Наталия Осьминина
Повернуть время вспять. Система Осьмионика для нижней части лица и шеи
Костюмчик
Мягкие ткани, облегающие скелет, остеопаты шутливо называют «костюмчиком». Ведь на наше тело надеты не только красивый костюм или платье, а в первую очередь костюм из собственной кожи. Это и есть самый первый «костюмчик», подаренный нам Природой. «Выкройка» передней и задней поверхностей тела в идеале должны фиксироваться друг с другом на макушке и в промежности. Но так как мы в большинстве случаев далеки от идеала, то наш «костюмчик» начинает съезжать, перекидываясь через голову, как транспортер (рис. 49).
Рис. 49. Транспортер тела
Ведь «костюмчик» состоит из фасций. А как мы уже знаем, все они связаны друг с другом, и, если потянуть за одну фасцию, за ней потянется и вторая, и третья, и четвертая… В конечном итоге фасции передней поверхности тела с возрастом начинают опускаться вниз, а задней – подниматься вверх, приводя к сутулости. Ведь на нас давят силы гравитации, стрессы и проблемы, под тяжестью которых мы сгибаемся и клонимся долу, понуро свесив голову. Наша жизнь проходит в сидячем положении, мы мало занимаемся спортом и зачастую вообще не думаем о своей осанке, сгибаясь в три погибели или сворачиваясь испуганным ежиком (рис. 50).
Рис. 50. Свернувшийся ежик
Таких ассоциаций может быть множество. Но факт один – мы носим на себе груз проблем, как рюкзак за спиной (рис. 51).
Рис. 51. Перекидывание фасций вперед при ношении рюкзака
Обычно мы носим его, нагибаясь вперед и сутулясь, даже если он нетяжелый. Значит, виноват в этом не рюкзак, а наш двигательный стереотип, проявляемый в его ношении. Если вы раскроете грудь, выводя ее вперед, и откинете плечи, лямки рюкзака будут, наоборот, помогать вам держать осанку (рис. 52).
Рис. 52. Неправильное положение тела при ношении рюкзачка (слева), правильное (справа)
Вернемся к примеру с ежиком. Он сворачивается за счет мышц и потому так же легко и разворачивается. Нас же скручивают фасции, которые, в отличие от мышц, не упруги, а пластичны, и потому при отсутствии противодействующих сил они медленно, но верно «сматывают» переднюю поверхность тела. Такой дисбаланс возникает с возрастом практически у всех людей, но особенно наглядно проявляется у женщин из-за слабости их мышечной системы и тяжести молочных желез. Поэтому передняя поверхность тела у женщин тянется вниз сильнее, чем у мужчин.
Тестируем свое тело
Вы можете самостоятельно проверить баланс «костюмчика» с помощью своей фотографии, помещенной в программу для обработки изображений. Сделайте фотографии вида спереди, сзади и сбоку. Приступая к тестированию, фотографируйтесь всегда в естественном, расслабленном виде.
Разлинуйте фотографии – проведите вертикальные линии на виде спереди и сбоку. Как должна идти вертикаль, показано на рис. 13 и 14. Оцените, насколько ваше тело отклоняется от идеала (рис. 23). Посмотрите на виде сбоку, насколько передняя поверхность ниже задней. Для этого проведите поперечные линии по переходам одного отдела позвоночника в другой (рис. 31). Все эти линии должны идти строго горизонтально, за исключением единственной, по которой шея стыкуется с головой. Эта линия (диафрагма торакального выхода), соединяющая седьмой шейный позвонок (его всегда можно нащупать) с яремной впадиной, при нормальном балансе «костюмчика» должна быть направлена вниз с небольшим наклоном – в идеале под углом в 23°.
Когда фасциальный «костюмчик» стремится вниз, вслед за тягой передней поверхности опускаются грудь и овал лица, в то время как сзади растет холка (рис. 53).
Рис. 53. Сутулость
Обычно это происходит с возрастом, из-за чего многие медики и называют холку климактерическим горбиком. Но из-за компьютерной и сидячей работы эта проблема значительно помолодела (рис. 40).
Возьмите свою фотографию и проведите линию тазовой диафрагмы (по линии перехода поясничного отдела в грудной) по уровню своих трусов или брюк, чаще всего она безошибочно показывает, насколько опрокидывается таз (рис. 54). В идеале она должна идти горизонтально (рис. 54 справа).
Рис. 54. Опрокидывание таза (слева). Справа – эталон
В эталонном случае лонная кость (лобок) и кость крестца направлены друг на друга, образно говоря, как вогнутое и выгнутое зеркала (рис. 55).
Рис. 55. Нормальное положение таза
Такое корректное положение таза закладывает основу правильной осанки, поскольку он является фундаментом для всех сегментов тела, которые находятся выше, – живота, груди, шеи, головы. Здоровье мочеполовой системы человека напрямую связано с правильным положением костей таза и физиологическим тонусом мышц тазового дна (рис. 56).
Рис. 56. Тазовое дно
В 99 % случаев передняя поверхность «костюмчика» стремится вниз, а задняя, соответственно, поднимается вверх. Подобный дисбаланс сопровождается опрокидыванием таза вперед (рис. 57).
Рис. 57. «Падение» таза вперед, крестец находится выше нормы
В более редких случаях при спрямлении позвоночника (рис. 58) он опрокидывается назад, копчик подворачивается, как хвостик у трусливой собачки. В этом случае передняя поверхность тела находится выше задней.
Рис. 58. Отклонение таза назад, крестец поджат
При любом раскладе вслед за тазом последуют и верхние сегменты.
При тяге «заднего костюмчика» вверх крестец и поясница ползут за фасциями задней поверхности, опрокидывая лобок. В результате подвздошные кости вместе с лобком опрокидываются вперед и вниз, точь-в-точь как настоящий банный тазик (рис. 59).
Рис. 59. «Тазик»
При переворачивании обычного банного тазика вода из него выплескивается. То же самое произойдет и с нашим тазом. Только из тела ей выливаться будет некуда, поэтому она накапливается в животе. Естественно, в таком случае он отекает, увеличиваясь в объеме. Поэтому, когда опрокидывается таз, живот начинает выпирать даже в отсутствие минимального жира. Вот почему невозможно его убрать, не поставив на место таз и не ликвидировав гиперлордоз поясницы. Нечто подобное происходит и при беременности – за счет веса плода положение таза меняется – он опрокидывается вперед. Это приводит к появлению гиперлордоза поясничного отдела позвоночника, от которого иннервируются все тазовые органы и ноги. И такое хроническое положение таза стопроцентно обеспечит защемление позвонков и боли в спазмированной пояснице.
Приступим к изучению приемов!
«Постуральная коррекция». Практика
Отслеживать вертикаль тела нам помогает его правильная «сборка» в приеме «Постуральная коррекция» (от итальянского слова «постура» – осанка).
Красивая осанка всегда сочетается с полноценным дыханием. Поэтому прием «Постуральная коррекция» предназначен для восстановления свободы движения грудобрюшной диафрагмы (ГБД). При его выполнении мы тянемся вертикально при помощи диафрагмального выдоха и восстанавливаем изгибы позвоночника за счет грудного вдоха, выполняемого в поперечном (горизонтальном) направлении движением грудной клетки. Такая практика обеспечивает женщинам высокую грудь, а мужчинам помогает восстановить впалую грудную клетку.
«Постуральная коррекция» состоит из пяти шагов:
1. Тест-прием по коррекции положения тела.
2. Диафрагмальный выдох.
3. Поствыдох.
4. Грудной вдох.
5. Принятие эталонного положения.
Каждый шаг приема вам придется тщательно отработать, пока из этих элементов пазла вы не сложите весь рисунок дыхания. Вы должны научить или переучить свои мышцы правильно работать при обеспечении вдоха и выдоха.
Отработав каждый пункт, соединяйте их в цепочку по двое, трое или более, пока не сможете делать прием «Постуральная коррекция», плавно переводя диафрагмальный выдох во вдох и затем в эталонное положение тела. Прежде чем приступить к приему, отследите правильное положение своего тела в пространстве.
1-Й шаг. Тест-прием по коррекции положения тела. Эталонное положение тела
Техника выполнения
Зафиксируйте все тело, упираясь пятками в пол и напрягая ноги. Втяните живот. Подтяните ГБД вверх. Зафиксируйте верхнюю половину тела у стены, как будто вы прибиты гвоздиками к стене в области ключиц. Вытягивайте шею из тела, положив ладони на зону декольте.
Прием помогает растянуть поясницу, поставить на место таз и скорректировать положение тела в пространстве, вписав ключевые точки тела (пятки, тазобедренный сустав, плечевой сустав и ухо) в гравитационную вертикаль в боковую плоскость.
Чтобы приучить тело к правильному положению, как можно чаще, несколько раз в день вставайте спиной к стене (рис. 60). Прижмитесь к ней спиной, ягодицами, икроножными мышцами и затылком. Запомните такое положение тела и старайтесь сохранять его во время ходьбы.
Рис. 60. Положение тела у стены
В повседневной жизни контролируйте свое положение тела: не стойте и не ходите животом вперед. Отслеживайте положение своего тела по фотографиям.
Обратите внимание на то, как направлена линия ваших ног. Очень часто ноги отстают от тела и идут диагонально, что увеличивает нагрузку на тазобедренные суставы и формирует сутулость. Чаще всего в этом случае таз опрокинут, мышцы поясницы и задняя поверхность бедра укорочены (рис. 61).
Рис. 61. Неправильная статика тела в боковой плоскости
В этом случае вам надо усложнить прием.
Вставая к стене, отодвиньте от нее ноги на расстояние 30–40 см (от пяток до стены). Напрягите ноги в струнку. Выведите вперед копчик, прижмитесь спиной, плечами и затылком к стене. Стойте так не менее 1 мин 5 раз в день.
2-Й шаг. Диафрагмальный выдох. Тренировка диафрагмального выдоха
Техника выполнения
Чтобы принять правильную позу «зародыша», начните выполнение фазы диафрагмального выдоха, не отходя от той стены, прислонясь к которой вы выполняли тест-прием по коррекции правильного положения тела.
1. Подойдите к стене на расстояние примерно 40 см. Ноги на ширине плеч, стопы развернуты пальцами во внешнюю сторону, пятки смотрят друг на друга (рис. 62).
Рис. 62. Поза «зародыша»
Согните колени. Наклонитесь. Округлите спину, опрокиньте таз на себя, чтобы кость лобка практически лежала горизонтально. Подхватите копчик, взявшись за внутреннюю поверхность бедра, упираясь в стену поясницей.
2. Сделайте глубокий выдох. При этом втяните живот, максимально округляя спину, как бы самим процессом втягивания живота «выпукляя» поясницу. Надавливайте на стену поясницей. Подтягивайте руками таз на себя, помогая его правильной постановке. Задержите дыхание.
3. Подтяните грудобрюшную диафрагму под ребра (вглубь и вверх под солнечное сплетение). Вы должны ощутить некий «чмок» вакуумного засасывания. Втянутый живот должен прилипать к позвоночнику, причем не чуть-чуть, а засасываясь буквально «под ложечку».
Вот это и есть максимальное подтягивание диафрагмы при выдохе – принудительный выдох. Сама диафрагма в этом случае расслабляется, а вот мышцы, поднимающие ее, напрягаются. А принудительным он становится потому, что нам постоянно нужно бороться против сил гравитации, прижимающих нас к земле и скручивающих в рулон туалетной бумаги.
Нормальный расслабленный выдох – это пассивный процесс, происходящий вследствие эластичного сокращения легких и поверхностного натяжения. Однако есть несколько мышц, помогающих сделать принудительный выдох. К ним относятся внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы и мышцы передней брюшной стенки.
С точки зрения анатомии выгибает расслабленную диафрагму на выдохе разница давлений в брюшной полости (положительное) и в легких (отрицательное). Но это давление организуется вполне материальными структурами – мышечными помпами, которыми являются «моторы» сердца, почек, легких и все другие мышцы, задействованные в этом процессе.
Оказание помощи этой функции с мышечным усилием (так называемый принудительный выдох) включает внутренние межреберные мышцы, используемые в сочетании с мышцами брюшного пресса, которые действуют в качестве антагониста в паре с сокращением диафрагмы. Вот за счет этих мышц и подтягивается диафрагма максимально вверх. Ведь наша задача – выжать из легких весь лишний застоявшийся там воздух. Для того чтобы не идти порочным путем сворачивания в «зародыш» еще с молодости, необходимо практиковать принудительный выдох (диафрагмальный) как минимум один раз в день, чтобы как можно дольше сохранять эталонную осанку, а не превращаться в старичков и старушек.
Процесс принудительного выдоха начинайте с середины живота, постепенно втягивая его вглубь. Как будто пупок – это центр воронки, в которую входит внешняя энергия, помогающая диафрагмальному выдоху. В результате живот должен провалиться в полость таза.
На рис. 63 мы видим, что при некорректном втягивании живота центр его не втягивается.
Рис. 63. Некорректный диафрагмальный выдох
Поначалу вы можете делать диафрагмальный выдох, прислонившись к стене. Когда эта позиция отпечатается в вашей мышечной памяти, вы сможете делать ее без поддержки.
А теперь подробно разберем описанную часть приема.
Чтобы правильно делать диафрагмальный выдох, вам надо учиться подтягивать диафрагму до образования чаши (блюда) – рис. 64.
Рис. 64. Подтягивание диафрагмы
Способность к глубокому выдоху должно продемонстрировать максимально высокое положение грудобрюшной диафрагмы (рис. 65).
Рис. 65. Максимально высокое положение грудобрюшной диафрагмы
Так растягивают ее межреберные мышцы и мышцы брюшного пресса за сухожильные ножки по длине и ширине, формируя яйцевидную форму полости (чаши).
Чтобы понять, правильно ли вы втягиваете мышцы живота, возьмите футбольный мяч и вложите его в живот на глубоком выдохе. Мышцы зафиксируют его прикосновение, оставив его в мышечной памяти. Если вам тяжело вдавливать в живот мяч, привлеките помощника, который будет удерживать его, подойдя к вам со спины и обхватив вашу талию с мячом руками.
Для тренировки втягивания живота на уровне пупка предназначен прием «Погружение в мяч», о нем речь пойдет далее.
4. После осуществления диафрагмального выдоха вы должны пропальпировать свой живот, почувствовать, что он прилип к позвоночнику и образовалось блюдо (чаша) (рис. 64). Опыт работы показывает, что многим трудно втянуть живот до состояния полного втягивания не только стоя, но и лежа (рис. 66).
Рис. 66. Корректный диафрагмальный выдох – образование блюда
Это значит, что, и выпрямившись, вы будете стоять и ходить с вываленным животом.
Делать диафрагмальный выдох вы можете в упоре.
Тренировка диафрагмального выдоха в упоре
Техника выполнения
1. Так как прием рекомендуется делать утром натощак после полного опорожнения мочевого пузыря, то облокотиться в прогибе талии лучше всего на раковину в ванной комнате. А если вы делаете прием в комнате, то опирайтесь на стул или столешницу.
Втянув диафрагму и не выходя из полусогнутого положения позы буквы «Г», прогнитесь в пояснице (рис. 67).
Рис. 67. Поза буквы «Г»
Живот должен быть максимально втянут вглубь тела. Поясница должна быть выгнута внутрь, а не быть прямой как палка (рис. 68 справа).
Чем больше вы втянете живот при выгибании спины, тем лучше (рис. 68 слева).
Рис. 68. Правильное положение тела (слева) и неправильное (справа)
2. В таком положении буквы «Г» потренируйтесь в «полоскании» живота: свободно распускайте его и снова максимально втягивайте. По принципу известного приема из йоги «Цикл пустого брюшного замка» (но не теряйте времени на выполнение всего этого приема – возьмите из него только суть).
Сделайте так 5 раз.
Как мы уже знаем, избыточный лордоз поясничного отдела приводит к опрокидыванию таза и вываливанию живота. Втягивая живот к позвоночнику, вы ставите в нормальное положение таз при обеспечении правильного изгиба поясничного лордоза (как при гиперлордозе, так и при спрямлении поясничного отдела).
3. Начинайте медленно выпрямляться из позы буквы «Г», выгибаясь волной в пояснице. Примите вертикальное положение. Разогнувшись, вы должны сохранять идеальный лордоз поясничного отдела одновременно со втянутым животом. Плечи должны тянуться вниз.
4. Почувствуйте, как вы вытягиваетесь в вертикали макушкой. Примите королевское положение тела, подсоединяясь большим родничком и промежностью к гравитационному потоку.
