Любовь Александровна Снегирева
Зеленая энергия: Веганское меню для каждого дня
День 1:
Завтрак:
Гречневая каша с ягодами и орехами
Ингредиенты:
100 г гречневой крупы – 340 ккал
200 мл миндального молока – 30 ккал
50 г ягод (черника, клубника) – 30 ккал
1 ст. ложка орехов (миндаль) – 50 ккал
Калорийность: 450 ккал
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
Промойте гречку и залейте её 200 мл воды. Варите на среднем огне до готовности, около 10-15 минут.
Когда каша будет готова, добавьте миндальное молоко, перемешайте и дайте настояться 2-3 минуты.
Подавайте кашу с ягодами и орехами сверху.
Перекус:
Фрукты с орехами
Ингредиенты:
1 яблоко – 80 ккал
10 г орехов (грецкие) – 60 ккал
Калорийность: 140 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте яблоко на дольки.
Подавайте с орехами.
Обед:
Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты:
100 г киноа – 120 ккал
1 авокадо – 160 ккал
1 огурец – 15 ккал
1 помидор – 20 ккал
Сок половины лимона – 5 ккал
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 г) – 120 ккал
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 440 ккал
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Промойте киноа и отварите его в 200 мл воды до готовности (примерно 15 минут).
Нарежьте авокадо, огурец и помидор.
В миске смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
Перекус:
Тост с авокадо и лимоном
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба – 80 ккал
1/2 авокадо – 80 ккал
Сок 1/2 лимона – 5 ккал
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: 165 ккал
Пошаговое приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Намажьте смесь на тост и подавайте.
Ужин:
Тофу с овощами на гриле
Ингредиенты:
100 г тофу – 140 ккал
1 красный болгарский перец – 30 ккал
1 кабачок – 20 ккал
1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль, перец, чеснок по вкусу – 5 ккал
Калорийность: 315 ккал
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте тофу, перец и кабачок на кусочки.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Обжаривайте все ингредиенты, добавив соль, перец и мелко нарезанный чеснок, пока овощи не станут мягкими, а тофу золотистым (около 15 минут).
Подавайте горячим.
Итого на день:
Калорийность: 1310 ккал
День 2:
Завтрак:
Овсянка с ягодами и семенами чиа
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев – 190 ккал
200 мл миндального молока – 30 ккал
1 ст. ложка семян чиа – 60 ккал
50 г ягод (малина, черника) – 30 ккал
Калорийность: 310 ккал
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Варите овсянку на миндальном молоке до готовности (около 5-7 минут).
Добавьте семена чиа и ягоды в готовую кашу.
Перемешайте и подавайте.
Перекус:
Ягодный смузи с семенами льна
Ингредиенты:
100 г замороженных ягод (малина, черника) – 50 ккал
1 ст. ложка семян льна – 55 ккал
150 мл миндального молока – 20 ккал
1 ч. ложка кленового сиропа – 30 ккал
Калорийность: 155 ккал
Время приготовления: 5 минут
Пошаговое приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере.
Взбейте до получения однородной массы.
Подавайте сразу после приготовления.
Обед:
Легкий салат с нутом и авокадо
Ингредиенты:
100 г консервированного нута – 130 ккал
1 авокадо – 160 ккал
1/2 огурца – 10 ккал
1 помидор – 20 ккал
1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал
Сок половины лимона – 5 ккал
Калорийность: 445 ккал
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Промойте нут и обсушите.
Нарежьте авокадо, огурец и помидор.
В миске смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок и оливковое масло.
Перемешайте и подавайте.
Перекус:
Морковные палочки с хумусом
Ингредиенты:
1 морковь – 30 ккал
50 г хумуса – 150 ккал
Калорийность: 180 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте морковь на палочки.
Подавайте с хумусом.
Ужин:
Тофу с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты:
100 г тофу – 140 ккал
150 г картофеля – 110 ккал
100 г брокколи – 35 ккал
1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль, перец, чеснок по вкусу – 5 ккал
Калорийность: 410 ккал
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите картофель до готовности и сделайте пюре, добавив немного растительного масла и соли.
Отварите брокколи в подсоленной воде около 5 минут.
Обжарьте тофу на сковороде с оливковым маслом, добавьте чеснок и специи.
Подавайте тофу с картофельным пюре и брокколи.
Итого на день:
Калорийность: 1285 ккал
День 3:
Завтрак:
Панкейки из овсяных хлопьев с бананом и кленовым сиропом
Ингредиенты:
100 г овсяных хлопьев – 380 ккал
1 банан – 90 ккал
150 мл миндального молока – 20 ккал
1 ч. ложка разрыхлителя – 5 ккал
1 ст. ложка кленового сиропа – 50 ккал
1 ч. ложка ванили – 5 ккал
Калорийность: 550 ккал
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Измельчите овсяные хлопья в блендере до состояния муки.
Смешайте овсяную муку, разрыхлитель и ваниль.
В отдельной миске разомните банан вилкой и добавьте миндальное молоко.
Соедините оба состава, перемешайте до образования однородного теста.
На разогретой сковороде жарьте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).
Подавайте с кленовым сиропом.
Перекус:
Пудинг из чиа с кокосовым молоком
Ингредиенты:
2 ст. ложки семян чиа – 80 ккал
100 мл кокосового молока – 45 ккал
1 ч. л кленового сиропа – 30 ккал
Несколько ягод (по желанию) – 20 ккал
Калорийность: 175 ккал
Время приготовления: 5 минут (оставить на ночь)
Пошаговое приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.
Оставьте смесь на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли и образовали пудинг.
Утром добавьте свежие ягоды по желанию.
Обед:
Чечевица с овощами и тахини
Ингредиенты:
100 г вареной чечевицы – 120 ккал
1 морковь – 30 ккал
1/2 баклажана – 35 ккал
1/2 красного лука – 20 ккал
1 ст. ложка тахини – 90 ккал
1 ч. ложка лимонного сока – 5 ккал
1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 400 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте морковь, баклажан и лук.
Обжарьте овощи на оливковом масле до мягкости (около 15 минут).
Добавьте вареную чечевицу и перемешайте.
Приготовьте соус, смешав тахини с лимонным соком, солью и перцем.
Подавайте чечевицу с овощами, полив тахини-соусом.
Перекус:
Морковные палочки с гуакамоле
Ингредиенты:
1 морковь – 30 ккал
1/2 авокадо – 80 ккал
1 ч. ложка лимонного сока – 5 ккал
Соль, перец по вкусу – 5 ккал
Калорийность: 120 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте морковь на палочки.
Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Подавайте морковь с гуакамоле.
Ужин:
Ризотто с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
100 г риса арборио – 360 ккал
100 г шампиньонов – 25 ккал
100 г шпината – 25 ккал
1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал
1/2 луковицы – 10 ккал
1 ст. ложка nutritional yeast (дрожжи с сырным вкусом) – 20 ккал
500 мл овощного бульона – 20 ккал
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 560 ккал
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте лук и грибы.
Обжарьте лук и грибы на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавьте рис и обжаривайте, помешивая, 2-3 минуты.
Постепенно добавляйте овощной бульон по 100 мл, давая жидкости впитаться, пока рис не станет мягким (около 20 минут).
За 5 минут до конца добавьте шпинат и nutritional yeast.
Подавайте горячим.
Итого на день:
Калорийность: 1305 ккал
День 4:
Завтрак:
Тосты с авокадо и помидорами
Ингредиенты:
1 авокадо – 160 ккал
1 помидор – 20 ккал
2 кусочка цельнозернового хлеба – 140 ккал
1 ч. ложка оливкового масла – 40 ккал
Соль, перец, зелень по вкусу – 5 ккал
Калорийность: 365 ккал
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Поджарьте хлеб на сковороде или в тостере.
Разомните авокадо в миске, добавьте соль, перец и немного оливкового масла.
Намажьте авокадо на поджаренный хлеб.
Нарежьте помидор тонкими ломтиками и выложите сверху.
Подавайте с зеленью, по желанию.
Перекус:
Ягодный смузи с семенами льна
Ингредиенты:
100 г замороженных ягод (малина, черника) – 50 ккал
1 ст. ложка семян льна – 55 ккал
150 мл миндального молока – 20 ккал
1 ч. ложка клинового сиропа – 30 ккал
Калорийность: 155 ккал
Время приготовления: 5 минут
Пошаговое приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере.
Взбейте до получения однородной массы.
Подавайте сразу после приготовления.
Обед:
Салат с киноа, нутом и авокадо
Ингредиенты:
80 г киноа – 100 ккал
100 г вареного нута – 160 ккал
1/2 авокадо – 80 ккал
1/2 огурца – 10 ккал
1/2 красного болгарского перца – 20 ккал
1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал
Сок лимона, соль, перец по вкусу – 10 ккал
Калорийность: 500 ккал
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Нарежьте авокадо, огурец и перец.
Смешайте киноа, нут и овощи в большой миске.
Заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем.
Подавайте салат охлажденным или комнатной температуры.
Перекус:
Орешки и сухофрукты
Ингредиенты:
15 г миндаля – 90 ккал
15 г изюма – 45 ккал
Калорийность: 135 ккал
Время приготовления: 1 минута
Пошаговое приготовление:
Смешайте орехи и сухофрукты в небольшую мисочку.
Подавайте как быстрый перекус.
Ужин:
Запеченные овощи с хумусом
Ингредиенты:
1 средний картофель – 90 ккал
1 морковь – 30 ккал
1/2 баклажана – 35 ккал
1/2 цуккини – 15 ккал
1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал
2 ст. ложки хумуса – 60 ккал
Соль, перец, тимьян по вкусу – 5 ккал
Калорийность: 355 ккал
Время приготовления: 35 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте картофель, морковь, баклажан и цуккини кубиками.
Перемешайте овощи с оливковым маслом, солью, перцем и тимьяном.
Выложите овощи на противень и запекайте в разогретой до 200°C духовке 25-30 минут до мягкости.
Подавайте запеченные овощи с хумусом.
Итого на день:
Калорийность: 1310 ккал
День 5:
Завтрак:
🌱 Гречневая каша с орехами и яблоком
Ингредиенты:
50 г гречки – 170 ккал
150 мл воды
1/2 яблока – 30 ккал
10 г грецких орехов – 70 ккал
1 ч. ложка кленового сиропа (по желанию) – 30 ккал
Корица – 5 ккал
Время приготовления: 15 минутКалорийность: 305 ккал Пошаговое приготовление:
Промойте гречку и отварите в воде до мягкости.
Нарежьте яблоко кубиками и добавьте в кашу.
Посыпьте корицей, добавьте орехи и полейте кленовым сиропом.
Перекус:
🌱 Фруктовый салат с орехами
Ингредиенты:
1/2 банана – 45 ккал
1/2 апельсина – 40 ккал
1/2 киви – 20 ккал
1 ст. ложка измельченных орехов (миндаль, грецкие) – 70 ккал