Илья Качай
Безусловное самопринятие. Как избавиться от самокритики и научиться любить себя
© Илья Качай, 2021
ISBN 978-5-0053-6307-7
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
БЛАГОДАРНОСТИ
Данная рабочая тетрадь не появилась бы на свет, если бы не два замечательных человека и выдающихся профессионала в области психотерапии – врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Дмитрий Викторович Ковпак и философ, доктор философских наук, рационально-эмоционально-поведенческий терапевт Елена Анатольевна Ромек, у которых мне посчастливилось обучаться психотерапии и осваивать, соответственно, подходы и методы Аарона Бека и Альберта Эллиса – основателей когнитивно-поведенческой психотерапии. Настоящая работа опирается на труды многих зарубежных специалистов в области когнитивно-поведенческой психотерапии (в том числе на труды её основателей) и содержит идеи, которые были почерпнуты мной как от Дмитрия Викторовича, так и от Елены Анатольевны и, возможно, по-своему мной осмыслены и проинтерпретированы. Мне хочется выразить огромную признательность Дмитрию Викторовичу и Елене Анатольевне, которых я считаю своими «папой» и «мамой» в сфере психотерапии, за их профессионализм и то безусловное принятие, которое, на мой взгляд и взгляд многих моих коллег, они транслируют как в своей работе, так и в жизни в целом. Спасибо!
ПРЕДИСЛОВИЕ
Как вы могли узнать из трёх предыдущих рабочих тетрадей, главными причинами эмоциональных проблем и невротических расстройств являются зависимости от достижений, одобрения и любви, первая из которых произрастает из стремления быть лучшим и идеальным (перфекционизма), а две последние – из стремления быть хорошим и удобным (конформизма). Однако как перфекционистские, так и конформистские стратегии поведения не возникают на пустом месте и весьма часто имеют общий корень – непринятие человеком самого себя. Говоря иначе, человек может пытаться достичь желаемого принятия себя и связанного с ним принятия со стороны других кривыми способами – за счёт достижений, одобрений или романтических отношений. Но с колоссальным трудом добытые результаты в виде профессиональных и любовных успехов и позитивных оценок окружающих быстро обесцениваются, планка неустанно повышается, и счастье всякий раз откладывается до лучших времён. В итоге бессмысленная и беспощадная гонка за ускользающим как рыба из рук принятием затягивается, в то время как непродуктивные способы компенсации непринятия только прокачиваются – так перфекционизм и конформизм укореняются и набирают обороты.
Рано или поздно человек может выбиться из сил и почувствовать самое настоящее отчаяние, ибо сколько бы он ни бился за самопринятие и принятие другими – всё тщетно: он всё так же чувствует себя никчёмным и непривлекательным, текущий жизненный опыт его по-прежнему не устраивает, а будущее видится в довольно мрачных тонах. Как тут не загрустить и не затревожиться? Действительно, когда человек выстраивает идеальный фасад себя из кирпичиков перфекционизма и конформизма с целью достижения принятия, то неизменно попадает в созданную им же самим ловушку, поскольку в этом случае он принимает себя условно – только когда он лучший или хороший, что, вежливо говоря, нереалистично, а при малейших ошибках и неудачах погружается в пучину самокритики, самобичевания и самокопания. Более того, окружающие, как кажется человеку, принимают не его самого, а лишь его идеальный фасад, а поэтому зависящий от достижений, одобрения и любви человек обречён на частые и избыточные переживания о том, что его маска успешности и хорошести может съехать в самый неподходящий момент, и тогда он сам и все окружающие поймут, насколько он всё-таки никчёмный и непривлекательный. Опасаясь такого исхода, человек будет занят не жизнью, а постоянным поправлением маски и подкрашиванием своего потёмкинского фасада, что, конечно, не может длиться вечно, поэтому рано или поздно случится срыв. К тому же если человек глубоко убеждён в том, что он, выражаясь языком некоторых родителей, охламон и обалдуй, то сколько бы медалей и дипломов он бы ни получил, он всё равно будет верить, что он охламон и обалдуй, но теперь просто с медалями и дипломами (читай – с достижениями, одобрениями и отношениями).
Итак, стратегия достижения гармоничной жизни заключается в преодолении зависимостей от достижений, одобрения и любви, «потребность» в которых особенно остро активизируется в стрессовые и неблагоприятные периоды жизни человека. Ещё более долгосрочной стратегией и дальним маяком и ориентиром саморазвития (в хорошем смысле это пресловутого слова) является безусловное самопринятие, способам приближения к которому как раз и посвящена эта рабочая тетрадь. Однако важно понимать, что просто взять и начать принимать себя безусловно (как шутят психологи, три раза в день после еды), увы, не получится. Конечно, легко поддаться соблазну броситься на поиски волшебной таблетки, приняв которую один раз, можно принимать себя всё время и всю оставшуюся жизнь. Практика показывает, что сразу натереть ядро личности до блеска, чтоб оно больше не ржавело, и быстро поднять самооценку, чтобы она больше не падала, не-воз-мож-но, хотя такие попытки предпринимаются даже в некоторых современных направлениях когнитивно-поведенческой психотерапии. Что говорить о бессчётном сонме популярных книг по психологии, щедро делящихся практически сакральными знаниями о том, как всё-таки поднять эту самую самооценку. И если вы всё-таки жаждете поднять себе самооценку, стоит задаться двумя вопросами: в какой момент вы так сильно её уронили, и зачем вообще вам себя оценивать? Данная рабочая тетрадь покажет вам, что для того чтобы чувствовать себя хорошо, вам не нужно поднимать самооценку – важно избавляться от самокритики и самообвинений. Более того, именно стремление постоянно оценивать себя и сверять свою значимость с неведомой шкалой ценностей и заставляет вас зависеть от достижений, одобрения и любви и безрезультатно компенсировать неудовлетворённость самим собой стратегиями перфекционизма и конформизма, приводящих к эмоциональным расстройствам и уводящих от реализации ваших истинных желаний и потребностей.
ГЛАВА 1. ПРИРОДА НЕПРИНЯТИЯ СЕБЯ, ДРУГИХ И МИРА
Непринятие себя
Непринятие себя – глубоко укоренившаяся убеждённость человека в собственной плохости, никчёмности, непривлекательности или дефективности как личности в целом. При наличии такого внутреннего негативного образа самого себя, или негативной я-концепции, человек положительно оценивает себя только при наличии внешних факторов – достижений, одобрения окружающих, романтических отношений и т. д. Иными словами, вы требуете от себя идеального выполнения максимального количества дел, стремитесь быть хорошим и удобным для других людей, явно или скрыто требуете одобрения от окружающих и вечной любви от партнёра, чтобы не сталкиваться со своим внутренним негативным образом и доказать себе и другим, что вы хороший, успешный, привлекательный и полноценный. В этой связи наиболее частыми непродуктивными способами компенсации негативных глубинных убеждений человека о себе являются перфекционизм (стремление быть лучшим и идеальным), порождающий зависимость от достижений, а также конформизм (стремление быть хорошим и удобным), создающий зависимости от одобрения и/или от любви.
Зависимости от достижений, одобрения и любви
Глубинными причинами большинства невротических проблем, симптомов и избыточных негативных эмоций являются зависимости от достижений, одобрения и/или любви и лежащие в основе этих зависимостей перфекционистские и конформистские стратегии поведения (так называемые дисфункциональные компенсаторные стратегии). При этом важно понимать, что это именно зависимости, ведь если вы принимаете себя и чувствуете себя хорошо только при наличии достижений, положительных оценок других людей или романтических отношений, то именно зависите от этих внешних факторов. Что это, если не зависимость, если при отсутствии или исчезновении вышеперечисленных факторов вы чувствуете себя неполноценным и ущербным, а обладая ими, переживаете о том, что в любой момент можете их лишиться, совершив ошибку, подвергнувшись критике, не получив одобрения или поссорившись с партнёром? В этом отношении зависеть можно не только от алкоголя или наркотиков, но и вообще от чего угодно, в том числе от достижений, одобрения и любви. И не факт, что стать независимым от достижений, чужого одобрения или романтических отношений легче, чем преодолеть зависимость от табака или алкоголя, однако это вовсе не означает, что этого невозможно добиться.
Источник невротических переживаний
Таким образом, главная причина, по которой вы зависите от достижений, одобрения или любви, заключается в том, что вы не принимаете себя таким, какой вы есть, и оцениваете себя положительно только при наличии достижений, внешней позитивной оценки или романтических отношений. Вы переживаете о том, что допустите ошибку, и критикуете себя за малейшие неудачи и промахи потому, что не принимаете себя. Вы беспокоитесь о том, что подумают о вас другие, и впадаете в уныние при негативных высказываниях в ваш адрес потому, что не принимаете себя. Вы тревожитесь о том, что не сможете завести романтических отношений или по какой-либо причине потеряете текущие отношения потому, что опять же не принимаете себя. Для того чтобы перестать зависеть от своих достижений, чужого одобрения и любви и избавиться от различных невротических переживаний вам придётся учиться принимать себя безоценочно и безусловно – любым и – более того – абсолютно любым. В противном случае ваше принятие себя будет носить условный характер, говоря иначе, зависеть от целого ряда внешних условий и факторов, которые вам не всегда подвластны.
Отличия условного и безусловного самопринятия
Безусловное самопринятие – способность человека принимать себя таким, какой он есть, безо всяких условий и независимо от наличия достижений, одобрения других людей или личных отношений. Безусловное самопринятие предполагает, что вы принимаете себя независимо от того, чего вы достигли, одобряют ли вас окружающие и есть ли у вас романтические отношения. Напротив, условное самопринятие (само-оценка) – склонность человека оценивать собственную состоятельность и личностную ценность по внешним критериям – успехам, достижениям, одобрению окружающих или наличию партнёра. В случае условного самопринятия вы цените, уважаете и одобряете себя только при условии того, что вас ценят, уважают и одобряют значимые для вас люди, иными словами, зависите от чужого одобрения, мнения о вас окружающих или любви партнёра. Принимая себя условно, вы также можете зависеть и от достижений, если будете делать выводы о своей состоятельности как человека, исходя лишь из степени эффективности и успешности выполнения дел в разных сферах жизни, что будет неизбежно приводить к ощущению собственной никчёмности при любых неудачах, ведь при таком подходе вы должны быть идеальным во всех сферах, чтобы считать себя хорошим человеком.
Непродуктивность условного самопринятия
Бессмысленность и беспощадность стратегии условного самопринятия, или самооценки, состоит в том, что человек может принимать себя только при условии, что он всё и всегда делает идеально и никогда не ошибается или что он всегда и абсолютно от всех получает позитивную оценку и никогда и ни от кого не слышит критики, что, конечно, невозможно. Как замечает философ и психотерапевт Елена Анатольевна Ромек, если человек оценивает себя по критерию того, чего у него нет, говоря иначе, по критерию «хочу, но не имею», то покой ему будет только сниться. Действительно, при таком подходе любые достижения, позитивные оценки окружающих или успехи в личных отношениях будут быстро обесцениваться, а сам человек будет чувствовать себя хорошо только в короткий миг достижения того или иного результата. Здоровой альтернативой пресловутого поднятия самооценки и в целом необходимости постоянного оценивания себя по внешним меркам является безусловное самопринятие как способность принимать себя таким, какой вы есть, безо всяких условий и торгов. Если же вы связываете свою «ценность» с временными условиями или изменчивыми внешними факторами, то будете всякий раз чувствовать себя ничтожеством, когда что-то пойдёт не так или если какие-то условия или факторы изменятся в худшую сторону.
Стратегическая и долгосрочная цель
Конечно, безусловное самопринятие – стратегическая и долгосрочная цель, являющаяся дальним маяком любой психотерапевтической работы над собой. Но если вы начнёте больше и чаще принимать себя таким, какой вы есть, безо всяких условий, и относиться к себе как к лучшему другу, то будете менее остро реагировать на неудачи и внешнюю критику и станете меньше переживать об отношениях и ревновать своего партнёра к каждому столбу. Принимая себя безусловно, вы будете получать больше удовольствия от достижений, похвалы или романтических отношений, считая их приятным бонусом, а не непременным условием самоуважения, которое «трудно найти», но «легко потерять». Сейчас вам может казаться, что если вы начнёте принимать себя безусловно, то станете самовлюблённым эгоцентриком и перестанете что-либо делать в плане саморазвития. На самом деле безусловно принимать себя – значит без ложной скромности признавать свои достоинства и без самокритики осознавать и исправлять свои нелучшие стороны, а также уважительно к себе относиться, несмотря на ошибки, промахи, неудачи, провалы, проступки и недочёты.
