим потомкам. Со временем распространение этой мутации привело к тому, что сегодня около 30% населения мира способны переваривать молоко без проблем. При этом переносимость лактозы варьируется в зависимости от региона: она наиболее распространена среди жителей Северной и Центральной Европы, а также некоторых народов Восточной Африки и Ближнего Востока. В то же время у большинства населения Азии, Южной Америки и Южной Африки уровень лактазы в зрелом возрасте значительно снижен [42].
Хорошая новость в том, что лактозу может расщеплять не только фермент лактаза, но и полезные бактерии. Если в молоко попадают заквасочные бактерии, они начинают «съедать» молочный сахар, так как он служит для них отличным источником энергии. В результате ферментированные молочные продукты, такие как простокваша, кефир или йогурт, становятся низколактозными, что облегчает их усвоение даже тем, у кого нет мутации в гене LCT. Наш собственный кишечник также содержит полезные бактерии, способные перерабатывать лактозу. Если микробиом богат и разнообразен, организм может частично компенсировать нехватку фермента лактазы, позволяя переваривать небольшое количество молочных продуктов без дискомфорта. Но, как правило, у современного человека состав кишечной флоры зачастую истощён из-за стресса, несбалансированного питания, частого приёма антибиотиков и токсической нагрузки [43]. Это приводит к увеличению случаев лактазной недостаточности и росту числа людей, испытывающих проблемы с перевариванием молока. Богатый микробиом и заквасочные бактерии – наши природные союзники, позволяющие нам наслаждаться молочными продуктами без неприятных последствий!
Казеин А1 и А2
Мутации происходили не только у наших предков, но и у животных, которые снабжали нас пищей. Одним из самых значительных изменений стало появление мутации у коров, повлиявшей на состав их молока. Изначально коровы вырабатывали белок, известный как казеин A2, который хорошо усваивался человеческим организмом. Несколько тысяч лет назад в Европе произошла спонтанная мутация, и у некоторых пород коров начал вырабатываться новый вариант белка – казеин A1.
Этот белок не так безобиден, как может показаться. В процессе пищеварения казеин A1 расщепляется с образованием биологически активного пептида – бета-казоморфина-7 (BCM-7) [44]. Это вещество обладает опиоидными свойствами, что может сказываться на пищеварении, работе нервной системы и иммунном ответе организма. Исследования показывают, что BCM-7 способен запускать воспалительные процессы, негативно воздействовать на кишечник, эндотелий сосудов и даже мозг. По своему действию отдалённо напоминает лектины, не правда ли?
Ключевая разница между молоком A1 и A2 кроется всего в одной аминокислоте, находящейся в 67-й позиции цепочки белка. В молоке A1 это гистидин, а в молоке A2 – пролин. Пролин препятствует образованию BCM-7, благодаря чему молоко A2 считается более физиологичным и предпочтительным для людей, чувствительных к молочным белкам. Некоторые исследования связывают потребление молока A1 с повышенным риском воспалительных заболеваний кишечника, аутоиммунных реакций и даже неврологических расстройств [45]. В то же время молоко A2 ассоциируется с меньшим количеством подобных состояний и считается более щадящим для организма.
Сегодня большинство промышленных молочных ферм используют коров, производящих молоко с преобладанием казеина A1. Это связано с тем, что такие породы дают большее количество молока по сравнению с коровами, у которых преобладает казеин A2. В России больше всего разводят голштинских коров, чьё молоко содержит преимущественно казеин A1. Этих коров можно встретить по всей стране – от Центрального и Приволжского регионов до Сибири и Дальнего Востока. Поэтому козье, овечье, буйволиное, а также молоко верблюдов и лам являются естественными источниками казеина A2, что делает их полезной альтернативой для людей, особенно чувствительных к белкам коровьего молока.
Рисунок №7 «Казеин A1 и A2: как мутация изменила состав молока»
Растительное молоко
С появлением современных трендов на отказ от продуктов животного происхождения и «демонизацией» лактозы, наблюдается значительный рост интереса к альтернативным молочным продуктам. Многие люди ищут растительные заменители, такие как соевое, миндальное, овсяное, рисовое и кокосовое молоко. Важно понимать, что эти напитки существенно отличаются по составу от натурального молока. Вот несколько причин:
Вредные добавки и консерванты. Растительное молоко часто содержит множество дополнительных ингредиентов: консерванты, стабилизаторы, сахар, растительные масла, ароматизаторы и загустители, такие как каррагинан. Все это может негативно сказываться на пищеварении, вызывать вздутие, раздражение кишечника и воспалительные реакции у чувствительных людей [46]. В процессе производства значительная часть полезных веществ теряется, а содержание белка в большинстве растительных альтернатив крайне низкое по сравнению с коровьим молоком.
Дефицит нутриентов. В отличие от животного молока, в растительных аналогах зачастую не хватает кальция, магния, фосфора, йода, витаминов группы B (особенно B12) и полноценного аминокислотного профиля, что может привести к недостатку этих веществ в организме при длительном употреблении без компенсации из других источников.
Лектины. Растительное молоко, особенно соевое, миндальное и рисовое, содержит лектины – растительные белки, которые могут оказывать раздражающее воздействие на кишечник, способствовать воспалительным процессам и нарушать усвоение питательных веществ [47]. Для людей с чувствительной пищеварительной системой или аутоиммунными заболеваниями избыток лектинов в рационе может стать фактором риска.
Нарушение кислотно-щелочного баланса. Баланс электролитов в организме может изменяться из-за низкого содержания кальция в растительном молоке. Это особенно важно, так как калий участвует в поддержании кислотно-щелочного баланса. Дефицит кальция способствует сдвигу pH в сторону кислотности, что может негативно повлиять на обмен веществ, работу нервной системы и общее самочувствие [48].
Рисунок №8 «Растительное молоко: скрытые риски для здоровья»
При выборе растительных альтернатив важно внимательно изучать состав, отдавая предпочтение продуктам с минимальным количеством добавок и обогащённым необходимыми витаминами и минералами. Тем, кто полностью исключает молочные продукты, стоит дополнительно следить за поступлением важных нутриентов через другие источники питания или принимать их в виде добавок.
Если подвести итог, можно сказать, что способность человека усваивать молоко – это во многом вопрос генетики, но не только. Приобретённая мутация в гене LCT дала примерно 30% людей возможность использовать молоко как полноценный источник белка и энергии. Остальные 70% имеют генетическую непереносимость лактозы, но это вовсе не значит, что молочные продукты им противопоказаны.
Благодаря бактериям, содержащимся в ферментированном молоке, и полезной микрофлоре кишечника, лактоза расщепляется ещё до того, как попадёт в пищеварительный тракт или в самом тракте. Именно поэтому такие продукты, как кефир, йогурт и сыр, чаще всего не вызывают неприятных симптомов даже у тех, у кого нет мутации, позволяющей переваривать молоко.
А вот с казеином всё немного сложнее. Если у вас есть хронические воспалительные процессы или повышенная чувствительность к белку коровьего молока, лучше отдавать предпочтение молочным продуктам от овец, коз и коров с казеином A2. Он легче усваивается и реже провоцирует воспалительный фон, в отличие от казеина A1, который может усиливать иммунный ответ и поддерживать воспаление. Что же касается растительного молока, я не рекомендую употреблять его на постоянной основе, за исключением, возможно, чистого кокосового молока без дополнительных ингредиентов. Но стоит учитывать, что у людей с генетическими нарушениями липидного обмена кокосовое молоко может способствовать повышению уровня «плохого» холестерина, так как содержит большое количество насыщенных жиров, и увлекаться им не стоит!