Любовь Александровна Снегирева
Лактоововегетарианские завтраки
Овсяная каша с ягодами и орехами
Ингредиенты:
1 чашка овсяных хлопьев
2 чашки молока (растительное или коровье)
1/2 чашки свежих ягод (клубника, черника, малина)
1 столовая ложка меда (по желанию)
1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль или фундук)
1/2 чайной ложки корицы
Калорийность: около 350 ккал (на порцию)
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
В кастрюле довести молоко до кипения, затем добавить овсяные хлопья.
Убавить огонь и варить, помешивая, около 5-7 минут, пока каша не загустеет.
Добавить мед (по желанию), корицу, и перемешать.
Подавайте кашу с ягодами и орехами.
Яичница с овощами и авокадо
Ингредиенты:
2 яйца
1/2 авокадо
1/2 помидора
1/4 чашки шпината
1/4 чашки сыра фета (по желанию)
Соль, перец, оливковое масло
Калорийность: около 300 ккал (на порцию)
Время приготовления: 7-10 минут
Приготовление:
В сковороде разогреть немного оливкового масла.
Добавить шпинат и помидоры, готовить 2-3 минуты до мягкости.
Взбить яйца, добавить соль и перец, затем влить их в сковороду с овощами.
Жарить, пока яйца не схватятся, затем выложить на тарелку.
Нарезать авокадо и выложить сверху, добавить немного сыра фета по желанию.
Смузи с бананом и йогуртом
Ингредиенты:
1 банан
1/2 чашки нежирного йогурта (или растительного)
1/4 чашки миндального молока
1 столовая ложка меда (по желанию)
Несколько кубиков льда
Калорийность: около 250 ккал (на порцию)
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Все ингредиенты поместить в блендер.
Взбить до получения однородной массы.
Подавайте в стакане, можно украсить сверху ягодами.
Тосты с авокадо и яйцом-пашот
Ингредиенты:
2 тоста из цельнозернового хлеба
1 авокадо
2 яйца
Соль, перец, лимонный сок
Красный перец или паприка для украшения
Калорийность: около 350-400 ккал (на порцию)
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
На сковороде с небольшим количеством воды варите яйца до состояния пашот (около 4-5 минут).
В это время поджарьте тосты.
Нарежьте авокадо, добавьте соль, перец и лимонный сок.
На каждый тост выложите авокадо и сверху положите яйцо-пашот.
Украсьте красным перцем или паприкой.
Блины с ягодами и йогуртом
Ингредиенты:
1 чашка муки
1 яйцо
1 чашка молока
1/2 чайной ложки разрыхлителя
1 столовая ложка масла
Ягоды (по вкусу)
1/2 чашки нежирного йогурта
Калорийность: около 300 ккал (на порцию)
Время приготовления: 15 минут
Приготовление:
В миске смешайте муку, яйцо, молоко, разрыхлитель и масло.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и жарьте небольшие блины с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавайте с ягодами и ложкой йогурта.
Гречневая каша с яблоками и корицей
Ингредиенты:
1 чашка гречневой крупы
2 чашки молока (или растительного)
1 яблоко
1 столовая ложка меда (по желанию)
1/2 чайной ложки корицы
1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль)
Калорийность: около 350-400 ккал (на порцию)
Время приготовления: 15-20 минут
Приготовление:
Промойте гречку, а затем залейте молоком и доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите на медленном огне 10-15 минут, пока каша не будет готова.
Нарежьте яблоко, поджарьте его на сковороде с небольшим количеством масла до золотистого цвета, добавьте корицу.
Смешайте гречневую кашу с яблоками, добавьте мед и орехи.
Чиа-пудинг с манго и кокосом
Ингредиенты:
3 столовые ложки семян чиа
1 чашка кокосового молока
1/2 чашки манго (можно замороженное)
1 столовая ложка кокосовой стружки
1/2 чайной ложки ванили
Калорийность: около 250 ккал (на порцию)
Время приготовления: 5 минут + 2-3 часа на охлаждение
Приготовление:
В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и ваниль.
Оставьте на 2-3 часа (или на ночь) в холодильнике, чтобы семена впитали жидкость и смесь загустела.
Перед подачей украсьте манго и кокосовой стружкой.
Вегетарианский омлет с тофу и овощами
Ингредиенты:
1/2 чашки тофу (мягкий)
1/4 чашки соевого молока
1/4 чашки шпината
1/4 чашки помидоров
1/4 чашки красного перца
Соль, перец по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал (на порцию)
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Разомните тофу вилкой в миске, добавьте соевое молоко и хорошо перемешайте.
В сковороде разогрейте немного масла и обжарьте овощи (шпинат, помидоры и перец) до мягкости.
Добавьте смесь из тофу в сковороду и готовьте омлет, помешивая, около 5 минут.
Подайте омлет с тостом или свежими овощами.
Панкейки из овсяной муки с бананом
Ингредиенты:
1 чашка овсяной муки
1 банан
1/2 чашки растительного молока
1 чайная ложка разрыхлителя
1/2 чайной ложки ванили
Кленовый сироп для подачи
Калорийность: около 300-350 ккал (на порцию)
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель, ваниль и растительное молоко.
Разомните банан вилкой и добавьте в тесто.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и жарьте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавайте с кленовым сиропом и фруктами.
Тост с авокадо, помидорами и зеленью
Ингредиенты:
2 тоста из цельнозернового хлеба
1 авокадо
1 помидор
1/4 чашки свежего базилика или петрушки
Оливковое масло, соль, перец по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал (на порцию)
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Поджарьте тосты.
Нарежьте авокадо и помидор.
На каждый тост выложите авокадо, помидор, зелень, приправьте оливковым маслом, солью и перцем.
Подавайте сразу, можно украсить семенами кунжута или орехами.
Смузи с манго и шпинатом
Ингредиенты:
1/2 чашки замороженного манго
1/2 чашки свежего шпината
1 чашка апельсинового сока
1/2 банана
1 столовая ложка семян льна
Калорийность: около 200-250 ккал (на порцию)
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Все ингредиенты поместите в блендер.
Взбивайте до получения однородной массы.
Подавайте сразу, можно украсить семенами льна или кокосовой стружкой.
Веганский йогурт с ягодами и гранолой
Ингредиенты:
1 чашка веганского йогурта (например, на основе кокоса или сои)
1/2 чашки свежих ягод (малина, черника, клубника)
1/4 чашки гранолы
1 столовая ложка меда или кленового сиропа (по желанию)
Калорийность: около 200-250 ккал (на порцию)
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
В миске выложите йогурт.
Добавьте ягоды и посыпьте гранолой.
По желанию полейте медом или сиропом.
Подавайте сразу. Можно украсить орехами или семенами.
Чечевичная запеканка с картофелем
Ингредиенты:
1 чашка вареной чечевицы
2 картофелины
1/2 чашки растительного молока
1/2 чашки нарезанных помидоров
1/4 чашки лука
Соль и специи по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал (на порцию)
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Варите картофель до мягкости, затем разомните его в пюре, добавьте растительное молоко.
Обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте помидоры и вареную чечевицу, тушите пару минут.
Смешайте картофельное пюре с чечевичной смесью, приправьте по вкусу.
Переложите в форму для запеканки и запекайте в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут.
Подавайте горячим.
Пудинг из киноа с кокосом
Ингредиенты:
1 чашка киноа
1 чашка кокосового молока
1 столовая ложка меда или кленового сиропа
1/4 чашки кокосовой стружки
1/2 чайной ложки ванили
Калорийность: около 300 ккал (на порцию)
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Промойте киноа и варите в кокосовом молоке до готовности (около 15 минут).
Добавьте мед или сироп, ваниль, кокосовую стружку.
Дайте настояться несколько минут и подавайте.
Рисовая каша с ягодами и орехами
Ингредиенты:
1 чашка белого или коричневого риса
2 чашки растительного молока
1/4 чашки ягод (свежих или замороженных)
1 столовая ложка орехов (грецкие, миндаль или кешью)
1/2 чайной ложки корицы
1 столовая ложка меда (по желанию)
Калорийность: около 350 ккал (на порцию)
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Промойте рис и варите его в растительном молоке до готовности.
Когда каша будет готова, добавьте ягоды, орехи, корицу и мед.
Подавайте горячим или холодным, в зависимости от предпочтений.
Салат с авокадо, нутом и кинзой
Ингредиенты:
1/2 авокадо
1/2 чашки вареного нута
1/4 красного лука
1/2 чашки нарезанных помидоров
1 столовая ложка оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Свежая кинза
Калорийность: около 250-300 ккал (на порцию)
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Нарежьте авокадо и лук, помидоры и кинзу.
Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте вареный нут.
Полейте оливковым маслом, лимонным соком, приправьте солью и перцем.
Подавайте сразу, можно добавить семена кунжута или орехи.
Овсяноблин с ягодами и бананом
Ингредиенты:
1/2 чашки овсяных хлопьев
1/4 чашки растительного молока
1/2 банана
1/4 чашки ягод (черника, клубника)
1 столовая ложка орехов
Калорийность: около 250-300 ккал (на порцию)
Время приготовления: 5-7 минут
Приготовление:
Смешайте овсяные хлопья с растительным молоком и дайте им немного настояться.
На сковороде разогрейте немного масла, вылейте смесь, образуя круглый блин.
Пожарьте с обеих сторон до золотистого цвета.
Подавайте с нарезанным бананом, ягодами и орехами.
Банановые панкейки с ягодным соусом
Ингредиенты:
2 спелых банана
1 чашка овсяной муки
1/2 чашки растительного молока
1/2 чайной ложки разрыхлителя
1/4 чашки ягод (черника, клубника)
Калорийность: около 300-350 ккал (на порцию)
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Разомните бананы вилкой, добавьте овсяную муку, разрыхлитель и растительное молоко, хорошо перемешайте.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла, жарьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.
Для соуса измельчите ягоды с медом в блендере.
Подавайте панкейки с ягодным соусом.
Тосты с авокадо и томатами
Ингредиенты:
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 спелый авокадо
1 помидор
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло
Листья базилика или петрушки для украшения
Калорийность: около 250 ккал (на порцию)
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Разомните авокадо вилкой, приправьте солью и перцем.
Нарежьте помидор тонкими ломтиками.
Намажьте авокадо на тосты, сверху выложите помидоры.
Полейте оливковым маслом и украсьте зеленью. Подавайте сразу.
Каша из амаранта с фруктами
Ингредиенты:
1/2 чашки амаранта
1 чашка растительного молока
1 яблоко
1 столовая ложка орехов (миндаль, грецкие орехи)