Куликов Кирилл
Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований
Натуральный бодибилдинг
Я долгое время работал тренером в одном очень престижном фитнес-клубе Санкт-Петербурга. И самые частые вопросы, которые я слышал от своих клиентов, были: «Как же мне быстро стать таким стройным, активным, накачанным и даже красивым»? На что у меня был всегда заготовлен ответ: «Все очень просто, надо хорошо есть, крепко спать и не перетренировываться. Ах да, самое важное, надо было начинать это делать еще с пятнадцати лет».
Поэтому я и задумался над тем, как донести основной смысл занятий с отягощениями и отделить его от того, что сейчас принято называть тяжелым бодибилдингом. Показать разницу между целями и средствами, которые используются приверженцами натурального бодибилдинга и их оппонентами из химического дивизиона. Я уверен, это будет полезно для тех, кто находится на перепутье принятия решения переходить на темную сторону или остаться на белой.
Ну, начнем по порядку. Меня всегда удивляло, почему люди, приходя в зал, в основном преследуют мелкие, второстепенные цели, тогда как главную цель не осознают в полной мере?
Никто и ни разу мне не сказал, что пришел в зал, чтобы стать более здоровым в физическом и ментальном смысле. А что как не здоровье должно являться важнейшим приоритетом любого человека?
И не имеет особого значения, пришли вы в зал нарастить внушительные мышечные объемы или подсушиться и стать суперрельефным. Методика достижения цели должна, в первую очередь, отвечать интересам повышения уровня вашего здоровья и самочувствия.
Красивое тело, бодрость духа и фантастически высокий энергетический уровень будут следствием и очень приятным, заслуженным дополнением. Но есть один очень важный нюанс. Как говорят врачи и специалисты по активному долголетию, физические упражнения – это обязаловка, и думать о них надо как о составляющей личной гигиены вроде чистки зубов. Представьте, что бы было, если их не чистить регулярно и основательно? Как минимум запах изо рта, неприятный внешний вид и перспектива полной их потери в не столь отдаленном будущем.
Так же все обстоит и с нашим здоровьем, здесь можно провести очень четкую параллель.
Конечно, генетическую составляющую никто не отменял. Да и если бы поход в тренажерный зал был таким же легким делом, как почистить зубы. Но уверяю вас, что польза и выгода от регулярной физической активности многократно превышает затраченные усилия.
Я считаю, мне очень повезло, что я смог в достаточно юном возрасте осознать все плюсы натурального бодибилдинга и извлечь из этого массу преимуществ.
Давайте же уточним, что именно я подразумеваю под термином «натуральный бодибилдинг» или «натуральное телостроительство», кому как нравится.
Натуральный бодибилдинг – это вид физической активности, направленный на построение здорового, красивого тела и позитивного мышления, без использования искусственно синтезируемых гормонов и препаратов.
Наиболее полный перечень таких препаратов можно найти в списке ВАДА.
В бодибилдинге самыми распространенными допингами считаются анаболические стероиды, гормон роста и инсулин. Масштаб применения которых просто поражает. Да, это соблазнительно быстрая, но крайне скользкая дорожка использования различных фармакологических стимуляторов, и ведет она к потере нашего главного ресурса – нашего здоровья.
Самое страшное то, что основными потребителями являются даже не профессиональные спортсмены, а люди, которые про соревнования даже не думают. В основном это молодежь, возжелавшая быстрых результатов без затраты времени и труда. Мало кто из них задумывается, что негативные последствия вмешательства в свой гормональный фон могут сказываться не сразу, а иметь отложенный эффект и быть триггером серьезных нарушений здоровья в будущем.
Как говорит известный врач-эндокринолог, долгое время работающий с пациентами, страдающими от последствий применения гормональных препаратов, – «нельзя безнаказанно вмешиваться в свою гормональную систему, расплата все равно придет, рано или поздно».
Еще красноречивей об этой проблеме говорит череда громких смертей в последнее время в мире профессионального бодибилдинга. И это только шум об известных спортсменах. Представьте себе, сколько случаев просто не афишируется.
И пусть многие не хотят видеть в этом прямой связи с употреблением спортсменами запрещенных препаратов, специалисты эндокринологи утверждают обратное и говорят, что как минимум это является одной из причин.
Поэтому одна из основных задач этой книги – показать путь к телу вашей мечты, не только сохраняющий драгоценное здоровье, но и приумножающий его. Более того, он приводит к пониманию того, что здоровье в итоге и является основной целью всех наших усилий.
Да, этот путь не из легких. Здесь нужно ваше желание, дисциплина в последовательности действий. А инструменты, помогающие в построении красивого, здорового тела, вы найдете на страницах этой книги.
Как тренироваться, правильно питаться и спать, восстанавливаться после нагрузки, мотивировать себя, противостоять стрессу, использовать последние достижения в науке для улучшения результатов. И все это без применения гормональных препаратов.
Многие могут подумать, что строить тело своей мечты таким образом может занять целую вечность. Так и есть, скажу я вам, но только потому, что вы будете ловить кайф от самого процесса и вряд ли уже захотите быть как обычные люди.
Я научу получать удовольствие от такого стиля жизни, а вы в свою очередь можете служить прекрасным примером для своих близких и знакомых.
Только представьте себе мускулистое тело с бронзовым загаром, неистощимая энергия, чистый, незатуманенный разум и умение противостоять трудным жизненным ситуациям. Все это натуральный бодибилдинг.
И как сказал Арнольд Шварценеггер в одном из своих интервью – «давайте не забывать, что наш спорт – это строительство тела, а не его разрушение».
Я полностью с ним согласен.
Система циклического тренинга
За 25 лет занятий бодибилдингом я испробовал все известные методики тренировок. Это классический, объемный тренинг, сплит схемы золотой эры, высокоинтенсивная методика Майка Ментцера, тренировочные схемы пауэрлифтеров и многие другие.
Все они работали до определенного времени, а потом наступал застой в результатах.
В итоге со временем я разработал систему циклического тренинга, которая включает в себя все самое лучшее из вышеперечисленных методик. Основная идея ее заключается в следующем. Тренировочный процесс должен быть цикличным и включать в себя основные виды нагрузок по отдельности. Например, годовой отрезок можно разбить на четыре цикла:
– Цикл № 1 – силовой. Его цель – увеличить рабочие веса в трех основных базовых упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга). Тренировки проходят практически по пауэрлифтерской программе, адаптированной для бодибилдеров. Длится цикл 3 месяца.
– Цикл № 2 – массонаборный. Его цель – набрать мышечную массу. Тренировки проходят по классическому сплиту. Длится цикл 3 месяца.
– Цикл № 3 – сушка. Его цель – избавиться от жира, максимально сохранив мышечную массу. Тренировки проходят в многоповторном режиме, добавляются аэробные упражнения. Длится цикл 3 месяца.
– Цикл № 4 – сверхкомпенсация. Его цель – выйти на следующую ступень своего мышечного развития. Тренировки проходят по сплит-системе, в среднеповторном режиме. Цикл длится около 3-х месяцев.
Получается законченный годовой суперцикл с четкими целями, выраженными качественно и количественно. Сначала ты становишься сильнее, потом массивнее, потом отшлифовываешь массу и делаешься рельефнее. Следующий год начинаешь уже на ступень выше по всем параметрам.
Силовой цикл
Сила подобна разуму, может развиваться беспредельно.
Именно эти слова, написанные на стене под изображением Юрия Власова, бросились в глаза, когда я первый раз переступил порог тренажерного зала. И мне показалось уместным написать их в этой главе, так как они отражают саму суть первого цикла наших тренировок – развитие максимально сильной и плотной мускулатуры, укрепление связок и сухожилий.
Значение силовых показателей для спортсменов, не принимающих гормональные препараты, нельзя недооценивать, это основа, фундамент, на который ставится весь остальной тренировочный процесс. Именно силовой цикл будет отправной точкой в годовой программе тренировок.
Нацелен он на повышение рабочих весов в основных базовых упражнениях: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, жим штанги стоя. По сути, эта программа очень похожа на пауэрлифтерскую, но адаптированная под наши задачи. Оптимальная продолжительность силовой программы около трех месяцев. Здесь нет никаких жестких ограничений, можно как сократить ее на несколько недель, так и прибавить.
В рамках трех месяцев мы условно разбиваем цикл еще на три части. Первый месяц интенсивность будет средней. Это значит, что рабочие подходы в начале месяца делаются с отягощением – 60 % от вашего разового максимума*, но с идеальной техникой движения, и вес повышается в течение всего месяца, постепенно добираясь до 80 % от разового максимума. Второй месяц мы работаем от 80 % в начале, плавно добираясь до 90 %. Третий месяц начинаем с 90 % и пытаемся отодвинуть свой разовый максимум как можно дальше, соблюдая при этом все меры предосторожности, такие как тщательная разминка и правильная техника выполнения упражнений. Задача состоит в том, чтобы ваш максимальный вес отягощений, с которым вы можете выполнить 1–2 повторения, к концу повысился.
Тут возникает вопрос, относительно какого веса рассчитывать свой рабочий вес в каждом месяце, ведь разовый максимум – понятие относительное. Правильней всего будет определить его в процессе так называемой проходки, это прием, который используют пауэрлифтеры в процессе подготовки к соревнованиям.
Суть заключается в том, что выполнение упражнения начинается с небольшого веса и среднего числа повторений, для разогрева, и постепенно повышается от подхода к подходу, пока вы в состоянии выполнить движение по полной амплитуде не более одного раза. Только не забывайте про страхующего, партнер в проходке категорически необходим. Итак, вес штанги в этом последнем подходе и можно считать вашим ориентиром, от которого уже вести расчет процентов для каждого месяца цикла.
Что касается самих упражнений, вас не должно пугать, что их не так много, как при классическом сплите. Это самые базовые и основополагающие движения. Необходимо помнить, что на этом этапе программы тренировок наша главная цель не мышечные объемы и рельеф, а повышение силовых показателей и адаптация к малоповторному режиму. Смена характера нагрузки от малоповторного к средне- и многоповторному, по мере того как будут меняться циклы, и есть ключевой фактор прогресса.
Первое время тренировки в таком стиле могут показаться недостаточно интенсивными, но не стоит сомневаться, если вы никогда не практиковали продолжительные силовые тренировки и ваш организм незнаком с таким характером нагрузки, то это в порядке вещей. Далее, по мере углубления в цикл, интенсивность будет ощущаться очень хорошо.
День 1 (понедельник)
• Разминка на любом из кардиотренажеров 10 мин.
• Приседания со штангой 3x5 разминочных (с постепенным повышением веса), 6х5 рабочих
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3x5 разминочных (с постепенным повышением веса), 6х5 рабочих
День 2 (среда)
• Разминка на любом из кардиотренажеров 10 мин.
• Жим штанги лежа узким хватом 1х10 разминочный, 5х5 рабочих
• Жим штанги с груди сидя 4х5
• Разведения гантелей через стороны стоя 3х8
• Разгибания рук на блоке стоя 3х8
День 3 (пятница)
• Разминка на любом из кардиотренажеров 10 мин.
• Приседания штангиста (ноги узко, штанга на трапеции, вес небольшой) 5х8
• Становая тяга 3х5 разминочных (с постепенным повышением веса), 6х5 рабочих
• Гиперэкстензия 4х8
Цикл набора мышечной массы
После того как 3 месяца мы посвятили малоповторным тренировкам и поднабрались немного силы, самое время заняться наращиванием внушительной мышечной массы. Для этого лучше всего подходит классический сплит, в котором все упражнения мы делаем со средним (8–10) числом повторений в подходе. Тренироваться мы будем 4 раза в неделю, понедельник-вторник, четверг-пятница. Среда, суббота и воскресенье – дни для восстановления.
Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее, вы испытываете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:
• спать 8–9 часов ежесуточно
• регулярно питаться доброкачественными продуктами
• для улучшения результатов добавьте к вашему ежедневному рациону добавки, указанные в главе «БАДы»
Примеры программы раздельной тренировки приведены ниже.
Очень важно, что касается веса отягощений на данном этапе, он должен быть таким, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Ориентируйтесь примерно на 80 % от вашего разового максимума. Старайтесь понемногу прибавлять килограммы на штанге от тренировки к тренировке, повышая интенсивность (прогрессивная нагрузка).
Перед каждым упражнением не забывайте про разминочные подходы, разогреть мышцы с легким весом. В базовых упражнениях их должно быть 2–3, в изолирующих движениях достаточно одного.
Хочу отметить, что представленные упражнения и их порядок не догма и могут быть заменены на аналогичные. Вариаций различных программ огромное множество, поэтому здесь приведена самая базовая схема тренировочной программы для более простого понимания. Ее можно дополнить, урезать, изменить сочетания мышечных групп и т. д. Все зависит от вашего опыта и уровня подготовки.
День 1
• Разминка 10 мин. кардио
• Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой
• Разведения гантелей лежа 4*10
• Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4*8 с прогрессивной нагрузкой
• Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10
• Тяга блока книзу (трицепс) 4*10
• Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя 4*8 каждой рукой
День 2
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим гантелей сидя 4*10
• Подъем гантелей через стороны 4*10
Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10
• Тяга штанги стоя к подбородку 4*8
• Упражнение на икроножные мышцы 6*10
• Пресс 5*до отказа
День 3
Отдых.
День 4
• Разминка кардио 10 мин.
• Подтягивания 4* до отказа (можно в тренажере)
• Тяга штанги к животу в наклоне 4*8
• Пуловер 4*10
• Подъем штанги на бицепс 4*10
• Подтягивания обратным хватом на бицепс 4*8
• Подъем на бицепс на скамье Скотта 4*10
День 5
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим ногами 5*10 с прогрессией весов
• Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*10
• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*10
• Выпады со штангой на плечах 4*10
• Пресс 3*до отказа
День 6, 7
Отдых.
Цикл сушки
Цикл сушки, на мой взгляд, – самый тяжелый из нашей программы, но также и самый интересный. На первый план тут выходит диета и строгая дисциплина в режиме. А еще это время использовать то, что в бодибилдинге называется приемы повышения интенсивности Джо Вейдера.
Итак, цель этого цикла заключается в том, чтобы сделать максимально рельефной набранную за предыдущий этап тренировок мышечную массу и не растерять ее. Длится он тоже 3 месяца. Что касается самого сплита, то он остается у нас таким же, как и при наборе массы, т. е. четыре силовые тренировки в неделю плюс добавится одна отдельная тренировка кардио. Также кардио будет выполняться сразу после каждой силовой тренировки. Упор будет делаться на изолированные упражнения и блочные тренажеры. Рабочие веса необходимо будет уменьшить до того уровня, чтобы можно было выполнять от 15 повторов и выше в каждом подходе.
Отдельно хочу сказать про приемы повышения интенсивности тренировок. Это то оружие бодибилдера, которое нельзя слишком часто использовать, иначе оно не будет приносить максимальной пользы. Поэтому мы применяем его только на этом этапе, чтобы к концу цикла быть на своем пике формы. Ниже перечислены некоторые из этих приемов:
• Принцип суперсетов и три сетов
• Принцип предварительного истощения
• Принцип отдых-пауза
• Принцип форсированных повторений
• Принцип дропсетов
Как говорилось выше, питание на данном этапе играет ключевую роль. Главные рекомендации заключаются в том, чтобы уменьшить потребление углеводов и заместить их белками и правильными жирами. Должен присутствовать также небольшой дефицит калорий. БЖУ рассчитываются в зависимости от веса и телосложения спортсмена.
Хотя количество БЖУ может варьироваться в зависимости от цикла, рекомендуется придерживаться песко-средиземноморского стиля питания.
Ниже представлен один из вариантов сплита. Опять же хочу заметить, что это только рекомендации, данный комплекс можно дополнять и изменять. Все зависит от уровня подготовки спортсмена.