Ирен Артхилер
Пережить развод: практическое нейроисцеление
От автора
Если вы открыли эту книгу, значит, скорее всего, переживаете один из самых сложных периодов в своей жизни – развод или разрыв значимых близких отношений. Вероятно, сейчас вы чувствуете, что привычный мир рухнул, а будущее кажется не реальным и призрачным.
Возможно, вы задаетесь такими непростыми вопросами, как:
Как я буду жить дальше?
Почему это случилось со мной?
Смогу ли я снова полюбить?
Как психолог и обычная женщина, я не понаслышке знаю о разводе. Как и большинству людей, мне хотелось выйти замуж раз и на всю жизнь. Как и большинству людей, мне это не удалось. По прошествии многих лет, на примере моих клиентов и собственном опыте, я точно знаю: это не конец жизни и не поражение. Это не уничтожит вас. Только если вы сами не позволите страданию разрушить себя.
Не все находят в себе силы говорить об этом, но знайте: вы не одиноки. Разрыв – это боль, с которой сталкивается в своей жизни каждый человек, рано или поздно. Вы уже сделали, как минимум, первый шаг к исцелению – нашли эту книгу. И пусть она станет вашим надежным другом и помощником на пути к новой жизни.
Я писала эту книгу не в качестве саморекламы и не для продажи собственных курсов, как это сейчас часто бывает. Мне хотелось создать доступное и практичное пособие, используя которое, каждый человек может получить желаемый результат самостоятельно, ведь не всегда есть желание и возможность обращаться к специалисту. Тем более, что критически важно в этом уязвимом состоянии не оказаться на приёме у самозванца. который может не только не помочь, но и усугубить состояние человека.
Работая с этой книгой, вы в безопасности. С другой стороны – у вас нет шанса переложить ответственность за своё состояние на кого-то другого. Как бы ни была хорошо отлажена технология, важно то, как вы сможете применить ее. Со своей стороны я сделаю всё возможное, чтобы ваше исцеление действительно произошло.
И помните: вы сейчас не просто переживаете боль расставания – вы находитесь на важном отрезке своего пути, когда получаете уникальную возможность открыть новое в себе и создать новую жизнь. И эта жизнь может оказаться даже лучше, чем вы сейчас способны себе вообразить.
Как работать с этой книгой
Нейроисцеление – это ёмкий термин, обозначающий процесс восстановления нервной системы и психики человека после пережитого травматичного опыта. Этот процесс основан на удивительной способности человеческого мозга меняться, адаптироваться и создавать новые нейронные связи – свойстве, которое называется нейропластичностью.
Нейропластичность – это способность мозга изменять структуру, свойства и функции в ответ на получаемый опыт, обучение и пережитые травмы.
Когда мы переживаем стресс и эмоциональную боль, в мозге активируются определенные нейронные пути, связанные с негативными эмоциями, страхом или тревогой. В частности,после разрыва отношений мозг словно "зависает" в цикле негативных мыслей и эмоций, словно вода, которая застывает в виде льда при минусовой температуре. Вы можете заметить, что постоянно возвращаетесь к мыслям о прошлом, раз за разом прокручиваете в голове какие-то сцены, события, диалоги, чувствуя при этом тревогу, гнев или опустошенность.
Но даже если в какой-то момент ваш мозг "застрял" в болезненных переживания и деструктивных паттернах, помните: в ваших силах это изменить. С помощью специальных практик мы можем перепрограммировать себя таким образом, чтобы реагировать на ситуацию более спокойно и конструктивно. Сознательно работая со своим состоянием, мы можем со временем сформировать обновленные, более здоровые нейронные связи взамен тех, которые больше не приносят вам пользу.
Один из ключевых аспектов нейроисцеления – эмоциональная регуляция. В острый период разрыва значимых отношений эмоции могут казаться неконтролируемыми. Гнев, грусть, страх – все это естественные реакции, но если они захлестывают вас с головой, это может серьезно подломить вас и надолго вывести из строя.
Когда вы учитесь осознавать свои чувства, понимать и принимать их, вы снижаете уровень стресса и помогаете мозгу восстановить баланс. Эмоциональная регуляция – это способность управлять своими эмоциями, не подавляя их. Техники осознанности (mindfulness), которые будут предложены в этой книге, помогут вам успокоить бушующий океан своих эмоций наладить самоконтроль и способность принимать разумные решений.
Важным элементом этого процесса является работа с травматическими воспоминаниями. После болезненных событий мысли о них могут становиться навязчивыми и, возвращаясь вновь и вновь, вызывать сильные эмоциональные реакции. Нейроисцеление помогает “перезаписать" эти воспоминания, делая их менее разрушительными, так что мозг учится обрабатывать травматический опыт в безопасном контексте.
Один из самых сложных, но важных этапов нейроисцеления – интеграция этого опыта. Это означает, что вы не забываете о прошлом, но становитесь способны с ним жить, не позволяя ему разрушать вас. Мозг начинает воспринимать травму как часть вашей истории, а не как угрозу. Это позволяет вам двигаться вперед, не теряя связи с собой. Приведенные вэтой книге техники помогут вам выразить свои эмоции, "переварить" болезненные переживания и интегрировать полученный опыт в вашу жизнь наиболее благоприятным образом.
После разрыва вы можете заметить, что ваши привычки и образ мышления меняются. Например, вы можете начать избегать социальных контактов или забывать важные вещи, потерять сон или начать есть больше обычного – эти неосознанные проявления очень индивидуальны. Процесс нейроисцеления также включает в себя и создание новых, здоровых привычек мышления и поведения, которые вы выберете осознанно.
Создание новых смыслов – это завершающий этап нейроисцеления. Преодолев боль, мозг начнет искать возможности для роста и развития, вы сможете увидеть перспективы, которых не замечали ранее. Это позволит получить импульс новой энергии, чтобы создать наметить ближайшие цели и мотивацию на будущее.
Таким образом, опираясь на свойства функциональной пластичности мозга, нейроисцеление дает надежду на восстановление даже после самых тяжелых переживаний. Учитывая уникальность каждого человека не существует никаких универсальных решений и способов, которые будут одинаково работать для всех, но в этой книге были собраны наиболее эффективные методики. Будьте внимательны и чутки к себе, пробуйте предлагаемые далее практики и выбирайте те, которые работаю тлучше именно для вас.
При этом важно понимать, что нейроисцеление работает комплексно и направлено на глубокие изменения в работе мозга и психики. Это не просто написание писем прощения и обрывание энергетических связей с бывшим партнёром, а создание новой, более устойчивой и радостной жизни. Это путь к себе, а точнее – к той версии себя, которая сильнее, мудрее и счастливее.
При ежедневной целенаправленной работе с этой книгой, вы заметите улучшения своего состояния уже через пару недель, но помните, что нейроисцеление – это не гонка, а путешествие. Важно двигаться в своем темпе, на каждом этапе будьте бережны к себе.
Вы можете работать с каждой главой несколько дней, постепенно выполняя упражнения и периодически возвращаясь к ним впоследствии. Если какая-то тема пока кажется слишком болезненной, можно пропустить главу, но обязательно вернитесь к ней, когда будете готовы.
Продолжайте работать с книгой и использовать ее как основу для дальнейшего саморазвития столько времени, сколько потребуется. Главное – не останавливаться и двигаться вперед, со всем уважением и поддержкой к себе. Если на каком-то этапе вы почувствуете, что своих ресурсов недостаточно, обратитесь за помощью. В конце книги будет ссылка на телеграм-бот для читателей этой книги, где вы сможете получить дополнительные материалы.
Структура книги поможет сделать процесс восстановления более понятным и управляемым, пройти ключевые этапы: от боли к принятию, от страха к уверенности, от потери к новым возможностям.
Готовы начать? Тогда сделайте медленный вдох-выдох и переверните страницу.
Принятие
Разрыв отношений часто вызывает шок, отрицание или гнев. Мозг сопротивляется реальности, цепляясь за иллюзии. «Он вернется», «Это ошибка», «Я все исправлю» – подобные фразы могут крутиться в голове, возвращясь вновь и вновь. Это может быть, по-настоящему, изматывающим. Попытка отрицать происходящее лишь усиливают стресс и словно цепной пёс, крепко вцепившись в жерьву зубами, держит вас и не даёт двигаться.
Самое сложное – не бежать от боли, а посмотреть ей в глаза. Только тогда она перестает управлять тобой. На этом этапе важно понять, что принятие – это не слабость, а мужество признать: да, это случилось. Это не значит сдаться, а значит быть готовыми к исцелению. Только с этого момента оно и начинается.
Исследования показывают, что практики принятия снижают активность центра страха, который находится в миндалевидном тела, и повышают активность префронтальной коры, отвечающей за рациональное мышление. Принятие – это не пустая философия, а физиологический процесс. Вот почему это действительно работает.
Упражнения
1 Осознанное дыхание
Выберите 15 минут времени, когда вас никто не побеспокоит и отключите звук телефона. Идеальным временем можно считать вечер перед сном или утро, сразу после пробуждения, но если это время по каким-то причинам вам не подходит, выберите другой промежуток времени. Главное, чтобы вы смогли повторять это упражнение в одно и то же время регулярно, день за днём, в течение прохождения программы нейроисцеления.
Если ваше время ограничено, можно поставить таймер, но пусть его звук будет не резким, а максимально нежным и ласкающим слух.
Удобно расположитесь, сидя или лёжа.
Прикройте глаза, не сжимая веки, а расслабленно опустив их.
Почувствуйте под собой опору, почувствуйте своё тело.
Теперь сосредоточьтесь на дыхании.
Делайте вдох на счёт 1-2-3-4-5-6
Задержите дыхания на счёт 1-2-3
Выдыхайте на счёт 1-2-3-4-5-6-7-8
Если ранее вы не практиковали дыхательные упражнения, то поначалу может показаться сложно, но не сдавайтесь. Это упражнение должно стать ежедневным. На первых порах можно дышать без счёта, стараясь делать вдохи и выдохи плавными и легкими, словно касание мягкого перышка. Когда будете готовы, переходите на счёт.
Если в голову приходят мысли о прошлом, тревоги о будущем, мягко верните своё внимание к дыханию в настоящем моменте. Будьте чуткими к своему телу. Прочувствуйте, как легко и свободно с каждым вдохом ваш организм насыщается кислородом и освобождается от углекислого газа на выдохе, как естественно и безмятежно пульсирует ваша жизнь. Вдох-выдох…
Это упражнение, несмотря на свою простоту, несёт огромную пользу и выполняет очень важную функцию – активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень гормонов стресса.
По завершении практики сладко потоянитесь, мягко разомните тело и лицо, выпейте стакан чуть тёплой воды. В воду можно добавить лимонный сок, мёд или витамины – в этом ориентируйтесь на свой вкус и потребности вашего организма.
2 Дневник принятия
Возьмите чистую тетрадь и папку с листами А4. В ходе работы с книгой вам они еще не раз понадобятся. Письменные практики помогаеют мозгу «переварить» реальность и снизить тревогу.
«Мне придется начинать все заново».Итак, на первой странице запишите три факта о разрыве, которые вы пока не можете принять. Например: «Мы больше не пара», «Он выбрал другую»,
Сформулируйте так, как вам сейчас кажется наиболее честным по отношению к себе, даже если это очень неприятно. Искренне, без прикрас и без утаек. Это никто не прочтёт, эти записи только для вас.
Далее напротив каждого утверждения напишите ключевую фразу:
«Да, это правда. И я могу это пережить».
Можно написать эти слова контрастным цветом или обвести более жирным линером, либо же поверх написанного выделить ярким маркером.
3 Якорь в настоящем
Выберите предмет, который станет вашим талисманом на время работы по программе нейроисцеления. Это может быть украшение, любимая чашка или даже обычный камень. Главное. чтобы этот предмет вам было приятно видеть и удобно держать в руках. В идеале, чтобы он всегда был при вас, и дома, и на работе.
Взяв предмет в руки, почувствуйте его поверхность руками.
Мысленно обратитесь к себе с вопросами:
Что я вижу прямо сейчас?
Что я слышу прямо сейчас?
Что я чувствую прямо сейчас?
Посмотрите по сторонам, прислушайтесь, поймайте свои ощущения…
Затем проговорите:
«Этот момент реален. Я здесь. Я в безопасности».
Эта техника помогает вернуться в настоящее, прерывая цикл навязчивых мыслей.Можно повторить несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее и устойчивее.
Используйте свой талисман и повторяйте это упражнение в любой момент, когда почувствуете грусть, тоску или иной эмоциональный дискомфорт.
История из практики
Аня пришла на консультацию через неделю после расставания. Она плакала, кричала, повторяла: «Он не мог так поступить!». На первом сеансе я предложила ей просто дышать. Сначала она злилась: «Какое дыхание?! Мне нужно вернуть его!». Но через несколько минут ее рыдания сменились тишиной. Тишиной, в которой она, наконец, снова смогла услышать себя.
За месяц Аня заполнила целую тетрадь «Дневника принятия». В конце она написала: «Да, мы расстались. Но я все еще жива. И мое сердце снова бьется ровно». Её бывший, кстати, впоследствии сам не раз пытался к ней вернуться, но у неё на тот момент были уже совсем другие планы.