Марина Безуглова
Wellbeing: управление стрессом и развитие креативности
Как уже говорилось, легче всего научиться осознавать себя через регулярную практику медитаций. В XXI веке медитация становится мегатрендом, ею пользуются в личной практике, а большие корпорации включают медитацию в свои программы корпоративного обучения (Тан, 2018).
Как научиться практиковать?
Есть старая дзенская пословица: нужно заниматься медитацией по двадцать минут в день, если ты не очень занят, – в противном случае заниматься медитацией нужно по часу. То есть чем больше поводов для стресса, тем большее время надо затратить на тренировку и восстановление душевного равновесия.
Медитации могут быть разной природы и длительности, но их регулярность и сам факт сосредоточенного внимания в течение некоторого времени очень хорошо позволяет научиться самоконтролю и умению управлять мозгом и телом.
В целом медитация – это не особенно сложный процесс. Он заключается в том, что человек в течение определенного времени сидит в позе лотоса или со скрещенными ногами в других вариантах (или просто на стуле с прямой спиной, кому сложно длительное время сидеть со скрещенными ногами). Впрочем, медитировать можно в разных положениях – лежа (если не сваливаться в сон, конечно), сидя, стоя и при ходьбе. Но самой распространенной для регулярной практики является медитация сидя. Часто медитация заключается в концентрации на дыхании или на конкретной чакре (одном из семи центров духовной энергии в человеческом теле, согласно философии йоги). Есть техники медитации на определенном слове или мантре, существует медитация на звуке, запахе, вкусе, визуальном образе, а также можно использовать любые ощущения в качестве опоры для медитации, даже боль (Ринпоче, 2008). Важен сам процесс сосредоточения в течение некоторого времени и отключения от внешних стимулов. Самый распространенный и легковоспроизводимый способ медитации – концентрация на дыхании. В этом случае мы либо наблюдаем за прохождением воздуха во время вдоха и выдоха, либо следим за движениями брюшной стенки во время процесса дыхания.
Лучше всего приучить себя к ежедневной практике медитации, начиная с 5–10 минут и доводя практику до 20–40 минут в день. Самое благоприятное время для медитации – это утро, но можно практиковать и вечером и днем. Важнее в этом вопросе именно регулярность, доведенная до привычки, введение практики в привычный ритуал.
Для меня самый предпочтительный способ медитации – это сосредоточение на дыхании. Все, что от вас требуется, – это наблюдать за вдохом и выдохом. Вы можете направлять внимание на прохождение воздуха через ноздри или на ощущение того, как воздух наполняет легкие и выходит из них. Я, например, начинаю со счета вдохов и выдохов, а потом концентрируюсь на наблюдении за движением брюшной стенки во время вдоха и выдоха. Мой обязательный ритуал – это ежеутренняя медитация длительностью от 20 до 35 минут после физической зарядки.
Если вы никогда не практиковали медитацию, возможно, легче будет начать с «управляемой» медитации, когда голос в записи ведет вас от начала и до конца практики. Я начинала учиться технике медитации именно таким образом – сначала подписалась на онлайн-курс обучения медитации Игоря Будникова Mind Detox (Будников, 2017) и потом уже, освоив технику, стала сама творчески подходить к своей практике. Но для этого мне надо было научиться базовым принципам, которые я почерпнула на курсе. Поэтому управляемый процесс вхождения в практику очень полезен, но вы сами поймете со временем, обучившись основным навыкам, что голос начинает вам мешать, захочется слушать только себя или просто пребывать в открытом состоянии ума, и тогда вы начнете самостоятельную практику, отказавшись от записи.
Сейчас огромное количество приложений, которые способствуют практике медитации, предлагая музыку, звучание природы или просто таймер для отсчета времени занятия. Я иногда пользуюсь приложением Insight Timer, где выбираю звуки природы, под которые приятно медитировать. Хотя чаще всего провожу занятие без звукового сопровождения.
Кроме того, в нашем технологичном мире не обходится и без инструментальных помощников медитации. Например, существует прибор Muse (впрочем, уже существует несколько разных продуктов подобного типа) – это устройство типа электроэнцефалографа в виде обода на голову. Прибор снимает показания электрической активности мозга и с помощью звуков природы дает вам подсказки, когда ваше внимание отвлекается. Увлеклись мыслями – в наушниках зазвучит штормовой ветер. А состояние безмятежного ума будут сопровождать спокойные звуки и пение птиц. Потом программа сообщит вам, сколько минут практики вы пребывали в умиротворенном состоянии. Конечно, эти технологические новшества являются вовсе не существенными элементами практики, но в наше геймифицированное время любой вовлекающий атрибут, который поможет ввести в рутину полезную привычку, может оказаться кстати.
Когда только начинаешь практику медитации, появляется ощущение, что мыслей и чувств становится еще больше. Этот эффект связан с тем, что мы начинаем лучше осознавать то, что происходило все время, но чего мы раньше не замечали. Постепенно это ощущение уходит.
Еще барьером для современного человека может стать пребывание в неподвижности и в кажущемся «ничегонеделанье» какое-то время. Мы же привыкли спешить, быть на связи с миром, поэтому погружение в себя, концентрация на дыхании могут показаться скучной активностью, вернее неактивностью. Надо пройти и этот этап. Зато, освоившись с практикой, потом вы испытаете ощущение целостности, комфорта и чувство, как будто вы вернулись домой.
В книге Йонге Мингьюр Ринпоче (Ринпоче, 2008) содержатся настоятельные рекомендации не останавливаться на однократной ежедневной практике медитации, а дополнять ее короткими медитативными упражнениями много раз в день – до 25 раз, но по одной-две минуте. Это создает положительный когнитивный ритм для сосредоточения и расслабления мозга, постоянно включает осознанность и не дает погрузиться надолго в автоматические выученные реакции. При этом можно делать это в естественной среде нашей жизни, а не в уединенной комнате. Где бы вы ни были – в метро в час пик или в автомобиле в плотном трафике, – вы всегда сможете стать наблюдателем того, что происходит вокруг вас, ощущать те перемены, которые здесь и сейчас происходят в вашей жизни.
В течение дня можно кратковременно, но часто концентрироваться на дыхании. Это очень простое, но действенное упражнение для тренировки внимания, дефицит которого мы так остро наблюдаем в современном мире. Кроме того, частые включения в процесс дыхания позволяют протянуть нить внимания и спокойствия через весь день.
По сути, в течение дня можно сосредоточиваться на всем: запахах, исходящих от пищи во время ее приема или приготовления, на вкусе еды, мы можем на минутку сосредоточить внимание на визуальном образе во время скучных ожиданий или длинных совещаний. Все эти естественные периоды осознанности совершенно не требуют временных затрат, не привлекают к вам внимания, но прививают привычку включать осознанность почти постоянно. А от этой привычки недалеко и до управления своей жизнью и осознанного отношения к своим действиям. Кроме того, такой когнитивный ритм создает предпосылки для того, чтобы находить неожиданные решения, получать озарения и сформировать свежий взгляд на привычные вещи.
Включенность в настоящее – это хорошая профилактика стресса. Мы мало радуемся настоящему моменту, потому что недостаточно присутствуем в нем. Зато мы проживаем свою жизнь в постоянных заботах и тревогах по поводу завтрашнего дня, и это не добавляет ни счастья, ни спокойствия. Как-то раз на занятии инструктор по йоге сообщил, что практика помогает избавиться от омраченности. Я все время думала: а если нет омраченности (я в себе ее точно не замечала), от чего избавляться? Но, когда благодаря регулярной практике осознанности я в каждый момент времени стала острее чувствовать радость, получать удовольствие от самых непритязательных ситуаций, смысл слова «омраченность» стал более понятен. Видимо, омраченность – это когда ты все время погружен в бремя своих забот (больших и мелких) и не замечаешь, как прекрасно все вокруг, как может быть интересен и насыщен опытом каждый миг.
Попробуйте понаблюдать за собой – насколько часто в течение дня вы присутствуете здесь и сейчас, ощущаете то, что вы делаете, а не блуждаете мыслями далеко. Наверняка вы заметите, что ваши мысли часто живут отдельно от вашего чувственного восприятия, а это затрудняет связь между телом, мыслями и эмоциями. Очень полезно замечать ситуации блуждания ума и возвращаться к ощущению и проживанию настоящего момента.
Довольно просто приучить себя осознавать прием пищи. Попробуйте тренировать все органы чувств, когда, например, вы пьете кофе. Обратите внимание на цвет чашки, цвет кофе и оттенок кофейной пенки. Почувствуйте гладкость и тепло фарфора чашки на ощупь. Вдохните аромат кофе, прочувствуйте и насладитесь этим моментом. Попробуйте кофе и прислушайтесь к ощущениям внутри. А вокруг еще существуют разные звуки, которые вы не замечаете, когда концентрируетесь на вкусе и аромате, но включаетесь в аудиальную информацию по своему желанию. Вы включили все свои пять чувств, чтобы выпить чашку кофе, и неспешно наслаждаетесь этим прекрасным ритуалом. Правда, в этом случае ощущения намного ярче и интереснее? А теперь еще можно прислушаться к своим эмоциям внутри и отметить, как вы себя чувствуете, какой эмоциональный фон сопровождает эту ситуацию. Должна сказать, что в течение дня я часто забываюсь и не в состоянии прочувствовать каждый миг, но утренняя чашка кофе уже привычно включает все органы чувств, и я стараюсь продлить наслаждение от этого утреннего ритуала.
Включать всю свою систему восприятия можно при самых разных рутинных занятиях – при мытье посуды, ходьбе, да и вообще, каждый миг надо стараться прочувствовать.
Осознание эмоций и мыслей – тоже очень важный процесс, который со временем будет включаться практически в момент смены эмоций или посещения новой мысли. Но вначале, находясь часто на полуавтоматическом режиме реагирования на внешний контекст, очень полезно вести дневник. Каждый день вечером можно подводить итог прошедшего дня и записывать свои эмоции и мысли. Стоит дать оценку своим реакциям, а также подумать, насколько все ваши реагирования соответствовали вашим истинным потребностям, способствовали реализации потенциала, решению стоящих задач и не вредили при этом вашим взаимоотношениям с окружающими. А далее вы решаете, что из сегодняшних стратегий стоит взять в завтрашний день, а какие эмоциональные реакции лучше бы оставить в прошлом. Даже ретроспективный когнитивный контроль за эмоциями и мыслями поможет со временем воспитать привычку осознавать свои чувства и управлять ими в момент их возникновения.
Практика осознанности прекрасно помогает тренировать эмоциональный интеллект, так как решает те же задачи – лучшее понимание себя и других людей, управление эмоциональными реакциями, а также использование эмоций в качестве ресурса для реализации своих задач и развития.
Хочется сразу предупредить, что чудеса от практики осознанности будут проявляться не через один-два дня от начала упражнений, а несколько позже. Скорее всего, со временем вы заметите, что начинаете лучше понимать себя и свои намерения, научитесь быть искренним с собой, будете способны понимать мысли и мотивацию других людей лучше, чем раньше.
Каждый волен сам выбирать, каким путем он придет к согласию с собой, людьми и вселенной, но самый короткий путь, на мой взгляд, – это осознанность и ответственное отношение к себе, своим мыслям и поступкам.
Коротко о важном
➧ Медитация – это осознанное переживание происходящего. С помощью осознанности мы учимся наблюдать за нашим опытом и управлять им.
➧ Регулярная практика осознанности ведет к лучшему пониманию себя, своих эмоций, улучшает физическое и ментальное здоровье, развивает эмпатию и раскрывает потенциал самореализации.
➧ Ежедневная 20–30-минутная практика медитации в комплексе со спонтанными короткими сеансами осознанности в течение дня является базовой платформой для здоровья и благополучия.
➧ Практика ретроспективного наблюдения за своими эмоциями и когнитивный контроль со временем помогают наладить управление эмоциями и мыслями.
➧ Тренировка осознанности помогает развивать эмоциональный интеллект, а значит, становиться успешнее и лучше приспосабливаться к внешним обстоятельствам.
