Илья Качай
Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии
© Федоренко П., 2022
© Качай И., 2022
© ООО «Издательство АСТ», 2022
* * *
Павел Федоренко – психолог, сертифицированный КПТ и РЭПТ-терапевт, основатель и руководитель Российского Института когнитивно-поведенческой терапии, генеральный директор психологического центра.
Илья Качай – философ, клинический психолог, сертифицированный КПТ и РЭПТ-терапевт, сооснователь Российского Института когнитивно-поведенческой терапии, научный руководитель психологического центра, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.
Предисловие
Эта книга состоит из теоретической и практической частей, в первой детально раскрывается природа избыточной тревоги, специфика социальных страхов, особенности зависимости от одобрения и природа уверенного поведения, а во второй – представлен пошаговый алгоритм развития уверенности в себе и преодоления социофобии. В практической части книги вы изучите способы совладания с тревожными чувствами и мыслями, освоите различные навыки уверенного общения и поведения, а также узнаете о том, как менять свое дезадаптивное поведение, поддерживающее ваши социофобические переживания.
Итак, данная книга будет полезна для вас, если вы:
• боитесь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны окружающих;
• избыточно фокусируетесь на мыслях о том, что думают о вас окружающие;
• полагаете, что производите плохое или негативное впечатление на других людей;
• переживаете о том, что можете сказать какую-то глупость или повести себя странно;
• боитесь оказаться в неловкой ситуации, опозориться и испытать смущение на людях;
• испытываете трудности с установлением и поддержанием контакта с людьми;
• ощущаете выраженную тревогу до, во время и после общения с другими людьми;
• боитесь, что покраснеете, вспотеете или задрожите во время общения;
• безуспешно стремитесь не показывать свою тревогу и симптомы при общении;
• избегаете людных мест и ситуаций межличностного и формального общения;
• употребляете таблетки или алкоголь, чтобы успокоиться, если избежать общения не удается;
• стремитесь как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы не ощущать тревогу;
• ведете себя неприметно, чтобы не приковывать к себе пристального внимания людей;
• отказываетесь от выгодных предложений, предполагающих общение с людьми;
• находите оправдания своей пассивности, но все равно сожалеете об упущенных возможностях;
• испытываете трудности с установлением и поддержанием межличностных отношений;
• боитесь озвучивать свое мнение и обращаться к людям с вопросами и просьбами;
• подавляете эмоции и желания и отказываетесь от своих потребностей в угоду чужим интересам;
• стремитесь во что бы то ни стало избегать конфликтов и уступаете людям в спорах;
• испытываете сложности с тем, чтобы отказать близким или значимым для вас людям;
• боитесь отстаивать свои права и интересы в ситуациях формального взаимодействия;
• избыточно контролируете свою речь, чтобы не обидеть и не смутить другого человека;
• стремитесь высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;
• намеренно ведете себя вызывающе или официально, чтобы скрыть свою тревогу;
• заранее заучиваете остроумные реплики, чтобы не допустить неловкого молчания;
• стараетесь не допускать пауз в разговорах и трудно выносите неловкое молчание;
• часто прокручиваете в голове детали ситуаций общения и критикуете себя за промахи.
Часть I. Теория и практика
Глава 1. Избыточная тревога
Структура тревоги
Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьезности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее.
Несмотря на то, что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.
Стадии развития тревоги
В развитии тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:
• осознание опасности – возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации;
• оценка опасности – преувеличение вероятности и серьезности опасности, а также недооценка способностей совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;
• эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;
• поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.
Элементы тревожного мышления
В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги, – преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьезности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности.
Разберем эти элементы более подробно на примере социофобических переживаний.
Рис. 1. Элементы тревожного мышления
• Преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!».
• Преувеличение серьезности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведет к самому худшему и ужасному результату: «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!».
• Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я абсолютно не разбираюсь в том, как общаться с лицами противоположного пола!».
• Недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «В целом я произвожу хорошее впечатление на людей, но именно в этот раз все будет иначе!».
В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления наглядно представлены на рис. 1.
Формула тревоги
Таким образом, во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией, что приводит к невозможности более трезвого рассмотрения менее угрожающих вариантов развития событий, поскольку в моменты выраженной тревоги довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознает, за счет чего и как можно с ними совладать (см. рис. 2).
Более подробно формула тревоги представлена на рис. 3.
Элементы антитревожного мышления
Тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьезности угрозы или за счет повышения уверенности в способностях совладания с угрозой и нахождения признаков безопасности (см. рис. 4).
Рис. 2. Краткая формула тревоги
Рис. 3. Полная формула тревоги
Рис. 4. Элементы антитревожного мышления
Современные данные о тревоге
Все люди периодически тревожатся, а больше трети людей беспокоятся ежедневно. Избыточная тревожность – настолько распространенная проблема, что многие люди даже не воспринимают ее как проблему, заявляя о том, что попросту ничего не могут поделать со своей тревогой. Каждый четвертый ваш знакомый сталкивался с проблемой избыточной тревоги, даже если не обращался за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту. Среднестатистический студент сегодня испытывает такую же выраженную тревогу, что и среднестатистический пациент психиатрической больницы в середине прошлого века. Одной из причин возросшего уровня тревоги является социальная разобщенность, выражающаяся в потере стабильности и предсказуемости, утрате уверенности в правильности принятых решений, отсутствии ответственности за свою жизнь, культе потребления и ощущении, что свободное время является пустым и скучным. 70 % людей с тревожными расстройствами проходят неэффективную терапию или вовсе не работают над собой, в то время как в действительности избыточную тревогу, какой бы частой, длительной и интенсивной она ни была, можно преодолеть.
Связь тревоги и эволюции
В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, доставшийся нам от далеких предков и проявляющийся в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», срабатывающих в ответ на реальную или воображаемую опасность. В моменты тревоги физиологические и поведенческие реакции, равно как и изменения в образе мыслей, являются частью трех вариантов эволюционно выработанных защитных реакций – бегства, борьбы или замирания, которые могут меняться в зависимости от угрозы и ее интерпретации. Эти тревожные реакции являются проявлением инстинкта самосохранения и оправданы при наличии реальной опасности, но избыточны и неуместны при ее отсутствии. И если в древние времена, когда человеку постоянно угрожала опасность, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живем в самое безопасное время, которого еще не было в истории человечества. Но наши инстинкты продолжают работать на «доисторическом» уровне, способствуя многим проблемам, таким как симптомы психосоматических и соматоформных расстройств, панические и навязчивые состояния, социофобические переживания и беспокойства обо всем на свете. Важно понимать, что избыточная тревога и склонность к стрессам – это не ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией защитный механизм, который не настолько актуален в современных условиях, как в древнее – опасное и непредсказуемое – время.
Сигнальная функция тревоги
В тревоге заложена необходимая для выживания сигнальная функция, состоящая в предупреждении человека о внешних или внутренних угрозах и опасностях, поэтому тревога мобилизует психические и физические ресурсы организма для предотвращения, предупреждения и преодоления потенциальных угроз и опасностей. Важно понимать, что тревога – такое же естественное и необходимое состояние, как, например, дыхание, ведь тревога позволяет человеку выживать. Если бы у человека не существовало эмоций тревоги и страха, то он погиб бы под колесами первой же машины, поскольку попросту не ощущал бы угрозы. Иными словами, полное устранение тревоги из жизни было бы опасным. К тому же если вы не способны справится с опасностью, разумнее отступить. Однако если тревога запускается без реальной угрозы и начинает часто подавать сигналы опасности там и тогда, когда это не требуется, то важно постепенно преодолевать такую избыточную и неуместную тревогу, создающую ненужный стресс и нередко ограничивающую здоровое функционирование человека и снижающую качество его жизни.
Связь тревоги и воспитания
У тревожных взрослых были гипертревожные и гиперопекающие родители, чрезмерно и навязчиво оберегающие своих детей от «опасного» мира, но в то же время совмещающие в своей модели воспитания гиперопеку с отсутствием подлинной заботы и поддержки.
Родители тревожных детей часто обращают их внимание на потенциальные внешние и внутренние опасности и угрозы («Цыгане украдут», «Надень шапку, а то заболеешь менингитом»), а также концентрируют их внимание на телесных ощущениях («Ты не заболела?», «Ты неважно выглядишь!»). Весьма часто тревожные родители отвергают эмоции своих детей, в связи с чем последние начинают подавлять эмоции и даже потребности, полагая, что все равно не найдут поддержку, в которой в условиях «опасного» мира они, как им кажется, нуждаются как в воздухе. В итоге у детей формируются установки, что мир – это опасное место, другие люди – агрессивные и жестокие, а сам человек – плохой или беспомощный. Однако обвинять своих родителей в «плохом» воспитании не стоит, поскольку каждый родитель воспитывает детей так, как в свое время воспитывали его. Помните о том, что любому ребенку, как бы хорошо он ни был воспитан, всегда будет что сказать психотерапевту, и что все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии, даже если они этого не осознают.
Многогранность телесных проявлений тревоги
Необходимо понимать, что симптомы, вызванные избыточной тревогой, какими бы неприятными они ни были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искаженного мышления, которое создает тревогу, не могущую проявляться иначе как в виде телесных симптомов.
Рис. 5. Многогранность телесных проявлений тревоги
А симптоматики, порождаемой избыточным уровнем тревоги и стресса, может быть превеликое множество, ведь тревога заставляет активно работать разные органы и системы человеческого организма (см. рис. 5).
Телесные симптомы тревоги
Чтобы понять, насколько много физических симптомов может порождать избыточная тревога, достаточно взглянуть на нижепредставленный (отнюдь не полный) перечень соматических проявлений:
• тахикардия (учащенное сердцебиение);
• аритмия (нарушение ритма сердца);
• экстрасистолия (дополнительный удар сердца);
• кардиалгия (боль в области сердца);
• дереализация (ощущение отчужденности от мира);
• деперсонализация (ощущение отчужденности от тела);
• головокружение;
• дурнота;
• неустойчивость/шаткость походки;
• слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;
• повышение артериального давления;
• «предобморочное» состояние;
• покалывания и онемения конечностей (парестезии);
• межреберная невралгия;
• стеснение и боль в груди;
• ощущение удушья и нехватки воздуха;
• затрудненное/поверхностное/учащенное дыхание;
• утрата автоматизма дыхания;
• одышка;
• трудности с глотанием;
• «ком» в горле;
• тошнота;
• рвота;
• диарея (понос);
• метеоризм;
• частое мочеиспускание;
• тяжесть и боль в желудке;
• сухость во рту;
• отрыжка;
• ухудшение/помутнение/нечеткость зрения;
• «мушки» в глазах;
• «шум» в ушах;
• приливы жара;
• приливы холода и озноб;
• повышенное потоотделение (гипергидроз);
• покраснение кожи (гиперемия);
• кожный зуд, жжение и покалывание кожи;
• повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);
• внутренняя дрожь и тремор;
• дрожь и тремор конечностей;
• напряжение мышц;
• мышечные подергивания и вздрагивания;
• подергивание века;
• мышечные спазмы и боли;
• слабость и усталость (астения);
• головная боль напряжения;
• бессонница;
• ухудшение аппетита и др.
Когнитивные симптомы тревоги
Проявлениями избыточной тревоги, относящимися к сфере мышления и восприятия, могут быть следующие:
• преувеличение вероятности и серьезности опасности;
• недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);
• недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;
• раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;
• мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;
• мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;
• мысли о возможной негативной оценке окружающих;
• навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;
• назойливые воспоминания о прошлом;
• прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;
• повышенная чувствительность к негативной информации;
• временная неспособность мыслить рационально и объективно;
• снижение концентрации внимания;
• рассеянность, отстраненность и отвлекаемость;
• временное ухудшение памяти;
• спутанность сознания;
• ощущение нереальности происходящего (дереализация);
• ощущение отчужденности от своего тела (деперсонализация).
Эмоциональные симптомы тревоги
Эмоциональными симптомами чрезмерной тревоги, помимо нее самой, могут быть такие аффективные состояния, как:
• чувство страха;
• испуг;
• ощущение ужаса;
• паника;
• беспокойство;
• взволнованность;
• нервозность;
• напряженность;
• нетерпеливость;
• взвинченность;
• раздражительность;
• разочарованность (фрустрированность);
• ощущение «нервного срыва»;
• чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».
Поведенческие симптомы тревоги
Наконец, поведенческими реакциями и симптомами избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:
• бегство и уход из пугающих ситуаций;
• избегание тревожащих стимулов;
• «спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);
• суетливость;
• неусидчивость;
• беспокойность;
• скованность;
• обездвиженность;
• заикание;
• затрудненность речи и действий;
• стремление избыточно контролировать;
• перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);
• прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).
Группы симптомов тревоги
Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведенной таблице (см. табл. 1).
Таблица 1. Группы симптомов тревоги
Признаки избыточной тревоги
Чтобы прояснить различия между избыточной (стрессовой) и здоровой (функциональной) тревогой, вы можете внимательно изучить нижепредставленные дифференциальные критерии (см. табл. 2).
Таблица. 2. Отличия избыточной и здоровой тревоги
Отличия тревоги и волнения
Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в нижерасположенной таблице (см. табл. 3), а также в Приложении 1.
Квартет вредных и полезных правил
Избыточная тревога играет по определенным правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень тревоги и дистресса. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Для начала давайте подробно изучим правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейший специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые мы приводим в адаптированном виде.
Таблица. 3. Сравнительная характеристика тревоги и волнения
Правило тревоги № 1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
• «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».
• «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».
• «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».
Правило спокойствия № 1. Опираться на факты и вероятность
• Перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».
• Опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».
• Понимать, что мысли – это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу „а что если…“ просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих „а что если…“ так и не сбылось».
• Опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно все, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».
Правило тревоги № 2. Катастрофизировать опасности
• «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».
• «Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».
• «Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».
Правило спокойствия № 2. Оценивать реальные последствия
• Опираться на свой прошлый опыт: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасное, но все завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».
• Осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться – я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».
• Оценить степень плохости худшего сценария: «Даже если произойдет худшее из всех вероятных сценариев, то это не приведет к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу».
• Оценить лучший и вероятный сценарий: «В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением».
Правило тревоги № 3. Контролировать внешний и внутренний мир
• «Я способен влиять на то, чтобы негативные события не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».
• «Если я перестану избыточно контролировать внешний и внутренний мир, то все разрушится, и я обреку себя на опасность, ведь любая неопределенность грозит катастрофой».
• «В то же время я беспомощный, потому неспособен вынести никакую жизненную трудность и справляться с проблемами в будущем».
Правило спокойствия № 3. Принимать и отпускать ситуацию
• Учиться принимать тревогу: «Мои попытки контролировать тревогу только усиливают ее и создают излишнее напряжение. Лучше просто признать, что она есть, и дать ей быть».
• Отказываться от защитного поведения: «Я думаю, что если совершу какой-то ритуал, то ничего не случится, но от моих действий ничего не изменится, поэтому мне стоит всякий раз нарочно совершать противоположное тому, к чему меня призывает тревога».
• Отпускать избыточный контроль: «Негативные события случаются независимо от того, как сильно я о них беспокоюсь. Я могу тренироваться чаще отпускать контроль в разных ситуациях».
• Учиться принимать реальность: «В мире нет, не было и никогда не будет определенности и гарантий, поэтому от моих попыток все контролировать не зависит ровным счетом ничего».
Правило тревоги № 4. Избегать тревогу и дискомфорт
• «Любые риски можно сгладить, если избегать встреч с пугающими стимулами, ведь возможные негативные результаты моих решительных действий намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».
• «Если при столкновении с тревогой и дискомфортом что-то пойдет не так, это будет ужасно и невыносимо, и я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».
• «Я буду действовать лишь тогда, когда получу абсолютную уверенность и гарантии безопасности, когда буду готов испытать тревогу и дискомфорт и когда буду полностью спокоен».
Правило спокойствия № 4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт
• Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся – руки делают“. Мне важно действовать вопреки тревожным домыслам».
• Искать тревогу и радоваться дискомфорту: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».
• Воспринимать тревогу как сигнал к действию: «Наконец-то тревога! Я пойду ей навстречу, не дожидаясь момента готовности, чтобы снова прожить ее и доказать мозгу иллюзорность опасностей!»
• Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше: «Тревога, как правило, сильна только поначалу, но она точно пойдет на спад. Мне нужно дождаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию».
Наглядно и схематично квартет вышерассмотренных правил тревоги и альтернативных им правил спокойствия можно представить следующим образом (см. рис. 6):
Рис. 6. Правила тревоги и спокойствия
