Кристиан Бенедикт
Сон в XXI веке
Мелатонин выпускается в форме таблеток, но хотим предупредить: не принимайте его бесконтрольно.
Сколько времени нужно для сна?
Самая общая рекомендация: 7–8 часов. Но в том-то и дело, что она общая. Пожилые люди спят меньше, следуя потребностям своего организма. Подросткам нужно спать именно 8 часов, но это вы им скажите и послушайте, что они вам ответят, маленьким детям – около 11 часов.
И все же норма: 7–8 часов. Ученые установили, что те, кто спит положенные 7–8 часов, реже жалуются на проблемы со здоровьем, и у них гораздо лучше характер.
Однако есть люди, которым, для того чтобы выспаться, времени требуется меньше: 5–6 часов. И вот вам исторический пример: император Наполеон спал всего 4 часа, которых ему хватало, чтобы восстановить силы.
Некоторые люди действительно нуждаются в меньшем количестве сна, но часто они совершают ошибку. Начитавшись книг вроде нашей, в которых говорится о «норме», они заставляют себя эту норму соблюдать. Результат – те же проблемы со сном и плохое самочувствие.
Другие спят урывками, поверхностно, и им требуются дополнительные пара часов сна.
То есть и здесь все индивидуально.
Вы сами можете проверить, сколько вам нужно спать, чтобы выспаться. Это удобно сделать во время отпуска, когда нет необходимости вставать на работу. Все, что требуется, – не включать будильник и спать, пока не проснетесь. Сегодня, завтра, послезавтра… так вы узнаете, что хочет ваш организм. Однако проводить эксперимент можно только в том случае, если вы не болеете, поскольку при болезни спать надо дольше. Для верности ведите дневник, отмечая в нем, сколько часов сна для вас оптимальны (выводы делайте на основе самочувствия).
Конечно, у вас ничего не получится с экспериментом, если вы молодые родители – вам придется приспосабливаться к режиму младенца, а он, мягко сказать, своеобразный. Это тяжелый период, согласны. Советуем организовать себе компенсационный сон: выкроить час-другой для дневного сна – вполне осуществимая задача. Кстати, легенда английской политики Уинстон Черчилль, так много сделавший для своей страны, когда позволяла возможность, отводил на дневной сон по 20 минут. Он умер в возрасте 90 лет – совсем неплохо при его-то нагрузках.
Можно ли спать урывками?
Надо ли в этом случае спать дополнительно? Это стало горячей темой для дискуссии после публикации серии статей в журнале Journal of Sleep Research весной 2018 года.
Ученые пришли к выводу, что повышенной смертности среди тех, кто спит меньше традиционно принятых 7–8 часов, отнюдь не наблюдается. Организм мудро и просто решает проблему сна: если вы «недобрали» в будние дни, то можно отоспаться в выходные.
Мы слышим негодующие возгласы: ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время, без всяких исключений. Ну, нет правил без исключений, и если вы не заставляете себя вскакивать по звонку в те дни, когда можно отдохнуть, если продолжительный сон не вызывает головной боли и других неприятных реакций организма, спите на здоровье.
И в то же время новейшие исследования показывают, что важные функции, определяющие внимание и быстроту реакции, нуждаются в спокойном и непрерывном сне.
Но давайте поговорим о тревожных моментах. Кристиан Бенедикт и его коллеги из Уппсальского университета сумели выявить генотип нехватки сна. Результаты своих исследований они также опубликовали в Journal of Sleep Research. Основная мысль звучит зловеще: люди умирают не от болезней, так как качество медицинской помощи совершенствуется год от года, а оттого что они мало спят. Так что если вы хотите прожить долгую и счастливую жизнь, как Черчилль, соблюдайте режим сна. Еще раз повторим: не получается выспаться в рабочие дни – отсыпайтесь в выходные.
Само качество жизни от нормального сна повышается: вы лучше сосредотачиваетесь, начинаете творчески мыслить, хорошо усваиваете информацию. Кроме того, вы адекватно оцениваете различные ситуации и не даете волю негативным эмоциям.
Мы уже не говорим о том, что меняется ваше поведение за рулем, а это очень важно! Ведь вы в этом случае отвечаете не только за свою жизнь, но и за жизнь других.
Если вы стремитесь любой ценой добиться максимальной эффективности и работаете слишком много, то на следующий день может произойти своеобразное «наказание».
Какое? Исследования, проведенные в Университете Аризоны, США, показывают, что плохой сон ведет к снижению результативности любой деятельности, идет ли речь о ваших служебных обязанностях или домашних делах. Ничего удивительного, некачественный сон, как и бессонница, оказывают крайне негативное влияние на человека.
Люди с нарушениями сна работают в два раза менее эффективно, чем те, кто высыпается. Даже мягкий вариант бессонницы ведет к 58-процентной потере результативности.
Кроме того, у невыспавшегося человека снижается восприимчивость. В прямом смысле он спит на ходу.
Вы быстро приходите в отчаяние, становитесь импульсивным и раздражительным. Это, конечно, влияет на ваши отношения с людьми. Не рассчитывайте на то, что кто-то будет вдохновлен общением с брюзгой с темными кругами под глазами.
Кроме того, нехватка сна оказывает негативное воздействие на ваше самочувствие, а накапливаясь, приводит к болезням.
В материалах исследований, опубликованных в журнале Sleep, приведены интересные данные: в Австралии, при численности населения в 25 миллионов, общая стоимость убытков от недосыпания в период с 2016 по 2017 год составила 45 миллиардов австралийских долларов (в Швеции ситуация похожая, добавим от себя). По мнению авторов статьи, мир охватила своеобразная эпидемия бессонницы, «возбудителями» которой являются работодатели, частично – наше социальное окружение, в первую очередь семья и друзья, а также средства массовой информации.
Мы призываем ценить свой сон и не поддаваться «провокациям». Отсыпайтесь сегодня, здесь и сейчас.
МОЖНО ЛИ СПАТЬ СЛИШКОМ МНОГО?
Исследования показывают, что те, у кого ночной сон больше 10 часов, живут меньше, чем спящие 7–8 часов. Это не говорит о том, что сон сам по себе вреден. Нет. Скорее всего, те, кто спит дольше, «добирают» лишние часы из-за плохого качества сна.
У людей могут быть разные причины, по которым они «проваливаются» в глубокий сон (как им кажется, без сновидений) или спят слишком поверхностно, часто просыпаясь.
Спать на несколько часов дольше обычного, чтобы компенсировать нехватку сна – это, к сожалению, бесполезно. Исключение – сон в входные, который, напротив, помогает восстановиться. В любом случае, качество важнее количества. Кроме того, те, кто спит слишком долго каждую ночь и просыпается поздно (да, такая возможность бывает у тех, кому не надо ходить в офис), упускают возможность двигаться. А физическая активность является важным фактором долгой и здоровой жизни.
Организм меньше получает важного дневного света (зимой это становится едва ли не катастрофой), а недостаток дневного света, в свою очередь, провоцирует сокращение периодов глубокого сна.
Часто бывает, что чрезмерная длительность сна сигнализирует о пока не выявленной у человека болезни, например, диабете или болезни Альцгеймера.
2. Путешествие по стадиям сна
«Как только я засну, мне сразу что-то снится, и так всю ночь!» – говорят многие. Но это не так. Во-первых, «кино» не крутят беспрерывно, во-вторых, запоминаются только те сны, которые были перед пробуждением. Реальность в том, что все мы проходим через разные фазы сна по несколько раз за ночь.
На самом деле мы совершаем фантастическое путешествие, где каждая фаза сна имеет уникальные, неповторимые особенности.
Итак, пристегните ремни, начинаем путешествие.
Во второй половине дня вы возвращаетесь на поезде из Мальмё, где выступали на конференции с докладом. Вам надо проехать несколько станций, а потом зайти в продовольственный магазин, чтобы купить продукты.
Скорее всего, вы приготовите пасту карбонара, съедите ее, доберетесь до дивана и включите телевизор послушать новости. Вы устали за день и зеваете все больше. Проходит не так много времени, и телевизионная картинка становится менее четкой. Звук отдаляется. Вскоре вы задремываете.
Во время бодрствования мозг активен, и нервные клетки интенсивно обмениваются информацией, как бы разговаривая друг с другом. Это может показать электроэнцефалограмма. Однако, когда вас охватывает ощущение усталости, связи между нервными клетками ослабевают и прохождение импульсов замедляется. Ослабевает и деятельность мозга в целом.
Когда вы закрываете глаза, мозг успокаивается, интенсивность мозговых волн снижается. Затем вы переходите от стадии бодрствования к первой стадии сна, и мозговые волны становятся еще медленнее.
На этой стадии вы можете ощутить внезапные подергивания рук или ног. При засыпании уменьшается тонус мышц, то есть их напряжение. Это важно для сохранения равновесия в организме. Система обеспечения равновесия в мозге, которая восстанавливается во время сна, пытается восстановить и тонус мышц, что выражается в подергивании.
Засыпание, или дремота, занимает всего 5 % продолжительности сна.
О ТЯЖЕСТИ ОДЕЯЛА
Применение тяжелых одеял показало улучшение качества сна для детей с СДВГ – синдромом дефицита внимания и гиперактивности, у людей с хронической бессонницей и аутистов (им тоже часто тяжело засыпать). Идеальный вариант, когда вес одеяла составляет как минимум 10 % от веса тела. Причиной положительного эффекта является ощущение максимальной закрытости от внешних воздействий, что снижает ощущение беспокойства и создает чувство безопасности. Может быть, это отголосок чувств зародыша?
Через примерно пять минут вы переходите во вторую стадию сна. Эта стадия более продолжительна и занимает примерно 50–60 % от общего времени сна. Стадия эта очень интересная, так как характеризуется двумя видами активности головного мозга.
Вам что-нибудь приходилось слышать о сонных веретенах? Это короткие, не больше одной секунды, вспышки низкоамплитудной активности головного мозга. Наблюдаются эти вспышки во время второй – четвертой стадии медленного сна, и порождает их таламус и кора головного мозга. Таламус – это область мозга, которую можно описать как «дверь в сознание».
Вся сенсорная, то есть исходящая от органов чувств информация, кроме обоняния, проходит через таламус. Там она дублируется и оценивается.
«Сонные веретена» находятся в областях коры головного мозга, которые важны для моторных функций, то есть связанных с «работой руками» и физической активностью.
Исследования показали, что дети, чей мозг растет и воспринимает большое количество информации каждый день, имеют больше «сонных веретен» по сравнению со взрослыми. Но и среди взрослых не все так однозначно: «сонных веретен» больше у тех, у кого выше умственная активность. У людей пожилого возраста «сонных веретен» меньше, чем у молодых, что легко объясняется: пожилые прекращают трудовую деятельность, у них исчезает необходимость интенсивной работы мозга, к тому же сокращаются социальные связи. В результате длительность сна увеличивается, но его качество становится хуже. Кроме того, чтобы укрепить «процедурную память», «сонные веретена» на второй стадии вынуждены выполнять и другую важную функцию – они следят, чтобы вы спали крепко и не просыпались слишком часто. Ведь когда вы спите, вы успокаиваетесь и укрепляете свою память.
Проснувшись, вы должны вынырнуть из сонного состояния. А как быть с «сонными веретенами» (в дальнейшем СВ), которые обеспечивали вам крепкий сон?
Да-да, они будут больше уделять внимания контактам с корой головного мозга и меньше заботиться о внешних впечатлениях.
Таким образом, кора головного мозга может избегать помех со стороны памяти. Чем больше у вас СВ, тем меньше вы будете реагировать на внешние раздражители и тем больше вам будет хотеться спать.
У людей с поверхностным сном СВ меньше. Это относится, например, к страдающим бессонницей, а также к больным шизофренией, у которых тоже наблюдаются проблемы со сном.
У женщин СВ больше, чем у мужчин. Полагают, что это связано с необходимостью чаще просыпаться (дети!), к чему мозг и приспосабливается. Женщинам также требуется больше энергии, чтобы обработать информацию за день, и это тоже связано с необходимостью сна.
Сейчас СВ являются наиболее «горячей» областью исследований, и недалеко то время, когда мы сможем применять различные методики, чтобы создавать больше СВ у тех, кому их не хватает. Это принесло бы ощутимое облегчение страдающим бессонницей.
Кроме того, СВ создают другие мозговые волны, которые делают процесс сна более плавным и улучшают его качество во второй фазе. Они помогают меньше реагировать на внешние раздражители, в том числе посторонние шумы или какие-либо движения рядом с вами. Если ваша вторая половина начинает храпеть, посредством мозговых волн посылается сигнал коре головного мозга: «Не реагируй, спи дальше».