Любовь Александровна Снегирева
Овобум! Завтраки, заряженные энергией
🌞 Яркий омлет с овощами и зеленью
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидор – 1 шт.
Болгарский перец – ½ шт.
Шпинат – горсть
Лук зелёный – 2 перышка
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Куркума – ¼ ч. л. (по желанию, для цвета и пользы)
Приготовление:
В миске взбей яйца вилкой до однородности, добавь соль, перец и куркуму.
Помидор нарежь небольшими кубиками, болгарский перец – соломкой, зелёный лук – мелко.
На сковороде разогрей оливковое масло, добавь перец и слегка обжарь 2 минуты.
Всыпь помидоры и шпинат, перемешай, готовь ещё 1 минуту.
Влей яйца в сковороду, накрой крышкой и готовь 5–7 минут на среднем огне, пока омлет не схватится.
Переложи на тарелку, укрась зелёным луком и подавай!
💡 Совет: Можно добавить немного натёртого тофу или любимые специи для более насыщенного вкуса.
🥑 Тост с авокадо и яйцом пашот
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт.
Яйцо – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Вскипяти воду в небольшой кастрюле, добавь щепотку соли и 1 ч. л. уксуса (по желанию – поможет яйцу сохранить форму).
Разбей яйцо в чашку. Сделай в воде воронку ложкой и аккуратно влей яйцо. Готовь 3–4 минуты, затем достань шумовкой.
Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.
Подрумянь ломтик хлеба на сухой сковороде или в тостере.
Намажь авокадо на хлеб, выложи сверху яйцо пашот.
Посыпь зеленью и сразу подавай.
Яичница в сладком перце с сыром фета
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~290 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Сладкий перец (красный или жёлтый) – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Сыр фета – 30 г
Соль, перец – по вкусу
Зелень (укроп, петрушка) – для украшения
Приготовление:
Нарежь сладкий перец кольцами толщиной ~1 см, удалив семена.
Разогрей сковороду, добавь оливковое масло.
Выложи кольца перца на сковороду и слегка обжарь с одной стороны (1 минуту).
Переверни кольца, в каждое влей по одному яйцу, посоли и поперчи.
Накрой крышкой и готовь 3–4 минуты, пока белок не схватится.
Сверху посыпь раскрошенной фетой и измельчённой зеленью.
Сними с огня и сразу подавай.
💡 Совет: Можно добавить щепотку копчёной паприки или сушёного чеснока для аромата.
Пышный банановый омлет с корицей
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~310 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Банан – 1 шт. (спелый)
Оливковое масло – 1 ч. л.
Корица – ½ ч. л.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Грецкие орехи – 10 г (для подачи)
Приготовление:
Разомни банан вилкой до состояния пюре.
Взбей яйца с корицей, затем добавь банановое пюре и перемешай.
Разогрей сковороду, смажь оливковым маслом.
Вылей смесь на сковороду, готовь на среднем огне 3–4 минуты.
Аккуратно переверни и обжарь с другой стороны ещё 2 минуты.
Переложи на тарелку, полей мёдом и посыпь измельчёнными грецкими орехами.
💡 Совет: Можно добавить кокосовую стружку или ягоды для более яркого вкуса.
Шакшука с болгарским перцем и зеленью
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~340 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт. (или 150 мл томатного соуса)
Лук – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Паприка – ½ ч. л.
Зира (кумин) – ¼ ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Петрушка или кинза – для подачи
Приготовление:
Нарежь лук, чеснок и болгарский перец мелкими кубиками.
Разогрей сковороду, добавь оливковое масло и обжарь лук с чесноком 2 минуты.
Добавь болгарский перец, паприку, зиру и готовь ещё 3 минуты.
Нарежь помидоры, добавь их в сковороду (или используй томатный соус), посоли и поперчи. Томите 5 минут на слабом огне.
Сделай небольшие углубления в соусе и аккуратно вбей яйца.
Накрой крышкой и готовь 5–6 минут, пока белок не схватится, но желток останется слегка жидким.
Посыпь свежей зеленью и подавай с цельнозерновым хлебом.
💡 Совет: Можно добавить щепотку хлопьев чили для пикантности.
Овсяные панкейки с яблоком и корицей
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 40 г
Кефир (или йогурт без сахара) – 50 мл
Яблоко – ½ шт.
Корица – ½ ч. л.
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Приготовление:
Измельчи овсяные хлопья в блендере до состояния муки.
В миске смешай яйцо, кефир, разрыхлитель и корицу. Добавь овсяную муку.
Натри яблоко на тёрке и добавь в тесто, перемешай.
Разогрей сковороду, смажь оливковым маслом.
Выложи тесто небольшими порциями, формируя панкейки.
Готовь на среднем огне 2–3 минуты с одной стороны, затем переверни и обжарь ещё 1–2 минуты.
Подавай с мёдом, ягодами или грецкими орехами.
💡 Совет: Чтобы панкейки получились пышнее, можно оставить тесто на 5 минут перед жаркой.
Запечённый творог с ягодами и мёдом
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~310 ккал Ингредиенты: Творог (5%) – 150 г Яйцо – 1 шт. Овсяная мука – 1 ст. л. Мёд – 1 ч. л. Ваниль – ½ ч. л. Ягоды (черника, малина, клубника) – 50 г Оливковое масло – ½ ч. л. (для смазывания формы) Приготовление: Разогрей духовку до 180°C. В миске смешай творог, яйцо, овсяную муку, мёд и ваниль до однородности. Добавь половину ягод, аккуратно перемешай. Смажь форму для запекания оливковым маслом и выложи творожную массу. Сверху укрась оставшимися ягодами. Выпекай 15–17 минут до лёгкой золотистой корочки. Подавай тёплым, можно добавить немного йогурта или орехов.
Яичный маффин с шпинатом и сыром
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~270 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат (свежий или замороженный) – 50 г
Сыр (моцарелла или фета) – 30 г
Овсяные отруби – 1 ст. л.
Молоко – 30 мл
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – ½ ч. л. (для смазывания формы)
Приготовление:
Разогрей духовку до 180°C.
Если шпинат свежий – мелко нарежь, если замороженный – разморозь и отожми лишнюю жидкость.
В миске взбей яйца с молоком, добавь овсяные отруби, разрыхлитель, соль и перец.
Вмешай в яичную массу шпинат и натёртый сыр.
Смажь формочки для маффинов оливковым маслом и разлей смесь.
Выпекай 15 минут, пока маффины не поднимутся и не подрумянятся.
Остуди 2–3 минуты перед подачей.
💡 Совет: Можно добавить щепотку мускатного ореха для более насыщенного вкуса.
Овощной фриттата с брокколи и помидорами
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Брокколи – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Лук – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Паприка – ½ ч. л.
Тёртый сыр (по желанию) – 20 г
Приготовление:
Разогрей сковороду с оливковым маслом, обжарь лук и чеснок до мягкости.
Раздели брокколи на соцветия и добавь в сковороду, готовь 5 минут, пока они не станут мягкими.
Нарежь помидоры кубиками и добавь к брокколи. Посоли, поперчи и посыпь паприкой. Готовь ещё 3 минуты.
Взбей яйца в отдельной миске, добавь немного соли и перца.
Влей яичную массу в сковороду с овощами и аккуратно перемешай.
Готовь на слабом огне, пока яйца не схватятся, затем накрой сковороду крышкой и готовь ещё 3-5 минут до готовности.
При желании, посыпь тёртым сыром за 2 минуты до конца готовки.
💡 Совет: Фриттату можно запечь в духовке при 180°C в течение 10 минут, если хочешь более равномерное прогревание и золотистую корочку.
Авокадо-тост с яйцом и помидорами
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.
Авокадо – ½ шт.
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Помидор – 1 шт.
Оливковое масло – ½ ч. л.
Лимонный сок – ½ ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка или базилик) – для украшения
Приготовление:
Поджарь ломтик хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки.
Авокадо очисти от кожуры, удалив косточку, и разомни в пюре с лимонным соком, посоли и поперчи.
Яйцо поджарь на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности (например, глазунья или с мягким желтком).
Помидор нарежь кольцами или кубиками.
На поджаренный тост выложи слой авокадо, сверху – яйцо, затем помидоры и укрась зеленью.
Подавай немедленно, можно сбрызнуть оливковым маслом по желанию.
💡 Совет: Можно добавить немного острого соуса или сыра фета для разнообразия вкуса.
Пшённая каша с ягодами и орехами
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:
Пшено – 50 г
Молоко (или растительное молоко) – 200 мл
Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г
Грецкие орехи – 15 г
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Ваниль – ½ ч. л.
Корица – ¼ ч. л.
Приготовление:
Промой пшено под холодной водой, чтобы избавиться от лишнего крахмала.
В кастрюле доведи молоко до кипения, добавь пшено и варите на медленном огне 10–12 минут, периодически помешивая.
Когда каша будет готова, добавь ваниль, корицу и, если хочешь, немного мёда для сладости.
Переложи кашу в тарелку, сверху укрась ягодами и измельчёнными орехами.
Подавай горячей, можно дополнить любимыми фруктами.
💡 Совет: Можно добавить ложку семян чиа или льна для дополнительной пользы.
Тосты с хумусом, огурцом и авокадо
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~290 ккал Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Хумус – 2 ст. л.
Авокадо – ½ шт.
Огурец – ½ шт.
Лимонный сок – ½ ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – ½ ч. л.
Зелень (петрушка, базилик) – для украшения
Приготовление:
Поджарь ломтик цельнозернового хлеба до хрустящей корочки.
Намажь хлеб хумусом, равномерно распределяя его по всей поверхности.
Авокадо очисти от кожуры и косточки, нарежь тонкими ломтиками и сбрызни лимонным соком, чтобы не потемнело.
Огурец нарежь тонкими кольцами или полукольцами.
На хумус выложи ломтики авокадо и огурца, приправь солью и перцем по вкусу.
Сбрызни оливковым маслом и укрась зеленью.
💡 Совет: Можно добавить немного кунжутных семечек или паприки для дополнительного вкуса и украшения.
Гречневая каша с овощами и яйцом-пашот
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
Гречневая крупа – 50 г
Вода – 150 мл
Яйцо – 1 шт.
Болгарский перец – ½ шт.
Помидор – 1 шт.
Лук – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка или укроп) – для украшения
Приготовление:
Приготовь гречку. Для этого промой крупу и варите её в воде с добавлением соли около 10–12 минут до готовности.
Пока гречка варится, нарежь лук, перец и помидор.
Разогрей сковороду с оливковым маслом, обжарь лук до прозрачности, затем добавь болгарский перец и помидор. Готовь на среднем огне, пока овощи не станут мягкими, около 5–7 минут.