Любовь Александровна Снегирева
Вегетарианский обед
Овощное рагу с чечевицей
⏳ Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Чечевица (зелёная или красная) – 100 г
Кабачок – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Специи (куркума, паприка, соль, перец) – по вкусу
Приготовление:
Чечевицу промыть и отварить до готовности (около 15 минут).
Овощи нарезать кубиками.
В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить чеснок и морковь.
Добавить кабачок и перец, тушить 5 минут.
Добавить отварную чечевицу, томатную пасту и специи, тушить ещё 10 минут.
Подавать горячим.
✅ Польза блюда: Чечевица богата растительным белком, а овощи обеспечивают организм витаминами.
Гречка с грибами и шпинатом
⏳ Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 450 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 100 г
Шампиньоны – 150 г
Шпинат – 50 г
Лук репчатый – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соевый соус – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Перец, тимьян – по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить до готовности (примерно 15 минут).
Лук и грибы нарезать, обжарить на оливковом масле 5–7 минут.
Добавить измельчённый чеснок, шпинат и соевый соус, тушить 3 минуты.
Смешать с гречкой, добавить специи, перемешать и подавать.
✅ Польза блюда: Гречка насыщает организм железом и клетчаткой, а грибы добавляют насыщенный вкус.
Нутовые котлеты с салатом
⏳ Время приготовления: 35 минут
🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Нут – 100 г (или консервированный – 150 г)
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Кориандр, зира, соль, перец – по вкусу
Для салата:
Помидоры – 2 шт.
Огурцы – 1 шт.
Зелень – 20 г
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Нут замочить на ночь, затем отварить (или использовать консервированный).
Лук и чеснок измельчить, обжарить на оливковом масле.
В блендере измельчить нут, лук, овсяные хлопья и специи.
Сформировать котлеты, обжарить их на сухой сковороде по 3 минуты с каждой стороны.
Салат нарезать, заправить лимонным соком и подать с котлетами.
✅ Польза блюда: Нут богат белком и полезными углеводами, а салат добавляет свежести и витаминов.
Киноа с овощами и тофу
⏳ Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г
Тофу – 100 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Соевый соус – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Перец, чеснок – по вкусу
Приготовление:
Киноа промыть и отварить (10–15 минут).
Тофу нарезать кубиками, обжарить на сухой сковороде до золотистой корочки.
Морковь натереть на тёрке, брокколи разобрать на соцветия, обжарить в оливковом масле 5 минут.
Добавить киноа, тофу, соевый соус и специи, прогреть 3 минуты.
Посыпать кунжутом и подавать.
✅ Польза блюда: Киноа содержит много белка, а брокколи и морковь богаты антиоксидантами.
Фаршированные перцы с фасолью и овощами
⏳ Время приготовления: 40 минут
🔹 Калорийность: 495 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Болгарский перец – 2 шт.
Фасоль красная (отварная или консервированная) – 150 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Томаты – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок, паприка, соль – по вкусу
Приготовление:
Перцы разрезать пополам, удалить семена.
Лук и морковь обжарить в масле 5 минут.
Добавить нарезанные томаты и фасоль, тушить ещё 7 минут, посолить.
Наполнить перцы начинкой, запекать в духовке 20 минут при 180 °C.
✅ Польза блюда: Фасоль богата белком и клетчаткой, перцы содержат витамин С.
Кабачковые оладьи с йогуртовым соусом
⏳ Время приготовления: 30 минут
🔹Калорийность: 460 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Кабачки – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Йогурт натуральный – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Укроп – 10 г
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л.
Приготовление:
Кабачок натереть, слегка отжать сок.
Добавить яйцо, овсяные хлопья, соль и перемешать.
Обжарить на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны.
Для соуса: смешать йогурт, измельчённый чеснок и укроп.
Подавать оладьи с соусом.
✅ Польза блюда: Кабачки низкокалорийны, а йогуртовый соус полезен для пищеварения.
Рис с нутом и овощами
⏳ Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Рис бурый – 100 г
Нут (отварной или консервированный) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Куркума, паприка, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рис промыть и отварить (около 20 минут).
Лук и морковь нарезать, обжарить в масле 5 минут.
Добавить болгарский перец и нут, тушить 5 минут.
Смешать с готовым рисом, добавить специи, перемешать.
Прогреть 2 минуты и подавать.
✅ Польза блюда: Нут и рис обеспечивают организм белком и медленными углеводами, давая энергию на длительное время.
Запечённые баклажаны с творогом и зеленью
⏳ Время приготовления: 35 минут
🔹Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Баклажан – 1 шт.
Творог (5%) – 150 г
Чеснок – 1 зубчик
Петрушка и укроп – 20 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Баклажан разрезать пополам, запечь в духовке при 180°C 20 минут.
Вынуть мякоть, смешать с творогом, измельчённым чесноком и зеленью.
Наполнить баклажаны начинкой, запечь ещё 10 минут.
✅ Польза блюда: Баклажаны богаты клетчаткой, а творог – отличное источником белка и кальция.
Суп-пюре из тыквы с кокосовым молоком
⏳ Время приготовления: 25 минут
🔹Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Тыква – 300 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Кокосовое молоко – 100 мл
Оливковое масло – 1 ст. л.
Куркума, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Овощи нарезать, обжарить лук и морковь в масле 5 минут.
Добавить тыкву, залить водой (500 мл) и варить 15 минут.
Влить кокосовое молоко, добавить специи, пробить блендером до кремовой консистенции.
Подавать горячим.
✅ Польза блюда: Тыква богата бета-каротином, а кокосовое молоко придаёт супу нежный вкус.
Овощной карри с рисом
⏳ Время приготовления: 30 минут
🔹Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Рис жасмин – 100 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Цветная капуста – 150 г
Лук – 1 шт.
Кокосовое молоко – 100 мл
Карри, куркума, соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л.
Приготовление:
Рис отварить до готовности (около 15 минут).
Овощи нарезать кубиками. Лук обжарить в масле 5 минут.
Добавить картофель и морковь, обжарить ещё 5 минут.
Добавить цветную капусту, специи и кокосовое молоко. Тушить 10 минут.
Подавать карри с отварным рисом.
✅ Польза блюда: Овощи в карри богаты витаминами, а кокосовое молоко добавляет нежный вкус и полезные жиры.
Паста с овощами и базиликовым соусом
⏳ Время приготовления: 20 минут
🔹 Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Паста из цельнозерновой муки – 80 г
Помидоры – 2 шт.
Шпинат – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Базилик (свежий или сушёный) – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Пасту отварить в подсолённой воде согласно инструкции (около 10 минут).
В сковороде обжарить чеснок в оливковом масле 1 минуту.
Добавить нарезанные помидоры, шпинат, базилик и тушить 5 минут.
Смешать пасту с овощным соусом, добавить специи и подавать.
✅ Польза блюда: Паста из цельнозерновой муки содержит больше клетчатки, а шпинат насыщает витаминами и минералами.
Тофу с жареными овощами и киноа
⏳ Время приготовления: 35 минут
🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г
Тофу – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Соевый соус – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, имбирь – по вкусу
Приготовление:
Киноа отварить до готовности (около 15 минут).
Тофу нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Овощи нарезать и обжарить в другой сковороде 5–7 минут.
Смешать киноа, тофу и овощи, добавить соевый соус и специи, прогреть 3 минуты.
✅ Польза блюда: Тофу – отличный источник растительного белка, а овощи придают блюду насыщенный вкус и полезные элементы.
Гречка с грибами и шпинатом
⏳ Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 460 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 100 г
Шампиньоны – 150 г
Шпинат – 50 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить в подсолённой воде (около 15 минут).
Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут.
Добавить нарезанные грибы и тушить 5 минут.
Добавить шпинат и готовить ещё 2 минуты.
Смешать с гречкой, добавить специи и подавать.
✅ Польза блюда: Гречка – отличный источник клетчатки, а грибы и шпинат насыщают витаминами и минералами.
Запечённые картофельные дольки с соусом из йогурта и зелени
⏳ Время приготовления: 40 минут
🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Картофель – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Розмарин, тимьян – по вкусу
Йогурт натуральный – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Укроп – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Картофель нарезать дольками, сбрызнуть оливковым маслом и посыпать розмарином и тимьяном.
Запекать в духовке при 200 °C 30 минут до золотистой корочки.
Для соуса: смешать йогурт, чеснок, укроп, соль и перец.
Подавать картофель с соусом.
✅ Польза блюда: Картофель богат углеводами и витаминами, а йогуртовый соус – это источник пробиотиков для пищеварения.
Салат с киноа, авокадо и помидорами
⏳ Время приготовления: 20 минут
🔹 Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 80 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры черри – 5 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья шпината – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа отварить до готовности (около 15 минут).
Авокадо и помидоры нарезать, огурец порезать кружочками.
Смешать все ингредиенты в миске, добавить оливковое масло и лимонный сок, перемешать.
Подавать салат сразу.
✅ Польза блюда: Киноа является источником белка, а авокадо содержит полезные жиры, поддерживающие здоровье сердца.
Печёные помидоры с киноа и фетой
⏳ Время приготовления: 35 минут
🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Помидоры – 4 шт.
Киноа – 80 г
Фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Помидоры разрезать пополам, посолить и поперчить, запечь в духовке при 180°C 20 минут.
Киноа отварить до готовности (15 минут).
Фету нарезать кубиками и добавить к киноа.
Вынуть помидоры из духовки, в середину положить киноа с фетой, полить оливковым маслом и прогреть ещё 5 минут.
Подавать горячими.
✅ Польза блюда: Помидоры богаты витаминами, а киноа с фетой создают сытную и сбалансированную комбинацию белков и углеводов.
Овощной суп с чечевицей
⏳ Время приготовления: 35 минут
🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Чечевица (красная или зелёная) – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. л.
Сельдерей – 2 стебля
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лавровый лист, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Чечевицу промыть, отварить до готовности (около 20 минут).
Лук, чеснок и морковь нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут.
Добавить нарезанный сельдерей и томатную пасту, тушить 5 минут.
Влить воду (500 мл), добавить варёную чечевицу, специи, варить ещё 10 минут.
Подавать горячим.
✅ Польза блюда: Чечевица является отличным источником растительного белка, а овощи – клетчатки и витаминов.
Тосты с авокадо и яйцом пашот
⏳ Время приготовления: 15 минут
🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Авокадо – 1 шт.
Яйцо – 2 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Хлеб поджарить в тостере или на сковороде до хрустящей корочки.
Авокадо нарезать, посолить, поперчить и сбрызнуть лимонным соком.
Яйца варить пашот (опустить в кипящую воду на 2–3 минуты).
На каждый тост выложить авокадо, сверху аккуратно положить яйцо пашот.
Подавать с поливанием оливковым маслом.
✅ Польза блюда: Авокадо – источник полезных жиров, а яйца – белка. Этот тост сытный и питательный.
Фаршированные перцы с киноа и овощами
⏳ Время приготовления: 40 минут
🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Болгарский перец – 2 шт.
Киноа – 80 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Перцы разрезать пополам, удалить семена и запечь в духовке при 180°C 15 минут.
Киноа отварить до готовности (15 минут).
Лук и морковь нарезать и обжарить на оливковом масле 5 минут, добавить томатную пасту, чеснок и специи, тушить 5 минут.
Смешать киноа с овощной начинкой и нафаршировать перцы.
Запекать ещё 10 минут до готовности.
✅ Польза блюда: Болгарский перец богат витамином C, а киноа и овощи дают клетчатку и полезные микроэлементы.
Салат с гречкой, авокадо и нутом
⏳ Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 80 г
Авокадо – 1 шт.
Нут (консервированный) – 100 г
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить до готовности (15 минут).
Авокадо нарезать, огурец – ломтями.
В миске смешать все ингредиенты, добавить нут и листья салата.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
✅ Польза блюда: Гречка – источник клетчатки, авокадо и оливковое масло добавляют полезные жиры, а нут – белок.
Тофу с овощами в азиатском соусе
⏳ Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):
Тофу – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Соевый соус – 2 ст. л.
Имбирь – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Тофу нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Овощи нарезать и обжарить в сковороде 5–7 минут.
Для соуса: смешать соевый соус, чеснок и тертый имбирь.