Илья Качай
Большая книга психологических практик для избавления от тревоги, паники, ВСД и стресса
• избыточный уровень тревоги;
• недавно пережитый острый стресс;
• хронические переживания и беспокойства;
• эмоциональная напряжённость и нервозность;
• повышенное внимание к своему самочувствию;
• накопившаяся или хроническая усталость;
• интенсивные физические нагрузки;
• естественные и временные перебои в работе организма;
• употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин;
• употребление выписанного врачом лекарственного средства;
• отмена приёма выписанного врачом лекарственного средства;
• погодные изменения;
• температурные колебания в окружающей среде;
• переизбыток негативной информации из внешних источников;
• желудочно-кишечные расстройства;
• аллергические реакции;
• существенные изменения в режиме питания;
• предменструальный синдром (у женщин) и др.
Таким образом, более гибкое и рациональное понимание различных телесных симптомов и ощущений позволит вам меньше переживать из-за них и не накручивать себя катастрофическими мыслями, которые и являются причиной тревоги и порождаемых ею телесных симптомов. Иными словами, прояснение альтернативных интерпретаций различных физических ощущений позволит вам избежать попадания в рассмотренный ранее порочный круг избыточной тревоги. Выходу из этого замкнутого круга будет способствовать и диспутирование иррациональных убеждений об опасности физических симптомов тревоги. Ниже представлены пары иррациональных и рациональных убеждений, первые из которых выделены жирным шрифтом.
• «Телесные симптомы тревоги – признак серьёзной болезни».
• «Симптомы тревоги связаны не с патологией, а с мобилизацией ресурсов организма».
• «Я должен контролировать тревогу, а иначе она приведёт к физической катастрофе».
• «Попытки контролировать тревогу напрягают организм больше, чем сама тревога».
• «Тревога может привести к утрате контроля и сумасшествию».
• «Тревога – проявление инстинкта самосохранения (а не самоуничтожения), позволяющего человеку выживать».
• «Длительная тревога опасна для здоровья».
• «При тревоге организм находится даже в большей безопасности, чем в спокойном состоянии».
• «Я должен сделать эпизоды тревоги как можно более слабыми и быть спокойным».
• «Стремление устранить тревогу заставляет испытывать ещё большее напряжение».
Несмотря на многоликость телесных симптомов, обусловленных избыточной тревогой, многие люди часто задаются вопросом о том, как отличить эти симптомы от соматических проявлений реальных органических болезней, требующих врачебного вмешательства. Ниже представлен ряд критериев, по которым вы можете понимать, что причиной ваших симптомов является избыточный уровень тревожности, а не какая-то скрытая патология:
• ваши симптомы многочисленны и часто меняются;
• ваши симптомы устойчивы, однако не приводят к ожидаемым вами ужасным исходам;
• ваши симптомы возникают после стрессов (пусть даже и спустя какое-то время);
• ваши симптомы имеют необычный характер;
• ваши симптомы не соответствуют объективным данным обследований и анализов;
• ваши симптомы не связаны с факторами, которые обычно могут их провоцировать;
• вы безуспешно ищете помощи у разных врачей и даже «целителей»;
• назначенное врачами соматическое лечение не привело к желаемому результату.
Помните, что симптомы избыточной тревоги в широком смысле являются проявлением здоровья, которое может ощущаться как болезнь и трактоваться как «полная разруха» в многострадальном организме, а возникающая симптоматика может выступать для вас ложным подтверждением ваших тревожных представлений и катастрофических прогнозов, что будет удерживать вас в том самом порочном круге избыточной тревоги.
Глава 6
Правила тревоги и спокойствия
Квартет вредных и полезных правил
Избыточная тревога играет по определённым правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень тревоги и избавляться от симптомов. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Итак, давайте изучим правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейший специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые мы приводим в адаптированном виде.
Правило тревоги № 1
Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
• «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».
• «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».
• «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».
Правило спокойствия № 1
Опираться на факты и вероятность
• Перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».
• Опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».
• Понимать, что мысли – это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу „а что, если…“ просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих «а что, если…» так и не сбылось».
• Опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно всё, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».
Правило тревоги № 2
Катастрофизировать опасности
• «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».
• «Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».
• «Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».
Правило спокойствия № 2
Оценивать реальные последствия
• Опираться на свой прошлый опыт: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасное, но всё завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».
• Осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться, – я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».
• Оценить степень плохости худшего сценария: «Даже если произойдёт худшее из всех вероятных сценариев, то это не приведёт к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу».
• Оценить лучший и вероятный сценарий: «В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением».
Правило тревоги № 3
Контролировать внешний и внутренний мир
• «Я способен влиять на то, чтобы негативные события не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».
• «Если я перестану избыточно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится и я обреку себя на опасность, ведь любая неопределённость грозит катастрофой».
• «В то же время я беспомощный, потому неспособен вынести никакую жизненную трудность и справляться с проблемами в будущем».
Правило спокойствия № 3
Принимать и отпускать ситуацию
• Учиться принимать тревогу: «Мои попытки контролировать тревогу только усиливают её и создают излишнее напряжение. Лучше просто признать, что она есть, и дать ей быть».
• Отказываться от защитного поведения: «Я думаю, что если совершу какой-то ритуал, то ничего не случится, но от моих действий ничего не изменится, поэтому мне стоит всякий раз нарочно совершать противоположное тому, к чему меня призывает тревога».
• Отпускать избыточный контроль: «Негативные события случаются независимо от того, как сильно я о них беспокоюсь. Я могу тренироваться чаще отпускать контроль в разных ситуациях».
• Учиться принимать реальность: «В мире нет, не было и никогда не будет определённости и гарантий, поэтому от моих попыток всё контролировать не зависит ровным счётом ничего».
Правило тревоги № 4
Избегать тревогу и дискомфорт
• «Любые риски можно сгладить, если избегать встреч с пугающими стимулами, ведь возможные негативные результаты моих решительных действий намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».
• «Если при столкновении с тревогой и дискомфортом что-то пойдёт не так, это будет ужасно и невыносимо и я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».
• «Я буду действовать лишь тогда, когда получу абсолютную уверенность и гарантии безопасности, когда буду готов испытать тревогу и дискомфорт и когда буду полностью спокоен».
Правило спокойствия № 4
Искать и проживать тревогу и дискомфорт
• Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся – руки делают“. Мне важно действовать вопреки тревожным домыслам».
• Искать тревогу и радоваться дискомфорту: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».
• Воспринимать тревогу как сигнал к действию: «Наконец-то тревога! Я пойду ей навстречу, не дожидаясь момента готовности, чтобы снова прожить её и доказать мозгу иллюзорность опасностей!»
• Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше: «Тревога, как правило, сильна только поначалу, но она точно пойдёт на спад. Мне нужно дождаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию».
• Наглядно и схематично квартет вышерассмотренных правил тревоги и альтернативных им правил спокойствия можно представить следующим образом (рис. 5).
Рис. 5. Правила тревоги и спокойствия
Часть II
Ключи к свободе от стресса
Глава 7
Ключи к свободе от избыточной тревоги
Ключ № 1
Принятие
Принимайте тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с подобным состоянием, сопротивление, попытка подавить его, избавиться, спрятаться и отвлечься только взращивают тревогу. Это все равно что тушить костер бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от тревоги, вы каждый раз все сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески чрезмерного беспокойства. Сопротивляясь, вы провоцируете тревогу на ответную реакцию, будто бы назло себе поедаете апельсины при наличии аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?» Однако если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет.
Принять тревогу – значит признать ее наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и искренне верить в возможность преодоления избыточной тревоги.
По сути, у вас нет выбора – принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Но принятие не означает, что вы должны полюбить тревогу или смириться с ней или что вам нужно сдаться без попыток снизить ее избыточный уровень. Ваша цель – дать тревоге снижаться естественным образом, «прогорать», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять этот процесс. Разрешите себе тревожиться и воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение запланированных вами приятных или полезных дел. «Скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду.
Важно понимать, что принятие не подразумевает каких бы то ни было активных действий: вам нужно учиться ничего не делать с тревогой, как это рекомендует даосский принцип недеяния «у вэй». Иногда люди говорят: «Я вроде бы принимаю тревогу, но она все равно не проходит». В таких случаях принятие используется как средство борьбы с тревогой. Не боритесь с тревогой и в то же время не требуйте от себя немедленного принятия: пусть тревога пока просто будет.
Со временем вы будете все лучше понимать, что такое принятие. Принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как стремление подавить и устранить ее лишь усиливает беспокойство. Поэтому позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости.
Сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней, попытка ее подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от тревоги делают ее сильнее.
Возможно, вам будет легче принять свою тревогу, если вы поймете, что любые негативные эмоции, и тревога в том числе, – это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности. Дело в том, что ощущение беспокойства всегда связано с тем, что для вас значимо, а также с вашими замечательными личностными качествами (например, для вас может представлять большую ценность ваше здоровье и благополучие близких). Вы также можете полагать, что должны думать и чувствовать себя определенным образом, однако гораздо полезнее принимать и проживать любые испытываемые вами эмоции.
Рис. 6. Порочный круг борьбы с тревогой
Итак, осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание тревоги приводит к мимолетному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе лишь усиливает тревогу (см. рис. 6).
Ключ № 2
Наблюдение
При каждом появлении тревоги наблюдайте за ней беспристрастно, не пытаясь оценивать. Педантично и сухо описывайте мысленно все, что чувствуете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где ощущаются и как меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который только фиксирует в своем скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает и не предсказывает, к чему они могут привести.
Ваша цель – наблюдать и описывать все, что вы замечаете, но не пытаться ничего изменить. Отстраненно и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько». Лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются.
Наблюдая за тревогой, вы можете на время стать ученым, который что-то рассматривает в свой микроскоп. Вы также можете педантично описывать размер, цвет, форму и прочие характеристики своей тревоги и время от времени отмечать интенсивность тревоги в процентах. Это позволит вам заметить, что тревожное состояние постепенно снижается, если вы не подпитываете его бегством, борьбой, контролем и сопротивлением.
Ключ № 3
Безразличие
Перестаньте совершать какие-либо действия, чтобы избавиться от тревоги как можно скорее. Старайтесь относиться к ней равнодушно: есть тревога, нет тревоги – все равно. Проявляйте максимальное безразличие и даже легкую надменность по отношению к ней. Слегка приподняв бровь, вы можете сказать: «Ты еще здесь? Ну ладно, так и быть, оставайся сколько хочешь. Ты не помешаешь мне продолжать жить и выполнять интересные дела».
Вы также можете представить, что ваша тревога – это избалованный и непослушный ребенок. Каждый раз, когда вы пытаетесь от него отвлечься или утихомирить его, вы даете ему вкусную, но незаслуженную конфету, которую он от вас ждет. Однако при таком подходе ваш «ребенок-тревога» не только никуда не уйдет, но, более того, станет еще толще и наглее. Не будут продуктивными и попытки нравоучений: «Ну когда ты уйдешь? Сколько можно меня доставать? Быстро прекрати!» Помните: чем больше вы «ведетесь» на его провокации, тем чаще он капризничает. Позвольте своему «ребенку» делать то, что он хочет, но лишите его «конфет» в виде борьбы. Тогда со временем он поймет, что сладостей ему не видать, как бы он ни старался вывести вас из себя.
Еще один вариант принятия тревоги – воспринимать ее как неуклюжего пьяного гостя, с которым стоит быть вежливым и которого необходимо просто «переждать». Позвольте ему находиться в квартире вашего организма. Пусть он хозяйничает и делает все, что захочет, ведь попытки объяснить пьяному человеку, что он не прав, редко оказываются эффективными.
Подытоживая тактику безразличия, стоит сказать, что вы можете относиться к тревоге как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым ничего не нужно делать. Воспринимайте ее как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то со временем они станут для вас более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум никуда не исчезают: просто вы перестаете на них концентрировать свое внимание, и они становятся для вас менее значимыми.
Итак, ваша задача – позволить тревоге просто быть и относиться к ней как к обычному фоновому шуму, продолжая заниматься полезными или важными для вас делами.
Ключ № 4
Дружба
Возможен и такой вариант, как дружба: смените гнев на милость по отношению к своей тревоге.
Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное прозвище, например Тревожечка, и чаще приглашайте ее к себе в гости в любое удобное для нее время и в самое неудобное время для вас. При появлении Тревожечки любезно предложите ей присесть за стол и попейте с ней чаю, как со старой подругой, жалующейся на нелегкую жизнь. Дайте ей возможность выговориться и участливо выслушайте ее.
Помните, какой бы невыносимой ни казалась тревога, она – временный гость, который все равно уйдет, даже если вам порой будет казаться, что дела никогда не пойдут на поправку. Измените предвзятое негативное отношение к своей тревоге на дружеское и принимайте эту даму со всеми ее «выходками» так же, как принимаете особенности поведения своих друзей, не отказываясь от них из-за некоторых странностей в их манерах.
Ключ № 5
Продолжение дел
Тревога – это результат попыток ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится. Вот почему это ощущение, как правило, усиливается накануне и существенно снижается в момент самого события. Вы можете испытывать даже сильную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали.
Являясь по сути иллюзией, тревога не в силах разрушить ваши планы, а концентрация на интересных делах помогает вам не обращать на нее особого внимания. Так что появление тревожных мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел.
При возникновении тревоги вы можете отметить этот момент, вежливо поприветствовать это состояние и пригласить к совместному выполнению дел, которыми занимались или которые хотели начать. Продолжайте заниматься своими делами, полностью сосредоточиваясь на процессе и на том, что видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным путем обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на изменении состояния, а также от тревожных мыслей и чувств.
Не медлите жить, надеясь, что желание придет позже: живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, каким бы невозможным это ни казалось. Итак, ваша цель – не бороться с тревогой, а просто позволить ей быть, пока вы заняты осознанным выполнением дел: мойте посуду, убирайтесь в комнате, занимайтесь творчеством, прогуливайтесь по улице под ручку со своей тревогой.
Более того, вы можете ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными. Это позволит вам осознать, что такие действия на самом деле создают в четыре раза меньше дискомфорта по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется. Лучше выполнять малоприятные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, что беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи.
Это важно запомнить!
Все варианты реакций, описанные выше, отражают главную цель – принятие тревоги, которое будет означать отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от тревоги, а ради желания почувствовать себя по-новому.
На первых порах вы, вероятно, будете использовать эти варианты принятия для борьбы с тревогой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на применение одновременно всех этих способов – так вы рискуете продолжить борьбу. Лучше практиковать эти способы по отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя способ совладания с тревогой.
Запомните: данные способы направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних реакций в виде борьбы, избегания и гиперконтроля, которые только подпитывают вашу тревогу.
Ключи к свободе от избыточной тревоги по сути представляют собой варианты ее принятия и проживания. Рассмотреть их подробно вы можете на рис. 7.
Рис. 7. Ключи к свободе от избыточной тревоги
Не самые продуктивные пути работы с тревогой
К слову сказать, многие тревожные люди интуитивно находят такие способы уменьшения беспокойства, как отвлечение (дистракция) и, напротив, агрессивное усиление своего состояния. Однако подобные способы работы с тревогой являются не самыми продуктивными и, по сути, могут быть охарактеризованы как способы псевдопринятия. Дело в том, что они дают результат лишь в краткосрочной перспективе, но на дальней дистанции не приводят к ослаблению избыточной тревоги.
Попытки отвлечься от тревоги путем судорожного переключения внимания на те или иные вещи, предметы и процессы, равно как и попытки злиться на свою тревогу и просить «добавки» не являются предпочтительными. Хотя при панических атаках метод агрессивного усиления паники на первых порах может оказаться эффективным.
Отличия принятия от непринятия тревоги
Ключевые критерии, по которым можно различить принятие и непринятие тревоги, рассмотрены в таблице 1.
Таблица 1.
Отличия принятия от непринятия тревоги
Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги
В заключение этой части позволим себе сделать несколько важных ремарок.
Перестаньте верить в то, что появление избыточной тревоги и ее разнообразных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и страхов) в вашей жизни является чем-то несправедливым. Поймите, что тревожные состояния и расстройства – это эмоциональные проблемы, которые возникают из-за неадаптивных привычек мышления и поведения.
Тревогу создаете только вы сами, и поэтому только сами можете ее преодолеть. Хорошая новость заключается в том, что если постепенно менять вредные привычки искаженного мышления на более рациональные, гибкие и помогающие, то у вашей тревоги со временем не останется шансов.
Немаловажным ключом к победе над тревогой является закрепление рациональных и помогающих мыслей конкретными действиями, которые позволяют вам прожить тревогу в безопасном контексте. Иными словами, погружение в пугающие ситуации и столкновение со своей тревогой (но уже с новыми мыслями) позволит осознать иллюзорность тревоги и преодолеть страх перед ней. Однако об этом более подробно мы поговорим в главах, посвященных работе с мышлением и поведением.
Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги
Итак, чтобы избавиться от симптомов, следует устранить их причину – избыточную тревогу, изменить искаженное мышление и неадаптивное поведение, а также оспорить иррациональные убеждения о самой тревоге, мешающие ее принятию. Ниже представлены типичные иррациональные убеждения о непереносимости тревоги, а также альтернативные им – более гибкие и рациональные – убеждения.
Контрольные вопросы для самопроверки
1. Каковы четыре элемента тревожного мышления?
2. В чем порочный круг избыточной тревоги?
3. Какие «виды» избыточной тревоги можно выделить?
4. Что вы будете делать при возникновении тревоги?
5. Закончите фразу тремя способами: «Избыточная тревога – это не проблема, потому что…»
