Эл Ли
Фит-меню: рецепты для правильного питания
Киш с лососем и шпинатом
🔹 Время приготовления: 50 минут
🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Песочное тесто – 200 г
Лосось (филе) – 150 г
Шпинат – 150 г
Яйцо – 3 шт.
Сливки 20% – 100 мл
Лук-шалот – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Раскатать тесто и выложить им форму для выпечки. Проколоть тесто вилкой и запекать при 180°C 10-15 минут.
Лосось нарезать небольшими кусочками.
В сковороде обжарить лук-шалот до мягкости, добавить шпинат и жарить 5 минут до мягкости.
В миске взбить яйца со сливками, добавить лосось, шпинат и приправить солью и перцем.
Вылить смесь на основу из теста и запекать 25-30 минут до золотистой корочки.
Суп-пюре "Французский луковый"
🔹 Время приготовления: 40 минут
🔹 Калорийность: 150 ккал Ингредиенты:
Лук репчатый – 4 шт.
Масло сливочное – 30 г
Бульон овощной – 1 л
Белое вино – 100 мл
Соль, перец – по вкусу
Тосты из багета – 4 шт.
Твердый сыр (Грюйер) – 50 г
Приготовление:
Лук нарезать тонкими полукольцами и обжарить на сливочном масле до золотистого цвета (около 15 минут).
Влить вино и дать ему испариться. Добавить овощной бульон, посолить, поперчить и варить на медленном огне 20 минут.
Пюрировать суп блендером до гладкости.
На тостах растереть сыр и положить на них в качестве гарнира.
Подавать суп с тостами сверху, посыпанными тертым сыром.
Тарте Татен (французский яблочный пирог)
🔹 Время приготовления: 1 час 10 минут
🔹 Калорийность: 250 ккал (на порцию) Ингредиенты:
Яблоки – 4-5 шт.
Сахар – 100 г
Масло сливочное – 50 г
Листовое тесто – 250 г
Корица – 1 ч. л.
Приготовление:
Яблоки очистить, удалить сердцевины и нарезать дольками.
В сковороде растопить сливочное масло и добавить сахар. Дать ему растопиться, создавая карамельный соус.
Выложить яблоки в карамель, посыпать корицей и готовить 10 минут на медленном огне.
Раскатать тесто и накрыть им яблоки, прижимая по краям. Запекать пирог в разогретой до 180°C духовке 20-30 минут до золотистой корочки.
Остудить, перевернув на тарелку.
Рататуй
🔹 Время приготовления: 40 минут
🔹 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Помидоры – 3 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарезать все овощи кружочками одинакового размера.
В сковороде с оливковым маслом обжарить лук до мягкости.
Выложить поочередно все овощи, начиная с баклажанов, затем цукини, помидоров и перца, чередуя их в шахматном порядке.
Посолить, поперчить и готовить под крышкой 20-25 минут на среднем огне.
Буйабес (французский рыбный суп)
🔹 Время приготовления: 1 час 20 минут
🔹 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:
Рыбный бульон – 1 л
Рыба (лосось, треска или морской язык) – 400 г
Морепродукты (креветки, мидии) – 200 г
Помидоры – 3 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. л.
Шафран – 1 ч. л.
Белое вино – 100 мл
Лавровый лист – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Багет для подачи – 2 ломтика
Сливочное масло – 1 ст. л.
Приготовление:
В кастрюле с оливковым маслом обжарить лук и чеснок до мягкости.
Добавить нарезанные помидоры, шафран, лавровый лист и готовить 5-7 минут.
Влить рыбы бульон и белое вино, довести до кипения.
Добавить рыбу и морепродукты, варить 10-12 минут.
Приправить суп солью и перцем, подавать с поджаренными ломтиками багета, намазанными сливочным маслом.
Мусс из шоколада
🔹 Время приготовления: 30 минут (без учета времени на охлаждение)
🔹 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Черный шоколад – 200 г
Сливки 33% – 200 мл
Яйца – 2 шт.
Сахар – 50 г
Ванильный сахар – 1 ч. л.
Приготовление:
Растопить шоколад на водяной бане или в микроволновке.
Взбить сливки до пиков и отставить в сторону.
Яйца разделить на желтки и белки. Желтки взбить с сахаром и ванильным сахаром до образования светлой массы.
Ввести растопленный шоколад в желтковую массу, аккуратно перемешать.
Белки взбить до жестких пиков и ввести их в шоколадную массу в два этапа, аккуратно перемешивая.
Разложить мусс по порционным стаканчикам и охладить в холодильнике минимум 2 часа.
Кокота с грибами и беконом
🔹 Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Яйца – 4 шт.
Грибы (шампиньоны или лисички) – 200 г
Бекон – 100 г
Сливочное масло – 1 ст. л.
Сливки 20% – 50 мл
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
В сковороде обжарить бекон до хрустящей корочки, затем добавить нарезанные грибы и жарить до мягкости.
Разогреть духовку до 180°C.
В маленьких кокотницах (или ramekin) выложить смесь бекона и грибов.
В каждую кокотницу разбить яйцо, добавить сливки, посолить и поперчить.
Запекать в духовке 10-12 минут, пока белки не схватятся, но желтки останутся жидкими.
Крепы с ягодным соусом
🔹 Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:
Мука – 125 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 250 мл
Сахар – 1 ст. л.
Масло сливочное – 1 ст. л.
Ягоды (малина, клубника, черника) – 200 г
Мёд или сахарная пудра – по вкусу
Приготовление:
Для теста: взбей яйцо с сахаром, добавь молоко, муку и растопленное сливочное масло. Хорошо перемешать до однородной массы.
Жарить крепы на разогретой сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон.
Для соуса: ягоды поместить в кастрюлю, добавить немного воды и мёда или сахарной пудры, довести до кипения и варить 5-7 минут до загустения.
Подавать крепы с ягодным соусом и свежими ягодами.
Классический французский омлет
🔹 Время приготовления: 5 минут
🔹 Калорийность: 200 ккал Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Масло сливочное – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, укроп, шнитт-лук) – по желанию
Приготовление:
Взбить яйца с солью и перцем.
Разогреть сковороду с сливочным маслом.
Вылить яйца на сковороду, подождать, пока они начнут схватываться, и аккуратно поддеть края, чтобы омлет не подгорел.
Как только омлет почти готов, сложить его пополам. Подавать с зеленью или любыми добавками по вкусу.
Луковый суп по-французски
🔹 Время приготовления: 1 час 10 минут
🔹 Калорийность: 150 ккал Ингредиенты:
Лук – 6 шт.
Оливковое масло – 2 ст. л.
Сливочное масло – 1 ст. л.
Бульон (куриный или овощной) – 1,5 л
Белое сухое вино – 100 мл
Сухари – 2 шт.
Сыр (Грюйер или Эмменталь) – 100 г
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Лук нарезать полукольцами.
В большой кастрюле растопить сливочное масло с оливковым. Обжарить лук на среднем огне 25-30 минут, периодически помешивая, до золотистого цвета.
Влить вино и тушить 5 минут.
Добавить бульон, довести до кипения, уменьшить огонь и варить еще 20 минут.
Подготовить сухари, поджарив их в тостере или на сковороде.
Разлить суп по порционным горшочкам, сверху выложить сухарь и натертый сыр. Поставить в духовку, разогретую до 200°C, и запекать 5-7 минут до золотистой корочки.
Салат "Нисуаз"
🔹 Время приготовления: 20 минут
🔹 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:
Консервированный тунец – 150 г
Яйцо – 2 шт.
Зелёная фасоль – 100 г
Помидоры черри – 4 шт.
Отварная картошка – 2 шт.
Листья салата (руккола, айсберг) – 50 г
Черные оливки – 10 шт.
Оливковое масло – 2 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Яйца отварить вкрутую и нарезать кружочками.
Зеленую фасоль отварить в подсоленной воде 5-7 минут, охладить.
Картошку отварить и нарезать кубиками.
В большой миске смешать все ингредиенты: тунец, картошку, фасоль, яйца, помидоры и оливки.
Заправить салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Подавать салат на листьях салата.
Профитроли с кремом
🔹 Время приготовления: 1 час
🔹 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:
Мука – 100 г
Вода – 125 мл
Масло сливочное – 50 г
Яйцо – 3 шт.
Соль – 1/2 ч. л.
Для крема:Молоко – 250 мл Сахар – 50 г Яйцо – 1 шт. Кукурузный крахмал – 1 ст. л. Ванильный сахар – 1 ч. л. Сливочное масло – 30 г Приготовление:
Для теста: в кастрюле довести до кипения воду, масло и соль. Добавить муку и быстро перемешать, чтобы не было комков.
Снять с огня, дать немного остыть, затем по одному добавить яйца, тщательно перемешивая после каждого.
Сформировать из теста небольшие шарики и выложить их на противень. Выпекать в разогретой до 200°C духовке 25-30 минут.
