Павел Смирнов
Рельеф

Полная версия

Введение

Вне зависимости от кого какая ваша цель построения рельефного телосложения, будь то фотосессия у профессионального фотографа, соревнования по бодибилдингу или другим дисциплинам, сам процесс достижения подобного уровня развития мускулатуры очень важен.

Он позволяет взглянуть на что вы способны, на выдержку и дисциплину. Он также необходим для дальнейшего прогрессирования. Улучшение метаболизма, нейромышечная связь мозг – мышцы, процесс транспортирования жирных кислот и последующее их сжигание, более плавный и закономерный выброс инсулина – вот не полный список всех плюсов данной методики.

Мускулы приобретают отчетливые формы, разделение, жесткость и плотность. Количество задействованных в работе волокон на объем мышцы увеличивается, вы становитесь сильнее и координированнее. Приходит более полное и ясное понимание как работать со своим телом. Чем чаще идет чередование рельеф, набор массы или поддержание, тем лучше стимулируются вышеуказанные процессы.

Аспекты

Итак, двигаемся дальше.

«Аспект» с латинского – точка зрения, взгляд. Поэтому давайте рассмотрим данную методику, взглянем изнутри на нее.

Для кого данная программа?

Для тех, кто хочет получить максимум от своего тела, красоты и эстетики.

Что она решает?

Прорисовка мышц, разделение, плотность.

Сколько тренировочных дней?

5 дней.

Какие упражнения?

Базовые, изолирующие, дропсеты, паузы, суперсеты.

Сколько серий, повторений?

От 2 до 5; от 12 до 20, зависит от группы мышц (не считая разминочных серий).

Длительность программы?

12 недель, 4 фазы.

Сколько дней отдыха?

2 дня.

Процесс

В этом разделе собрана информация, которая позволит детально разобраться в основных моментах процесса тренировки. Будут затронуты такие темы, как амбивалентность веса, пампинг, кардио, время отдыха между сериями, роль воды, растяжка, концентрация, визуальный контроль и повышение эффективности. Соблюдение нижеуказанного является преимущественным и в конечном счете будет влиять на ваш прогресс.

Кардиотренировка

Данные тренировки помогут укрепить сердечно – сосудистую систему, способствуют повышению выносливости и эффективному расходу лишних калорий. В данной программе они выносятся в отдельный день по 1 часу, но также и перед началом тренировки сессией в 30 минут.

Это обусловлено тем, что, во-первых, так вы сократите число самих дней тренировки, коих и так 5, а во-вторых, отлично подготовите тело для сжигания подкожного жира. Разогреете мускулы, суставы и связки, прогоните насыщенную кислородом кровь по организму, что придаст ясность мысли и бодрость. Помните, задача кардио не утомить вас, а заложить основы для сжигания жира. В зимнее и холодное время года такой подход дает еще один плюс – разогрев тела, а это в свою очередь уменьшает риск получения травм.

Другое преимущество предтренировочного кардио в том, что у вас остаются силы на последующую тренировку с весом или снарядами, причем в достаточно интенсивном темпе. Напротив, если делать кардио после основной тренировки, то вернее всего вы уже устанете, сил будет мало, гликогеновый пул пустой и вами будет одолевать только одно желание – пойти домой. К другому фактору можно отнести и то, что вам захочется есть после зала. Мускулы, и в целом организм, нуждаются в подпитке, которую придется проигнорировать, что также плохо, если вы вопреки всему решите остаться в зале.

Я знаю, некоторые делают перерыв, съедают принесенную пищу или покупают коктейль в зале, отдыхают, и потом вновь идут на кардио. Минус такого подхода – время, проведенное в зале. Вы должны приходить в зал и не теряя минут приступать к делу, а наградой к такому подходу будет отличное тело и освободившееся время, которое вы уделите своим близким, друзьям или работе. Делать две тренировки в день, утром и вечером, тоже удается узкому кругу людей.

Виды кардио