Ирина Писарева
КУЛЬТура ЕДЫ
Коррекция рациона
1. Коррекция рациона по принципу сезонности продуктов. Про этот принцип известно уже давно, так питались тысячелетиями большинство людей, потому что доступно им было только то, что растет рядом. Соблюдать этот принцип – значит выбирать продукты, которые выращиваются в естественном для них регионе, в естественное для них время. Такие продукты созревают естественным образом и хранятся в натуральном виде.
Во-первых, принцип дает возможность отказаться от ненатуральных продуктов, выращенных по технологии генной инженерии. А во-вторых – сезонное питание разнообразно и предотвращает дефицит питательных веществ. Разнообразие лежит в основе полноценного рациона и сбалансированного питания. Этим принципом руководствуются многие рестораны, когда создают свое сезонное меню (например, объявляют сезон лисичек или сезон тыквы).
Лето и весна более богаты на урожай, но все же и зимой немало сезонных продуктов. Хочу обратить ваше внимание на авокадо, которое многие едят круглый год. Его сезон – это ноябрь и декабрь. Черника тоже имеет свой сезон – с июня по сентябрь. Обращайте внимание на местный продукты, чем ближе к вам они растут, тем полезнее:
• их перевозят на меньшее расстояние и собирают уже созревшими, не обрабатывают для длительного хранения (что нельзя сказать о продуктах, которые везут из-за границы). Поэтому ниже риск аллергии;.
• организм лучше будет усваивать продукты, которые выросли в родном регионе. Некоторые принимают пищу, которая выросла в радиусе максимум 100 километров от того места, где они живут;
• местные продукты хороши для экологии, потому что их перевозят на гораздо меньшее расстояние. Соответственно, используется меньше топлива, упаковки. И таким образом мы можем поддержать местных производителей.
Конечно, содержание клетчатки в овощах и фруктах не зависит от сезонности. И разница в витаминно-минеральном составе и в способе хранения тоже есть.
Я прекрасно понимаю, что для тех, кто живет в России, сезонные продукты немного скудны зимой. Поэтому можно составить рацион так: 70–80 % сезонных и местных продуктов и 20 % привозных, чтобы все-таки отдать большую часть первым.
Постарайтесь запомнить простые правила:
• вне сезона можно использовать зелень и зеленые овощи;
• при выборе замороженных продуктов стоит учитывать, что их срок хранения 3 месяца;
• лучше покупать продукты на фермерских рынках или местных ферме;
• при выборе продуктов в магазине пользуйтесь списком сезонных овощей и фруктов;
• обращайте внимание на надписи на этикетках. Например, это будут яблоки новый урожай и яблоки сезонные. Если нет информации на этикетке, то можно уточнить у сотрудника магазина.
2. Коррекция рациона в связи с пищевой непереносимостью
Для каждого вида продукта наш организм вырабатывает определенные ферменты, позволяющие его переварить.
Но если этих ферментов недостаточно или вообще нет, то возникает скрытая пищевая непереносимость и может потребоваться исключить некоторые продукты (подробнее про пищевую непереносимость читайте на с. 77).
3. Коррекция рациона в связи с генетическими особенностями
Существуют сотни разных диетических протоколов, и все они работают на одних людях и абсолютно не работают на других. Такая особенность может быть связана с генетическими отклонениями. Чтобы узнать свой организм лучше, рекомендую сдать генетический тест (с. 48).
4. Коррекция рациона в связи с дефицитом нутриентов
Рацион должен обеспечивать полный объем необходимых веществ, иметь макро- и микронутриентную плотность и эффективно усваиваться. Например: препараты с содержанием железа нельзя употреблять с молочными продуктами, а для лучшего усвоения подойдут продукты, богатые витамином С (подробно рассказываю об этом в главе «Витамины и минералы», с. 127).
5. Коррекция рациона связи с заболеваниями
Корректировать рацион можно с учетом эндокринных заболеваний. Например, сократить потребление гойтрогенов – веществ, которые препятствуют усвоению йода щитовидной железой и приводят к дефициту йода (подробнее об этом в главе «Гормональный фон», с. 95). при преддиабете и диабете также важно правильно составить план питания (подробнее об этом читайте в главе «Контроль сладкого», с. 107).
6. Коррекция рациона в связи с временными особенностями.
Например, беременность и период кормления.
Анализы и обследования
Генетический тест
Когда в организме серьезные дефициты или он генетически плохо усваивает те или иные нутриенты, только сбалансированный рацион не решит проблемы. В этом случае не обойтись без БАДов – биологически активных добавок, которые корректируют химический состав пищи. Генетический тест поможет понять, принимать ли дополнительно витаминно-минеральные комплексы и в каких дозировках.
Например, у вас есть предрасположенность к понижению уровня железа в крови. Значит, вам нельзя быть веганом и даже при отсутствии признаков дефицита железа стоит пить хотя бы суточную дозу хелатного железа (хелат – это наиболее биодоступная форма железа; рекомендуется пить с нутрицевтиками, они улучшают ее усвоение) вместе с кофакторами и витаминами группы В и С.
Генетический тест проводится с помощью образцов слюны или буккального эпителия (соскоба с внутренней стороны щеки).
Время проведения: 1–2 минуты.
Для чего нужен тест:
• фармакогенетика (особенности метаболизма лекарственных препаратов). Так, при синдроме Жильбера многие лекарства не выводятся, а накапливаются в организме (например, парацетамол);
• предиктивная медицина (индивидуальные особенности усвоения витаминов, минералов, жирных кислот, профилактика заболеваний);
• планирование семьи (тест поможет исключить риски при имеющихся заболеваниях, исключить риски врожденных заболеваний при нарушенной генетике метаболизма фолиевой кислоты).
Запомните, на предрасположенности помимо ДНК еще влияет окружающая среда и образ жизни. Тест оценивает только генетические предрасположенности.
Что может сделать нутрициолог после получения результатов теста:
• подобрать индивидуальную систему питания для снижения веса, профилактики заболеваний и корректировки образа жизни;
• определить особенности пищевого поведения, которые стоит учитывать в рекомендациях по питанию (например, если вы склонны переедать);
• выбрать оптимальный вид физической нагрузки и режим тренировок для достижения максимального эффекта от занятий спортом.
Глюкоза крови («Сахар в крови»)
Часто результат с высоким показателем может свидетельствовать о сбое работы поджелудочной железы и, возможно, о сахарном диабете, о чем более подробно уже расскажет врач и назначит дополнительные исследования.
Кровь сдаем натощак из пальца.
Норма в зависимости от возраста – 3,3–5,5 ммоль/л.
6,1 ммоль/л и выше – врач назначает дополнительные исследования.
Общий анализ крови
Самый распространенный анализ крови. Он определяет концентрацию гемоглобина, количество лейкоцитов, лейкоцитарную формулу, количество эритроцитов, тромбоцитов, скорость оседания эритроцитов (СОЭ) и другие показатели.
Анализ позволит увидеть воспалительный процесс в организме, инфекцию или анемию, а также покажет общее состояние здоровья. Оценивать результат должен специалист. Возможно, для постановки диагноза потребуются дополнительные анализы.
Биохимический анализ крови
Тоже проводится в лабораторных условиях и выявляет состояние всего организма в целом. Включает много параметров и отражает характер обменных процессов (минерального, углеводного, липидного, белкового), помогает разобраться в работе почек, поджелудочной железы, печени, сердечной мышцы и т. д. Правильная расшифровка анализа помогает достаточно точно поставить диагноз.
Анализ на гормоны щитовидной железы
Анализы крови на гормоны помогут определить, не является ли причиной лишнего веса гормональный сбой.
Пример: девушка усердно пытается похудеть, но диета и фитнес не работают. После сдачи анализа на гормоны было выявлено, что у нее гипотиреоз (снижение функций щитовидной железы и резкое уменьшение вырабатываемых ею гормонов). При этом заболевании необходимо срочно обратиться к эндокринологу, чтобы пройти гормональную терапию. И уже только после повторной сдачи анализа, при условии, что гормональный фон пришел в норму, можно заниматься снижением веса.
Анализ крови на гормон кортизол
Кортизол – это гормон адаптации, он помогает выжить в стрессовых условиях.
Повышение уровня свидетельствует о высоком уровне стресса, который может мешать процессу похудения.
Норма у женщин старше 16 лет – 138–635 нмоль/л.
ТТГ (тиротропин) или так называемый регулирующий: важная составляющая обмена веществ. ТТГ стимулирует синтез Т3 и Т4. Норма – 0,4–4,0 мЕд/л.
Т3 свободный (трийодтиронин): норма 2,6–5,7 пмоль/л.
Т4 свободный (тироксин): норма 9,0—12,0 пмоль/л.
Ни в коем случае самостоятельно не ставьте себе диагноз, при превышении этих значений обратитесь к эндокринологу, он назначит дополнительное исследование, а если потребуется, и лечение.
Биоимпедансометрия
Это методика определения состава тела. На руку и ногу приклеиваются электроды, они измеряют электрическое сопротивление между разными точками на коже.
На основании этого анализа можно узнать:
• сколько в организме жировой ткани;
• процент мышечной ткани;
• скорость обмена веществ;
С его помощью можно отслеживать и контролировать снижение массы тела и изменение ваших параметров.
Совместимость продуктов и раздельное питание
Из пищи мы получаем необходимые витамины, нутриенты и энергию. Но в современном мире люди стали думать о еде как об удовольствии, а не как о «топливе» для жизни!
Если вспомнить, как жили наши предки несколько веков назад, то мы заметим, что питались они просто и были здоровы и выносливы. Основу их пищи составляли: хлеб, масло, репа. Только хлеб этот отличался от нашего и употреблялся без дополнительных продуктов, он был с ценным составом и легко усваивался. Хлеб пекли из цельносмолотой муки на закваске с семенами и кореньями. До выпекания тесто проходило ферментацию, в результате образовывались усвояемые органические соединения, незаменимые аминокислоты, витамины и минеральные элементы.
За несколько веков сильно изменилась экология, питание и быт человечества. Почва истощена: овощи и фрукты, выращенные на ней, не обладают и половиной питательной ценности, которой обладали ранее. Люди стали меньше употреблять в пищу свежих овощей и зелени и больше рафинированной еды и фастфуда. О пользе хлеба тяжело сказать, ведь сейчас его производят из шлифованной муки, которая лишается пользы в процессе производства, а для ускорения процесса применяются дрожжи вместо закваски. Дрожжи добавляют во многие продукты, а они вызывают брожение в организме.
В начале XX века врач-натуропат Герберт Шелдон создал теорию, гласящую, что употреблять пищу нужно в правильном сочетании, отсюда и появилась концепция раздельного питания.
По теории Шелдона, продукты делятся на такие группы:
• белки (яичный белок, мясо, молоко и молочные продукты, орехи, бобовые);
• овощи крахмалистые (кукуруза, свекла, редька, картофель, тыква);
• овощи и зелень (баклажаны, листовой салат, спаржа, пекинская и брюссельская капуста, горошек);
• фрукты сладкие (хурма, бананы, груши, финики, сухофрукты);
• кислые фрукты, ягоды (вишня, клюква, апельсин, лимон, кислые яблоки);
• крахмалы (крупы, каши, гречка, цельнозерновой хлеб, пшено, амарант, полба, рожь);
• жиры (авокадо, оливки, жирные орехи, семена, сливки, сливочное и растительное масло).
Примеры правильных и полезных сочетаний продуктов:
• белки и зелень с некрахмалистыми овощами (рыба с запеченными овощами);
• крахмалистые овощи и каши с жирами;
• зеленые овощи с помидорами, авокадо и растительным маслом. Вместо салатов с множеством ингредиентов и майонезом лучше выбрать простой зеленый салат с масляно-лимонной заправкой.
Примеры недопустимых сочетаний продуктов:
• сложные и простые углеводы (мед или варенье с хлебом);
• белки одного вида: не смешивать в один прием пищи яйцо, творог, мясо и курицу;
• белковая пища и крупы, картофель и другие крахмалы (жареная картошка с мясом).
Продукты, которые нужно употреблять отдельно:
• сладкие фрукты, особенно арбуз и дыня, сухофрукты и все сахара. Их лучше употреблять отдельно от всего, в отдельном приеме пищи;
• молоко – это самостоятельный продукт, его надо пить умеренно и не смешивать с другими продуктами;
• вода употребляется в теплом виде(примерно 30 °C) и отдельно от всего за 20–30 минут до еды.
Несколько лет назад на полках в супермаркетах и вновь открывшихся однодневных сетях начали появляться различные комплексы питания на неделю. Повсюду стали распространять детокс-коктейли, позиционирующиеся как правильное питание, благодаря которому любой человек может сбросить лишний вес.
Моя соседка Аня подумала и решила: «А что, классно и удобно. Заказать бы себе такой на неделю, мне все привезут домой, а готовить не надо!» В общем, она так и сделала. Ей привезли красиво упакованные коробочки с едой, где каждая подписана – «Завтрак», «Обед», «Ужин», «Перекус», а в бутылочках детокс-коктейли. Через неделю такого «правильного» питания она начала хвалиться, что скинула два килограмма и ей очень нравится, она продолжит худеть дальше с помощью этого комплекса.
Но как-то вечером я зашла к ней на чай и заметила, что она пьет антигистаминные препараты, поэтому спросила, на что же у нее аллергия. В ответ услышала: «Да сама не знаю, никогда не страдала аллергией, но в последнее время кожа в некоторых местах стала покрываться сыпью и жутко чесаться». Я попросила показать мне состав питания, которое она заказывает, и действительно, в коробочках по описанию находилась полезная сбалансированная еда с правильным расчетом КБЖУ. Но прочитав состав на бутылочках с детокс-коктейлями, я все поняла.
Во-первых, в составе были пюре из банана и лимонный сок, что в принципе не сочетается, так как сладкие фрукты нельзя употреблять вместе с кислыми, это может вызвать нарушение пищеварения, изжогу и вздутие. А во-вторых, у нее, как выяснилось позже, скрытая пищевая аллергия на цитрусовые.
И если до этого она не проявлялась, то как только она стала употреблять цитрусовые соки регулярно и в большой концентрации, проблема вылезла наружу – на кожу. Про скрытую пищевую непереносимость расскажу вам в отдельной главе.
А соседке я посоветовала не заказывать больше в комплексе с едой такие коктейли и пить чистую воду.
Через несколько дней Аня забежала ко мне поблагодарить за профессиональный совет и сказала, что сыпь как рукой сняло, а с употреблением воды снизилось желание поесть. Основная цель раздельного питания – чаще всего похудение, для него этот подход действительно эффективен.
1. Отсутствует переедание. Чем насыщеннее вкус, тем сильнее возбуждается аппетит и появляется вероятность, что вы много съедите. Можно вспомнить вкус картофельного пюре с котлеткой, и уже сразу текут слюни. А если попробовать разделить? Окажется, что картошка не такая вкусная отдельно от мяса, и человек съест ее намного меньше.
2. Нет вероятности срыва. В рационе нет строгих ограничений, меню достаточно разнообразное. Можно есть практически все, что хотите, но разделять несочетающиеся продукты на разные приемы пищи.
3. Повышается активность. Пища приходит небольшими частями и быстро переваривается, не возникает чувства сонливости, а наоборот, появляется больше энергии для физических нагрузок.
4. Такого питания можно придерживаться долго. Раздельное питание можно соблюдать долгое время, если нет противопоказаний.
Есть, конечно, и противники этой теории, которые говорят, что не существует отдельно белковой, углеводистой и жирной пищи, в каждом продукте содержатся все три компонента.
Это верно, и Шелдон это не отрицает, а говорит лишь о концентрации того или иного вещества. Но даже противники признают эффективность снижения веса, и науке неизвестны случаи, когда система раздельного питания привела к тяжелым нарушениям здоровья.
По результатам моих исследований получилась такая таблица, в которой есть три зоны:
1. Продукты, от которых следует отказаться. (—)
2. Временный отказ: продукты, которые можно употреблять, но редко. (0)
3. Продукты, которые можно и нужно употреблять. (+)
Например: планируем обед, смотрим в таблицу, выбираем гарнир к мясному блюду. Плюс стоит на секторе 10, это овощи не крахмалистые – идеальный гарнир к мясу. Если мы возьмем крахмалистые овощи, то по таблице видно, что не стоит употреблять их часто с мясными продуктами. Далее смотрим, если обед предполагает бобовые, то их рекомендовано употреблять со сметаной или растительным маслом, также с любыми овощами. И так по таблице можно составить самостоятельно раздельное питание.
Пример рациона на день при раздельном питании
Завтрак:
• цельнозерновая кукурузная каша на воде или растительном молоке;
• фруктовый салат из кислых или полукислых фруктов.
Перекус:
• творог с орехами.
Обед:
• индейка запеченная с травами по-французски;
• салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
Перекус:
• печеное яблоко (в духовке) (см. рецепт на с. 208).
Ужин:
• голубцы тущеные (см. рецепт на с. 209);
• зеленый салат.
Помните, что обязательно надо знать о совместимости продуктов. На основе этих данных можно сформировать персональную диету, и в течение примерно трех недель будут заметны первые результаты.
Но для хорошего эффекта элиминационную (исключающую) диету следует соблюдать в течение пяти-шести месяцев, а уже после можно начинать возвращать в рацион некоторые продукты.
Но стоит делать это аккуратно, по одному и проконсультировавшись со специалистом. За то время, пока вы не употребляли продукты, которые не усваивались полностью в вашем организме, произошла как бы перезагрузка (обнуление настроек).
И теперь мы начинаем добавлять эти продукты в рацион понемногу и отслеживать реакцию организма. Если все хорошо, то продукт остается в рационе. Например: после 21 дня без кофе тяга к кофеину пропадает и уже не хочется пить по 4–5 чашек в день, у некоторых исчезает вообще желание пить кофе.
