Павел Николаевич Львёнок
Похудение в режиме турбонаддува
Посвящается моему сыну Михаилу.
В современном мире человеку с идеальным эволюционным геномом надо учиться жить заново!
Все имена и события вымышлены, любые совпадения с реальными людьми, событиями и биохимическими процессами случайны.
Выражаю благодарность моему брату Дмитрию и его супруге Инессе за помощь и поддержку, предложения и советы.
Вместо предисловия
Закинув ногу за ногу и удобно устроившись в глубоком кожаном кресле, раскурив кубинскую сигару и посмотрев краем глаза на столик с хрустальными графинами, изрядно пополневший секретный агент в отставке задумался: «Как вернуть былую форму, не прилагая значительных усилий? И не испытывая чувства голода?»
И сладко зевнул…
Легко!
Надо всего лишь понять, как «работает» организм и научиться дешифровывать его сигналы.
Поняв это, я получил комфортное самочувствие без чувства голода. По желанию – снижение веса.
Для осознания триумфа могут понадобиться напольные весы. И кухонные. Без кухонных не обойтись.
Книга написана от первого лица и рассказывает о моем опыте похудения, о толковании возникающих в процессе похудения ощущениях с точки зрения энергетического баланса организма. Это книга – путеводитель, описание интересного маршрута, включая достопримечательности, на которые следует обратить внимание, и неровные участки покрытия, которые могут подстерегать в дороге.
Глава про интригу
Никаких интриг! Маршрут как на ладони
В этой книге всего две отправные точки, две мысли, которые раньше мне нигде не встречались:
– в длительных промежутках между приемами пищи мозг необходимо кормить;
– вечером и перед сном надо есть только ту пищу, которая позволит организму в полной мере провести ночные процессы восстановления.
Если действовать в соответствии с этими принципами, то днем не хочется есть, а ночью сладко спится и при этом происходит интенсивная переработка жира.
Организм – очень гибкая, но при этом весьма инертная система. «Сегодня» она продолжает действовать, «как вчера». Любые изменения, которые претерпевает организм, требуют времени. Чтобы перевести организм из состояния «много лет набираю вес, ем без остановки» в состояние «худощавый и неголодный» тоже требуется время. Невозможно сегодня жить по модели «увидел еду-полный рот слюны-протянул руку и съел», а завтра, вдруг, перейти в понимание того, что «ой, всюду вкусняшки, а есть то и не хочется».
Чтобы привести организм к правильному, здоровому состоянию мне потребовалось выполнить ряд последовательных шагов. И каждый следующий шаг я делал исходя из фактического самочувствия, а не по времени или какой-то норме. Ведь крайне важно прислушиваться к своим ощущениям. «Надо быстро похудеть на 20 кг!», «Похудейте к лету!» – не варианты для человека, который просто счастливо живет и при этом худеет, а не штурмует на пределе сил вершину за вершиной.
Себя надо любить и изменяться постепенно!
Поэтому, первый из трех шагов изменений мало чем отличается от обычного образа жизни. Так как этот шаг занимает некоторый период времени, то для удобства я называю его первой фазой. Бегло, не вникая в суть происходящего и не вдаваясь в теории, посмотрим, как это выглядит на практике.
Путь в тысячу ли начинается с первого шага
Первая фаза предполагает четыре приема пищи и дополнительный ужин перед сном. И каждый час необходимо выпивать чашку напитка с одним кусочком сахара. Далее для удобства я указал вес готовых продуктов.
На завтрак очень хорошо съесть яичницу с овощами: большое яйцо и овощи: помидоры, различные виды лука, китайский салат. Овощи в любом сочетании или по отдельности общим весом до 130 граммов. К ним добавить не более 10 граммов масла, чтобы яичница не пригорела. Чашка кофе с кусочком сахара.
Для ланча очень хорошо подходит суп весом 300 – 500 граммов. 300 граммов густого супа, с крупами, вермишелью, говядиной. 500 граммов жиденького – с курицей, капустой, овощами. И чашка чая с кусочком сахара.
На обед надо съесть что-нибудь серьезное. Например, мясо с гарниром. 150 граммов курицы или индейки, телятины или рыбы и 200 граммов сваренной крупы. И чашка чая с кусочком сахара.
Для ужина прекрасно подходят овощи, 200 – 300 граммов. Обжаренные на масле весом до 10 граммов свежие или замороженные овощи. При желании их можно съесть с куском черного хлеба. И чашка чая с кусочком сахара.
А вот перед сном нужен поздний ужин. Ну не ложиться же с пустым желудком? Этак с 50 граммов сушек/хлебцев или фрукты в пределах 250 – 350 граммов в различных сочетаниях и чашка чая с кусочком сахара. Надо же пожевать чего-нибудь вкусненького перед сном, чтобы быстро заснуть и сладко спать!
Если дела меня задержали, и я не лег спать до 11-12 часов ночи, то можно позволить еще один финальный ужин «перед сном».
С учетом напитков, которые я выпивал между приемами пищи, получается 9 – 10 чашек. И каждый обязательно только с одним кусочком сахара.
«Целых 10 кружек напитков? Зачем?» – спросит удивленный читатель.
Именно эти напитки непрерывно снабжают мозг энергией, вне зависимости от того, какие процессы протекают в организме. В те моменты, когда поступление глюкозы из кишечника от основных приемов пищи недостаточно для питания мозга, глюкоза из напитков компенсирует недостаток. Это очень легко визуально представить:
По мере похудения стало ясно, что суп в 12-00 мне не нужен и от него можно отказаться.
Для плавного перехода ко второй фазе я сначала заменил тарелку супа на пакетик сока объемом 200 миллилитров или банку безалкогольного пива, благо было жаркое лето. Но очень скоро стало ясно, что это лишнее, и я полностью отказался от этого приема пищи. Когда отменил суп, то исходя из своих ощущений, пересмотрел количество выпиваемых напитков и время, когда я их пью. К этому моменту мне уже становится понятно, что на самом деле означают подаваемые организмом сигналы.
В третьей фазе я пересмотрел размер порции в ужинах. Это произошло само собой, ведь есть не хочется и думаешь, что надо бы поесть «для дела». Скорее, это пища для снабжения организма витаминами и микроэлементами, чем для обеспечения энергией. В третьей фазе объем порции на ужин как-то само собой уменьшается. Так как ужин это уже не энергетическая поддержка, а витаминная, то салатики и несладкие фрукты прекрасно подходят. Ведь есть то совсем не хочется. Хлеб, сухари, сушки в разумных количествах тоже подходят, хотя они и не богаты витаминами и микроэлементами, как овощи, но необходимую роль «наполнить желудок перед сном» выполняют отменно.
Такой стиль питания полностью устранил аппетит и чувство голода. И это привело к стабильному снижению веса без какого-либо морального, нервного или физического перенапряжения. Снижение веса произошло естественно, постепенно и максимально комфортно. Для меня такое питание оказалось самым комфортным вариантом для сброса веса из всех, которые я испытал на себе. А за свои 50 с лишним лет жизни я худел не раз.
«Ну, почему? Почему организм не требует еды? Почему нет ни чувства голода, ни аппетита? Почему испытываешь постоянное ощущение сытости?» – спросите Вы. Секрет в том, что при таком стиле питания в дневное время мозг непрерывно обеспечен энергией «извне». А клетки остальных тканей длительное время в течении дня питаются жирными кислотами. Возникает вполне естественное энергетическое состояние, при котором организм 80 – 90 процентов энергетической потребности обеспечивает за счет «запасенных» жиров. Это состояние длится 6 – 7 часов в дневное время и значительную часть времени на протяжении сна.
Мечта? Реальность!
Реальность, которая чем-то напоминает модное интервальное голодание, ведь организм 12 – 14 часов в сутки «сидит» на собственных жирах. Только мне голодать при этом не нужно. Важно, что при таком стиле питания в дневное время организм не использует внутренние запасы углеводов. И этом случае чувство голода не возникает очень длительное время. В промежутках между приемами пищи, когда поступление углеводов снижается, мозг обеспечивается энергией за счет напитка с одним кусочком сахара.
«Одного кусочка сахара для ЦЕЛОГО МОЗГА в час?» – возможно удивится читатель…
В организме при обычных условиях всего две группы потребителей по типу «топлива». Первая группа потребителей – это специализированные «глюкозные» потребители. Эти ткани в обыденной, не экстремальной ситуации используют для своего «питания» только глюкозу. Это мозг, периферическая нервная система, которые и потребляют основной объем, и еще несколько тканей, роль которых в общем объеме потребления глюкозы невелика. Чтобы обеспечить глюкозой абсолютно всех специализированных «глюкозных» потребителей в организме, достаточно 5 граммов сахара в час. Это доказано рядом научных работ еще в семидесятых годах двадцатого века. Этот факт не подлежит сомнению, хотя интуитивно может показаться, что он недостоверен.
Вторая группа потребителей – это клетки всех остальных тканей, которые могут питаться как глюкозой, так и жирными кислотами. При питании «по Фазам» значительную часть времени такие «гибридные» потребители питаются жирными кислотами. Теми самыми жирными кислотами, которые в виде жиров-триглицеридов запасены в специальных клетках, жировых депо. Вы про них точно знаете. Это они спрятались под кожей и не очень эстетично свисают с разных сторон ремня.
Мышцы, которые относятся к гибридным потребителям, помимо энергии из первого или второго источника, так же расходуют белки. Описанное питание обеспечивает комфортные условия для мышц. Для компенсации утраченного при работе мышц белка в рацион включены «честные» белковые продукты с содержанием белка не менее 18 граммов на 100 граммов сырого продукта. То самое настоящее мясо. И это исключает потерю веса за счет избыточного снижения мышечной массы.
Как видите, мой стиль питания на первом шаге предусматривает регулярное питье низкоуглеводных напитков, белково-жировой завтрак с незначительным количеством углеводов, легкий во всех отношениях ланч, мощный белково-углеводный обед и углеводные ужины.
Один раз в день съедается большая по объему и весу порция. И это необходимое условие для нормальной социальной жизни и поддержания пищеварительной системы в адекватном состоянии.
При питании по Фазам организм плавно, постепенно переходит в режим переработки жиров и днем, и ночью. При этом сохраняется прекрасное самочувствие и возможность максимальной физической активности и возможность комфортно отдохнуть в компании приятных людей за праздничным застольем, ни в чем себе не отказывая.
Да, это реально!
Глава о том, как я худел раньше
Вспоминаю предыдущие поездки. Сравним?
Одна из перманентных проблем моей жизни – избыточный вес. Слово «жиртрест» известно мне со времен детства. Но разве это преступление, когда ребенок любит много и вкусно поесть? И конфеты, шоколадки тоже любит? Конечно, нет! Не преступление! В подростковом возрасте я «вытянулся», к 18 годам вес составлял 64 килограмма, при росте 176 см, а это идеальное значение. А вот после окончания периода роста, за пять лет «сидячего» обучения в институте я возмужал и снова прибавил в весе. И далее вес только набирал, не худея естественным образом. С годами работа на строительной площадке «целый день на ногах», сменилась на «сидячую офисную» и роль водителя своей машины тоже пришлась по вкусу… Физическая нагрузка падала с каждым годом.
В возрасте 39 лет вес достиг 106 килограммов. Проблема лишнего веса была признана, так как потянула за собой проблемы с артериальным давлением. В результате экстренно принятых мер, используя платную интенсивно рекламируемую в то время систему питания на пониженном количестве калорий, я похудел со 106 до 72, на 34 килограмма!
Казалось, что это прорыв. Но мне не удалось дальше жить спокойно. Вес опять возвращался, я опять худел по системе, а вес опять возвращался и через десять лет достиг 120 кг.
Я опять «взял себя в руки», стал считать и записывать калории, снизил вес до 90… и опять 120, и опять 90…
И как только прекращал «худеть», вес опять возвращался. Надоели мне эти качели до смерти! Причем, используемая мной в тот период система питания с пониженным количеством калорий с постоянной фиксацией того, что съел, меня очень напрягала. Ходишь полуголодный и считаешь, записываешь, считаешь, записываешь. Только и думаешь, о том, что будешь есть, опять считаешь, отмеряешь сущие граммы, записываешь. Жуткое нервное давление. Худеешь быстро. Зато, как только прекращаешь держать себя в руках, точнее, в ежовых рукавицах, вес очень быстро возвращается. Это не жизнь, а каторга!
Давным-давно, еще в молодости, когда я работал на стройке и проводил целый день «на ногах», у меня перед глазами был высокий стройный сослуживец, который при той же работе и физической нагрузке съедал порции вдвое большие, чем я, и при этом был худой, как хлыщ. Типичный пример человека про которого говорят: «Не в коня корм!». А я, наоборот, не смотря на такой же подвижный образ жизни не худел, а полнел. Хотя съедал на обед объем еды в два раза меньше. Он съедал полную тарелку еды, а у меня половина еды оставалась на тарелке. Чудеса! Завидно! Думаю, у каждого перед глазами есть такой необычно стройный товарищ.
Над проблемой понижения веса в течении жизни я думал не один раз, предпринимал различные попытки использовать различные продукты, менял их распределение в течение дня. Но без особого успеха. Со временем, постепенно, начала оформляться законченная картина, одни элементы которой были интуитивно поняты давным-давно, а другие стали понятны сравнительно недавно, после прочтения множества статей про происходящие в организме человека биохимические процессы.
И сейчас я на этой фазной системе живу. Живу счастливо, весело и при этом худею. Могу по случаю праздников или болезни набрать несколько килограммов и легко с ними расстаться.
Чудеса? Сумел обойтись без волшебной палочки!
Но ведь вес падает немного медленнее, чем раньше, когда я записывал и считал сколько калорий съел за день. «Зачем отказываться от такой «замечательной» системы с подсчетом калорий?» – спросите Вы. Соглашусь, что вес падает немного медленнее. Но при этом мне очень комфортно, я не испытываю нервной нагрузки от своего похудения и веду нормальный образ жизни. Я не фокусник. И не мог по щелчку пальцев преобразить действительность, так, чтобы вес стабильно падал, а меня этот процесс совсем не напрягал. Задача кажется сложной, а на самом деле это оказалось легче легкого. Как секрет фокуса.
Глава про разгон
Завожу двигатель и плавно-плавно отпускаю сцепление
По принципам первой фазы я начал питаться, когда после новогодних салатиков вес был 115 килограммов…
Но даже если бы начальный вес был 90, то без этой фазы я бы не обошелся. И если после пляжного курорта или новогодних праздников вес случайно скаканул килограммов на пять, то начинать сбрасывать эти случайные и ненужные килограммы надо с этой фазы. Первая фаза интересна тем, что потребности организма в энергии от завтрака до сна соответствуют энергии переработки поступающих нутриентов.
Организм запасает часть пищевых веществ, чтобы использовать их позже, в моменты, когда энергии переработки поступающих из кишечника веществ уже недостаточно. При таком, с первого взгляда «очень скромном», рационе энергии от переработки поступивших пищевых веществ хватает на дневное время. Потребности в энергии ночью сначала покрываются из созданных в течении текущего дня резервов, затем из старых жировых запасов. В период от пробуждения до завтрака организм использует жировые резервы. Есть после пробуждения довольно долго не хочется. И чтобы продлить этот период "без появления аппетита", я начинаю «подкармливать» мозг напитками.
Представленный вариант первой фазы можно назвать базовым. И от него возможно отталкиваться, чтобы понять почему у меня такой принцип питания сработал. Он чем-то напоминает дробное питание, ведь любой «полусладкий» напиток является приемом пищи. Я выпивал по кружке такого низкоуглеводного напитка каждые час, максимум – полтора часа. Поначалу нужен именно такой график. В промежутках между едой сахар из таких напитков организм использует только для питания нервной системы. И мозг постоянно сыт и спокоен за свое будущее. Пить такое количество напитков совсем несложно. Их общих объем укладывается в представление о норме потребления жидкости в день. Кружку не обязательно наливать до краев, но миллилитров 200 – 250 жидкости там должно быть. И обязательно с одним куском сахара. Принципиально важно, что только с одним! Через достаточно короткое время я отказался от такого количества напитков, ориентируясь на свое самочувствие и реальные потребности. Но «чтобы раздвинуть» время между напитками надо научиться понимать сигналы, которые подает организм. На первом этапе такое количество неторопливо выпиваемых кружек с полусладким напитком необходимо. Это тот самый первый шаг, который привел меня к успеху.
Жизнь не разыгрывается, как по нотам, поэтому день ото дня и время еды различается, и конкретные блюда, напитки. И это нисколько не мешает снижать вес. Точно соблюдать время завтрака, обеда, ужина не обязательно и это очень облегчает повседневную жизнь. Нет возможности поесть – выпил еще одну кружку полусладкого напитка. Отмечу, что нужные по составу и весу порции еды несложно купить «в городе». Но лучше научиться их быстро и легко готовить, не тратя при этом на готовку уйму времени и сил. В главе «Пальчики оближешь» размещены короткие комментарии к фотографиям блюд, которые я ем. Кто угодно справится с приготовлением таких простых и вкусных блюд за полчаса в день, а за час сумеет приготовить еды на несколько дней. Я так и делаю. Готовлю сразу несколько порций. Питаться «из магазина» или «из кафе» тоже возможно, только надо выбирать подходящую еду. По ходу повествования упомянуты несколько подходящих и легкодоступных вариантов.