Павел Федоренко
Свобода от стресса и негативных эмоций. Как выбирать здоровые эмоции в сложных ситуациях. Научный и эффективный РЭПТ-подход. Воркбук

Полная версия

«Я упорно отказываюсь чувствовать себя несчастным по каким угодно поводам».

Альберт Эллис

Помните: для того чтобы измениться, вам придется регулярно выявлять и энергично оспаривать свои иррациональные представления о себе, других и мире, а также вырабатывать и закреплять на практике новую эффективную философию жизни.

Приятного чтения, интересных открытий и продуктивной работы!

Часть I
Теория РЭПТ

Глава 1
Источник невротических реакций

МЫСЛИ – ПРИЧИНА ЭМОЦИЙ

Большинство из нас верит в то, что эмоции создаются внешними событиями или действиями других людей. Но если опросить сотню человек, которые, скажем, пришли домой и поняли, что их обсчитали в магазине, то окажется следующее: одни будут испытывать злость, другие – грусть, третьи останутся равнодушны. Само по себе случившееся не вызывает у нас никаких эмоций. Сначала мы всегда что-то думаем о ситуации – даже если не замечаем этих мыслей – и только потом возникает эмоция.

Не внешние события сами по себе становятся причиной как позитивных, так и негативных эмоций и действий человека, а его отношение к этим событиям.

«КУДА БЫ ВЫ НИ УЕХАЛИ, ВЫ БЕРЕТЕ С СОБОЙ СЕБЯ»

Но чтобы избавиться от нездоровых эмоциональных и поведенческих последствий своего иррационального мышления, люди обычно пытаются изменить внешние события и обстоятельства. Эти невротические реакции не помогают разобраться с проблемой, а, напротив, приводят к принятию не самых удачных решений, которые часто «оправдываются» людьми за счет перекладывания ответственности на «тяжелые времена» или «трудные обстоятельства», которые (якобы!) и стали источниками их нездоровых негативных эмоций и проблемного поведения.

СТРАДАНИЕ – ЭТО НЕЗАКОННО И НЕЭТИЧНО

Часто человек продолжает выбирать страдания, поскольку не хочет брать на себя ответственность как за свой текущий выбор, так и за возможные будущие изменения. Любое эмоциональное расстройство – это не то, что случилось с человеком, не то, что с ним сделали другие люди или внешние обстоятельства, а то, что он сам выбрал и к чему сам пришел.

ПРИНЦИПЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Любой человек способен выявить и изменить свои иррациональные верования и выработать новую эффективную философию, что позволит ему лучше чувствовать себя и действовать более здоровым образом. В этом контексте цель рационально-эмоционально-поведенческой терапии состоит в том, чтобы сформировать и укрепить реалистичное, логическое и практическое мышление, создающее здоровые негативные эмоции даже в крайне сложных ситуациях. Но, прежде всего, человеку важно понять, что он несет ответственность за свои мысли, эмоции и действия, которые он выбирает (пусть и не всегда осознанно) в каждой конкретной ситуации. В этом и заключается суть общего принципа эмоциональной ответственности. Специальный принцип эмоциональной ответственности конкретизирует общий: нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение обусловливаются иррациональными верованиями человека.

Упражнение № 1

ТАБЛИЦА ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Чтобы усвоить общий и конкретный принципы эмоциональной ответственности, понаблюдайте на этой неделе за тем, как их игнорируют ваши друзья, знакомые или герои фильмов и новостных сюжетов. Всякий раз мысленно перефразируйте высказывания этих людей, а затем фиксируйте свои наблюдения и предположения в таблице (табл. 2). Каждый раз, замечая в чьих-либо словах нарушение общего принципа эмоциональной ответственности, выписывайте некорректное высказывание, его исправленную версию, а также формулируйте возможное иррациональное верование, которое привело героя к нездоровым эмоциям и проблемному поведению (нездоровые реакции также заносятся в таблицу). Пример заполнения таблицы представлен ниже (табл. 1).

Табл. 1. Пример заполнения таблицы эмоциональной ответственности

¹ Высказывания могут показаться одинаковыми, но это обманчиво. «Меня тревожит» означает, что событие вызывает во мне тревогу, что неверно. «Я тревожусь» означает, что я сам создаю свою эмоцию тревоги, что корректно. В разговорной речи этот нюанс, к сожалению, не учитывается.

Табл. 2. Таблица эмоциональной ответственности