Илья Качай
Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому
© Илья Качай, 2023
© Павел Федоренко, 2023
ISBN 978-5-0051-3924-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
ПРЕДИСЛОВИЕ
Переизбыток информации
Ещё несколько лет назад на просторах всемирной паутины было весьма сложно найти качественную и доступно изложенную информацию о том, что такое вегетососудистая дистония, панические атаки, навязчивые состояния и беспокойство, а самое главное, как от этого избавляться. Сегодня мы наблюдаем диаметрально противоположную картину: сведений об этих проявлениях избыточной тревоги предостаточно и в интернете, и в книжных магазинах. Однако проблема состоит в том, что в оглушающем потоке информации легко затеряться и запутаться, особенно тревожному и мнительному человеку. К тому же вопрос о том, насколько полезной, а главное, безвредной эта информация окажется для человека в неврозе, остаётся открытым. Справедливости ради необходимо отметить, что на сегодняшний день можно встретить достаточно много качественных материалов, посвящённых преодолению невротических состояний. Однако разница в подходах, тонкости изложения терапевтических принципов, нюансы применения схожих техник и упражнений способны сбить с толку даже специалиста, не говоря уже о человеке в состоянии выраженной тревоги, желающим как можно скорее избавиться от симптомов и по этой причине старающимся охватить как можно больше методик. Такое стремление получить всё и сразу, как раз и лежащее в основе любого невроза, приводит только к ухудшению состояния, но часто не отменяет желания всё-таки найти волшебную таблетку от всех тревожных недугов. В итоге человек может сделать ложный вывод, что ему больше ничего и никогда не поможет, потому как волшебной таблетки от невроза всё никак не находится, несмотря на многочисленные предложения от некоторых псевдоспециалистов, дающих стопроцентные гарантии избавления от избыточной тревоги за несколько сеансов. Окончательно запутавшись в противоречащих друг другу методиках и подходах, человек может потерять веру в психотерапию и в себя. Если в этих описаниях вы узнаёте себя, то спешим вас обрадовать: данная книга позволит вам получить исчерпывающую и достоверную информацию о том, что на самом деле с вами происходит, а главное – освоить эффективные инструменты для постепенного обретения счастливой жизни без невроза и тревоги.
Научные основы книги
Данная книга – эффективное практическое руководство по избавлению от избыточной тревоги и порождаемых ей проблем – симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых состояний, беспокойства, различных страхов, мыслительной жвачки, бессонницы и прочих. Основу теоретического (образовательного) и практического (терапевтического) разделов книги составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной во всём мире при работе с разными эмоциональными расстройствами. Кроме когнитивно-поведенческой психотерапии Аарона Бека и рационально-эмоционально-поведенческой психотерапии Альберта Эллиса, данная книга содержит элементы метакогнитивной терапии Адриана Уэллса, терапии, основанной на осознанности Джона Кабат-Зинна, терапии реальностью Уильяма Глассера, а также краткосрочной стратегической психотерапии Джорджио Нардонэ. Помимо трудов вышеуказанных авторов теоретическим фундаментом книги также являются материалы таких выдающихся зарубежных специалистов в области когнитивно-поведенческого подхода, как Джудит Бек, Роберт Лихи, Дэвид Кларк, Деннис Гринбергер, Кристин Падески, Рена Бранч, Боб Уиллсон, Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг, Мишель Скин, Лора Смит, Чарльз Эллиотт, Юрген Марграф и других. Кроме этого, в книге использованы материалы и разработки отечественных представителей когнитивно-поведенческой психотерапии – наставников и коллег авторов – Дмитрия Викторовича Ковпака, Андрея Геннадьевича Каменюкина, Елены Анатольевны Ромек, Владимира Георгиевича Ромека, Андрея Владимировича Курпатова, Сергея Валентиновича Павлова, Никиты Анатольевича Власова, Ольги Валентиновны Кучеренко, Снежаны Александровы Замалиевой и других.
Структура книги
Настоящая книга состоит из теоретического (образовательного) и практического (терапевтического) разделов, первый из которых позволит вам получить всю необходимую информацию о том, что такое избыточная тревога, вегетососудистая дистония, панические атаки, агорафобия, навязчивые мысли и действия, чрезмерное беспокойство, мыслительная жвачка, бессонница, а также освоить практические ключи к свободе от этих состояний. Практический раздел книги посвящён изучению способов работы с дисфункциональными привычками мышления и поведения, ведущими к избыточной тревоге, а также знакомству с техниками саморегуляции, направленными на снижение уровня общей тревоги. Следует заметить, что в книге также рассматриваются различные порочные круги, в которых может блуждать человек, страдающий от различных проявлений избыточной тревоги, а также предлагаются способы выхода из этих порочных кругов самосбывающегося пророчества, бегства от тревоги, поисков заверений, поиска идеальных решений, чрезмерного беспокойства, панической атаки, навязчивостей, мыслительной жвачки, бессонницы, мышечного напряжения, тревожного дыхания, гипервентиляции и других. Кроме того, книга снабжена множеством схем и таблиц, иллюстрирующих теоретический и практический материал, что облегает его восприятие и помогает лучше воплотить важные принципы в жизнь. В конце книги расположены приложения, содержащие полезные материалы, которые будут необходимы вам для регулярного использования в процессе работы над неврозом.
Кому адресована эта книга?
Книга однозначно принесёт вам пользу, если вы:
– часто испытываете длительные и интенсивные эпизоды тревоги;
– ежедневно мучаетесь от симптомов вегетососудистой дистонии;
– чувствуете спазмы, боли и зажимы в различных участках тела;
– страдаете от частых головных болей, вызванных напряжением;
– испытываете проблемы с концентрацией внимания и памятью;
– мучаетесь от расстройств пищеварения, не связанных с болезнями;
– пугаетесь учащённого сердцебиения и контролируете его;
– испытываете страх задохнуться или упасть в обморок;
– боитесь сойти с ума или совершить неконтролируемое действие;
– страдаете от панических атак и боитесь повторения приступов;
– боитесь перемещаться по городу из-за страха перед паникой;
– избегаете любых пугающих вас ситуаций, мест и обстоятельств;
– мучаетесь от нежелательных и неприятных навязчивых мыслей;
– совершаете различные навязчивые (ритуальные) действия;
– испытываете частое беспокойство по разным поводам и без них;
– страдаете от общей фоновой беспричинной тревоги;
– примеряете на себя любую тревожную и негативную информацию;
– постоянно навешиваете на себя ярлыки различных болезней;
– боитесь заболеть неизлечимой болезнью и часто обследуетесь;
– измеряете пульс и давление по несколько раз в день;
– каждое утро сканируете свой организм на наличие симптомов;
– постоянно прислушиваетесь к своему самочувствию;
– часто занимаетесь поиском причин своих тревожных состояний;
– безуспешно ищете помощи у разных врачей и даже «целителей»;
– часто думаете о том, ваши дни сочтены и что вы скоро умрёте;
– страдаете от бессонницы или просыпаетесь среди ночи от тревоги;
– чувствуете, что находитесь на грани нервного срыва и истощения;
– ощущаете нервозность, взвинченность и раздражительность;
– остро реагируете на яркий свет, громкие звуки и прикосновения;
– часто нервничаете, суетитесь и не можете усидеть на месте;
– испытываете острый или хронический стресс;
– злоупотребляете алкоголем, табаком и лекарствами из-за тревоги;
– зависите от поддержки, утешений и заверений близких людей;
– испытываете серьёзные ограничения в жизни из-за тревоги;
– завидуете людям, у которых нет проблем с чрезмерной тревогой;
– злитесь на близких, которые не понимают, что с вами происходит;
– раздражаетесь, когда люди советуют вам взять себя в руки;
– считаете, что у вас самый сложный и запущенный случай;
– думаете, что никогда не сможете избавиться от невроза и тревоги;
– чувствуете себя одиноким, брошенным и непонятым;
– чувствуете усталость, слабость, скованность и обессиленность;
– ощущаете потерю интереса к происходящему вокруг;
– ощущаете безнадёжность при мыслях о будущем;
– часто испытываете обиду, гнев, вину, стыд и подавленность;
– часто концентрируетесь на потенциальных опасностях и угрозах;
– предсказываете негативных исход любых будущих событий;
– преувеличиваете реальную значимость проблем и сложностей;
– стремитесь всё контролировать, чтобы не пропустить опасность;
– катастрофизируете любые возможные негативные последствия;
– обесцениваете любой позитивный опыт и собственные навыки;
– плохо переносите неопределённость и неизвестность;
– стремитесь достичь гарантий в будущем и исключить все риски;
– взваливаете на себя ответственность за негативные события;
– стремитесь всё делать идеально и критикуете себя за ошибки;
– считаете, что тревога ужасна, невыносима и опасна для здоровья;
– боитесь выглядеть нелепо в глазах других людей из-за тревоги;
– беспокоитесь от том, что вы часто беспокоитесь.
Чему поможет научиться эта книга?
Эта работа содержит научно обоснованные теоретические знания, раскрывающие природу, источники и проявления избыточной тревоги, а также включает в себя практические техники, приёмы и упражнения, направленные на:
– выработку нового отношения к избыточной тревоге и симптомам;
– снижение уровня избыточной тревоги и её различных проявлений;
– формирование навыков совладания с паническими атаками;
– изменение отношения к нежелательным навязчивым мыслям;
– постепенное устранение навязчивых (ритуальных) действий;
– снижение интенсивности ежедневных переживаний и волнений;
– нейтрализацию мыслительной жвачки о прошлом и будущем;
– устранение вредных стратегий самокопания и самосканирования;
– формирование привычек здорового и спокойного сна;
– тренировку способности релаксации напряжённых мышц;
– формирование навыков правильного дыхания;
– выработку умения осознанного нахождения в настоящем моменте;
– выработку более полноценного контакта с собой и реальностью;
– формирование навыка дистанцирования от негативных мыслей;
– устранение страха перед телесными симптомами тревоги и паники;
– тренировку устойчивости к пугающим мыслям, образам и событиям;
– проработку иррациональных убеждений о тревоге и беспокойстве;
– формирование умения беспокоиться продуктивно и эффективно;
– изменение искажённого мышления, порождающего тревогу;
– устранение защитного поведения, поддерживающего тревогу;
– устранение избегающего поведения и преодоление агорафобии;
– принятие и проживание тревоги, дискомфорта и неопределённости;
– получение возможности воздействовать на тревожные эпизоды;
– ослабление эмоций обиды, гнева, вины, стыда и подавленности;
– развитие стрессоустойчивости;
– проработку гиперконтроля и гиперответственности;
– увеличение уровня повседневной жизненной активности;
– формирование навыков решения любых жизненных проблем;
– формирование новой эффективной жизненной философии;
– улучшение физического и душевного состояния и жизни в целом.
Почему книга действительно эффективна?
Эффективность методик, изложенных в книге, обусловлена следующими факторами:
– личный опыт преодоления невроза и разных тревожных состояний;
– регулярное профессиональное обучение и повышение квалификации авторов;
– глубокое понимание природы невроза и принципов его преодоления;
– опыт помощи тысячам клиентов и участников тренинга в рамках социального проекта «Система здорового мышления»;
– использование научно обоснованных и доказанно эффективных техник и инструментов;
– системное и доступное изложение теоретического (образовательного) и практического (терапевтического) материала.
Чего вы не найдёте в этой книге?
На страницах этой книги вы не найдёте таких бессмысленных и беспощадных элементов, как:
– мотивационная накачка и призывы к «исцеляющим» действиям;
– лживые истории успеха и неоправданно позитивные спичи;
– бессмысленные и надуманные запугивания;
– самокопание и поиск внутренних конфликтов;
– поверхностные теории и гипотезы;
– сложная и противоречивая информация;
– скучные материалы и монотонные упражнения.
Каковы задачи книги?
Наконец, задачами терапевтической программы, составляющей основу настоящей работы, являются:
– донесение исчерпывающей и достоверной информации о неврозах;
– помощь в преодолении избыточной тревоги и её разных проявлений (симптоматики вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, беспокойства, страхов, мыслительной жвачки, бессонницы и прочих);
– передача накопленных знаний и профессионального опыта;
– помощь в освоении доказанно эффективных техник и упражнений;
– указание на ошибки в мышлении и поведении, удерживающие вас в тревожном состоянии;
– преобразование невроза в отправную точку для саморазвития и качественно новой жизни.
Это важно запомнить!
А сейчас мы приведём некоторые фрагменты из наших прошлых книг, отражающих важные принципы работы с любыми эмоциональными проблемами, в том числе с невротической тревогой. Итак, важно понимать, что данная книга не является волшебной таблеткой, которая раз и навсегда избавит вас от разных проявлений избыточной тревоги. Авторы не обещают гарантированного результата, однако дают гарантию эффективности методик, которые вы найдёте в данной книге. Но результат будет зависеть только от ваших практических действий, которые позволят вам день за днём чувствовать себя лучше. Следует чётко осознавать, что книга не лечит, не исцеляет, не решает проблему за вас, а является лишь проводником на пути к достижению желаемой цели – счастливой жизни, свободной от самых разных тревожных состояний. Из предложенной в книге информации вы со временем сможете извлекать пользу не только в плане работы с тревожностью, но и для самореализации в различных сферах жизни. Постепенно невроз перестанет быть проблемой и станет отправной точкой для счастливой жизни во многих её проявлениях. Знайте, что вы обязательно получите желаемый результат, но главное – это практика. Не существует человека, который придёт и избавит вас от тревоги. Только вы сами удерживаете себя в своём состоянии, и только вы сами можете себе помочь!
Ограничивающие предубеждения
Возможно, что при работе по данной книге вы столкнётесь с информацией, которая будет противоречить опробованным вами ранее методикам. В этом случае нужно напомнить себе о том, что раз вы держите в руках именно эту книгу, значит, прежние способы вам не помогли, а поэтому бессмысленно цепляться за старые знания, но есть смысл полностью сосредоточиться на предлагаемом методе. Авторы настоятельно рекомендуют воспринимать информацию работы без предубеждений, особенно в тех случаях, когда она будет противоречить вашему мировоззрению. Следует признать, что на данный момент времени в вашем мышлении есть искажения, которые и привели вас к неврозу, поэтому важно постепенно отказываться от старых привычек мышления, чтобы начать формировать новые. Ведь чтобы наполнить чашу свежей водой, сначала нужно выплеснуть старую. Ещё Альберт Эйнштейн говорил о том, что нельзя решить проблему на том уровне мышления, на котором она создавалась. Главное, что придётся изменить, если вы действительно хотите преодолеть избыточную тревогу – привычки дисфункционального мышления и поведения. Только в этом случае вы сможете почувствовать себя не просто как раньше, а значительно лучше, чем раньше, и гораздо лучше, чем просто хорошо. Первое, что придётся осознать для того, чтобы начать путь избавления от невроза, – тот факт, что человек сам является творцом своей жизни и кузнецом своего счастья и несчастья, поэтому в ваших и только в ваших руках находится ваша жизнь. А ещё в ваших руках – эффективное практическое руководство, которое станет вашим помощником на тернистом, но интересном пути к счастливой жизни без невроза и тревоги. Набравшись терпения и заручившись нашей поддержкой, вы сможете снова почувствовать себя человеком уже через несколько недель. Тем более что первый шаг на пути избавления от невроза вы уже сделали, взяв эту книгу в свои руки. Надеемся, что она поможет вам со временем взять в руки себя и свою жизнь и оставить за порогом прежней жизни жалость к себе, попытки оправдываться и обвинять судьбу и других в своих проблемах и несчастьях.
Практика, практика и ещё раз практика
Но главный посыл авторов книги состоит в следующем: если вы хотите добиться желаемого результата, важно применять на практике предлагаемые методики и претворять в жизнь описываемые в работе принципы. Вы можете конспектировать основные положения книги, выписывая осознания и инсайты, чтобы иметь возможность в любой момент к ним обратиться. Но не стоит впадать в другую крайность, стремясь к максимально быстрому избавлению от невроза. Не пытайтесь освоить материал как можно скорее. Ключ к победе над тревогой – последовательность в изучении материала и регулярная отработка описанных в книге принципов и приёмов на практике. Без этого коэффициент полезного действия будет стремиться к нулю. Вы можете прочитать миллион книг, но продолжать оставаться в своей проблеме, а можете внимательно изучить одну, и получить очень хороший результат, но только реализуя полученные знания на практике. Важно понимать, что быстро избавиться от проявлений тревоги невозможно, ведь всю сознательную жизнь вы создавали неадаптивные привычки определённого мышления и поведения, за долгие годы став олимпийским чемпионом по выносу собственного мозга. Хорошая новость заключается в том, что путь к счастливой жизни без невроза займёт гораздо меньше времени, чем вы потратили на то, чтобы добровольно загнать себя в своё текущее состояние. Но это произойдёт в том случае, если вы будете проявлять усердие и последовательность в своих действиях. Ради достижения длительного и устойчивого эффекта вам придётся много работать. Вы обязательно получите желаемый результат, но главное – это практика, постоянная работа над собой, ключевой элемент которой – стопроцентная ответственность. Именно ваша привычка перекладывать ответственность за свою жизнь на других и обстоятельства, именно ваше желание того, чтобы все проблемы решил кто-нибудь другой, именно ваши требования того, чтобы всё происходило только так, как вам хочется, и привели вас к неврозу.
Никакая книга не заменит психотерапии
Перед тем как вы продолжите чтение, мы должны вас предупредить: ни одна книга по самопомощи, какой бы гениальной она ни была, не сможет заменить вам работу с психотерапевтом. Правда, нередки и такие случаи, когда вдумчивое и настойчивое претворение в жизнь описанных в этих книгах техник (при условии, что эти техники эффективны и применяются правильно) приводит к более качественному результату, нежели работа со специалистом. Так или иначе, данная книга действительно позволит вам сэкономить весьма существенную сумму, если вы прочитаете её до обращения к психотерапевту или будете читать её параллельно с работой с когнитивно-поведенческим терапевтом. Мы старались сделать книгу интересной и содержательной, включив в неё самые важные и необходимые техники, приёмы и упражнения, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Но это произойдёт только в том случае, если вы будете действовать, а не ждать, пока невроз рассосётся сам. Также заметим, что несмотря на то что понятие «невроз» больше не употребляется в официальных документах и классификациях (его место занял термин «тревожное расстройство»), мы используем его, потому как это слово до сих пор остаётся понятным для большинства людей и является общим названием многочисленных тревожных состояний.
РАЗДЕЛ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
ЧАСТЬ I. ТОНКОСТИ В РАБОТЕ НАД НЕВРОЗОМ
ГЛАВА 1. ВОЛНООБРАЗНЫЙ ПРОЦЕСС УЛУЧШЕНИЙ
«Круги ада» тревожного человека
В своих прошлых книгах мы неоднократно и подробно описывали типичные действия, которые совершают тревожные люди в поисках причин и способов преодоления различных проявлений избыточной тревоги, поэтому в настоящей работе мы ограничимся только схематичным изображением «кругов ада», которые проходят многие тревожные люди (см. рис. 1).
Рис. 1. «Круги ада» тревожного человека
