Мишель Драпкин
Мотивационное консультирование – путь к личностным изменениям. Незаменимая рабочая тетрадь для создания жизни, которую вы хотите
Способность + Возможность + Мотивация = Перемены
Вернемся к поведенческому анализу. Я хочу поделиться с вами тем, что мы знаем о коррекции поведения и как это все связано с МК. Давайте изучим одну из простых моделей, иллюстрирующих такие преобразования.
Наше поведение меняется, когда этому способствуют мотивация, способность и возможность. Мы часто называем это СВМ-П (Способность + Возможность + Мотивация = Перемены) (Michie, van Stralen, and West, 2011). Звучит довольно просто, но давайте разберем эту модель подробнее. Чтобы произошло какое-то действие, нам нужны способности (например, технические), возможность (средства для реализации и т. п.) и мотивация осуществить именно это действие, а не какое-либо другое.
Вот простой пример. Я уже давно пытаюсь быть «здоровой», но это не модель поведения, а состояние. Чтобы стать «здоровой» (как бы я ни определяла это понятие для себя), мне нужно придерживаться ряда норм: соблюдать режим питания, заниматься спортом, избегать сладостей или есть их в меру и так далее. Порой это может быть утомительно.
Давайте выберем одну из этих задач и разложим ее на составляющие. Рассмотрим только действия, связанные с физическими упражнениями, чтобы увидеть, как работает модель СВМ-П.
Способность (и физическая, и когнитивная/психологическая): мне нужно знать, как заниматься спортом. Понимаю, как глупо это может звучать для некоторых любителей физических нагрузок, но мне правда когда-то нужно было научиться бегать. Я присоединилась к местной секции по бегу и училась у тренера (как фиксировать свое тело, куда ставить ноги, как дышать – кто знал, что это может быть так тяжело?). А ведь у меня крепкий организм и здоровые колени (пока что).
Способность – важный компонент в изменении моделей поведения. К счастью, у большинства из нас она есть. Вы можете правильно питаться (то есть по большей части вы в курсе, какие продукты полезны, а какие нет) или знаете, как употреблять меньше психотропных веществ, вовремя ложиться спать и, скорее всего, чистить зубы зубной нитью. Просто вы ничего из этого не делаете. Само по себе знание не ведет к коррекции поведения. Бездействие – это недостаток мотивации. Мы скоро перейдем к ней.
Возможность (как физическая, так и социальная): следующим важным фактором, даже целым рядом факторов, определяющим, изменится ли ваше поведение, является наличие у вас возможности добиться такого преобразования. Разберем мой пример с бегом. Я могла бы иногда бегать на свежем воздухе, но мне нужен доступ к беговой дорожке или крытому треку, когда в Нью-Джерси слишком холодно или дождливо. Даже если я знала, как правильно бегать, мне нужны были средства для осуществления этого действия: соответствующая одежда и обувь для бега, а также зал или крытая площадка
Возможности могут также быть социальными. Есть ли у вас необходимая помощь, чтобы осуществить задуманное, или поддерживающая группа людей? Вспомните наиболее успешные программы по снижению веса (например, WW, ранее называвшуюся Weight Watchers) и крупные сети поддержки страдающих наркоманией (например, Сеть самопомощи для злоупотребляющих алкоголем и наркотиками[4]). Это группы людей, способствующих переменам в поведении друг друга.
Проще говоря, поддерживают ли ваши близкие те изменения, к которым вы стремитесь? Всякий раз, когда у меня возникает желание стать «здоровее» и я пытаюсь перейти на более сбалансированное питание, я напоминаю мужу, чтобы он не приносил в дом вредные продукты и готовил с меньшим количеством масла. Если он не поддерживает меня в этом начинании, то может лишить меня возможности добиться успеха. Мне также необходима помощь с организацией времени и пространства – мне нужно знать, что о моей дочери есть кому позаботиться (муж или другие близкие люди). Видите, как люди могут внести свой вклад в возможности, от которых зависит, сможем ли мы измениться?
И наконец, самое главное – тема этой книги…
Мотивация: вот здесь-то и возникает проблема. Вы можете быть способны и иметь средства для осуществления того или иного действия, но в то же время не иметь достаточного запаса энергии, чтобы начать. У кого-то дома есть тренажеры, которые служат вешалками для одежды? За последние несколько лет мне достались две беговые дорожки, которыми я так и не начала пользоваться. Получается, все остальные составляющие модели (способности и возможности) бесполезны без мотивации.
Давайте рассмотрим СВМ-П на примере другого поведения. Один из моих коллег, доктор Х, написал в выходные знакомую мне фразу: «Я хочу перестать так много работать и больше наслаждаться жизнью». Перейдем к расшифровке. Давайте начнем с «перестать так много работать», что означает «работать меньше», и рассмотрим каждый компонент СВМ-П на основе этой поведенческой цели. Способен ли доктор Х работать меньше? Конечно, он умеет составлять свой график, знает, как пользоваться календарем, в состоянии общаться с коллегами и партнерами по работе. Возможности – это та часть СВМ-П, с которой ему нужна помощь. Доктор Х обратился ко мне, своей знакомой, за поддержкой, неявно прося о содействии или, возможно, даже о признании ответственности за эту ситуацию. Он уже обдумал, может ли позволить себе работать меньше (оплачивать основные счета, поддерживать определенный уровень жизни) и отказаться от некоторых своих обязанностей, и решил, что может. Все это – часть возможностей изменения моделей поведения. В чем его настоящая проблема? Мотивация. «Работать меньше» – сложная задача для доктора Х. Вы можете увидеть внутренний конфликт даже в этом простом тексте. Он ценит тяжелый труд, но хочет получать от жизни больше удовольствия. У него есть мотивация с обеих сторон, поэтому ему нужно преодолеть то, что мы называем конфликтом ценностей. Он «застрял», а поскольку я хорошо знаю доктора Х, то могу заверить, что он уже давно находится в стадии «упорной работы». Переключить свою мотивацию на изменения, для которых у вас есть и возможность, и способности, тяжело. Именно поэтому мы вместе работаем над этим.
Вот в чем сложность: чтобы поведение было стабильным и сохранялось на протяжении долгого времени, оно должно исходить изнутри. Опять же, внешней мотивации может быть достаточно, чтобы заставить человека начать действовать. Однако ее редко бывает достаточно, чтобы удержать его в процессе изменений, если нет мотивации, идущей изнутри. Другой совет, который нам часто дают: притворяйся, пока не получится. Иногда такой подход может работать. По мере достижения успеха мотивация, которая изначально была немного навязана, превращается в нечто подлинное. Вы получаете одобрение за поведение или поддержку со стороны окружающих, поэтому ваш разум и тело говорят: «Да, это именно то, что нужно». Однако существуют стратегии, позволяющие черпать устойчивую мотивацию изнутри. Эта книга поможет вам установить с ней связь и поможет оставаться заряженными, чтобы создавать ту жизнь, которую вы хотите.
Как пользоваться этой книгой
Во всех разделах этой книги вам будет предоставлена возможность выбора. В первую очередь, необязательно читать главы по порядку. Некоторые материалы основываются на предыдущих упражнениях, но даже в таких случаях я старалась сделать так, чтобы вы могли свободно перемещаться по книге. В каждой главе есть ряд упражнений, к которым можно обратиться (или не обратиться). Если есть желание, прописывайте от руки все, что можете. Исследования показывают, что это полезно для запоминания. Мы собираемся многому научиться вместе, поэтому пишите в книге (если она есть в печатном виде) или возьмите блокнот, записную книжку, листочки для заметок при желании. Это правда может пригодиться. Однако если вам не нравится писать, попробуйте вести голосовые заметки или придумайте какой-то другой способ, который помогает лучше запоминать информацию. Более подробную информацию см. в конце книги.
Скорее всего, вы не будете обращаться к этой книге постоянно (даже к электронной версии) или носить ее с собой, поэтому я придумала раздел «Под рукой». Это промежуточные точки на пути – остановитесь и прочитайте мой совет. Например, сфотографировать что-то на телефон, чтобы иметь возможность быстро и легко обратиться к этой информации. Кроме того, в конце каждой главы есть сводка основных идей, которые напомнят вам, чего вы уже достигли, или помогут вспомнить материал, если решите обратиться к нему вновь.
Я надеюсь, что у меня получилось сделать эту книгу «гибкой» и функциональной для вас. Вы можете обращаться к любой ее части или читать по порядку в зависимости от настроения. Это своеобразная история, сюжет которой подвластен только вам. Это ваша книга, и все в ваших руках. Никто не следит за вами. Мы, бихевиористы, придерживаемся того, что нужно уметь уступать. Вам также необходимо уметь идти на уступки себе (и быть мягкими с собой). Если чувствуете, что нужен урок такого сострадательного отношения к себе, обратитесь к части «Минутка самосострадания» в первый главе.
Замечательно, если эту книгу предложил вам знакомый! Вы можете работать над изменениями сообща. А можете создать свой клуб с кем-то из друзей, кто также хочет добиться каких-то положительных изменений, и работать над достижением цели вместе. Эту книгу можно использовать и в работе с профессионалами. Часто я применяю похожие рабочие тетради на сессиях с пациентами. Терапия обычно занимает час в неделю (если вы счастливчик), в то время как книги дают больше возможностей для обучения, роста и работы над собой. Многие пациенты ценят эффективность и действенность такого подхода.
Многие не нуждаются в помощи партнера, чтобы измениться. Я буду вашим проводником на этом пути, когда это необходимо (и не очень), потому что в некоторых случаях лучше не идти в одиночку. Несмотря на то что перемены в конечном итоге зависят от самого человека, иногда я даю пациентам прямые полезные советы, чтобы они напрасно не мучились.
И последнее – если вы здесь, чтобы помочь измениться кому-то другому (скажем, вы партнер, родитель, любимый человек или даже профессионал), хочу сказать вам спасибо! Вы добрый, неравнодушный человек. Кроме того, я надеюсь, что вам уже подвластны некоторые приемы. Вы не в силах заставить человека что-либо делать, но можете поддерживать его. О способах мы поговорим чуть подробнее далее в книге. Перейдите к четвертой и пятой главам, где мы обсудим особенности общения.
Готовы начать?
Глубоко вдохните… информации много. Это и ошеломительно, и волнительно. Я хочу заверить вас, что измениться можно. Мы начнем этот путь вместе и постараемся научиться не сходить с него. Возможно, вы еще не знаете, куда хотите прийти. С этим мы тоже разберемся. Начать вести жизнь мечты реально. Это ваше путешествие к ней, на котором книга станет неизменным помощником. Я очень рада, что вы здесь!
Часть 1. Вовлечение
Глава 1
Приступаем к работе: Поиск своего «Почему»
Вы не можете упасть, если не карабкаетесь наверх. Однако жизнь у подножья не принесет вам никакого удовольствия.
НЕИЗВЕСТНЫЙ АВТОР
Окей! Чтобы прийти к тому образу жизни, к которому вы стремитесь, скорее всего, потребуется изменить некоторые модели поведения. И давайте будем честны друг с другом – изменения не даются легко. Иногда все это звучит просто, но никогда не бывает легко. В то время как некоторые перемены происходят без особых сложностей, например поступление в университет, обучение вождению или влюбленность, другие заставляют немного колебаться. Часто требуется несколько попыток, чтобы значимые трансформации закрепились, и все мы знаем, что самое сложное – это начать (Hardcastle et al., 2017).
Мы здесь не для того, чтобы пристыдить или заставить переживать из-за вашего положения. Многие преодолевали трудности, верно? Когда мы чувствуем себя униженными и подавленными, кажется, будто нам уже не набраться сил, чтобы сделать хоть что-то. Не говоря уже о том, чтобы решиться на какие-то перемены (в очередной раз). Мне не единожды приходилось слышать, как пациенты со слезами на глазах признавались, что не могут понять, как вновь оказались в моем кабинете. Иногда мы немного оступаемся и возвращаемся к старым привычкам. Вы, возможно, стабильно правильно питаетесь, а потом приходите на работу, где есть бесплатные пончики, и – бам! – съедаете один пончик, потом второй и испытываете то, что ученые-бихевиористы называют рецидивом, а я люблю называть «да какая разница?». Итак, вы думаете: «Я уже облажался, да какая разница!». В итоге выбираете на обед то, что могли бы и не выбрать, срываетесь и в других ситуациях. Вам становится гораздо труднее вернуться на путь здорового питания. Уффф. Перемены – дело непростое. Мы не хотим, чтобы вы били себя по рукам. С другой стороны, мы также не хотим, чтобы вы чувствовали себя настолько комфортно, настолько смирились с тем, какая ваша жизнь сейчас, что не попробуете ничего изменить.
Именно поэтому мы вместе работаем над тем, чтобы помочь вам увидеть свой путь. Мы должны найти золотую середину – значимое направление, которое действительно будет ощущаться как трансформация. Но не настолько угнетающее, чтобы вы боялись потерять чувство стабильности или оступиться из-за страха полностью уничтожить прогресс. Именно эта золотая середина поможет начать и продолжить процесс изменений. И как же мы это сделаем?