Марина Юрьевна Коноваленко
Техники самопомощи в стрессовых ситуациях 2.0
Содержание
Введение
Глава 1. Что такое стресс и как он влияет на наше тело
1.1. Физиологические и психологические реакции на стресс
1.2. Хронический стресс и его последствия для здоровья
Глава 2. Основы самопомощи: что важно помнить
2.1. Принципы эффективной самопомощи
2.2. Как выстроить здоровые привычки для профилактики стресса
Глава 3. Дыхательные техники для снятия стресса
3.1. Почему дыхание так важно для борьбы со стрессом
3.2. Техника глубокого дыхания
Глава 4. Техники релаксации для тела и разума
4.1. Прогрессивная мышечная релаксация
4.2. Визуализация как способ восстановления энергии
4.3. Расслабление через медитацию: простые методы для начинающих
Глава 5. Психологические техники для работы с эмоциями
5.1. Осознанность и принятие: как перестать бороться с эмоциями
5.2. Техника «5-4-3-2-1»: возвращаемся в настоящий момент
5.3. Переосмысление стресса: как изменить отношение к сложным ситуациям
5.4. Работа с негативными мыслями: техника «Сплошной поток» и когнитивная перестройка
Глава 6. Простейшие стратегии управления временем и задачами
6.1. Как правильно расставлять приоритеты ваших задач, чтобы снизить стресс
6.2. Практика «Мини-задачи»: как уменьшить ощущение перегрузки
Глава 7. Быстрое восстановления после стресса
7.1. Секреты восстанавливающего отдыха
7.2. Разгрузка через физическую активность и прогулки на свежем воздухе
7.3. Сон – это важно
Глава 8. Как предотвратить стресс в будущем: создание личной стратегии
8.1. Профилактика стресса через осознанное планирование
8.2. Как справляться с возможными источниками стресса на работе и в личной жизни
8.3. Как построить свою «антистрессовую» среду
44 техники борьбы со стрессом
Практические упражнения
Заключение
Итоги: как использовать техники самопомощи в повседневной жизни
Советы по регулярному применению методов управления стрессом
Как создать свою индивидуальную программу борьбы со стрессом
Введение
Стресс или состояние психического напряжения возникает у человека под действием внешних раздражителей, на которые организм отвечает различными защитными реакциями: учащение пульса, повышение давления и т.п. Как видите, последствия воздействия стресса могут быть очень серьезными.
Стресс – это естественная реакция организма на изменения в жизни, которые требуют адаптации. Он может быть как полезным, так и вредным. В моменты стресса мы мобилизуем свои силы, чтобы справиться с ситуацией, но если стресс становится хроническим или слишком интенсивным, он может оказывать негативное влияние на наше физическое и психическое здоровье.
Однако стресс – это не приговор. Существуют эффективные методы, с помощью которых можно научиться справляться с ним и даже использовать в своих интересах. Эта книга создана, чтобы помочь вам найти те способы самопомощи, которые подойдут именно вам, независимо от того, какой тип стресса вы испытываете.
Как бы вы не называли стресс – эмоциональной бурей, нервным напряжением или чувством перегрузки – важно понимать, что управление им начинается с осознания и принятия. Это не магия, а практичные техники и подходы, которые можно использовать в повседневной жизни. Применяя их, вы сможете легче справляться с трудными ситуациями, сохранять спокойствие в момент стресса и восстанавливать силы после него.
Главная цель этой книги – дать вам конкретные инструменты и техники самопомощи, которые вы сможете внедрить в свою жизнь. В каждой главе мы будем рассматривать различные подходы к борьбе со стрессом – от дыхательных упражнений и медитации до более сложных психологических стратегий. Эти методы помогут вам не только справляться с моментами стресса, но и предотвратить его возникновение в будущем.
Не забывайте, что стресс – это нормально, и важно уметь справляться с ним, а не избегать его. Ваша способность восстанавливаться и эффективно действовать в условиях стресса сделает вашу жизнь более сбалансированной и спокойной. Используйте эту книгу как руководство по поиску способов возвращения гармонии, и шаг за шагом вы научитесь не только выживать, но и процветать в мире, полном вызовов.
Готовы начать? Давайте вместе исследовать, как можно справиться со стрессом и вернуться к себе.
А для начала давайте познакомимся.
Я – Марина Юрьевна Коноваленко
Кандидат психологических наук, доцент, предприниматель, писатель, автор книг и учебников. По данным издательства «Юрайт», с которым я плодотворно сотрудничаю с 2011 года, 487 учебных заведения России учатся по моим учебникам.
Последние 20 лет я в своей деятельности сочетаю работу в коммерческих структурах и преподавание в ведущих вузах. Это дает возможность не только «держать руку на пульсе» современных технологий, но и рассказывать об этих технологиях на курсах повышения квалификации моим слушателям.
Я полностью открыта и ничего не скрываю. Приходите на мои интернет-страницы, будем дружить.
Сайт MKONOVALENKO.RU
Канал в ТЕЛЕГРАМ – https://t.me/marinakonovalenkomoscow
Личная страница ВКОНТАКТЕ – https://vk.com/m_konovalenko
Глава 1. Что такое стресс и как он влияет на наше тело
Стресс – это естественная реакция организма на любые изменения, которые требуют адаптации. В ответ на внешние или внутренние раздражители наше тело активирует физиологические и психологические механизмы, направленные на преодоление трудной ситуации. Стресс может быть как краткосрочным (острым), так и длительным (хроническим). Он не всегда несет в себе что-то негативное – в некоторых случаях стресс помогает нам мобилизовать ресурсы, быть более внимательными и энергичными. Это естественная часть жизни, с которой мы сталкиваемся в разных ситуациях, будь то на работе, в личной жизни или в повседневных задачах.
Однако длительный или сильный стресс может привести к негативным последствиям, когда наши способности адаптироваться начинают исчерпываться. В таких случаях стресс становится не просто реакцией организма, а настоящей угрозой для здоровья. Ключевое значение имеет то, как мы справляемся с этим состоянием и умеем ли управлять своим стрессом.
Исследования канадского физиолога Ганса Селье показали, что некоторая часть стресса может быть даже полезной. Она мобилизует организм и способствует лучшему приспособлению человека к изменяющимся условиям. В небольших дозах Ганс Селье называет его "острой приправой к повседневной пище жизни". Но если стресс очень сильный и долго длится, то это перегружает адаптационные возможности организма и приводит к психологическим и физиологическим "поломкам" в организме. Психическое перенапряжение может привести к психосоматическим заболеваниям (это и язва желудка, гастрит, астма, гипертония, диабет и пр.).
Можно говорить о двух видах стресса: психологических и физиологических. Психологические – это конфликты, чрезмерная ответственность за что-то, обиды, необходимость принятия решения, какие-либо сильные переживания, разводы. К физиологическим относятся чрезмерная физическая нагрузка, боль, экстремальные температуры (холод, жара). Как ни удивительно, но для организма более разрушительны психологические стрессы.
Ганс Селье выделяет три основные стадии стресса.
Первая – стадия тревоги. Происходит мобилизация адаптационных ресурсов. Это повышает устойчивость организма по отношению к конкретному травмирующему воздействию. Организм работает с большой нагрузкой. Но на первой фазе стресса, он справляется с нагрузкой за счет мобилизации внутренних резервов организма. Многие люди к концу первой фазы отмечают повышение работоспособности.
Вторая – стадия сопротивления. Осуществляется сбалансированное расходование адаптационных возможностей организма. Признаки тревоги практически исчезают, уровень сопротивления поднимается значительно выше обычного. Человек как бы "вработался" и готов к длительному усилию по преодолению трудностей. Но иногда все же чувствуется накопившаяся усталость.
Третья – стадия истощения. На этой стадии постепенно истощаются запасы адаптационной энергии. Физиологические и психологические защиты разрушены. У человека больше нет сил защищаться. Снова появляются признаки реакции тревоги. На этой стадии человеку необходима помощь извне – либо в виде устранения раздражающего фактора, либо в виде поддержки.
Разные люди реагируют на стрессы по-разному. Чья-то деятельность в результате стресса становится более активной, а чья-то сразу падает. Для одних людей характерна активная реакция на стресс, для других – пассивная. Если позиция у человека активная, он разбирает, обобщает и систематизирует ситуацию, выделяя главные аспекты приложения своих усилий. Пассивная реакция повышает инерционность при выработке новых навыков или при переучивании.
Оказывать себе самопомощь нужно уже при первых признаках развития стресса – невротических расстройствах, повышенной раздражительности, пониженном фоне настроения, быстрой утомляемости, неуверенности в себе, апатии, проблемах со сном
Признаки стресса могут отличаться у разных людей. Давайте рассмотрим некоторые из них.
Внезапная потеря аппетита или, наоборот, постоянное желание поесть, хотя вы сыты.
Обостренная раздражительность. Стоит обратить на нее внимание, если она провоцирует отклонение от привычного поведения.
Бессонница. Она сигнализирует о стрессе только весте с другими симптомами. О бессоннице стоит говорить, если вы засыпаете только под утро, а утром встаете усталым и разбитым, как будто вы и не ложились спать.
Постоянно растущая тяга к алкоголю. Вы тянетесь к рюмке изо дня в день, понимая, что без этого не вынесете все то, что обрушивается на вас. Вам кажется, что без спиртного расслабиться невозможно. Это начало алкогольной зависимости, поэтому отнеситесь к этому симптому внимательно.
Потеря влечения или импотенция. Конечно, бывают периоды, когда либидо повышается, бывает, когда понижается. Мы сейчас говорим о системе. Если же появляется чувство безнадежности и злость на себя, то на это стоит обратить внимание.
Чувство, что весь свет против вас и никогда не произойдет изменение в лучшую сторону. Это один из самых явных признаков стресса.
Обращайте на появление в ваших ощущениях «глобальности»: «никто меня не понимает», «все вокруг не правы», «мне никогда не получить этот заказ», «Я всегда все делаю не так». Проверьте адекватность вашего восприятия на практике.
Основным правилом борьбы со стрессом является умение различать те неприятные ситуации, которые вы может контролировать от тех, контроль над которыми вам неподвластен. Многие люди затрачивают массу усилий на то, чтобы изменить события, находящиеся вне их контроля, выматывая себя и физически, и эмоционально.
Если у вас очень большие эмоциональные нагрузки, вспомните русскую пословицу: "Что Бог ни делает, все к лучшему". Относитесь философски к неудачам, по принципу, что могло быть и хуже. Старайтесь переоценивать свои ценности. Если вам очень хочется 600-й мерседес, но пока не получается его приобрести, купите что-нибудь попроще. Пока вы научитесь водить машину, возможно, что вы накопите деньги и на вожделенный "мерс". Всякое в жизни бывает.
Упражнение. Постарайтесь объективно оценить то, что вам сначала показалось катастрофическим или трагическим. Возьмите лист бумаги и разделите его на три части, три колонки. В левую колонку в порядке убывания негативной значимости запишите все негативные события; в среднюю впишите все свои реальные успехи, начиная с личных и заканчивая служебными. Сюда же можно вписать об уроках, которые вы получили на основании негативного опыта. В правую же колонку вписывается конкретная неприятность. После этого сравните все три колонки.
1.1. Физиологические и психологические реакции на стресс
Когда мы сталкиваемся с ситуацией, воспринимаемой как стрессовую, наш организм сразу же начинает реагировать. Эти реакции можно разделить на два основных уровня: физиологический и психологический. Давайте рассмотрим, как это происходит.
1. Физиологические реакции
Когда организм сталкивается со стрессом, срабатывает так называемая стрессовая реакция "борьбы или бегства". Это механизм, который был заложен эволюцией, чтобы помочь нам выжить в опасных ситуациях. Он включает в себя ряд изменений в теле:
Увеличение частоты сердечных сокращений. Это подготовка тела к активным действиям. Сердце начинает биться быстрее, чтобы обеспечить мышцы кислородом и энергией.
Выброс адреналина и кортизола. Эти гормоны, называемые «гормонами стресса», подготавливают организм к реакции на угрозу. Адреналин помогает ускорить обмен веществ и активировать мышцы, а кортизол помогает справляться с длительным стрессом, подавляя несущественные функции (например, иммунную систему) и направляя ресурсы на решение текущей задачи.
Сужение сосудов и повышение кровяного давления. Это позволяет крови быстрее циркулировать по организму, снабжая органы и мышцы кислородом для принятия быстрых решений и действий.
Изменения в дыхательной системе. Для лучшего снабжения организма кислородом ускоряется дыхание, что может привести к ощущению одышки в стрессовых ситуациях.
Потливость и повышение температуры тела. Чтобы предотвратить перегрев, человек начинает активно потеть.
Эти реакции в большинстве случаев краткосрочны, но если стресс становится хроническим, такие изменения могут привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, повышению артериального давления, ослаблению иммунной системы и другим заболеваниям.
2. Психологические реакции
С психологической стороны стресс вызывает значительные изменения в нашем восприятии и поведении. Эмоции, связанные с стрессом, могут быть разнообразными: от страха и тревоги до раздражения и гнева. Вот основные психологические реакции:
Тревога и беспокойство. Когда мы сталкиваемся с угрозой или неопределенностью, наше восприятие мира становится более острым. Мы начинаем переживать за возможные последствия и думаем о том, что может произойти.
Гнев. Иногда стрессовые ситуации вызывают агрессивные или защитные реакции, особенно если мы ощущаем, что наша безопасность или благополучие находятся под угрозой.
Трудности с концентрацией. В условиях стресса наш ум перегружен эмоциями и переживаниями, и это затрудняет принятие решений и возможность сосредоточиться на текущей задаче.
Пессимизм. Часто в стрессовых ситуациях мы начинаем видеть только негативные последствия происходящего, это усиливает стресс и мешает объективно оценить ситуацию.
Чувство беспомощности. Когда стресс становится хроническим и слишком длительным, мы начинаем ощущать, что не можем контролировать ситуацию и теряем уверенность в своих силах.
Эти психологические реакции могут привести к тому, что человек начнёт избегать стрессовых ситуаций или, наоборот, усиливать свои переживания. Важно помнить, что такие реакции естественны, но если они становятся хроническими или слишком интенсивными, они могут значительно ухудшить качество жизни.
Стресс – это не просто переживание, а сложный процесс, который влияет на все сферы жизни: от физического состояния до психоэмоционального фона. Однако важно понимать, что стресс – это не нечто неизбежное или угрожающее, а естественная реакция организма на внешние вызовы. Управляя стрессом с помощью различных техник, можно минимизировать его негативное влияние на здоровье.
1.2. Хронический стресс и его последствия для здоровья
В жизни каждого из нас бывают моменты, когда стресс становится неотъемлемой частью повседневности. Когда мы переживаем неприятности на работе, в личных отношениях или сталкиваемся с другими вызовами, наш организм начинает жить в режиме «готовности» к стрессу. Однако, когда это состояние затягивается, и стресс становится хроническим, он начинает оказывать разрушительное влияние на наше здоровье.
Вы, наверное, замечали, как долгое переживание стресса может ухудшить самочувствие. Или, может быть, у вас есть знакомые, которые жалуются на бессонницу, частые головные боли или раздражительность, но не связывают это с тем, что они уже давно находятся в состоянии постоянного напряжения. Вот как хронический стресс может сказываться на вашем теле и психике.
1. Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше сердце начинает биться быстрее, а кровяное давление повышается. Это нормальная реакция организма на временные стрессовые ситуации. Но если стресс становится хроническим, сердце и сосуды оказываются под постоянной нагрузкой. Тем временем это может привести к различным заболеваниям, таким как гипертония (повышенное давление), сердечные заболевания, а также повышенному риску инсульта.
Ваше сердце начинает работать «на износ». Важно помнить, что регулярные перерывы, отдых и расслабление могут помочь снизить эту нагрузку.
2. Нарушения иммунной системы
Когда вы переживаете стресс, в вашем организме повышается уровень кортизола, гормона стресса. Этот гормон помогает вам справляться с краткосрочной нагрузкой. Однако если его уровень остаётся высоким долгое время, он начинает подавлять работу иммунной системы. В результате вы становитесь более уязвимыми к инфекциям, а болезни могут долго не проходить или часто повторяться.
Может показаться, что стресс не имеет отношения к вашему иммунитету, но на самом деле это взаимосвязанные процессы. Если вы часто болеете простудой или чувствуете, что вы не можете нормально восстановиться, это может быть признаком того, что стресс влияет на ваш организм.
3. Проблемы с пищеварением
Вы когда-нибудь замечали, как ваш желудок реагирует на стресс? Иногда появляется тошнота, боли в животе, расстройства пищеварения. Стресс может вызывать сокращение или расслабление мышц желудочно-кишечного тракта, что приводит к таким неприятным симптомам, как изжога, запоры или диарея.
Кроме того, хронический стресс влияет на уровень сахара в крови, что может способствовать развитию заболеваний, таких как диабет. Здоровье пищеварительной системы тесно связано с вашим эмоциональным состоянием, и важно учиться справляться со стрессом, чтобы не усугублять эти проблемы.
4. Нарушения сна
Если вы постоянно переживаете, ваше тело и разум не могут расслабиться даже в ночное время. Бессонница или плохой сон – это частые спутники хронического стресса. Когда мы не можем нормально отдыхать, это негативно сказывается на нашем самочувствии, настроении и способности справляться с повседневными задачами.
Кроме того, недостаток сна может повлиять на концентрацию внимания и память, что затруднит выполнение даже простых дел. Это замкнутый круг: плохой сон приводит к повышению стресса, а стресс, в свою очередь, мешает вам нормально спать.
5. Психологические проблемы
Хронический стресс не только влияет на ваше тело, но и на ваше психологическое состояние. Он может привести к тревоге, депрессии, раздражительности, чувству безысходности. Когда стресс становится частью вашей жизни, вы начинаете чувствовать, что ничего не можете контролировать. Психологические проблемы могут проявляться в виде панических атак, снижения самооценки, потери мотивации и даже социальной изоляции.
Ваш разум и тело не могут работать в условиях постоянного напряжения. Поэтому важно давать себе возможность отдыхать и расслабляться, чтобы предотвратить или минимизировать негативные последствия стресса для психики.
6. Порочный круг
Самое неприятное в хроническом стрессе – это то, что он часто вызывает «порочный круг». Чем больше вы переживаете, тем хуже ваше самочувствие. Чем хуже самочувствие, тем больше стресса вы испытываете. Это состояние может продолжаться до тех пор, пока не будете принимать меры по его преодолению.
Что с этим делать?
Не стоит воспринимать хронический стресс как неизбежность. Важно осознавать его присутствие в вашей жизни и начинать искать способы справиться с ним. В следующих главах этой книги мы обсудим простые техники, которые помогут вам справляться с хроническим стрессом и восстановить внутренний баланс. Главное – помните, что ваша способность управлять стрессом не только улучшит физическое здоровье, но и сделает вашу жизнь более гармоничной и радостной.
Первые шаги к восстановлению начинаются с понимания, что стресс – это не приговор. Все зависит от того, как вы с ним работаете.
