Ричард Бруйетт
Ваши навыки преодоления трудностей не работают. Как освободиться от привычек, которые когда-то помогали вам, но теперь сдерживают вас
Глава 1. Проблемные способы преодоления стресса и работа с самооценкой как решение
Возможно, вашим первым опытом трудностей с поведением, мыслями или эмоциями было ощущение тупика, когда кажется, что, как вы ни пытаетесь что-то изменить, возникают одни и те же проблемы, а вы словно белка в колесе. Это настолько обескураживает, что вызывает чувство беспомощности, желание избегать проблем, отчуждение, горечь, цинизм или что-то похуже. Так что мы начнем эту главу с историй трех людей, которые зашли в тупик, – взглянув на ситуации со стороны, вы сможете по-новому увидеть себя. Также с помощью этих историй я познакомлю вас с некоторыми понятиями схема-терапии.
Встречайте Эдди, Джуди и Зе
Проблема Эдди была в том, что он слишком много работал, проводя часы за рабочим столом, а когда он все-таки позволял себе закончить дела, ему было сложно расслабиться. Его преследовало чувство вины за то, что он не сделал еще больше и лучше. По вечерам он в основном проводил время в интернете или с головой уходил в просмотр телевизора – это были его любимые способы избавиться от беспокойства. Ему было сложно сходить на свидание, поскольку слишком много времени тратилось на то, чтобы с пристрастием изучить чей-то профиль в Сети, обдумать, стоит ли написать человеку, как это сделать и так далее. Беспокойство мешало ему перейти к действию и отправить сообщение. Как на работе, так и при знакомствах Эдди казалось, что ему нужно лучше подготовиться, чтобы иметь успех. Иногда он пытался расслабиться, не беспокоиться и быть естественным, однако только сильнее нервничал и беспокоился, в итоге возвращаясь к навязчивым мыслям о грядущих проблемах. Чем сильнее Эдди переживал, тем более отчужденно вел себя на свидании. Он начал испытывать стыд за то, что у него ничего не выходит. Он не получил поддержки от семьи и друзей и стал отдаляться от всех.
Друзьям Джуди казалась действительно добрым и умным человеком, пусть и немного сложным в общении. Она даже бывала очаровательна. Джуди сознавала, что может быть не слишком открытой в общении, но почему-то ей было сложно доверять людям. Разговаривая с друзьями или коллегами, она обычно испытывала некоторый дискомфорт и думала о том, как бы закончить беседу и уйти. Джуди будто не хотелось слишком много о себе рассказывать, ей представлялось, что люди осуждают ее, отвергают, даже смеются над ней или просто жалеют. Джуди казалось, что, если она проявит себя слишком открыто, люди сочтут ее «неудачницей» или «истеричкой». Поэтому она просто старалась вести приличную жизнь, поддерживать дружбу и добиваться успехов в карьере. При этом часто предпочитала уединение и иногда пила в одиночестве. Джуди убеждала себя, что решить эту проблему можно, если проводить больше времени с людьми, но чем больше она старалась, тем сильнее уставала от попыток скрывать свое истинное «Я».
В своем сообществе Зе активно занимался проблемами социальной справедливости и защиты угнетенных групп людей. В детстве он часто подвергался нападкам и усвоил, что лучше не доверять людям – так безопаснее. Зе часто казалось, что у него внутри какая-то рана, которую нужно оберегать, поэтому приходится избегать рисков и сторониться людей. Несмотря на то что его очень уважали, Зе обычно пытался не вступать в конфликты, давал людям то, чего они хотят, и никогда не отстаивал свои потребности. От пренебрежения собой в нем накапливались возмущение и гнев, которые он обычно выражал в активистской деятельности, борясь за права других, но совершенно забывая про себя. Зе пытался быть более сильным и независимым, и у него получалось. Однако эта тактика не спасала от чувства одиночества и уязвимости.
Подобно Эдди, Джуди и Зе, вы тоже можете понимать, что нужно меняться, но как узнать, что именно менять? Другими словами, в чем проблема и каково ее решение?
В каждом из приведенных выше примеров можно заметить некоторые способы поведения, которые очевидно нуждаются в коррекции: переработки, дистанцирование от людей, самоизоляция и склонность не доверять другим. Очевидно, что такое поведение вызывает фрустрацию, человек чувствует себя одиноким и несчастным. Каждый из упомянутых выше людей мог бы сосредоточиться на попытках изменить свое поведение – например, меньше работать и стараться сближаться с людьми, – но им все равно пришлось бы столкнуться с сильными эмоциями, убеждающими в том, что нужно продолжать делать то, от чего они хотели бы отказаться. «Тебе нужно работать больше, нужно доказать, что ты достоин, только так можно выжить в этом мире!» «Было бы здорово знакомиться с людьми поближе, но они обижают тебя, им нельзя доверять!» Эти глубинные убеждения можно считать факторами, провоцирующими негативное поведение, от которого человек пытается воздерживаться.
Часто люди испытывают трудности, пытаясь изменить свое поведение, потому что делают это без проработки глубинных убеждений, провоцирующих это поведение. В результате процесс изменений становится крайне изнурительным: меняя свое поведение, люди пытаются заставить себя действовать наперекор тому, во что сами же верят, и от этого чрезмерного трения их психологический «механизм» изнашивается. Представьте, что вы не умеете плавать и каждый день, стоя у глубокого конца бассейна, говорите себе: «Мне просто нужно прыгнуть в воду, и я прекрасно поплыву». Однако мозг и тело сигнализируют об опасности, и вы не можете игнорировать эти тревожные звоночки. Теперь вы понимаете, как сложно менять свое поведение, если не делать это в сочетании с проработкой глубинного убеждения в его основе.
Ладно, все вроде бы не так уж сложно. Определив поведение, которое вы хотели бы изменить, и убеждение, за ним стоящее, нужно лишь сверить это убеждение с реальностью и скорректировать, чтобы потом менять поведение было проще, так? Вроде того.
Если кто-то глубоко убежден в том, что знает, как устроен этот мир или отношения, насколько легко будет объяснить ему, что это убеждение неверно? Подскажу: нелегко! Очень трудно. Зачастую люди всю жизнь живут с этими убеждениями и уже привыкли к ним – логичных аргументов и «сверки с реальностью» будет недостаточно.
Вспомним о приведенных выше примерах из жизни Эдди, Джуди и Зе. Каждый из этих людей имеет глубоко укорененные убеждения о том, как выживать в этом мире: Эдди уверен, что ему нужно работать больше остальных; Джуди считает, что она неполноценна и ей нужно прятаться от людей, а Зе подвергался насмешкам в юности, и на реальном опыте убедился, что люди могут причинять боль, если слишком сблизиться с ними. Все они в детстве пережили опыт, закрепивший эти навыки выживания. Поэтому трудно уверить их, что их убеждения в вопросах безопасности и доверия являются ложными.
Схема-терапия предлагает решение этой проблемы, позволяя вернуться к детским корням устоявшихся убеждений, чтобы задаться такими вопросами, как «Каких ценностей я придерживаюсь?», «Откуда они появились?», и получить сочувствие и ответ: «Эти убеждения появились в результате вашего детского опыта, они сформированы вашим детским „Я“. Логично, что вы чувствовали именно это в то время и привыкли использовать выученные способы поведения. Но все это давно позади, и жизнь может быть совсем другой».
В конечном итоге все сводится к двум вещам: состраданию к своему детскому «Я» и диалогу с ним. Такой разговор проявляет нашу способность понять и проявить сочувствие к себе, попавшему в ситуацию, из-за которой эти деструктивные способы поведения вообще появились. После этого необходимо построить диалог с той частью себя, которая до сих пор чувствует уязвимость, чтобы понять, что на самом деле происходит. Затем вы сможете решить, что вам, уже взрослому человеку, нужно сделать, чтобы жить так, как вы действительно хотите, а не под гнетом детского страха или выученных стратегий.
Сострадание к внутреннему ребенку и диалог с ним
С точки зрения схема-терапии навыки преодоления стресса и глубинные убеждения формируются ранним опытом – тем, как мы, будучи детьми, справлялись с ситуацией неудовлетворения базовых эмоциональных потребностей.
Почему этот детский опыт до сих пор влияет на нас и наше поведение? С нейропсихологической точки зрения, по сути, мы поддерживаем связь с травмой неудовлетворения эмоциональных нужд; травма, которую мы пережили в то время, вынуждает нас усвоить урок. Эта боль закрепляется в мозге, напоминая о том, что нужно вести себя определенным образом, чтобы избежать ее в будущем. Весь трудный опыт детства сопровождает нас в настоящем, и мы продолжаем прибегать к тем способам борьбы с трудностями, которые освоили тогда.
Это наш внутренний ребенок. Он есть у всех и пребывает с нами с самого рождения, удерживая те эмоции, убеждения и воспоминания, которые мы создали до того, как подсознание сумело обработать происходящее с нами. Говоря о внутреннем ребенке, мы имеем в виду образ детского «Я», который помогает более осознанно обращаться к раннему опыту неудовлетворенных потребностей.
Создание собирательного образа внутреннего ребенка – действенная и эффективная техника, способствующая пониманию своих потребностей, поскольку мы обращаемся к образу человека. Представляя своего внутреннего ребенка, мы также напоминаем себе о том, что наши эмоциональные нужды в детстве были просты и основывались на потребности в заботе. Дети не могут быть такими самостоятельными и независимыми, поэтому должны полностью полагаться на родителей.
Именно поэтому сострадание и диалог так необходимы для личной трансформации: когда мы сочувствуем себе, то находимся в диалоге с внутренним ребенком, которому нужно знать, что о нем заботится кто-то, кто имеет власть и авторитет. Это взаимодействие взрослого и детского «Я» лежит в основе методов схема-терапии, позволяющих изменить проблемные способы поведения.
Какие тяжелые эмоции вы переживали в детстве? Они наверняка говорят о неудовлетворенных потребностях. Возможно, вы чувствовали, что «придется делать все самому», когда рядом не было родителей, готовых помочь. Это была попытка жить в мире взрослых. Вы пытались справиться без поддержки и признания родителей. Схема-терапия позволяет наконец увидеть, через что пришлось пройти внутреннему ребенку, признать его опыт и посочувствовать трудностям, которые он пережил. Затем можно сказать ему: «Но ведь теперь ты взрослый и можешь устанавливать новые правила!»
Вас одолевали сильный страх и одиночество по ночам (схема покинутости)? Вероятно, вы научились справляться с ними, потому что тогда не было выбора, но теперь, будучи взрослыми, вы все равно можете временами испытать сильное одиночество и страх, сами не понимая почему.
Вы считали, что должны все делать сами, а в противном случае испытывали стыд (схема жестких стандартов)? Наверное, вы еле справлялись со всеми делами в течение дня, не получая достаточной поддержки от взрослых. Цена промаха была высока, потому что казалось: никто вас не спасет. Вы были вынуждены пытаться делать то, к чему были еще не готовы или на что еще были не способны в силу раннего возраста. Теперь, став взрослыми, вы, возможно, до сих пор считаете, что цена ошибки велика, потому чрезмерно усердствуете на работе.
Вам казалось, что вы ничего не можете сделать «правильно» (схема неуспешности)? Возможно, родители не очень хорошо понимали, что для освоения разных навыков нужна эмоциональная и психологическая готовность. Такие взрослые предъявляют несправедливые требования, отчего детям в итоге кажется, что они все делают плохо – и это ощущение может сохраняться во взрослом состоянии.
Возможно, вы считали, что должны постоянно заботиться о близких и ставить их интересы превыше своих (схема самопожертвования)? Зачастую детей несправедливо вынуждают играть роль опекуна для членов семьи. Эта ситуация не позволяет ребенку нормально усваивать уроки взросления, в том числе играя, учась и свободно проживая эмоции. Вместо этого опекающий других ребенок должен беспокоиться об их благополучии и испытывать вину за то, что у него тоже есть какие-то потребности. Это чувство вины за собственные нужды также может сопровождать взрослого в виде схемы.
Схемы появляются, когда ребенок испытывает чувство беспомощности. Иными словами, когда он остается без поддержки взрослых. Такая болезненная схема остается и в зрелом возрасте, и мы продолжаем ждать, что какой-то взрослый позаботится о нас, и пытаемся справляться со стрессом, не имея нужных инструментов. Однако, став самостоятельными, мы можем сами обеспечить себе защиту, которой недоставало все эти годы, проявив к себе сострадание и выстроив с собой диалог. Как взрослые, мы имеем возможность полностью удовлетворить свои когда-то не удовлетворенные потребности.
Обратите внимание: я не утверждаю, что каждый в детстве пережил травму – но схемы есть у всех. Ничьи эмоциональные нужды не удовлетворяются постоянно и на все сто процентов. Схемы формируются в тех областях, где этого не происходит в полной мере. В какой-то степени они формируют нашу индивидуальность и развивают характер, помогая становиться тем, кто мы есть, со своими достоинствами и недостатками.
Схема-терапевты не рассматривают схемы как просто проблемы, которые нужно устранить, а наоборот, уважают их как лучшие решения, которые смогло принять детское «Я» в свое время. Эти схемы позволили вам выжить и оказаться там, где вы сейчас есть. Однако важно признавать, что они стали уже настолько «эффективны», что вы не можете вспомнить, каково это – иметь эмоциональные нужды и удовлетворять их. Это приводит к ощущению неудовлетворенности, отстранению, проблемам в отношениях, одиночеству, гневу и даже тревоге, депрессии и другим проблемам с душевным здоровьем. При этом мы не хотим избавляться от привычных способов преодоления стресса, потому что чувствуем себя без них уязвимыми – так замыкается порочный круг.
Что значит иметь неудовлетворенные эмоциональные потребности
Эдди вырос в семье успешных родителей: его мать была руководителем в сфере здравоохранения, а отец – корпоративным юристом. Родители были так заняты карьерами, что Эдди почти все время проводил с нянями, а потом, когда пошел в школу, вечерами часто был один. Речь о семье афроамериканцев, и Эдди с ранних лет узнал от родителей, что для достижения успеха ему придется быть лучшим во всем, чтобы преодолеть расизм. Родители были уверены, что действуют во благо, предъявляя к нему высокие требования и не балуя заботой и лаской. Такое сочетание высоких стандартов и эмоционального отчуждения вынудило Эдди усвоить, что он может получать любовь, только если будет все делать на отлично. Проявления расизма, с которыми ему пришлось столкнуться позднее, лишь закрепили урок, усвоенный от родителей.
Вся жизнь Эдди в семье была сосредоточена на стремлении к совершенству. Можно понять его родителей, которые старались позаботиться о сыне, подготовив его к трудностям и несправедливостям окружающего мира. Безусловно, в этом подходе можно увидеть их любовь. На самом деле вся взрослая жизнь Эдди и успех в карьере – это результат подхода его родителей к воспитанию. Однако можно увидеть и свидетельства того, что в детстве Эдди недоставало чего-то важного: нежности, любви и поощрения, умения прощать. Одной из его эмоциональных потребностей было знать, что, если он совершает ошибки или не сразу все понимает, это нормально и его все равно любят. Эдди никогда не был в этом уверен, поэтому у него не развито чувство собственной ценности, которое не зависит от успехов.
Главный вопрос для Эдди звучит так: как отделить любовь от второстепенной ценности успеха в делах?
Что касается Джуди, бо́льшую часть внимания в детстве она получала от матери, поскольку ее отец был обычно занят работой или хобби. Он практически отсутствовал в жизни дочери. К сожалению, мать Джуди считала, что лучшим проявлением любви к ребенку будет жесткая подготовка к жизни в этом мире. Если Джуди делала ошибки или ее нужно было чему-то научить, мать кричала или говорила раздраженным тоном. Почему дочь не знала больше и не делала что-то лучше? Почему она не была более способной?
К сожалению, сильное ощущение низкой собственной ценности перешло из детства во взрослую жизнь Джуди. Поскольку ее отец был по большей части эмоционально недоступен, а мать говорила сердито и даже временами презрительно, Джуди постоянно получала сообщения о том, что с ней что-то не так. «Как я могла сделать эти ошибки? Почему моя мать так сердится на меня? Почему отец не говорит со мной? Наверное, я сделала что-то не так, со мной что-то не в порядке».
Конечно, нет никакой гарантии, что родители посочувствовали бы ей, если бы она озвучила одно из этих переживаний, поэтому у Джуди развился сильный инстинкт, побуждающий ее скрывать свою предполагаемую неполноценность с целью самозащиты.
Ребенком Джуди нуждалась в том, чтобы знать, что ее будут принимать и любить независимо от того, насколько хорошо у нее все получается (в пределах разумного). Однако из-за постоянных сообщений о том, что она «все делает не так» – что с ней самой в каком-то смысле что-то не так, – потребность Джуди в безусловной любви оставалась неудовлетворенной. Во взрослом возрасте, будучи уважаемым человеком во внешней жизни, Джуди продолжала быть втайне уверена, что она неполноценная, и испытывала сильное сопротивление сближению с людьми, боясь осуждения тех своих качеств, которые могли быть сочтены слабостями.
Зе вырос в большой семье, он был младшим из четырех детей. Родители Зе были строги, скупы на эмоции и похвалы, а заботу о детях проявляли в форме требования хороших отметок в школе. В остальном дети их особенно не интересовали и были предоставлены сами себе. Зе получал некоторую поддержку и внимание от старшей сестры, а вот остальные братья и сестры относились к нему довольно плохо. Зе усвоил, что лучше всего не попадаться никому на глаза, чтобы избежать плохого обращения и сохранить свою самооценку. Он не научился тому, как отстаивать свои права в конфликтах и при столкновении с людьми, нарушающими его границы – что временами неизбежно случается в жизни каждого человека. С такими склонностями в поведении Зе было сложно защищать себя от нападок и в более взрослом возрасте, что лишь укрепляло уверенность в том, что «нельзя сближаться с людьми, они могут обидеть».
Зе вырос в убеждении, что люди склонны причинять зло по своей природе и, если близко подпустить кого-то к себе, он нанесет глубокую рану, так что в личной жизни лучше «оставаться невидимкой», чтобы избежать боли. Зе, как и все дети, имел фундаментальную потребность в ощущении безопасности, в уверенности в том, что родители думают о его благополучии и заботятся о нем, в том, что братья и сестры тоже его безусловно любят.
Анализируя эти истории, мы рассматриваем способы поведения, которые каждый из героев хотел бы изменить. Это поведение связано с базовыми убеждениями, которые были сформированы опытом неудовлетворенных потребностей в детстве. Маленькие дети сообразительны и на интуитивном уровне знают, что им нужно в эмоциональном плане, а также прекрасно сознают, как им приходится выкручиваться, чтобы сохранить нормальные отношения с родителями. Однако зачастую они ничего не могут поделать с тем фактом, что им приходится этим заниматься. В ходе адаптации к этой вынужденной ситуации – в которой дети не получают то, что им нужно, от людей, обязанных заботиться о них, от которых зависит выживание, – дети просто отпускают этот конфликт, забывают о нем, блокируют и отделяют от себя.
По тому же принципу вы поступаете сейчас – вскрываете неразрешенные конфликты между вами и взрослыми, которые так или иначе плохо обращались с вами, даже если не сознавали этого. Вы теперь ищете ответ на вопрос: «В чем я нуждался, на что имел право рассчитывать, но не получил?»
Схема-терапия предлагает проявить сострадание к внутреннему ребенку и вступить в диалог с ним, чтобы выявить неразрешенные проблемы, признать свои детские потребности и удовлетворить их. Так вы получаете доступ к источнику поведения, которое вам хотелось бы изменить.
Неразрешенную проблему можно представить в виде сценария, фрагмента диалога, который Эдди, Джуди и Зе могли бы вести со своим внутренним ребенком.
В случае Эдди этот фрагмент мог бы звучать так: «Это нормально – любить и уважать своих родителей, быть благодарным за то, что они для тебя сделали, и принимать тот факт, что где-то они были неправы. Тебе требовалось больше любви и привязанности, чем они проявляли, – и это не значит, что ты был недостоин любви, это значит, что им не удалось тебе ее дать. Ты заслуживаешь любви просто потому, что ты – это ты, такой, какой есть».
В случае Джуди получается так: «Я знаю, ты считаешь, что родители сделали для тебя все возможное, что они тебя любят, и я уверена, что это правда. Но никто не идеален, и некоторые моменты в их поведении заставляли тебя думать о себе плохо. Ты нуждалась в признании того, что ты хорошая девочка, умная и способная, что ты очень старалась и заслуживаешь любви просто за то, что являешься собой».
Наконец, для Зе это могло бы выглядеть следующим образом: «Ты заслуживал того, чтобы расти в семье, где тебе уделяют достаточно внимания, где не нужно беспокоиться о своей безопасности. В детстве ты должен был быть просто ребенком, а не переживать о том, как защитить себя, о том, поможет ли тебе кто-нибудь в случае необходимости. Когда тебя дразнили, ты нуждался в ком-то, кто скажет тебе, что это не твоя вина и ты этого не заслуживаешь. Тебе было нужно, чтобы кто-то защитил тебя от обидчиков или помог противостоять им, потому что ты для него важен. Теперь, когда ты взрослый, ты можешь смириться с несправедливым отношением к себе в детстве и помочь себе понять, что сейчас все иначе – ты в состоянии сам выбирать и любить людей, которые будут заботиться о тебе и не будут обижать».