Мэттью Бун
Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх
Часть первая. Учитесь ловить момент, осознавая его
Первый шаг к тому, чтобы прекратить избегать неприятных чувств и посмотреть страхам в лицо, состоит в осознанности. Один из эффективнейших способов добиться этого – сосредоточиться на себе. Вы, конечно, слышали про осознанность?[1] Это понятие сейчас весьма популярно. Внимательное осознавание рекомендуют в качестве противоядия практически от всего: стресса, тревоги, боли, переутомления – продолжите список на свой вкус. Если вы поищете картинки на эту тему в любимом браузере, то найдете триллион изображений красивых людей в позе лотоса, с выражением благости и невозмутимости на лице.
Но они не всегда соответствуют подлинному человеческому опыту осознанности. Например, одна из основных практик осознанности требует концентрироваться на своем дыхании. Если вы когда-нибудь пробовали подобное, то заметили, насколько это трудно. Настрой уплывает практически мгновенно. И приходится сосредоточиваться снова и снова. Благость и невозмутимость редко откликаются на такой посыл.
На самом деле внимательное осознавание вовсе не противоядие от всего подряд. Оно не подразумевает спокойствия и умиротворения по умолчанию, хотя по мере отработки навыка будет помогать в достижении этих состояний. Осознанность – это присутствие: когда вы замечаете, что происходит здесь и сейчас. Если это вам удастся, вы сможете научиться отвечать, а не реагировать.
Реагирование – то, чем мы обычно занимаемся, когда следуем за своим порывом, действуем по старой, избитой привычке и, что особенно важно, избегаем неприятного. Ответ – это выбор: когда наблюдаешь за тем, что происходит, и решаешь, как лучше поступить. Таким образом, когда вы чувствуете беспокойство по поводу необходимости двигаться вперед, именно вы – а не ваша тревога – решаете, делать ли следующий шаг. Если вас тянет уклониться от чего-то неприятного, только вы – а не этот порыв – выбираете, что делать дальше.
Микронавыки, приведенные в первой части книги, направят вас к осознанности, но без усложнения элементарных вещей. Никаких подушек для сидения, поз лотоса и блаженных улыбок. При отработке микронавыка 1 мы просто попросим вас понаблюдать, что происходит вне вас (ваши обстоятельства, окружение, действия других людей) и внутри (мысли, чувства, ощущения, побуждения, воспоминания). Вот и все.
Микронавык 2 поможет развить то, что мы называем «точкой зрения наблюдателя». Это еще один простой способ выработать внимательное осознавание, не надевая лосины для йоги и не зажигая ароматических палочек. Занимая позицию наблюдателя, вы не только обращаете внимание на происходящее в ту или иную минуту, но и непосредственно замечаете, что обращаете внимание. Это развитие ощущения, что есть некая часть вас, которая отделена от того, что вы испытываете. С этой точки зрения любые мысли и чувства, которых вы стремитесь избежать, не могут вас ранить. Они – то, что вы ощущаете, а не вы сами. Со временем вы начнете понимать – внутренне, – что боль, будучи неприятной штукой, все же проходит. С таким пониманием движение вперед – даже болезненное – становится проще.
Микронавыком 3 мы завершим обучение простой формальной практике осознанности, при которой в свободные минуты вы ненадолго будете закрывать глаза. И пускай сегодня идея практиковать внимательное осознавание в положении сидя превратилась в модное поветрие, сама практика – один из лучших способов постичь себя и свою склонность избегать неприятных ощущений и действовать осмысленно – с позиции ответа, а не реагирования.
Микронавык 1. Проявите интерес к миру
Один из способов перестать избегать – намеренно концентрироваться на настоящем. Это внимательное осознавание. Да, мы в курсе: идея осознанности пугает, потому что выглядит обескураживающе. Но есть и более динамичные техники развития внимательности и осознанности, чем сидение на подушке в молчаливой неподвижности. Мы научим вас быть осознаннее, даже если практика медитации навевает вам мысли о стирке, которой вы планировали заняться.
На деле внимательное осознавание выглядит следующим образом: вы фокусируетесь на текущем моменте, в какую-то секунду замечаете, что мысль ушла в сторону, обращаете внимание, куда именно она ушла, и возвращаете ее обратно к текущему моменту. Повторять можно от девяти до десяти миллионов раз.
Осознанность – это практика, а не стабильное состояние. Нам нравится представлять ее себе в качестве эпизодической концентрации внимания на происходящем – намеренной и безоценочной, – за которой следует полное переключение мыслей на что-то другое – и возвращение к ней, когда вы вновь об этом вспоминаете.
КАК НЕ НАДО ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ
Когда я (Джен) впервые решила практиковать внимательность и осознанность, мне было двадцать с небольшим, и я оказалась на выездном семинаре, где должна была провести в молчании неделю среди кучи других медитирующих. Оглядываясь назад, я понимаю, что это была не лучшая идея – начать сразу с многодневной практики тишины, – но в то время генерирование блестящих идей не было моим коньком, так что я посчитала, что все будет интересно и легко.
Когда я села медитировать, в голове понеслось: «Ну хорошо, что мне надо делать? Почти уверена, что я делаю это неправильно… Да, определенно, делаю все не так. А можно медитировать неправильно? Наверное, это звучит слишком оценивающе или как-то так. Уверена, делать это неправильно можно и я делаю как раз неправильно… (Приоткрываю один глаз.) Все вокруг делают как надо. Откуда они знают, что делать? Почему я не могу? Проклятье!»
Примерно так прошла неделя, с редкими моментами, когда мне казалось, что я медитирую «правильно». И тогда я думала: «Боже мой, я медитирую лучше всех на белом свете! Я полностью освоила это мастерство. Стоп – куда все улетучилось?..»
БОЛЕЕ ПРОСТОЙ ПУТЬ К ОСОЗНАННОСТИ
Ранее мы упоминали, что существует более легкий способ практиковать внимательность и осознанность, чем сидение на подушке. Для этого требуется сконцентрироваться на том, что происходит сейчас. Любопытство позволяет нам присутствовать в моменте и воспринимать его без напряжения, поскольку не требуется достигать определенного результата – только отслеживать, что к чему.
Любопытство может быть сосредоточено на том, что происходит прямо сейчас вне вас (в вашем окружении, занятиях) или внутри (мысли, чувства, телесные ощущения, побуждения).
ЛЮБОПЫТСТВО К ПРОИСХОДЯЩЕМУ СНАРУЖИ
Для начала поговорим о любопытстве к внешним факторам. В первую очередь обратите внимание на то, что делаете в эту минуту. Где вы, кто с вами рядом, какие движения и звуки вы замечаете вокруг? Представьте, будто наблюдаете за собой со стороны. Что видите? Что слышите? Каковы запахи? А зрительные образы?
Замечаете, как отделяетесь от своего мышления и на минуту погружаетесь в текущую жизнь?
Существует множество причин, по которым любопытство к происходящему вне вас может быть полезным. Во-первых, оно позволяет увидеть, как мир влияет на вас, а вы на него. Так, Мария, которая постоянно работала, избегая страха провала, при должной доле любопытства смогла бы заметить, что обособлена от своих коллег, а друзья перестали приглашать ее на встречи, полагая, что она слишком занята.
Во-вторых, любопытство к окружающему миру способно улучшить качество жизни. Доказано, что люди чувствуют себя счастливее, когда полностью погружены в свою деятельность, а не увязают в размышлениях – о чем бы они ни были (Killingsworth & Gilbert, 2010). Те, кто ставит себе цель «быть счастливым» или «испытывать приятные эмоции», могут получить обратный эффект и начать избегать трудных моментов, в то время как люди, осознающие себя в настоящем, больше довольны жизнью.
ЛЮБОПЫТСТВО К ПРОИСХОДЯЩЕМУ ВНУТРИ
Любопытство способно дать лучшее понимание того, что происходит внутри вас. Если вы полюбопытствуете, то заметите, что именно подпитывает избегание, которое работает вам во вред: прокрастинацию, нечестность по отношению к партнеру, пропуски телефонных звонков от мамы, – и тогда сможете посмотреть страху в лицо и попробовать вести себя иначе.
Проявление любопытства к происходящему внутри дает явные преимущества. Вы можете увидеть, что на самом деле ваши мысли – это просто мысли! Вы поймете, что телесные ощущения – лишь телесные ощущения, эмоции – эмоции, а воспоминания – это воспоминания.
Попробуйте вот что: обратите внимание, что происходит внутри вас прямо сейчас. Как вы ощущаете воздух кожей? Какие мысли бродят у вас в голове? Какую историю вы рассказываете сами себе? Можете ли вы осознать, что все это лишь продукт вашей мозговой деятельности? Какие сигналы подает вам тело?
Осознавание происходящего внутри нередко бывает труднее анализа внешних обстоятельств. Но привычка регулярно концентрироваться на собственных мыслях и ощущениях – отличный способ обрести этот навык.
По мере того как вы будете учиться в трудные для вас моменты переключать внимание на концентрацию подобного рода, вы усовершенствуете свой навык осознавания момента (даже без подушки!) и станете легче воспринимать свои страхи, тем самым приближаясь к заветной цели.
Микропрактика
ПРАКТИКА ЛЮБОПЫТСТВА К СЕБЕ И ОКРУЖЕНИЮ
На этой неделе запишите в блокнот свое намерение тренировать любопытство (возможно, стоит добавить несколько других напоминалок: будильник в телефоне, стикер на мониторе). Обратите внимание, что вас окружает в разное время суток. Какие мысли возникают, что вы ощущаете физически, чем занимаетесь и какими волшебными предчувствиями делится с вами ваш разум.
Микронавык 2. Понаблюдайте за всеми входящими и исходящими данными
Проявив любопытство к внешнему и внутреннему миру, вы можете усилить эффект, осознав ту часть себя, которая проявляет любопытство. Заметить замечающего. Понаблюдать за наблюдающим. Психоделично, не правда ли? Заметить человека, который замечает замечающего.
И вот почему это важно: если вы человек, замечающий замечающего, то явления, за которыми вы наблюдаете, не могут по-настоящему вам навредить – по определению. Это может быть чрезвычайно больно. Вы можете мечтать о том, чтобы этих чувств не существовало или они ушли прочь. Но их способность навредить вам ничтожна – даже если кажется, что это не так.
Таким образом, если мысли и чувства не в состоянии навредить, потребность избегать их заметно снижается. В сущности, освоение навыка наблюдать за наблюдателем помогает вам прокачать «мышцу» переживания трудных моментов и отказаться от восприятия страха, грусти, вины, стыда и уязвимости как чего-то такого, что необходимо избегать.
КАК НАБЛЮДАТЬ ЗА НАБЛЮДАЮЩИМ
Когда мы в позиции наблюдателя, то замечаем, как мысли возникают, живут какое-то время, а затем исчезают безо всяких усилий с нашей стороны. Весь фокус наблюдения в том, чтобы концентрироваться на жизненном цикле мысли, а не на ее содержании. Что ж, легко сказать. Однако порою позиция наблюдателя позволяет вам дистанцироваться на достаточное расстояние, чтобы встретиться со страхами, преодолеть потребность избегать и делать то, что кажется важным в конкретной ситуации.
Попробуйте следующее: подумайте о том, что ранит или пугает вас. Скажем, о тех временах, когда вас уволили с работы, или партнер отверг вас, или кто-то обращался с вами как с ничтожеством. Или о страхе, что подобное может произойти вновь. Выберите что-то одно. Что вы замечаете, когда думаете об этом? Что ощущаете физически? Какие появляются мысли? Какие эмоции?
Кто обратил внимание на все эти детали? Вы. Вы заметили все эти особенности. Когда вы замечаете, что замечаете, это называется «наблюдать за наблюдающим».
Когда я (Джен) вспоминаю, как в колледже меня бросил парень, я замечаю, что в груди становится тесно и как будто немного больно. Я замечаю, что чувствую толику грусти и боли. Замечаю, что у меня возникает множество мыслей и суждений о том, как это было несправедливо и как некрасиво он поступил. Кто заметил все это? Я.
Когда я замечаю, что замечаю именно я, ощущения меняются. Конечно, неприятные воспоминания все еще немного ранят, но если сфокусироваться на мыслях, эмоциях, телесных ощущениях, которые сопровождают эти воспоминания, то я вижу, что замечаю все это. Мысли и чувства могут меняться, а я остаюсь прежней.
НАБЛЮДЕНИЕ СПОСОБНО ПРЕДОТВРАТИТЬ ПАГУБНЫЕ РЕАКЦИИ
Однажды я (Джен) болтала с подружкой, когда она ни с того ни с сего высказала некое критическое замечание в адрес моей грудной дочери. Это застигло меня врасплох – будто я получила удар под дых (особенно если учитывать, что в то время у меня был хроническое недосыпание). Полагаю, подруга думала, что я придерживаюсь аналогичного мнения. Ничего подобного. В результате мама-медведица, какой я бываю временами, сильно оскорбилась.
В отличие от других случаев, когда я попадала в подобную ситуацию, на этот раз я отметила свою реакцию и смогла за ней понаблюдать. В голове это звучало примерно так: «Рррррр! Как ты смеешь обижать мою малышку?» Сердце едва не выпрыгивало из груди, стало трудно дышать.
Я наблюдала все это целую вечность (хотя в действительности, пожалуй, прошло около трех минут) и вскоре заметила, что замечаю происходящее. Важно следующее: чем дольше я замечала, что замечаю происходящее, тем проще мне было ответить подруге не с позиции мамы-медведицы.
Самое классное в этом опыте не то, что я смогла заметить, что к чему, – мы способны на это в большинстве случаев, – а то, что мне удалось занять эту позицию в момент, когда я не хотела реагировать на эмоциях. В ту минуту мне хотелось не делать поспешных выводов, хотя это казалось невозможным. Но я смогла, поскольку наблюдение позволило дождаться, когда я смогу ответить, а не среагировать. У меня получилось добиться разъяснений по поводу причин ее замечания (и я увидела, что подруга имела в виду не совсем то, что услышала я), а не взорваться на месте.
БОЛЬ, КАКОЙ БЫ НЕВЫНОСИМОЙ ОНА НИ БЫЛА, ВРЕМЕННА
Другой факт, касающийся трудных эмоций, заключается в том, что любой опыт или ощущение, за которыми мы наблюдаем, конечны. Неважно, насколько тяжело вам приходится, – это не будет длиться вечно. И тут самое время занять позицию наблюдателя. Даже если вы глубоко опечалены чем-то, в какой-то момент вам захочется съесть сэндвич. А если подумать о том, что сильно беспокоило вас месяц назад, вы с большой долей вероятности поймете, что о каких-то затруднениях даже не вспоминаете.
Позиция наблюдателя позволяет замечать смену чувств – и вам уже не требуется их избегать, – чтобы сосредоточиться на других аспектах жизни. Представьте, что вы могли бы сказать себе: «Смотри-ка, смена работы меня пугает. Страх сидит у меня в груди. Если бы у него был голос, он сказал бы: “Не глупи. Что будешь делать, если ничего не получится?!” Но я знаю, что такие мысли появляются, когда я рискую. И сейчас мне важно рискнуть. Так что я просто буду наблюдать за страхом и этими мыслями, пока им на смену не придут другие». Вообразите, сколько всего вы могли бы сделать с таким настроем.
Микропрактика
ЗАМЕЧАЙТЕ ТОГО, КТО ЗАМЕЧАЕТ
Найдите время взять блокнот и сосредоточиться на происходящем вокруг и внутри вас, как это было в микронавыке 1.
1. Что происходит рядом с вами? Слышны ли какие-то звуки? Если вы прекратите читать и оглядитесь, что увидите? Закройте глаза и почувствуйте воздух на своей коже. Обратите внимание, как втягиваете его носом и снова выдыхаете. Чувствуете ли вы какие-то запахи? Какие мысли вас посещают? Запишите свои ощущения.
2. Теперь заметьте, что это вы замечаете все эти детали. Что есть наблюдатель, отмечающий все эти особенности.
3. Наконец, к описанию ваших ощущений добавьте впечатление от того, каково это – замечать подобные вещи. Ничего страшного, если задание покажется трудным или вы окажетесь немногословны. Цель в том, чтобы потренироваться наблюдать за собой, замечающим происходящее.