Мария Тафье
Худеем вместе! Минус 58 кг
Почему важно пить воду с утра?
Знаете, почему большинство случаев инсультов, инфарктов, тромбозов происходят с 5 до 8 утра? Потому что именно в это время после долгого периода без воды с момента, как мы легли спать, наша кровь максимально сгущается, из крови уходит влага, которая тратится на работу почек, дыхания, других органов. А у полных людей проблемы с холестерином, давлением, образованием тромбов, работой сердца. И чем больше вес, тем серьезнее эти проблемы.
Именно поэтому, если проснулись ночью, желательно, чтобы на тумбочке стояла бутылочка или стакан с водой – немножко отпей. А утром сразу после пробуждения нужно обязательно восполнить недостаток влаги, выпив 200–500 мл чистой воды за полчаса до завтрака. Таким образом, вы запустите свой желудочно-кишечный тракт, он начнет работать. И если вы питаетесь правильно, едите много клетчатки, то уже с утра все заработает, как часики.
Освоив профессию нутрициолога, я теперь точно знаю, что для здоровья нам нужно не менее полутора литров воды в день. Самый простой индикатор – ваши губы. Они должны быть мягкими и увлажненными. Если губы сухие – в организме недостаток воды. Попейте и через полчаса губы увлажнятся. Нутрициолог со стажем рассказала мне, что ей не нужны никакие анализы, она сразу смотрит на губы пациента и видит, соблюдает ли он норму воды.
Когда я начала пить воду, подруги стали интересоваться: ты увеличила губы? Я клялась, что нет. Но мои губы, действительно, стали более пухлыми и увлажненными. Как и кожа лица.
Иногда я пью ромашку – разово или курсом две недели. Бывает, завариваю ромашку перед сном, она успокоительная, оказывает слабое седативное действие. Мой совет всем тем, кто переходит на правильное питание, – пропейте ромашку – это отличная вещь. Она снижает аппетит, улучшает сон, помогает обмену веществ, наладить пищеварение. Ромашка убирает вздутие, процессы брожения, гниения в кишечнике.
Пить ее надо три раза в день между, например, первым и вторым завтраком или вторым завтраком и обедом за полчаса до еды. За полчаса до вашего полдника и перед сном также где-то за полчаса. По чашке. Ромашка продается в аптеках, стоит недорого. Я включила курс ромашки в главу «Методика похудения».
Но обратите внимание: покупать нужно ромашку без ароматизаторов и красителей. Просто – цветы ромашки аптечной.
Напиток с ромашкой я включаю в те самые 2 литра воды.
Если я ем суп, то я также включаю 200–300 мл в свою норму потребления воды за день. Ем я его довольно редко – 1–2 раза в неделю. Почему? Мне его просто не хочется. Два литра воды, видимо, полностью покрывают мою потребность в жидкости на день.
Это также касается чая – я его теперь просто не хочу. Кстати, обратите внимание, черный чай обладает мочегонным эффектом, как и кофе, поэтому, если пьете эти напитки, то их не надо включать в общее количество воды за день – твою норму. Пусть тебя не обнадеживает мочегонный эффект чая, похудеть таким образом не получится. Максимум – уменьшить отечность лица, если нужно лучше выглядеть через час, например. С той же целью можно выпить кофе. Но оба этих напитка не уменьшают отечность тканей, они гонят воду из кровеносного русла. Так что, во-первых, сгущают кровь и увеличивают опасность тромбозов. А во-вторых – вес не уменьшают, выпил стакан воды и все восстановилось. Чистая вода в этом плане намного полезнее. Отеки с лица и тела уходят навсегда, вместе с лишним весом.
Почему вьетнамцы такие тощие, а мы такие толстые?
Сам собой, конечно, напрашивается ответ, что это все генетика. Они, конечно, маленькие, эти вьетнамцы, но худенькие они не только в силу генетики.
Я видела толстых вьетнамцев. Но знаете где? В туристических районах, где они переходят со своей национальной кухни на «околовьетнамский» фастфуд – блюда во фритюре. А вот вьетнамская кухня совсем другая. У нее есть определенные особенности, которые позволяют вьетнамцам сохранять идеальную форму всю жизнь.
Мы два раза зимовали во Вьетнаме. Уехали подальше от туристических районов, много передвигались и жили в маленьких городках. Поначалу их кухня привела меня просто в уныние, настолько была странной и непривычной. Но постепенно она так мне понравилась, что я полностью поменяла свой рацион питания.
Какие особенности у вьетнамской кухни?
Во-первых, азиаты в целом и вьетнамцы в частности используют очень мало соли. Вернее, в привычном нам виде не используют вообще. Они используют вместо нее соусы. В частности, соевый. Так, например, белый рис они варят вообще без соли и подают его ко всем блюдам. Самым близким по вкусу к вьетнамскому мне кажется круглозерный краснодарский рис. Порция такого риса без соли всегда на столе. Он заменяет хлеб. Хлеб не едят вообще, но едят много лапши тоже рисовой. Плюс используют рисовую бумагу, в которую заворачивают начинку, как в лаваш.
Не добавляют соль, но добавляют очень много ароматных специй. Например, при приготовлении блюд на огне или на пару (их заворачивают в фольгу вместе со специями). Едят очень много зелени. Так, например, к знаменитому вьетнамскому супу фо нам подавали целое блюдо зелени. Огромную тарелку. Там и салат, и что-то вроде кинзы, базилика, каких-то сочных стеблей. Вьетнамцы ели ее просто вприкуску. Так же – к другим местным блюдам. Я заметила, что в туристических районах так не делают. Уже привыкли, что туристы столько зелени не едят – только маленькую горсточку.
Почти все во вьетнамской нетуристической кухне вареное. Не жареное. Найти что-то жареное нереально. Даже то, что готовится на воке, больше напоминает тушение. Овощи практически сырые. Они хрустят. Так, как у нас, не жарят и не тушат – до мягкости. Пять минут на огне – и все. Мясо, курица скорее в виде добавки, чем основного блюда. Посмотрим, например, на суп фо бо. Бульон совсем нежирный. В него кидают лапшу, пророщенную пшеницу, много зелени и тонко порезанные ломтики отварного мяса.
Так же – в других блюдах. Много риса или лапши, еще больше овощей и зелени, немного мяса, курицы, все отварное. Много морепродуктов. Они считаются самой дешевой едой. Осьминоги, кальмары, креветки, лангусты, гребешки – все это очень вкусное и готовится в основном на огне.
Вьетнамцы не едят молочные продукты. Купить там можно только молоко и йогурт в туристических районах. Кефир, ряженка, творог, сметана – этого просто нет. Вот такая кухня. Поначалу не можешь привыкнуть, потом влюбляешься и не можешь без нее жить.
Еще я столкнулась с азиатским бодишеймингом.
Россия – бодипозитивная страна. Не представляю, насколько толстым нужно быть в России, чтобы кто-то выпучил глаза, или испугался, или попросил разрешения тебя сфотографировать. У нас нет ненависти к неидеальному телу, у нас просто люди бестактные. Или, как они сами говорят, простые, открытые: «Что думаю, то и говорю!»
Другое дело, тот бодишейминг, с которым я столкнулась во Вьетнаме. Милая бабушка похлопала меня по спине и жестами выразила свое удивление: «Ничего себе, какая ты огромная, прям чудище!» Я вежливо поблагодарила ее за внимание, хоть оно было мне и не очень приятно.
Для маленьких вьетнамцев мы были инопланетянами. И мой муж – под два метра ростом, и особенно я, 115 кг весом.
Как только мы отклонились от туристических маршрутов, я постоянно чувствовала на себе эти взгляды. Вот где толерантностью и не пахло.
Например, однажды вьетнамец, у которого мы хотели взять велосипеды на прокат, стал просто покатываться со смеху и переспрашивать, мол, как же ты поедешь? Да ты на себя посмотри! Да ты же просто огромная! Он даже изображал, как я поеду. И ухахатывался. Я не выдержала и сказала, что у него очень кривые зубы и это тоже смешно.
Но хуже, когда твой вид людей пугает. Помню, в парке стайка школьников убежала и спряталась, увидев меня. А потом самый смелый вышел и подойдя поближе (но не очень близко), спросил, можно ли меня сфотографировать. Так и вижу, как он показывал кому-нибудь это фото: «Смотри, что в парке ходило! Это снежный человек?». Может, я даже звезда какого-нибудь вьетнамского ютьюба.
После возвращения в Россию я поняла, что я дома, среди своих. Я больше не была самой толстой, я была как все. Мне даже было кому сказать: ничего себе вы, дамочка, отъелись, в маршрутку не пролезть!
Но, знаете, что интересно. Две зимовки во Вьетнаме стали для меня интересной психотерапией. Я реально почувствовала, что такое быть не такой, как все. И мне это не понравилось. Думаю, это добавило мне мотивации.
Социальная среда очень важна. Важно твое окружение. От этого очень много зависит. Можно сто раз сказать, что высокий ИМТ очень опасен и чреват онкологией, инфарктом и инсультом. Но когда вокруг тебя сидят полные люди и продолжают есть, то вы все вместе ничего не боитесь. Мы очень зависимы от социального окружения. Поэтому – меняйте круг общения. Хотите добиваться успеха в бизнесе – поезжайте на бизнес-форум, регистрируйтесь на тематических форумах. Общайтесь с теми, кто уже ведет свой бизнес. Они не вытаращат глаза, когда вы расскажете о своих идеях, и не усомнятся в успехе. Хотите быть стройной – ищите единомышленников. Общайтесь на форумах, начните посещать группы йоги, танцев, скандинавской ходьбы. Запишитесь на курсы здорового питания. Там будут люди, от которых вы заразитесь похудением.
Что я сделала, когда набрала 20 кг после родов
В 38 лет я родила сына. Всю беременность я боялась, что наберу большой вес. Но все прошло хорошо – из роддома я выписывалась с весом всего на 5 кг больше, чем было до беременности. Было 67, стало 72 кг. Я была уверена, что скоро избавлюсь от набранных килограммов. Вот только перестану кормить грудью. Ведь я знаю о правильном питании все!
Но на деле получилось совсем иначе. Через полгода, когда я прекратила грудное вскармливание, вес стал не снижаться, а расти! Я попыталась сидеть на диете. Но все проверенные способы не помогали! Полкило в минус, два в плюс, и к двухлетию ребенка на весах было уже 86 кг. Я стала ходить в спортзал на программу «Мама и малыш», но за месяц смогла избавиться только от килограмма! Я поняла, что нужно искать причину, и отправилась к своему гинекологу. Она сразу назначила мне анализы на гормоны. Какие именно?
Это была биохимия крови, гормоны щитовидной железы (Т3, Т4, ТТГ), пролактин, кортизол, эстроген. В «Методике похудения» я указала обследования, которые нужно пройти. Изучив анализы и внимательно меня выслушав, она объяснила мне вот что. Стресс, перегрузки, нервное напряжение и постоянный недосып привели к гормональному дисбалансу, который, в свою очередь, вызвал переедание и нарушил метаболизм. К тому же мне не хватало привычных физических нагрузок.
Пока я кормила грудью – вес не рос, организму требовалось очень много калорий для производства молока. А потом начался набор веса. Мне было прописало лечение. Там были лекарства, которые не буду называть, легкие успокоительные и комплексные витамины, а также Д3, магне-В6, омега-3, которые я пью курсами до сих пор.
Еще мне очень хотелось есть мел! Я даже покупала специальный пищевой мел, смешанный с глиной. И он казался мне вкуснее самых вкусных десертов. Как выяснилось, причина такой страсти была не только нехватка кальция (что очевидно), но и нехватка железа.
Оказывается, железодефицитная анемия тоже вызывает желание есть мел. А еще, бывает, хочется вдыхать запах выхлопных газов, бензина, пыли и мокрого асфальта, грызть лед и семечки. Любишь семечки? Возможно, все дело в нехватке железа. После того, как я пропила курс железа, все прошло.
И самое важное – доктор посоветовала мне сделать все, чтобы наладить сон и снизить нагрузку по уходу за ребенком, потому что я явно не справлялась и была сильно измотана. Мы с мужем посоветовались и начали водить ребенка в сад.
Меня часто спрашивают девушки: как худеть в послеродовой период. Вот что я скажу, во-первых. Грудное вскармливание – ваше преимущество. Кормите как можно больше и дольше – и весь лишний вес уйдет. Не придерживайтесь никаких диет. Это все ерунда. Все дети покрываются сыпью, корками, срыгивают и мучаются животом. Независимо от вашего питания. Ешьте, что хотите. Мне рассказала об этом подруга – мать троих детей, которая живет в Канаде. У них давно отменили все ограничения для кормящих мам. Я ее послушала. И сравнила своего ребенка с детьми других девушек, которые пытались своим питанием влиять на здоровье ребенка. Так вот – они, бедолаги, во всем себя ограничивали, постоянно спрашивали, что еще исключить из рациона. А детки их, так же как и мой, имели сыпь, корочки, срыгивания и т. п. И потом так же, в одно время, у всех детей все прошло. Так что никакой связи с питанием мамы.
Второе, что хочу вам сказать. Если вы не высыпаетесь, если молока мало, если грудное вскармливание вам не нравится – не кормите! Не кормите и не слушайте ничего о том, что вы должна кормить для иммунитета ребенка или для какой-то особой связи с ним. Ерунда! Пропаганда грудного вскармливания обрела какие-то сектантские формы. Не слушайте. У нас вообще много вредных мифов, калечащих здоровье. Например, что надо рожать самой, не использовать обезболивающие, кормить грудью. Мракобесие. Ваше право сделать кесарево, само собой с обезболиванием, и не кормить ребенка грудью. Изобретение детского питания – огромное достижение цивилизации. Смесей сейчас много, они разные, очень качественные и полезные по составу. В организме ребенка любая еда – что материнское молоко, что детская смесь – расщепляется на органические соединения, а не на любовь или нелюбовь. Спокойная, выспавшаяся мама – вот великая мудрая мать, которая нужна каждому ребенку! Приглашайте няню, маму, сестру, всех родственников, которые могут помочь с ребенком. Не стесняйтесь отдавать его в ясли и сад. Все равно вы будете перегружены сверх меры. Даже если все будут помогать. Если ребенок спокойный, у вас с ним нет проблем и в целом вы хорошо проводите время – ваше право. Я сейчас говорю о возможных проблемах, которые мы начинаем заедать в декрете.
У повышенного аппетита (не голода, а именно аппетита) есть три причины:
• неудовлетворенные эмоциональные потребности (недостаточно радостей, впечатлений, развлечений, общения);
• неудовлетворенные физические потребности (приходится ущемлять себя в пользу ребенка: хочется сидеть, надо стоять, хочется прилечь, надо идти гулять);
• нарушение цикла расслабление-напряжение (не отдыхаешь вовремя, перенапрягаешься, нет выходных).
Жалею, что в свое время допустила много ошибок сразу после родов. Не верила своему внутреннему голосу, а очень старалась стать «хорошей мамой». Например, прочитала, что, если молока мало, надо кормить ребенка постоянно. Два-три часа, потом полчасика перерыва и снова. Глупость, конечно. И ребенку голодно, и маме тяжело. И смысла никакого. Сэлф-харм, одним словом. Самоповреждение. Я читала, что «молоко в голове». Мол, физически все женщины способны кормить грудью. Так что нет уважительных причин отлынивать. Но много позже, когда я выспалась и вернулась в разум, я поняла – не только молоко у нас в голове, а вообще все. Так как в голове мозг. Вот только не мы им управляем, а он нами. Надо это принять. Не может человек силой мысли прыгнуть на пять метров. И лактировать силой мысли не может. И не надо.
Когда я наладила сон, стала отдыхать и откорректировала витамины и питание, вес пошел вниз. За год мне удалось избавиться от 20 кг!
Как правильно рассчитать /норму калорий, чтобы похудеть не на 5, а на 50 кг
На каких только диетах я не сидела в свое время. Как-то мы с подружкой прочитали, что алкоголик во время недельного запоя теряет семь килограммов. На нас это произвело такое впечатление, что мы попытались повторить этот номер: уйти в недельный запой. Но должного опыта у нас тогда еще не было. Час пьем, два, а запой все не начинается. Сидим, горюем – эх, не быть нам фитоняшками.
В другой раз сидели на грейпфрутах. К тому времени и так ели только кефир и обезжиренный творог, но вес встал и больше не опускался.
Грейпфрут! Эта диета обещала – минус 15 кг за 15 дней. Есть можно было только грейпфруты. Кажется, я продержалась неделю. И вот что интересно, я ни грамма не ела (грейпфруты не лезли уже на второй день), а мой организм не отдавал ни грамма веса. К чему привели эти экстремальные диеты? К ожирению четвертой степени и трудному возврату в нормальный вес. Никому не рекомендую.
Лучше всего начинать с минимального дефицита калорий. Я расскажу, как взять питание под контроль, ничего не меняя. В свое время я просто начала записывать все, что съела, чтобы понять, сколько калорий потребляю. И затем просто снизила это количество калорий на 20 %.
Это – первый вариант. Его можно применить, если ваш вес стабилен несколько лет.
Если ваш вес рос в последние годы, то нужно применить вот такую формулу расчета:
(вес × 10) + (рост × 6,25) – (возраст × 4,92) – 161 =
То, что получилось, умножаем на 1,3.
Вот смотрите, что получается у меня:
(66 кг × 10) + (167 × 6,25) – (41 × 4,92) – 161 =
= 1341 × 1,3 = 1 743 ккал.
Это количество калорий, которое позволит мне сохранять свой вес стабильным.
Если отнять 15 %, получим вес, при котором я буду худеть. Это 1500 ккал.
Для женщины 50 лет и весом 100 кг это будет 1800 ккал (для похудения). Но я советую начинать с двух тысяч калорий. При весе более 100 кг это самая оптимальная цифра.
Для женщины 50 лет весом 80 кг это будет 1600–1800 ккал.
Для женщины 50 лет и весом 130 кг это будет 2140 ккал.
На 2 000 килокалорий женщина весом 130 кг будет худеть, а весом 80 кг – поправляться. Поэтому для каждого свой размер порций.
Важно обязательно ходить, если вы снизили калорийность. Стремиться к 10 тысячам шагов в день быстрым темпом.
Если вы страдаете компульсивным перееданием – нельзя снижать калорийность без консультации с психотерапевтом. Скорее всего, вам потребуется лекарственная терапия. Есть специальные антидепрессанты, которые предназначены для лечения ОКР – обсессивно-компульсивного расстройства (позже я расскажу о нем подробнее). Они помогают справиться и с компульсивным перееданием. Лучше начать с того, чтобы справиться с приступами компульсивного переедания, и только потом снижать калорийность. При правильном подходе это займет несколько недель.
Это же правило касается людей на голодных диетах. Если вы попали в такую ситуацию, когда можете поддерживать вес только голодая, выйти из нее можно с помощью психолога и нутрициолога. Нужно постепенно вернуться к нормальной калорийности питания.
Во всех остальных случаях можно переходить на правильное питание + добавить витамины. Я пью магне-В6 и Д3 (проконсультируйтесь с врачом). Полный список самых нужных витаминов и микроэлементов – в «Методике похудения».
Не снижайте калорийность, даже если вы чувствуете, что можете съесть меньше, чем ваша норма калорий. Это не спринт на короткую дистанцию, а марафон на всю жизнь.
